Scheda multifrequenza home gym

[paul21]

Salve,
Posto una bozza di scheda che pensavo di fare 3/4 per week:


Giorno A
Panca piana manubri 3x8/6 r1,45
Dips 3x10/8 r1,30
Trazioni 4x8 r1,45
Rematore manubri su panca 30 3x12 r1,30
Squat 4x8/6 r2
Leg curl ss sissy squat 3x12+12 r1,15
Lento dietro 3x8 r1,30
Alzate laterali su panca 20 3x12 norest
Curl ez ss french ez 4x8+8 r1,15
Curl su incl 60 ss french man seduto 3x12+12 r1

Giorno B
Stacco rumeno 4x8 r2
Leg ext ss affondi 3x12+10 r1,30
Rematore doppio mamubri 4x8 r1,30
Trazioni dietro 3x10 r1,30
Panca incl 20 manubri 3x8 r1,45
Croci 20 3x12 r1
Alzate laterali JS alzate a 90 3x12+3x12 r1
French man 20 ss hammer curl 3x10+10 r1
Pjr pullover ss curl in concentr 3x8+12 r1


Che ve ne pare?

Alcuni dati: 175cm x 72kg, alimentazione in leggero surplus, anzianità 8 anni di allenamento

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[riccardo III]

Troppo volume X una full body in 3 X week.

Carico interno ( fatica sistemica) superiore al carico locale ( fatica muscolare).

[paul21]

Troppo volume X una full body in 3 X week.

Carico interno ( fatica sistemica) superiore al carico locale ( fatica muscolare).

Cosa cambieresti?

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[riccardo III]

Intanto considero una full in 4 x Week follia pura, con questa distribuzione degli ex.

Quindi partiamo con una visione realistica : full 3xweek.

Abbasserei il volume dei wo dalle 30 serie e oltre che hai segnato a massimo 20, massimo.

Differenziare i wo senza ripetere gli ex , cosa che invece hai fatto tu mettendo sempre tutti gli stessi esercizi.

Lo scheletro su cui costrirevla la full è:

Panca - trazioni - Squat

Lento- rematore- stacco

A questo scheletro attacchi tutti gli ex in isolamento x completare il lavoro. Quindi con la Panca puoi mettere le alzate laterali, con il lento le croci. X lo stesso principio , come giustamente hai già fatto, squat+ leg curl, stacco + leg ext.
Così facendo alleni tutti i gruppi , ma con ex differenti.

Il pullover lo puoi piazzare dove vuoi , essendo un esercizio aspecifico, che trova collocazione ottimale in una upper body, parte della full.

[paul21]

A
Panca 4x8/6
Alzate laterali 3x12
Trazioni 4x8
Alzate a 90 3x12
Squat 4x8/6
Leg curl 3x12


B
Lento 4x10
Croci 3x12
Rematore 4x8
Pullover 3x10
Stacco rumeno 4x8
Leg ext 3x15

Così?

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[riccardo III]

Togli un set dai vari 4x8 e ricavi volume x un ex diretto polpacci, bicipiti... mantenendo i 20 set totali.

Da gestire bene cedimento e buffer x non andare subito in " cavitazione"

[riccardo III]

A
Panca 4x8/6
Alzate laterali 3x12
Trazioni 4x8
Alzate a 90 3x12
Squat 4x8/6
Leg curl 3x12


B
Lento 4x10
Croci 3x12
Rematore 4x8
Pullover 3x10
Stacco rumeno 4x8
Leg ext 3x15

Così?

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Questa impostazione, regolando Il volume in base alla capacità di recupero, è fattibile in 3 x week, dove con il termine "fattibile" non intendo dire che la si PUÒ fare, anche allenarsi 14 volte si può fare, ma che possa consentire un miglioramento. Che possa essere in qualche modo utile.
Quindi condizione indispensabile è verificare la frequenza con la quale c'è un progresso e la crescita sia consentita.

Potresti scoprire che la frequenza più adatta a te è un giorno ON e 2 OFF : lun-giov-dom.

Se invece hai bisogno di allenarti, quindi una pulsione irrefrenabile verso la home gym, e attesa e pazienza non sono la tua indole, allora sarebbe meglio pensare ad una full strutturata diversamente, dove i gruppi si alternano: quindi in A Panca-croci, squat -leg ext ... e in B lento-alzate laterali, RDL - leg curl.

In questo caso, limitando leggermente le sovrapposizioni puoi pensare di provarla a giorni alterni in 4/8: lun-merc-ven- dom...mar-

VANTAGGI: in generale la full , se fatta con la frequenza adeguata , permette il recupero di "tutto" , quindi lo stress sistemico e quello locale coincidono. Mentre in una split lo stress sistemico fa da sfondo a stress locali differenziati.
In parole semplici con la full se hai recuperato, hai recuperato tutto e ti puoi allenare di nuovo. Con la split puoi allenare Un gruppo avendo della fatica accumulata dal wo precedente, che non agisce direttamente su quel gruppo, ma sul organismo in generale.


SVANTAGGI: lo stress sistemico è maggiore di quello locale, se il volume la frequenza esagerati non permettono recupero. Queste routine funzionano meglio su un Enhanced che su un natural proprio questo motivo. Nel bb Enhanced i livelli ormonali ( testosterone/cortisolo) sono innaturali e non risentono dell'allenamento. E vedi che senza arrivare al dosaggi propriamente dopanti, già solo una terapia medica ( trt) garantisce livelli di T. Indipendenti dagli stressor.
In un natural la fatica si traduce in stress, che, se non è compensato, porta inevitabilmente ad una curva discendente della performance e dello stato di salute ( calo testo, innalzamento cortisolo)


Tirando le somme, x esperienza personale, ti confermo che la full ,se ben organizzata , può dare soddisfazioni, ma devi avere la lucidità x capire se stai adottando dei parametri ( volume-frequenza) che realmente ti permettono un miglioramento. Il diario sarà il tuo feedback.

Lascia perdere tutte le teorie di provenineza Power building, lifting e compagnia, che insistono su frequenze differenti, non hanno come scopo la ipertrofia.
Basati unicamente sul feedback, se migliori, migliorano i carichi o le reps, continui. Altrimenti rivedi volume( abbassi, puoi lavorare in 2x10 o in monoserie) e/o frequenza ( giorni alterni, 1 si 2 no)

[paul21]

Intanto grazie per la risposta Riccardo.
Fosse per me mi allenerei anche 7/7 in gym (tempo fa mi allenavo 5-6/7) ma le esigenze di famiglia mi hanno portato a costruirmi una piccola HG e a sfruttarla quando possibile. Quindi in genere ora mi alleno il sabato e domenica all'alba e un giorno infrasettimanale di sera, due nel più raro dei casi.
Da come mi consigli quindi dovrei indirizzarmi su una full dove alterno i gruppi muscolari anche se mi alleno 2 giorni ravvicinati?

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[riccardo III]

Intanto grazie per la risposta Riccardo.
Fosse per me mi allenerei anche 7/7 in gym (tempo fa mi allenavo 5-6/7) ma le esigenze di famiglia mi hanno portato a costruirmi una piccola HG e a sfruttarla quando possibile. Quindi in genere ora mi alleno il sabato e domenica all'alba e un giorno infrasettimanale di sera, due nel più raro dei casi.
Da come mi consigli quindi dovrei indirizzarmi su una full dove alterno i gruppi muscolari anche se mi alleno 2 giorni ravvicinati?

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Non necessariamente, esprimevo solo delle considerazioni sul numero dei wo sostenibili in full e, con la impostazione proposta reputo 3 wo a settimana possibilmente produttivi.
X salire di frequenza chiaramente ci vuole una diversificazione.

Ma il concetto che volevo esprimere è, che aldilà dei vari schemi più o meno azzeccati, la prova è sul campo.

Dopo aver stabilito uno schema , ( che sia proponibile) lo provi, se funziona continui, altrimenti modifichi.

2 giorni consecutivi, perché no, poi magari ti riposi 2 giorni...

[robybaggio10]

Io farei upper-lower (o push-pull,con quad nel push e femorali nel pull) nei due giorni consecutivi e poi una full durante la settimana.

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[paul21]

Buona idea anche questa; appena ho un attimo posto una bozza

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[paul21]

PUSH
Squat su rialzo 4x8/6
Leg ext ss sissy squat 3x12+12
Panca 20 manubri 4x8/6
Croci 3x12
Alzate laterali su panca 20 3x12
Estensioni tricipiti dietro nuca 3x10
Polpacci

PULL
Rematore doppio manubri 4x8/6
Trazioni dietro 3x10
Alzate a 90 3x12
Leg curl 3x12
Stacco rumeno 4x8
Curl su inclinata 3x10
Abs

FULL
Panca piana manubri 4x8
Stacco quadrabar 4x10
Trazioni 4x8
Lento dietro 4x10
Curl ez 3x8
French press ez 3x8

Pareri? È da sistemare un po' il volume dei vari distretti, schiena soprattutto penso

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[paul21]

Up

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[Irrlicht]

Per me può andare.

[riccardo III]

PUSH
Squat su rialzo 4x8/6
Leg ext ss sissy squat 3x12+12
Panca 20 manubri 4x8/6
Croci 3x12
Alzate laterali su panca 20 3x12
Estensioni tricipiti dietro nuca 3x10
Polpacci

PULL
Rematore doppio manubri 4x8/6
Trazioni dietro 3x10
Alzate a 90 3x12
Leg curl 3x12
Stacco rumeno 4x8
Curl su inclinata 3x10
Abs

FULL
Panca piana manubri 4x8
Stacco quadrabar 4x10
Trazioni 4x8
Lento dietro 4x10
Curl ez 3x8
French press ez 3x8

Pareri? È da sistemare un po' il volume dei vari distretti, schiena soprattutto penso

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Nel giorno full metterei un pullover o in versione PJR al posto delle french o in aggiunta.
Il volume ad occhio ci sta, sei sui 20-22 set a wo, poi quello lo aggiusti provandola.

Sicuramente più sostenibile questo schema Push-pull-full , considerando anche la frequenza e i giorni che realmente ti puoi allenare.