Femori lunghi e stinchi corti

[valium]

Ho trovato poco su come sia meglio allenare le gambe con questa conformazione delle gambe, consigli?

[riccardo III]

Ho trovato poco su come sia meglio allenare le gambe con questa conformazione delle gambe, consigli?

Detto così non è valutabile, il femore va messo in relazione anche con il busto.

La prova del 9? Fai Squat, se ti viene bene puoi farlo. La lunghezza del femore potrebbe essere compensata da una ottima mobilità caviglie e una ottima capacità allungamento ischiocrurali.

Quindi aldilà di formulette varie, la prova è sul campo.

Potresti avere anche le proporzioni perfette, ma se il target sono i quad e con lo Squat lavori + glutei e femorali, allora... o metti una tavoletta, o cambi esercizio.

Ho nominato lo Squat x fare un esempio, dato che è l'esercizio chiamato sempre in causa.

Riducendo il wo a movimenti base, sono solo 3 : accosciata ( globale) , estensione gamba ( quad) , flessione gamba ( femorali).

[Irrlicht]

Discorso squat.
Che non sia una conformazione "super" per farlo ok.
Ma non c'è preclusione.
Non lo farai come altri, ma ciò che conta alla fine è il risultato
Sulla mobilità si può lavorare molto.
Spesso non si ha tempo, voglia, pazienza.
Si può fare il discorso inverso, però.
Ha senso investire del tempo in un esercizio che non ti si "addice"troppo?
Da neofita si, è un multiarticolare che smuove diverse masse e costruisce forza.
Ci starei abbastanza e si può migliorare ROM e quant'altro. Con qualche accortezza, vedi tacco ecc..
Troppo tempo, no.
Devi cercare la massima funzionalità.
Discorso valido anche personalmente se iniziassi da grandicello e vedessi che non è il caso.


Poi sul tecnico puro ci sarebbe da fare anche un discorso sull'"enfasi muscolare".
Non tutti gli squat hanno lo stesso "target principale".

Estremizzando, le gambe crescono in accosciata.
Ce ne sono altre di proficue su cui lavorare se si vede che lo squat libero nel tempo non dá frutti.

Poi i movimenti base te li ha scritti ottimamente Riccardo.

[MarcoT]

Io, per quanto nano, ho le gambe lunghe e i femori idem
Sullo squat non sono mai riuscito a spingere, forse per quello o forse perché faccio schifo io
Ho risolto buona parte del problema lavorando sulla mobilità, ora riesco a farlo culo a terra senza troppi problemi
Probabilmente non spingerò mai più di tanto o forse tra un anno faccio 300kg bo, l'importante è che crescano le gambe
Se poi proprio non ti trovi vai di pressa e via, lo squat nel bb è importante ma non indispensabile (comunque un po' tutti gli esercizi)

[valium]

Io, per quanto nano, ho le gambe lunghe e i femori idem
Sullo squat non sono mai riuscito a spingere, forse per quello o forse perché faccio schifo io
Ho risolto buona parte del problema lavorando sulla mobilità, ora riesco a farlo culo a terra senza troppi problemi
Probabilmente non spingerò mai più di tanto o forse tra un anno faccio 300kg bo, l'importante è che crescano le gambe
Se poi proprio non ti trovi vai di pressa e via, lo squat nel bb è importante ma non indispensabile (comunque un po' tutti gli esercizi)

per ora sto facendo hack squat, mi trovo abbastanza bene

pressa 45 gradi: impossibile

stacchi: impossibili

squat libero: lo faccio male

Rimane solo la pressa orizzontale, l'unico che mi fa crescere le gambe ma mi causa una strana sensazione di cul0 spanato

[Mario12]

Christian Thibaudeau – Strength Coach

Choose the right exercise for your body type.

The muscle getting stretched the most in an exercise is the muscle getting recruited and stimulated the most. So the optimal exercise for the quads depends on your structure. Here are some general examples.
If you have long limbs and a short torso, especially if you have short tibias (lower leg bones) relative to your femurs (upper leg bones), then the back squat will mostly be a posterior chain exercise because you won't be able to stay upright. As such, the glutes and hamstrings will be stretched more than the quads.
If you have shorter limbs, especially if you have longer tibias relative to your femurs, then the back squat will overload the quads the most because it'll be easy to stay upright.
If you have long limbs and a short torso and tibias pretty much in balance with the femurs, the front squat will be your best choice. The leg press will be effective too.
If you have long limbs and a short torso and tibias that are shorter in relation of the femurs, then the Frankenstein squat with heels elevated will be your best bet.
If you have shorter limbs and a longer torso, the high-bar back squat will be your best exercise for quads. The front squat works too, but it won't activate the quads that much more, and you can load a lot more on the back squat. If you have short limbs and long tibias you actually don't need to do the front squat at all.
If you have short limbs and tibias equal or shorter than the femurs then you might want to do one front squat workout for every two back squat workouts. The hack squat machine will work too, but the leg press won't be that effective.
People with longer limbs will need more exercise variety. Those with shorter limbs can stick to only the back and front squat and get maximum results.

[valium]

Thanks Mario, you're very kind

[Irrlicht]

Eh ma vale, la stessa cosa.
Il front squat non lo improvvisi di certo.
Sarebbe bello entrare in palestra relativamente presto, cercare di fare tuoi i movimenti base, sbatterci la testa per un po' perche si ha tempo, da giovani, e con l'esperienza considerare il costo/beneficio barra risultato.

Purtroppo non funziona sempre così.

Negli altri casi si può lavorare e migliorarsi ugualmente. Col lavoro.
Ma l'ottimizzazione dello sforzo proporzionato all'obiettivo dovrà per forza di cose avvenire piu velocemente

[valium]

la cosa più sensata quando vado in palestra ad allenare le gambe mi sembra hack squat + leg press orizzontale. Entrambi 3x20

[Mario12]

la cosa più sensata quando vado in palestra ad allenare le gambe mi sembra hack squat + leg press orizzontale. Entrambi 3x20

forse son troppe ripetizioni
comunque anche il safety bar squat potrebbe essere un alternativa

[Irrlicht]

la cosa più sensata quando vado in palestra ad allenare le gambe mi sembra hack squat + leg press orizzontale. Entrambi 3x20

Farei 2 accosciate, 1 isolamento, 2esercizi per i femorali + polpacci.

Va bene la combo.
Starei sulle 10 sul primo, max 15 sul secondo.
Sul secondo ti potresti dare anche un range 12/15 per aumentare il carico alla chiusura di tutti i set.
Poi è molto soggettivo naturalmente, non so se hai acciacchi, età, ecc..

[Irrlicht]

forse son troppe ripetizioni
comunque anche il safety bar squat potrebbe essere un alternativa

Il problema è io ho visto una sola palestra nella mia vita averla.
È una bella invenzione

[riccardo III]

forse son troppe ripetizioni
comunque anche il safety bar squat potrebbe essere un alternativa

Una volta le gambe si allenavano ad alte reps , tra le 12 -15.
Poi c'era lo Squat a 20 reps in SS col pullover respiratorio, e ti serviva una bombola di ossigeno x riprenderti.

Lasciando stare il range ottimale 8-12, che corrisponde ad un determinato tempo sotto tensione , tale da lavorare col metabolismo anaerobico alattacido, le alte reps 15-30 hanno vantaggi e svantaggi.

Partendo dai contro, la prima cosa che mi viene in mente è il costo, una grossa spesa x l'organismo, messo a dura prova. Il cedimento cardio-respiratorio potrebbe sopraggiungere prima di un vero cedimento muscolare, che comunque si concretizza con una grossa depletazione di glicogeno.

Il primo vantaggio che mi viene in mente è ia possibilità di utilizzare carichi più bassi, salvaguardando articolazioni e bassa schiena, raggiungendo comunque il cedimento.

Il mio target reps sulla pressa 45 sono 15 reps.

[valium]

Poi è molto soggettivo naturalmente, non so se hai acciacchi, età, ecc..

età:34

zona lombare rettificata e non so che fare

[Irrlicht]

età:34

zona lombare rettificata e non so che fare

Starei in sicurezza a quelle rip che ti ho scritto, coi carichi giusti.
Aumenta quando chiudi i set.
Forma corretta, non lavorare su fastidi.
Complementari cedi in accumulo.

Se riesci trova una forma di stacco per la catena cinetica posteriore, altrimenti i femorali lavorali in "isolamento" tipo, esempi: leg curl, ghr, affondi e bulgari ginocchia avanti alla punta, pressa coi piedi alti, iperestensioni.
Naturalmente correlati alla scheda, se fai già 2 accosciate, una terza sarà ridondante e un po' tassante.
Un occhio a quello, per ottimizzare.

Farei una cosa del tipo:
Le due che hai scritto tu che sono accosciate
Leg Ext
1 forma di stacco se riesci
Leg curl
Calf

Se risulta pesante lo squat/stacco insieme puoi ciclizzare una settimana per uno. Alla più brutta proprio

Sennò non stacchi direttamente in nessun modo e ci metti gli esercizi per i femo scritti su, scegliendo quelli che puoi fare con la tua roba lombare