Pareri mezza full "russa"

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    Pareri mezza full "russa"

    Ciao a tutti,

    Dovendo ridurre le sessioni in palestra da 4 a 3 (con un tempo ridotto, soprattutto in C) ho dovuto rivedere il mio allenamento passando ad una multifrequenza.

    Partendo dalla mezza full "russa" trovata nei topic in evidenza, ho impostato così il mio allenamento:

    A (panca + allenamento gambe)

    Squat 5x6
    Leg press 4x8 ss leg ext 4xmax
    Calf 4xmax
    Panca incl. bil. 4/5x6
    Croci panca 4x10/12
    Lento avanti 4x8
    Alzate laterali 4x10
    French press/Tricipiti dietro la nuca 4x10


    B (dorso + bicipiti)

    Stacco 5x5 prog.
    Leg curl 4x10
    Rematore bil./manubri 4x6/8
    Lat machine 4x4-6-8-10 (piramidale)
    Trazioni 4xmax
    Pulley 3x12
    Face pull 4x12
    Curl bilanciere 4x8
    Curl ai cavi 3x15


    C (panca + affondi )

    Panca piana manubri 4x6/8
    Panca inclinata manubri 4x10
    Dip 3xmax.
    Alzate frontali 4x10
    Affondi in camminata 5x10
    Kickback 4x8

    La sessione C è corta perchè, come scrivevo, ho poco tempo il terzo giorno per allenarmi.
    Gli affondi sono isolati rispetto al resto delle gambe perchè mi ammazzano, praticamente dopo gli affondi potrei chiudere l'allenamento perchè sono morto.
    Insisto particolarmente sul petto dato che sono abbastanza carente. Gli addominali li alleno a casa, quindi non li ho indicati nella scheda.

    Alcuni dati:

    Età 37 anni
    Altezza 195 cm
    Peso 75 kg

    Consigli, pareri?
  • Irrlicht
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    #2
    Volume insensato.
    Un po' di casino:
    A spinta + gambe
    B tirata
    C spinta + affondi (gambe)

    Why?
    A me non dice molto, sinceramente, su quella frequenza.
    Una PPL classica e via.
    Quando penso a 3 giorni mi viene spontaneo, si sbaglia poco.
    Last edited by Irrlicht; 26-01-2023, 07:39:11.
    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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    • riccardo III
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      • Marina di Ravenna
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      #3
      La scheda é una spinta/trazione ABa

      A non è petto + gambe , ma semplicemente SPINTA ( in cui rientrano anche le gambe in spinta)

      B non è dorso + bicipiti, ma TRAZIONE ( in cui rientrano i posteriori gambe in tirata)

      a- è un altra spinta + breve senza ohp.

      In definitiva la PPL sarebbe , come dice Irrlicht, più semplice.

      Ma in 3 sedute se decidi x la multi va bene anche la tua idea, in cui sembra ci sia l'intento di specilaizzare quad e pettorali facendoli 2 volte.

      X una spinta/trazione 30 set a wo iniziano ad essere tanti.
      sigpic

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        #4
        Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
        La scheda é una spinta/trazione ABa

        A non è petto + gambe , ma semplicemente SPINTA ( in cui rientrano anche le gambe in spinta)

        B non è dorso + bicipiti, ma TRAZIONE ( in cui rientrano i posteriori gambe in tirata)

        a- è un altra spinta + breve senza ohp.

        In definitiva la PPL sarebbe , come dice Irrlicht, più semplice.

        Ma in 3 sedute se decidi x la multi va bene anche la tua idea, in cui sembra ci sia l'intento di specilaizzare quad e pettorali facendoli 2 volte.

        X una spinta/trazione 30 set a wo iniziano ad essere tanti.
        Ho sempre apprezzato molto le spinta/trazione, quando portate a rotazione (es ABA BAB). In modalità "russa" (ABA fisso) è più limitante, e in quel caso la classica PPL è più gestibile.

        Una spinta/trazione a rotazione imho rende cmq meglio quando si fanno le cose facili, senza troppe complicazioni (tecniche d'intensità, fondamentali sinteticamente impattanti, etc).

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        • fra55
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          #5
          Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
          Volume insensato.
          Un po' di casino:
          A spinta + gambe
          B tirata
          C spinta + affondi (gambe)

          Why?
          A me non dice molto, sinceramente, su quella frequenza.
          Una PPL classica e via.
          Quando penso a 3 giorni mi viene spontaneo, si sbaglia poco.
          Ciao,

          PPL sarebbe? Push-pull?

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          • fra55
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            #6
            Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
            Ma in 3 sedute se decidi x la multi va bene anche la tua idea, in cui sembra ci sia l'intento di specilaizzare quad e pettorali facendoli 2 volte.

            X una spinta/trazione 30 set a wo iniziano ad essere tanti.
            Sì punto sui quad e sui pettorali dato che sono abbastanza carente e preferisco allenare il dorso in un'unica sessione visti i doms che mi lascia..

            Sul wo hai ragione, ho provato le prime sedute questa settimana e sono parecchio pesanti, motivo per cui ho pensato di chiedervi un consiglio per riorganizzare le giornate e migliorare la scheda

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            • Irrlicht
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              #7
              Originariamente Scritto da fra55 Visualizza Messaggio
              Ciao,

              PPL sarebbe? Push-pull?
              Push pull legs
              Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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              • Irrlicht
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                #8
                Originariamente Scritto da fra55 Visualizza Messaggio
                Sì punto sui quad e sui pettorali dato che sono abbastanza carente e preferisco allenare il dorso in un'unica sessione visti i doms che mi lascia..

                Sul wo hai ragione, ho provato le prime sedute questa settimana e sono parecchio pesanti, motivo per cui ho pensato di chiedervi un consiglio per riorganizzare le giornate e migliorare la scheda
                Scusa se mi permetto di dirtelo.
                Avrai i tuoi obiettivi e ti allenerai per i tuoi insindacabili motivi.
                Ci stanno pure certe priorità.
                Ma dai dati sei hp -20.
                Vedo che hai anzianità, quindi ne saprai pure, ma magari una "botta generale" prima di pensare a specializzare in modo netto potrebbe essere necessaria.
                Ipotizzo, senza giudicarti.
                Ciao
                Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                  #9
                  Originariamente Scritto da fra55 Visualizza Messaggio
                  Sì punto sui quad e sui pettorali dato che sono abbastanza carente e preferisco allenare il dorso in un'unica sessione visti i doms che mi lascia..

                  Sul wo hai ragione, ho provato le prime sedute questa settimana e sono parecchio pesanti, motivo per cui ho pensato di chiedervi un consiglio per riorganizzare le giornate e migliorare la scheda

                  È semplice, Diminuire il volume a 20-25 set totali a wo tagliando set o eliminando gli ex ripetitivi.
                  Già portando i tuo 4x8 ad un 3x8 cala il volume
                  sigpic

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                  • fra55
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
                    Scusa se mi permetto di dirtelo.
                    Avrai i tuoi obiettivi e ti allenerai per i tuoi insindacabili motivi.
                    Ci stanno pure certe priorità.
                    Ma dai dati sei hp -20.
                    Vedo che hai anzianità, quindi ne saprai pure, ma magari una "botta generale" prima di pensare a specializzare in modo netto potrebbe essere necessaria.
                    Ipotizzo, senza giudicarti.
                    Ciao
                    Sì hai ragione, anzianità ne ho ma negli ultimi anni ho dovuto mollare la palestra (anche prima della pausa forzata Covid) e di conseguenza anche la dieta è andata a farsi benedire.
                    L'anno scorso ho ripreso con 4 sedute a settimana, ma dopo pochi mesi ho cambiato lavoro e casa e la palestra è andata a farsi benedire di nuovo.

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                    • fra55
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                      #11
                      Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                      È semplice, Diminuire il volume a 20-25 set totali a wo tagliando set o eliminando gli ex ripetitivi.
                      Già portando i tuo 4x8 ad un 3x8 cala il volume
                      Ok ho rivisto un attimo la scheda e i volumi

                      A

                      Squat 5x6
                      Affondi 3x10
                      Leg press 4x8 ss leg ext 4xmax
                      Leg curl 4x10
                      Calf pressa 4xmax

                      B

                      Stacco 4x5 prog.
                      Rematore bil./manubri 4x6/8
                      Lat machine 4x4-6-8-10 (piramidale)
                      Trazioni 3xmax
                      Pulley 3x12
                      Face pull 3x12
                      Curl bilanciere 4x8


                      C

                      Panca piana bil. 4x6/8
                      Panca inclinata manubri 4x10
                      Croci 3x12
                      Dip 3xmax
                      Lento avanti 4x10
                      Alzate laterali 3x12
                      French press 4x10

                      Il giorno B rimane comunque intenso ma ho un po' più di tempo quindi non è un problema

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                      • riccardo III
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                        Originariamente Scritto da fra55 Visualizza Messaggio
                        Ok ho rivisto un attimo la scheda e i volumi

                        A

                        Squat 5x6
                        Affondi 3x10
                        Leg press 4x8 ss leg ext 4xmax
                        Leg curl 4x10
                        Calf pressa 4xmax

                        B

                        Stacco 4x5 prog.
                        Rematore bil./manubri 4x6/8
                        Lat machine 4x4-6-8-10 (piramidale)
                        Trazioni 3xmax
                        Pulley 3x12
                        Face pull 3x12
                        Curl bilanciere 4x8


                        C

                        Panca piana bil. 4x6/8
                        Panca inclinata manubri 4x10
                        Croci 3x12
                        Dip 3xmax
                        Lento avanti 4x10
                        Alzate laterali 3x12
                        French press 4x10

                        Il giorno B rimane comunque intenso ma ho un po' più di tempo quindi non è un problema
                        Hai cambiato completamente la scheda,,questa è una PPL.

                        Squat+ affondi + leg press è inutilmente ripetitivo. In più hai messo la leg press in SS con leg ext. Non ne capisco il senso.
                        Eliminerei un ex in accosciata puntando invece su una leg ext fatta bene x isolare il quad, fatta prima o dopo il composto, quindi in pre affaticamento o come finisher.

                        Equalizza il volume. Tanto hai messo 26 set in C , che doveva essre il wo più veloce, a questo punto falli tutti e 3 a 25 set.
                        sigpic

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                        • fra55
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                          Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                          Hai cambiato completamente la scheda,,questa è una PPL.

                          Squat+ affondi + leg press è inutilmente ripetitivo. In più hai messo la leg press in SS con leg ext. Non ne capisco il senso.
                          Eliminerei un ex in accosciata puntando invece su una leg ext fatta bene x isolare il quad, fatta prima o dopo il composto, quindi in pre affaticamento o come finisher.

                          Equalizza il volume. Tanto hai messo 26 set in C , che doveva essre il wo più veloce, a questo punto falli tutti e 3 a 25 set.
                          Sì ho cambiato in una PPL come mi avevano suggerito sopra, non va bene?
                          Ok per la leg ext isolata al posto di uno degli esercizi indicati.

                          Per il volume devo vedere come va stasera, il giorno "C" non l'ho ancora provato.

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                          • riccardo III
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                            #14
                            Originariamente Scritto da fra55 Visualizza Messaggio
                            Sì ho cambiato in una PPL come mi avevano suggerito sopra, non va bene?
                            Ok per la leg ext isolata al posto di uno degli esercizi indicati.

                            Per il volume devo vedere come va stasera, il giorno "C" non l'ho ancora provato.
                            Certo che la PPL va bene.

                            Se il volume è troppo basta , come ti ho già detto, fare meno set. E nel caso togliere un ex ripetitivo. Esempio in Push hai 2 spinte x il petto, ne puoi anche fare solo una, oppure farle entrambe in 3x10, così avresti un totale di 9 set x il petto, comprese le croci.
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                            • fra55
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                              #15
                              Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                              Certo che la PPL va bene.

                              Se il volume è troppo basta , come ti ho già detto, fare meno set. E nel caso togliere un ex ripetitivo. Esempio in Push hai 2 spinte x il petto, ne puoi anche fare solo una, oppure farle entrambe in 3x10, così avresti un totale di 9 set x il petto, comprese le croci.
                              Sì intendevo se andasse bene la mia versione della PPL

                              Grazie per le dritte, a questo punto vedo come vado con i tempi/volumi e mi regolo di conseguenza.

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