Help !!!

[KrissMiami]

Ragazzi buonasera, mi dovete scusare davvero se continuo a stressarvi .
Sono anni che mi barcameno con schede più o meno adatte a me, ma non sono MAI sicuro di fare le cose per bene e ho tanta confusione in mente...
Nelle mie tabelle ho provato di tutto...cambiato serie / reps, diminuito recuperi, provato (con scarso successo) ad effettuare progressioni, ma mi lascio molto influenzare dal parere il piu delle volte contrastante dei ragazzi della palestra, che alla fine mi mandano in totale pallone mettendomi 2000 dubbi...
Il gentilissimo Riccardo III che non finirò mai di ringraziare cosi come altri utenti mi hanno dato un grande aiuto negli ultimi tempi e su loro indicazioni ho buttato giù di mio pugno una tabella nuova che vorrei seguire senza continuamente cambiarla.
Qualcosa con esercizi che sento veramente "miei" e che su di me hanno dato risultati.
Questo è tutto. Chiedo umilmente venia e poi non "rompo" più

A) petto / bicipiti / delts anteriori e later
panca piana 4x6
panca inclinata alla smith machine 3x10
apertura ai cavi alti 3x15
curl in piedi bilanciere ez 3x12
curl seduto manubri 3x8
hammer curl 3x12
arnold press 10-10-8-8
alzate lat SS frontali 3x12+12

B) gambe
squat alla smith M. 4X8
hack squat 12-10-8-8
leg press (variando posiz piedi) 10-10-8-8
leg extension 4x10 (1 gamba alla volta)
leg curl 12-12-10-10
iperestensoni 4x12

C) dorso / tricipiti / delt posteriori
lat machine 12-10-8-8
rematore 4x8
high row 10-10-8-8
pulley 3x12
scrollate 3x15
alzate a 90° 3x12
dips tra 2 panche 3x max
pushdown corda ad aprire 3x15

All' incirca sono sulle 24-25 serie per allenamento.

Chiedo se fosse possibile una veloce valutazione, se i volumi sono corretti, se ha un senso logico e dopodichè PROMETTO che non stresserò più e che mi metterò d'impegno a darci dentro.
Ancora grazie per aiutarmi !!!
Un abbraccio a Voi

[riccardo III]

Va più verso le 27 serie a contare bene.
Molti esercizi ripetitivi e alcuni mancano proprio, tipo la Calf.

Manca un esercizio x il capo lungo del tricipite e metti 3 ex x i bicipiti sempre molto simili.

Però se a te piace così...

[KrissMiami]

Ciao Ric.Che piacere !
Allora: in B aggiungo un 3x20 di calf per i polpacci.
In C al posto delle dips metto un bel French press su panca a 30°
Infine per i bicipiti seduto,inclino la panca in modo tale da svolgere un esercizio di allungamento.
La vedi meglio con queste modifiche ?
Grazie ancora.

[riccardo III]

Ciao Ric.Che piacere !
Allora: in B aggiungo un 3x20 di calf per i polpacci.
In C al posto delle dips metto un bel French press su panca a 30°
Infine per i bicipiti seduto,inclino la panca in modo tale da svolgere un esercizio di allungamento.
La vedi meglio con queste modifiche ?
Grazie ancora.

Sicuramente si.

Puoi anche eliminare una accosciata: Squat, hack e pressa mi sembra troppo.

[KrissMiami]

Modifico in questo modo allora.
Grazie come sempre e scusami per il disturbo.

[riccardo III]

Allora Kriss, compilare una scheda, x quanto la si possa fare equilibrata, ben distribuita e con una scelta di esercizi congrui, non risolve il problema.

Se il problema è non avere chiaro in testa cosa si sta facendo, ma solo impilare esercizi, cosa che hai fatto te.

Anche se non si ha modo e tempo di applicare una programmazione, x quanto semplice , che alterni periodi di forza, dove si punta ad aumentare i carichi, a periodi di ipertrofia, dove i carichi vengo sviluppati nel volume, comunque NON SI i PUÒ pensare di lavorare con Lo stesso volume x sempre. Quindi comunque vada questa scheda non sarà ne la prima né l'ultima.

Altra cosa, impilare esercizi simili impedisce qualsiasi progressione del carico.

Fare 3 accosciate di fila non ha senso, non ne farai bene nemmeno una.

Tieni presente che basta un solo esercizio composito e un solo esercizio di isolamento , se ben assortiti, x completare il lavoro su un gruppo muscolare.

Quindi una tecnica x compilare la scheda è :

1 decidere lo splittaggio, quindi anche frequenza
3 scegliere gli esercizi e regolare il volume

Lo,splittaggio lo hai scelto e la frequenza è un 3 x Week.
X scegliere gli esercizi basta elencare tutti i gruppi e svolgere una paio di ex x i maggiori e un ex x i minori.
Lì dove piazzi 2 ex, dovranno lavorare con una curva di forza differente , tenendo presente che il muscolo x essere ben stimolato deve lavorare in allungamento o co munque in base alle sue caratteristiche ( monoarticolari o biarticolare)

Esempio: quad = accosciata ( composito) , estensione gamba ( isolamento) che si traduce in un possibile Squat ( o variante) + leg ext

Femorali: stacco rumeno o GT + leg curl

Polpacci : Calf

Il tricipite: 3 capi, di cui il più grande è il capo lungo, se non lo alleni avrai il braccio piccolo e piatto. X allenare il capo lungo devi allungare l'omero dietro la testa, quindi la french non deve essere uno spacca fronte, ma quasi un pullover.

Questo ragionamento è applicabile x tutti i gruppi muscolari.

[KrissMiami]

Guarda Ric, mai nessuno in tutti questi anni (nemmeno i miei istruttori di quando ero ragazzino) mi ha mai dato spiegazioni semplici ma allo stesso modo dettagliate come hai fatto tu. Mi preparavano schede e mi dicevano SEGUILA,questa è la scheda giusta x te,senza spiegare nulla e proponendo un sacco di integratori che loro stessi in palestra vendevano.Nota bene,gli stessi istruttori sono 2 atleti che gareggiavano nella categoria IFBB...da qualche anno x fortuna ho lasciato quella palestra ma la confusione che mi hanno lasciato con le loro schede e il loro modo di allenarsi è ancora molta....Il mio GRAZIE a te.

[KrissMiami]

Torno su questo thread dopo alcuni giorni Ricky.
Ancora ringraziandoti per la spiegazione che in effetti mi ha "aperto un mondo ", potrei iniziare con la scheda che ho postato,con le tue preziose modifiche o trovi che ci sia ancora qlcsa da modificare?
Scusami ancora ma vorrei fare le cose in maniera corretta e non allenarmi (a caso,con esercizi doppioni,etc...). Magari meglio allenarsi meno ma meglio...Ancora grazie amico mio se potrai darmi l'ennesima mano.

[riccardo III]

Ragazzi buonasera, mi dovete scusare davvero se continuo a stressarvi .
Sono anni che mi barcameno con schede più o meno adatte a me, ma non sono MAI sicuro di fare le cose per bene e ho tanta confusione in mente...
Nelle mie tabelle ho provato di tutto...cambiato serie / reps, diminuito recuperi, provato (con scarso successo) ad effettuare progressioni, ma mi lascio molto influenzare dal parere il piu delle volte contrastante dei ragazzi della palestra, che alla fine mi mandano in totale pallone mettendomi 2000 dubbi...
Il gentilissimo Riccardo III che non finirò mai di ringraziare cosi come altri utenti mi hanno dato un grande aiuto negli ultimi tempi e su loro indicazioni ho buttato giù di mio pugno una tabella nuova che vorrei seguire senza continuamente cambiarla.
Qualcosa con esercizi che sento veramente "miei" e che su di me hanno dato risultati.
Questo è tutto. Chiedo umilmente venia e poi non "rompo" più

A) petto / bicipiti / delts anteriori e later
panca piana 4x6
panca inclinata alla smith machine 3x10 scegli una distensione tra piana e inclinata
apertura ai cavi alti 3x15
curl in piedi bilanciere ez 3x12
curl seduto manubri 3x8
hammer curl 3x12 elimina
arnold press 10-10-8-fai un lento al MP o alla macchina shoulder press
alzate lat SS frontali 3x12+ elimina frontali e fai alzate laterli al cavo

B) gambe
squat alla smith M. 4X8
hack squat 12-10-8-8
leg press (variando posiz piedi) 10-10-8- scegli una o 2 accosciate, io farei hack+ pressa
leg extension 4x10 (1 gamba alla volta)
leg curl 12-12-10-10
iperestensoni 4x12
calf

C) dorso / tricipiti / delt posteriori
lat machine 12-10-8-8
rematore 4x8 elimina
high row 10-10-8-8
pulley 3x12
scrollate 3x15
alzate a 90° 3x12
dips tra 2 panche 3x max
pushdown corda ad aprire 3x10 scegli una spinta tra queste 2 e aggiungi una french o un pullover PJR

All' incirca sono sulle 24-25 serie per allenamento.

Chiedo se fosse possibile una veloce valutazione, se i volumi sono corretti, se ha un senso logico e dopodichè PROMETTO che non stresserò più e che mi metterò d'impegno a darci dentro.
Ancora grazie per aiutarmi !!!
Un abbraccio a Voi

?Ti ho messo qualche revisione in neretto Kriss.

[KrissMiami]

Perfetto, Riccardo !!!
Davvero non so come ringraziarti x l'aiuto. Per prima cosa ti invio rep.
E domani si comincia a fare le cose per benino (grazie a te !).
Ciao.

[debe]

Ciao Kriss, io passo di qui solo per la simpatia che ho nei tuoi confronti, ma non voglio di certo rivoluzionare tutti i piani che hai in mente. Onestamente, parlando come se ad allenarmi con quella scheda fossi io, la vedo veramente troppo distante dalle mie idee. Vedo i 3x15 a carico fisso, i 3x12 a carico fisso, addirittura un 3x12+12. È un tipo di scheda che io vedrei bene per un condizionamento generale, qualcosa da fare per "tenersi attivi", ma come pensi di progredire su questi tipi di esercizi che sono da una parte molto lattacidi e contemporaneamente anche molto poco stimolanti per via del carico fisso almeno sulle prime due serie? Hai in mente già un percorso di sviluppo o intendi fare questa scheda così e andare avanti finché non ti stufa?
Anche sulla scelta degli esercizi ho molte perplessità. Hai solo 3 allenamenti a disposizione, personalmente metterei molto al margine gli esercizi minori, proprio per le poche sedute, per concentrarmi sulle cose più "pesanti".
Boh, io credo che forse hai tutti questi dubbi e questa confusione in testa perché non hai mai trovato una programmazione adatta, prendendo un po' qui e un po lì, tra dubbi sui forum e consigli degli "istruttori" di palestra, chissà che testone ti sei fatto, quando invece basta mettersi lì a fare lavoro duro, pesante e tecnico, per vedere la maggior parte dei risultati, sia in termini estetici che soprattutto di performance.

[muzzo]

Ciao Kriss, io passo di qui solo per la simpatia che ho nei tuoi confronti, ma non voglio di certo rivoluzionare tutti i piani che hai in mente. Onestamente, parlando come se ad allenarmi con quella scheda fossi io, la vedo veramente troppo distante dalle mie idee. Vedo i 3x15 a carico fisso, i 3x12 a carico fisso, addirittura un 3x12+12. È un tipo di scheda che io vedrei bene per un condizionamento generale, qualcosa da fare per "tenersi attivi", ma come pensi di progredire su questi tipi di esercizi che sono da una parte molto lattacidi e contemporaneamente anche molto poco stimolanti per via del carico fisso almeno sulle prime due serie? Hai in mente già un percorso di sviluppo o intendi fare questa scheda così e andare avanti finché non ti stufa?
Anche sulla scelta degli esercizi ho molte perplessità. Hai solo 3 allenamenti a disposizione, personalmente metterei molto al margine gli esercizi minori, proprio per le poche sedute, per concentrarmi sulle cose più "pesanti".
Boh, io credo che forse hai tutti questi dubbi e questa confusione in testa perché non hai mai trovato una programmazione adatta, prendendo un po' qui e un po lì, tra dubbi sui forum e consigli degli "istruttori" di palestra, chissà che testone ti sei fatto, quando invece basta mettersi lì a fare lavoro duro, pesante e tecnico, per vedere la maggior parte dei risultati, sia in termini estetici che soprattutto di performance.

Ciao debe, mi intrometto in questa discussione (scusa kriss) per capirci un po' meglio anche io. Nel tuo commento non riesco a capire cosa intendi, parli praticamente che sul rage raps dalle 10 alle 15 sono solo condizionamento? tenersi attivi? L'ipertrofia si sviluppa proprio in quel range, se hai dei carchi ottimi dovresti avere dei discreti risultati. Sulla progressione perché farla solo sui carichi? Bisogna anche cercare di rendere la serie "tua" e gestirla meglio per poi aumentare il carico. Poi per carità faro anche io una fase di progressione carchi su rep un po piu basse 6-8 ma il fine è sempre poi portare quei carchi in una fase con rep più alte.

[riccardo III]

Ciao debe, mi intrometto in questa discussione (scusa kriss) per capirci un po' meglio anche io. Nel tuo commento non riesco a capire cosa intendi, parli praticamente che sul rage raps dalle 10 alle 15 sono solo condizionamento? tenersi attivi? L'ipertrofia si sviluppa proprio in quel range, se hai dei carchi ottimi dovresti avere dei discreti risultati. Sulla progressione perché farla solo sui carichi? Bisogna anche cercare di rendere la serie "tua" e gestirla meglio per poi aumentare il carico. Poi per carità faro anche io una fase di progressione carchi su rep un po piu basse 6-8 ma il fine è sempre poi portare quei carchi in una fase con rep più alte.

Basta che leggi il suo diario x capire il suo punto di vista. Gli piace lavorare a basse reps, dal massimale alle triple. Il povero Debe con 10 reps va in crisi, figurati con 12. Non gli piace, di conseguenza valuta negativamente qualsiasi lavoro su quel range.

Che poi nella scheda di Kriss ci sono , è vero, ex ad alte reps, ma solo su quelli potenzialmente stressanti su tendini e articolazioni. Quindi che vogliamo fare LE CROCI AI CAVI A 6 REPS?

8-12 è il range ottimale, che poi dovremmo parlare di Tut più che di reps. Quindi intorno 20-40" a set. Adesso non che i sistemi energetici non sono a compartimenti stagni, x cui chiuso il creatinfosfato parte il reattore ad idrogeno... sono intersecati con sovrapposizioni.

Quindi se il set dovesse durare 48" non è che passiamo di punto in bianco al sistema ANAEROBICO LATTACIDO, mentre a 39" eravamo in ALATTACIDO.

Regole si! Ma non essere talebani.

[Irrlicht]

Oltre ai giusti commenti, non capisco come si possa dare un'opinione estrinsecata da chi si ha davanti.
Magari lo conosce e ritiro tutto.

Io ho 35 anni, mi alleno da poco e di una tripla non me ne faccio attualmente nulla.
Fondamentalmente neanche di andare sotto le 6.
A meno di programmazioni future che dubito farò.
Kriss vedo che ha anzianità.
Quante ne avrà passate?
Cosa ne sappiamo di com'è messo fisicamente ad acciacchi, a cosa punta principalmente ORA, ecc..

Bah, tenersi attivi...

[debe]

Fermi tutti, io non sto dicendo che non debba fare quelle cose. Ho semplicemente risposto in virtù di come Kriss si è posto, cioè in modo un po' sconsolato del fatto che in tanti anni ha sempre provato cose diverse, ha sempre fatto confusione, ha fatto con poco successo le progressioni, ha molti dubbi, ecc. Ho anche premesso che la mia risposta si basava sull'ipotesi che dovessi fare io stesso quello specifico programma, quindi la mia risposta è molto soggettiva. Non conoscendo appunto Kriss, ho messo come esempio me stesso per poter dare un giudizio generico.

@muzzo: non è il range 10-15 ad essere condizionamento, ma una scheda dove nel range 10-15 ti ci alleni a carico fisso. Secondo me c'è troppa poca effort per dare quello stimolo che un atleta di bodybuilding ricerca. Se mi dici 3x15RM che diventa poi un 15-13-11 tutto a cedimento, allora sto dalla tua parte, ma i 3x15, i 3x12, ecc. a me sembrano poco più che condizionamento. Poi tra l'altro non c'è sviluppata nessuna idea di progressione, di cambio di stimolo, ecc., è solo una schedina fine a se stessa, come posso giudicarla diversamente da come ho fatto?

@riccardoIII: non è una questione di andare in crisi, uno abbassa il carico e lo fa. È però gusto personale e risultati che su di me ho riscontrato: i carichi fissi vanno bene sulle basse ripetizioni; quando si sale a 10-12-15 ci vogliono dei bei cedimenti. Non ho niente in contrario a farli, anzi, credo che sarà la direzione che prenderò una volta terminata la progressione di Diablo, per prepararmi 3-4 mesi all'estate.