Ciao a tutti,
Dovendo ridurre le sessioni in palestra da 4 a 3 (con un tempo ridotto, soprattutto in C) ho dovuto rivedere il mio allenamento passando ad una multifrequenza.
Partendo dalla mezza full "russa" trovata nei topic in evidenza, ho impostato così il mio allenamento:
A (panca + allenamento gambe)
Squat 5x6
Leg press 4x8 ss leg ext 4xmax
Calf 4xmax
Panca incl. bil. 4/5x6
Croci panca 4x10/12
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 4x10
French press/Tricipiti dietro la nuca 4x10
B (dorso + bicipiti)
Stacco 5x5 prog.
Leg curl 4x10
Rematore bil./manubri 4x6/8
Lat machine 4x4-6-8-10 (piramidale)
Trazioni 4xmax
Pulley 3x12
Face pull 4x12
Curl bilanciere 4x8
Curl ai cavi 3x15
C (panca + affondi )
Panca piana manubri 4x6/8
Panca inclinata manubri 4x10
Dip 3xmax.
Alzate frontali 4x10
Affondi in camminata 5x10
Kickback 4x8
La sessione C è corta perchè, come scrivevo, ho poco tempo il terzo giorno per allenarmi.
Gli affondi sono isolati rispetto al resto delle gambe perchè mi ammazzano, praticamente dopo gli affondi potrei chiudere l'allenamento perchè sono morto.
Insisto particolarmente sul petto dato che sono abbastanza carente. Gli addominali li alleno a casa, quindi non li ho indicati nella scheda.
Alcuni dati:
Età 37 anni
Altezza 195 cm
Peso 75 kg
Consigli, pareri?
Dovendo ridurre le sessioni in palestra da 4 a 3 (con un tempo ridotto, soprattutto in C) ho dovuto rivedere il mio allenamento passando ad una multifrequenza.
Partendo dalla mezza full "russa" trovata nei topic in evidenza, ho impostato così il mio allenamento:
A (panca + allenamento gambe)
Squat 5x6
Leg press 4x8 ss leg ext 4xmax
Calf 4xmax
Panca incl. bil. 4/5x6
Croci panca 4x10/12
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 4x10
French press/Tricipiti dietro la nuca 4x10
B (dorso + bicipiti)
Stacco 5x5 prog.
Leg curl 4x10
Rematore bil./manubri 4x6/8
Lat machine 4x4-6-8-10 (piramidale)
Trazioni 4xmax
Pulley 3x12
Face pull 4x12
Curl bilanciere 4x8
Curl ai cavi 3x15
C (panca + affondi )
Panca piana manubri 4x6/8
Panca inclinata manubri 4x10
Dip 3xmax.
Alzate frontali 4x10
Affondi in camminata 5x10
Kickback 4x8
La sessione C è corta perchè, come scrivevo, ho poco tempo il terzo giorno per allenarmi.
Gli affondi sono isolati rispetto al resto delle gambe perchè mi ammazzano, praticamente dopo gli affondi potrei chiudere l'allenamento perchè sono morto.
Insisto particolarmente sul petto dato che sono abbastanza carente. Gli addominali li alleno a casa, quindi non li ho indicati nella scheda.
Alcuni dati:
Età 37 anni
Altezza 195 cm
Peso 75 kg
Consigli, pareri?
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