Help !!!

[Irrlicht]

Quindi se fosse scritto 3x12/15 sarebbe ok

[muzzo]

@muzzo: non è il range 10-15 ad essere condizionamento, ma una scheda dove nel range 10-15 ti ci alleni a carico fisso. Secondo me c'è troppa poca effort per dare quello stimolo che un atleta di bodybuilding ricerca. Se mi dici 3x15RM che diventa poi un 15-13-11 tutto a cedimento, allora sto dalla tua parte, ma i 3x15, i 3x12, ecc. a me sembrano poco più che condizionamento. Poi tra l'altro non c'è sviluppata nessuna idea di progressione, di cambio di stimolo, ecc., è solo una schedina fine a se stessa, come posso giudicarla diversamente da come ho fatto?

Dipende anche un pò da come le affronti le serie, per me devi tirarle ma non andare a fallire l'alzata nella prima serie- magari alla 4°, poi la progressione si può effettuare proprio su questo ho fallito la 4 serie alla 7 alzata alla prossima provo a farne 8. Poi magari mi sbaglierò essendo in palestra da relativamente poco.

Per il discorso reps almeno io se mi metto un 4*8 provo a farne 10 alla prima e poi a scalare fino a 8 alla 4, insomma spingere comunque, se non scende ancora meglio vuol dire che gestisco il carico.

[Irrlicht]

Dipende anche un pò da come le affronti le serie, per me devi tirarle ma non andare a fallire l'alzata nella prima serie- magari alla 4°, poi la progressione si può effettuare proprio su questo ho fallito la 4 serie alla 7 alzata alla prossima provo a farne 8. Poi magari mi sbaglierò essendo in palestra da relativamente poco.

Non ti sbagli

[KrissMiami]

Ciao Kriss, io passo di qui solo per la simpatia che ho nei tuoi confronti, ma non voglio di certo rivoluzionare tutti i piani che hai in mente. Onestamente, parlando come se ad allenarmi con quella scheda fossi io, la vedo veramente troppo distante dalle mie idee. Vedo i 3x15 a carico fisso, i 3x12 a carico fisso, addirittura un 3x12+12. È un tipo di scheda che io vedrei bene per un condizionamento generale, qualcosa da fare per "tenersi attivi", ma come pensi di progredire su questi tipi di esercizi che sono da una parte molto lattacidi e contemporaneamente anche molto poco stimolanti per via del carico fisso almeno sulle prime due serie? Hai in mente già un percorso di sviluppo o intendi fare questa scheda così e andare avanti finché non ti stufa?
Anche sulla scelta degli esercizi ho molte perplessità. Hai solo 3 allenamenti a disposizione, personalmente metterei molto al margine gli esercizi minori, proprio per le poche sedute, per concentrarmi sulle cose più "pesanti".
Boh, io credo che forse hai tutti questi dubbi e questa confusione in testa perché non hai mai trovato una programmazione adatta, prendendo un po' qui e un po lì, tra dubbi sui forum e consigli degli "istruttori" di palestra, chissà che testone ti sei fatto, quando invece basta mettersi lì a fare lavoro duro, pesante e tecnico, per vedere la maggior parte dei risultati, sia in termini estetici che soprattutto di performance.

Debe mi fa piacere che provi simpatia per me e ti ringrazio per il tuo giudizio. Io ormai sono un nonnetto, sono vicino ai 50, ed è vero, in tutti questi anni non ho mai trovato una programmazione adatta che mi facesse migliorare. Sono andato avanti a tentoni, provando e sperimentando quello che sembrava fosse efficace su di me. Ho frequentato per anni una palestra dove i proprietari erano 2 atleti categoria IFBB improvvisatisi istruttori di sala / PT. Mi preparavano schede senza capo ne coda (qualcuna l'ho anche postata qui perchè non mi convinceva) e tentavano in tutti i modi di vendermi integratori che loro stessi vendevano in palestra. Al mio rifiuto di tanta insistenza, mi hanno messo da parte e ho incominciato a fare un pò tutto da solo. Ora arrivato alla 50ina cercavo un tipo di tabella semplice, ma ben strutturata ed è per questo che l'aiuto del caro Riccardo III è stato x me di grande importanza.

[KrissMiami]

Oltre ai giusti commenti, non capisco come si possa dare un'opinione estrinsecata da chi si ha davanti.
Magari lo conosce e ritiro tutto.

Io ho 35 anni, mi alleno da poco e di una tripla non me ne faccio attualmente nulla.
Fondamentalmente neanche di andare sotto le 6.
A meno di programmazioni future che dubito farò.
Kriss vedo che ha anzianità.
Quante ne avrà passate?
Cosa ne sappiamo di com'è messo fisicamente ad acciacchi, a cosa punta principalmente ORA, ecc..

Bah, tenersi attivi...

In effetti spiegavo a Debe la mia situazione e la confusione che ho in mente, nella vecchia palestra in effetti i 2 tizi mi hanno messo solo una grande confusione.
Non ho acciacchi, punto a stare in forma, magari ad aumentare (per quanto si riesca) i carichi, punto a non sembrare una medusa (ah ah ah) la prossima estate in spiaggia.
Sono come nella foto in avatar 1.83 x 78 kili e non vorrei ingrassare...That's all

[Irrlicht]

In effetti spiegavo a Debe la mia situazione e la confusione che ho in mente, nella vecchia palestra in effetti i 2 tizi mi hanno messo solo una grande confusione.
Non ho acciacchi, punto a stare in forma, magari ad aumentare (per quanto si riesca) i carichi, punto a non sembrare una medusa (ah ah ah) la prossima estate in spiaggia.
Sono come nella foto in avatar 1.83 x 78 kili e non vorrei ingrassare...That's all

I tuoi intenti sono rispettabilissimi.
Si sente che hai passione.
Non volevo assolutamente entrare in merito, il mio era un discorso generalizzato più sul dare giudizi e consigli troppo "secchi" da fuori, visto che sei da iscritto da molto.
Complimenti per "tenere botta" da tanto.
Avanti.

[KrissMiami]

Grazie Irrlicht per le tue parole. Mi fa sempre piacere ricevere consigli ed essere corretto se sbaglio qlcsa. Hai fatto benissimo ad esprimere la tua opinione, che ho apprezzato.

[debe]

Quindi se fosse scritto 3x12/15 sarebbe ok

No, sarebbe la stessa cosa, con l'idea che però non sai a priori quante ripetizioni riuscirai a fare con il carico che ti sei impostato. Se scrivi 3x12/15 io capisco che tu comunque voglia fare lo stesso numero di ripetizioni per tutte e 3 le serie, e che ti regolerai con le sensazioni che avrai nella prima serie.

Dipende anche un pò da come le affronti le serie, per me devi tirarle ma non andare a fallire l'alzata nella prima serie- magari alla 4°, poi la progressione si può effettuare proprio su questo ho fallito la 4 serie alla 7 alzata alla prossima provo a farne 8. Poi magari mi sbaglierò essendo in palestra da relativamente poco.

Il punto è che più alzi il numero di ripetizioni e più ti allontani numericamente dal fallimento, se intendi fare 3-4 serie con lo stesso numero di ripetizioni. Un 3x15 a carico fisso non è la stessa cosa di un 3x5 a carico fisso. Nel primo caso dovrai usare magari il 20RM, mentre nel secondo caso puoi usare il 6RM. Questo significa che nel primo caso ti condizioni, ma sei lontano dall'effort; nel secondo caso hai invece effort in ogni serie.

Tradotto in numeri ancora più esemplificativi e considerando 4 le ripetizioni allenanti massime (cioè da RPE7 in su):

3x15 --> 20RM
Prima serie --> 0 ripetizioni allenanti
Seconda serie --> 1 ripetizione allenante (il tuo 20RM sarà diventato un 18RM per la fatica)
Terza serie --> 4 ripetizioni allenanti (il tuo 20RM sarà adesso un 15RM)
totale: 5 ripetizioni allenanti (a fronte di un volume di 45 ripetizioni, quindi 5/45=1/9=11,11%)

3x5 --> 6RM
Prima serie --> 3 ripetizioni allenanti
Seconda serie --> 3,5 ripetizioni allenanti
Terza serie --> 4 ripetizioni allenanti
totale: 10,5 ripetizioni allenanti su 15 (quindi 10,5/15=70%)

Per il discorso reps almeno io se mi metto un 4*8 provo a farne 10 alla prima e poi a scalare fino a 8 alla 4, insomma spingere comunque, se non scende ancora meglio vuol dire che gestisco il carico.

Se ti metti un 4x8 devi fare un 4x8, non 10 e a scalare. Puoi benissimo scrivere 4x10RM, che significa usare il carico con il quale nella singola serie riesci a fare 10 ripetizioni. Ripetizioni che caleranno nelle serie a seguire.

Non c'è a priori una cosa giusta e una cosa sbagliata, ma ci sono indubbiamente cose più efficaci e cose meno efficaci.

[Irrlicht]

Troppi numeri

[riccardo III]

Debe io faccio la pressa a 10-15 reps, ieri ho fatto un 3x12 con 300kg, appena arrivo al 3x15 alzo il carico, stop. E non è nemmeno un buon carico...

Quante pippe mentali x un 3x10 3x12 3x15...

Ti piace lavorare sulle basse reps, fallo tranquillamente, hai le nostre benedizione. Ma ti fai troppi voli pindarici per poi atterrare e sbattere il muso a terra.

La scheda di Kriss è una scheda, senza arte né parte, manca di qualsiasi programmazione sul breve e sul lungo periodo, ma 1- non tutti possono seguire un programma periodizzato 2- non tutti sono in grado di farlo o di seguirlo solamente anche qualora fosse fatto da altri.

Lo,sai perché il mio diario si chiama programmazione 3 mesi? Perché più di qualche mese non riesco ad allenarmi, poi parto per lavoro.
Le mie fasi si riducono a ricondizionamento e forse, se mi dice bene, un mese e mezzo di ipertrofia. Forza neanche ci provo, troppo poco tempo e rischio di farmi male.

La mia forza deve aumentare sulle medie-alte reps. Faccio qualche piramide col picco a 6 reps, giusto x salire un po' più velocemcon i carichi ( a mio rischio) .

[KrissMiami]

Ottimo come sempre Ric...