Programmazione annuale

[argonfusion]

ciao, sono un neofita, anche se mi alleno da tanto e cerco di informarmi per quanto possibile.
ho ripreso palestra regolarmente da qualche mese, facendomi schede mie, ma sento che sono allo stallo...
ho qualche problema articolare alle spalle perchè ho un pò di cifosi e credo influenzi certi esercizi.
però in panca piana non mi schiodo dai 65-70kg sulle 5reps (peso 80kg, magro, 40anni), e anche la military sui 45-50...

voi come vi programmate una allenamento annuale? vi fate le schede voi? o siete seguiti da un PT?
io onestamente non ho ne tempo ne voglia di studiami le regole per una programmazione così a lungo termine...

il mio obiettivo sarebbe un pò misto (eh lo so...) però vorrei sicuramente aumentare la forza sui fondamentali.

[Irrlicht]

Fare una programmazione annuale per un "amatore" è poco concepibile.
Puoi avere un'idea di fondo e svilupparla nei vari mesocicli, ma poi l'allenamento lo andrai a comporre nel breve a seconda dei feedback del precedente, sia a sensazione che fisici, della vita che conduci e di tutte le variabili che possono andare storte o meglio delle aspettative, perché no.
Si arriva ad un punto in cui se ti alleni da solo per andare avanti un'impostazione teorica quantomeno di base te la devi creare, cercando di acculturarti in merito.
Nulla di "estremo" o troppo cervellotico, ma così è.
Passando per up/down, errori e quant'altro, si tenta di correggere il tiro, come sopra.
Il resto lo faranno lucidità e costanza.

Se non hai voglia di "costruirti" gli allenamenti, c'è gente che lo farà per te se tiri fuori il grano.

[argonfusion]

capisco però diciamo che la mia "paura" è di perdere tempo.
quindi immaginavo che se voglio fare 100kg di panca come obiettivo, dovrò strutturare un allenamento su più e più mesi e se lo faccio io rischio di girare in tondo...
magari i primi mesi lo strtturo bene, poi ne faccio un altro che non mi da benefici significativi e così via per intenderci...
anche perchè penso di avere proprio dei problemi tecnici e carenza in qualche gruppo che non riesco bene a identificare, altrimenti nonmi spiego questo stallo così costante

[Irrlicht]

capisco però diciamo che la mia "paura" è di perdere tempo.
quindi immaginavo che se voglio fare 100kg di panca come obiettivo, dovrò strutturare un allenamento su più e più mesi e se lo faccio io rischio di girare in tondo...
magari i primi mesi lo strtturo bene, poi ne faccio un altro che non mi da benefici significativi e così via per intenderci...
anche perchè penso di avere proprio dei problemi tecnici e carenza in qualche gruppo che non riesco bene a identificare, altrimenti nonmi spiego questo stallo così costante

Le variabili su cui agire per alzare un carico sono le solite.

Inoltre tu stai parlando di panca piana.
Ti interessa la forza in bench o allenare il petto per volumizzarlo?
La corrispondenza di un aumenti magari coi carichi che riporti ci può essere, ma il concetto e le modalità non sono affatto le stesse, specie evolvendosi
Fatti questa domanda, risponditi e valuta.
Se ritieni di perdere tempo, ci sono i professionisti

[riccardo III]

Se vuoi aumentare i carichi fai un ciclo di forza.
Basta applicare una qualsiasi progressione, anche una semplicissima progressione lineare del carico.

Il vecchio e inossidabile sistema dei microcarichi è andato nel dimenticatoio a furia di pubblicizzare le varie progressioni rubate dal PL.

Molto semplice da applicare:

Rimedia i dischi da 500g
Imposta un semplicissimo 5x5 con 3 microcicli di carico e uno di scarico, quindi un 3:1.
Aumenta di 1 kg ogni microciclo di carico. Scarico il 30% nel microciclo di scarico. Riparti in carico con ultimo peso utilizzato nella terza settimana di carico.

Fine , più semplice non si può.