Salve, sono un ragazzo di 20 anni, nella vita ho sempre praticato sport a livello agonistico, in specifico nuoto e pallanuoto. da quando avevo 17 anni che ho smesso ho iniziato ad andare in palestra, (anche prima facevo preparazione atletica ma incentrata sullo sviluppo della forza esplosiva).
Comunque è da circa un mesetto che ho ricominciato in palestra ed adesso sono intenzionato a fare sul serio e vorrei mettere massa.
Sono di base un Ectomorfo, sono 1,87 per 79/80kg, ho leve abbastanza lunghe, spalle larghe, addominali abbastanza scolpiti, vita e fianchi stretti, la parte alta del mio corpo ha la classica forma a V dei nuotatori. Non ho testato la BF ma credo di averla bassa.
Leggendo su internet ho capito di essere un ectomorfo muscolare o un ectomorfo con tratti da mesomorfo, perché pur essendo slanciato, ho comunque una base di muscoli visibile che è stata dettata da anni di sport agonistico che mi ha “formato” muscolarmente.
Poi per quanto riguarda il metabolismo, ho un metabolismo velocissimo, mangio molto, se sgarro anche pesante non ingrasso.
Come ho detto sarei interessato a mettere su un po’ di massa.
Per quanto riguarda l’alimentazione credo di esserci.
Da pochi giorni sto mangiando circa 450 grammi di carbo, 160 grammi di proteine e 120 grammi di grassi ogni giorno.
Con un surplus rispetto a quanto brucio di circa 500 kcal.
Pero il dubbio che ho riguarda proprio l’allenamento, ho letto molte cose riguardo all’allenamento per il mio tipo di fisico però forse non sono molto applicabili a me perché parlano di ectomorfi con pochi muscoli e forza che devono costruire una base, invece io quella base muscolare credo già di averla.
Vi elenco i carichi con cui eseguo gli esercizi per rendervi conto:
Panca piana 50kg 10 Rep
Curl manubri su panca 14 kg 6/8 Rep a braccio
croci ai cavi alti 20/25 kg 10 rep
tricipiti ai cavi con corda 30/35 10 rep
Squat 70 kg 5 rep
Lat avanti 55/60 8 rep .
Insomma più o meno i carichi sono questi.
Ho letto che comunque in base al mio metabolismo, dovrei incentrarmi più sull’intensità che sul volume, e gli allenamenti dovrebbero avere perlopiù esercizi multiarticolari e fondamentali con 6-8 rep max, carichi alti, e l’allenamento in totale non dovrebbe superare i 50 min perché il corpo inizia a produrre cortisolo invece che testosterone.
Sulla base di questo, mi consigliate una scheda in mono frequenza, una scheda push/pull, o una scheda in multifrequenza?
Ho letto anche che gli ectomorfi a causa del metabolismo recuperano più velocemente e quindi possono allenarsi anche 5 gg alla settimana, io voglio allenarmi 5 giorni quindi sarebbe perfetto.
Chiedo a voi quale sarebbe la scheda più adatta a me in base alle mia caratteristiche e il mio obiettivo perché sento che il con l’alimentazione ci sono ma con l’allenamento no. L’istruttore nella mia palestra mi ha fatto una scheda strana di cui non mi fido, poi magari se volete la posto, ma dura molto e mischia esercizi di forza (es. Panca piana 5x5 con progressione), ad esercizi con molto volume (croci ai cavi alti 15/20 reps) e secondo il mio parere non è personalizzata bene su di me, poi magari mi sbaglierò.
Comunque è da circa un mesetto che ho ricominciato in palestra ed adesso sono intenzionato a fare sul serio e vorrei mettere massa.
Sono di base un Ectomorfo, sono 1,87 per 79/80kg, ho leve abbastanza lunghe, spalle larghe, addominali abbastanza scolpiti, vita e fianchi stretti, la parte alta del mio corpo ha la classica forma a V dei nuotatori. Non ho testato la BF ma credo di averla bassa.
Leggendo su internet ho capito di essere un ectomorfo muscolare o un ectomorfo con tratti da mesomorfo, perché pur essendo slanciato, ho comunque una base di muscoli visibile che è stata dettata da anni di sport agonistico che mi ha “formato” muscolarmente.
Poi per quanto riguarda il metabolismo, ho un metabolismo velocissimo, mangio molto, se sgarro anche pesante non ingrasso.
Come ho detto sarei interessato a mettere su un po’ di massa.
Per quanto riguarda l’alimentazione credo di esserci.
Da pochi giorni sto mangiando circa 450 grammi di carbo, 160 grammi di proteine e 120 grammi di grassi ogni giorno.
Con un surplus rispetto a quanto brucio di circa 500 kcal.
Pero il dubbio che ho riguarda proprio l’allenamento, ho letto molte cose riguardo all’allenamento per il mio tipo di fisico però forse non sono molto applicabili a me perché parlano di ectomorfi con pochi muscoli e forza che devono costruire una base, invece io quella base muscolare credo già di averla.
Vi elenco i carichi con cui eseguo gli esercizi per rendervi conto:
Panca piana 50kg 10 Rep
Curl manubri su panca 14 kg 6/8 Rep a braccio
croci ai cavi alti 20/25 kg 10 rep
tricipiti ai cavi con corda 30/35 10 rep
Squat 70 kg 5 rep
Lat avanti 55/60 8 rep .
Insomma più o meno i carichi sono questi.
Ho letto che comunque in base al mio metabolismo, dovrei incentrarmi più sull’intensità che sul volume, e gli allenamenti dovrebbero avere perlopiù esercizi multiarticolari e fondamentali con 6-8 rep max, carichi alti, e l’allenamento in totale non dovrebbe superare i 50 min perché il corpo inizia a produrre cortisolo invece che testosterone.
Sulla base di questo, mi consigliate una scheda in mono frequenza, una scheda push/pull, o una scheda in multifrequenza?
Ho letto anche che gli ectomorfi a causa del metabolismo recuperano più velocemente e quindi possono allenarsi anche 5 gg alla settimana, io voglio allenarmi 5 giorni quindi sarebbe perfetto.
Chiedo a voi quale sarebbe la scheda più adatta a me in base alle mia caratteristiche e il mio obiettivo perché sento che il con l’alimentazione ci sono ma con l’allenamento no. L’istruttore nella mia palestra mi ha fatto una scheda strana di cui non mi fido, poi magari se volete la posto, ma dura molto e mischia esercizi di forza (es. Panca piana 5x5 con progressione), ad esercizi con molto volume (croci ai cavi alti 15/20 reps) e secondo il mio parere non è personalizzata bene su di me, poi magari mi sbaglierò.
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