Allenamento dopo i 50, come non farsi male e non rompersi le scatole.

[Sergio]

Ragà, sono arrivato a 54 e la voglia di allenarmi è sempre meno.
Sto cercando di ottimizzare l'allenamento facendo 3 sessioni alla settimana, divido il corpo in 3 parti ed alleno quindi un muscolo a settimana.
Niente massimali da una vita, temo che l'infortunio sia sempre dietro l'angolo.

Menisco rotto nel ginocchio destro per avere corso troppo durante il periodo del covid. Ora è discretamente funzionale, riesco sempre a fare squat profondo con 150 kg circa.
Cartilagine rovinata anche nella cuffia dei rotatori dx, infortunio avuto durante il corso di MMA mentre portavo un pugno a vuoto nel sacco, potrebbe ovviamente essersi lezionato altrove ed in quel momento ha ceduto. Panca quasi sospesa del tutto, per fortuna il petto è un mio punto vincente e riesco a mantenerlo ugualmente. Sto riprendendo un po' di panca (leggera) dopo un anno o più dall'infortunio.
Mi allenavo con 150 circa, ora 100, 120 massimo, prediligendo altri esercizi come croci e pectoral machine.

Intensità...... Come definirla? Dire alta, bassa, media, bisognerebbe compararla ad altro, bassa se comparata ad uno che si allena per il mister Olimpia, alta se comparata all'utente medio della palestra odierna.
Cerco di mantenere il peso usato e non scendo mai sotto le 6 ripetizioni. Sto cercando variazioni in modo che non mi annoio, cambio gli esercizi usati, alcune volte invece di 3-4 esercizi ne faccio due a sfinimento senza contare le serie.

Mi riesce difficile fare 2 o 3 allenamenti di fila, sento di avere bisogno del giorno di riposo, ma non so più neppure se è esigenza o pigrizia.
Il problema è che quando inizi a limitare l'allenamento poi devi anche limitare le calorie introdotte.

Lo stato di forma è ancora buono, definizione più che decente. Sono 104 kg per 180 cm, il mio stato di forma perfetto è sui 100 kg, ma faccio fatica a ritornarci, LOL.
Avete consigli? Tecniche di allenamento varie? Stimoli da cercare? Meta da perseguire?

[Mario12]

Sergio , leggendo sti numeri mi sa che sei tu a doverci dare consigli.

[Vivalaghisa]

Il carico non mi sembra sia una tua priorità, al massimo una sorta di confronto con quanto eri in grado di esprimere in periodi di forma migliori; questo significa che avrai pochi paletti da impostarti, e potrai provare molte cose diverse senza preoccuparti più di tanto.

Il massimale non sarà il tuo reale 100% potenziale? Non ti cambierà nulla.
Non potrai lavorare a ripetizioni molto basse/% di carico elevatissime? Non ti serve.
Hai bisogno di più recupero rispetto a qualche anno fa? Prenditi un giorno in più.

Senza competizioni, o richieste molto specifiche, sei in un'ottima posizione, quella in cui non devi importi dei limiti

Nello specifico è impossibile risponderti così dal nulla, va impostato il tuo reale obiettivo, dopodichè si troverà la split giusta, gli esercizi migliori per te, alcune modalità di lavoro da esplorare (oltre i soli pesi?)... insomma costruire il percorso migliore per te.

Forse sei anche in grado di farlo da solo, e sei solo in un periodo di confusione/appannamento, in cui non hai trovato bene le giuste misure

[riccardo III]

Ciao Sergio, io sono più giovane di te, mi mancano 2 anni ai 50. Quindi un giovane relativo. Anche perché ho ricevuto un bel po' di mazzate, in senso fisico, dalla vita.
Sono come un' automobile passata dal carrozziere x una lucidatura, ma con la trasmissione andata.

Il mio interesse verso la sala pesi non è calato di un millimetro, e devo ringraziare il mio lavoro x questo, poiché mi tiene lontano da casa 5-6 mesi l'anno. Periodo in cui non ho una palestra a disposizione e , quando mi va bene solo un panca e qualche manubrio. Essenzialmente x 5 mesi faccio qualcosa a corpo libero, articolazioni e tendini ringraziano.
Una volta tornato alla base, sceso dall'aereo, arrivo a casa , disfo valigia e inizio a pensare al wo della mattina successiva, il mio primo wo.
Vado a dormire e mi faccio la scaletta degli esercizi prima di addormentarmi, come un bambino che aspetta babbo Natale o il compleanno x scartare i regali.

Adesso, tu lamenti una riduzione dell'interesse, già mesi fa avevi espresso questa volontà di diminuire i pesi ed integrare altre attività , il risultatao é stato che ti sei fatto male. Era inevitabile.
È successo anche a me tutte le volte che ho provato a fare qualcos'altro, mtb, corsa...

Ma veniamo al dunque:

Non ho tecniche da consigliarti che tu già non conosca, né trick e track.

Posso solo dire che dovremmo, tutti, tornare con i piedi x terra e ringraziare la Madonna che siamo qui a parlare di ste cose. Questo è già motivo sufficiente x ritrovare la gioia di vivere sta benedetta palestra ( non sono credente , tranne a 5' dalla mia dipartita)

Il menisco, il tendine , il c. che te se frega, sono tutte minchiatine, passami il termine.

Puoi allenarti 3 volte a settimana, sono sufficienti, anzi, allenamenti a giorni alterni sono il miglior sistema x non alzare il cortisolo in cronico. E dopo gambe ci stanno bene anche 2 giorni di pausa.

Secondo me hai solo un po' di " crisi di mezza età " , perdita di stimolo, bisogno di cercare qualcosa di nuovo... e non trovarlo...

Senza offesa.

Un saluto

[fede79]

Ragà, sono arrivato a 54 e la voglia di allenarmi è sempre meno.
Sto cercando di ottimizzare l'allenamento facendo 3 sessioni alla settimana, divido il corpo in 3 parti ed alleno quindi un muscolo a settimana.
Niente massimali da una vita, temo che l'infortunio sia sempre dietro l'angolo.

Menisco rotto nel ginocchio destro per avere corso troppo durante il periodo del covid. Ora è discretamente funzionale, riesco sempre a fare squat profondo con 150 kg circa.
Cartilagine rovinata anche nella cuffia dei rotatori dx, infortunio avuto durante il corso di MMA mentre portavo un pugno a vuoto nel sacco, potrebbe ovviamente essersi lezionato altrove ed in quel momento ha ceduto. Panca quasi sospesa del tutto, per fortuna il petto è un mio punto vincente e riesco a mantenerlo ugualmente. Sto riprendendo un po' di panca (leggera) dopo un anno o più dall'infortunio.
Mi allenavo con 150 circa, ora 100, 120 massimo, prediligendo altri esercizi come croci e pectoral machine.

Intensità...... Come definirla? Dire alta, bassa, media, bisognerebbe compararla ad altro, bassa se comparata ad uno che si allena per il mister Olimpia, alta se comparata all'utente medio della palestra odierna.
Cerco di mantenere il peso usato e non scendo mai sotto le 6 ripetizioni. Sto cercando variazioni in modo che non mi annoio, cambio gli esercizi usati, alcune volte invece di 3-4 esercizi ne faccio due a sfinimento senza contare le serie.

Mi riesce difficile fare 2 o 3 allenamenti di fila, sento di avere bisogno del giorno di riposo, ma non so più neppure se è esigenza o pigrizia.
Il problema è che quando inizi a limitare l'allenamento poi devi anche limitare le calorie introdotte.

Lo stato di forma è ancora buono, definizione più che decente. Sono 104 kg per 180 cm, il mio stato di forma perfetto è sui 100 kg, ma faccio fatica a ritornarci, LOL.
Avete consigli? Tecniche di allenamento varie? Stimoli da cercare? Meta da perseguire?

Serge, non sono ancora arrivato ai 50, ma tra acciacchi vari, lavoro, famiglia, il tempo da dedicare alla palestra è venuto sempre meno. Questo mi ha portato, anche grazie al periodo dei lockdown, a "rivoluzionare" i miei allenamenti: praticamente faccio cicli di 6 settimane, settimana di scarico, e poi cambio.

Passo da mono a multi, passando per allenamenti solo EMOM (spesso accoppiati ai complex che adoro) o circuito, a quelli più strenght-oriented (5-3-1, 8-6-3, GZCL, ecc...) cambiando in questo caso gli esercizi accessori a piacimento.

Per l'intensità vado anche lì a cicli, delle volte spingo un pò più sul volume abbassando l'intensità e viceversa, progressione doppia o tripla (la lineare la lascio volentieri ai novizi ormai).

Per le tecniche, dato che mi alleno in home-gym (rack, manubri, bilanciere ed elastici), sfrutto rest-pause, eccentriche rallentate e concentriche in isometria, tempo contrast, myo-reps per quanto riguarda l'ipetrofia, mentre i cluster set per i periodi di "forza".

Per finire la frequenza: non programmo i giorni, ma vado a sensazione, diciamo che mi trovo bene ad allenarmi a giorni alterni, difficilmente faccio due sessioni consecutive.

[menez]

Non credo tu abbia necessità di consigli, sei tu l'autentico maestro di te stesso e mai come ora e lo sarai sempre più da ora in avanti.
Quindi i miei non sono consigli quanto una constatazione di come agisco io considerandomi forse tra i più anziani degli utenti.
Da ora in poi occorre agire come l'acqua che cercherà di evitare le difficoltà incontrate nel cammino raggirando l'ostacolo.
Quanto era facile prima diviene sempre più complesso, non è una rinuncia quanto una trasformazione dell'allenamento "di prima" in allenamento "di adesso".
Non credo che l'entità dei carichi sia così importante, è importante si la gestione dell'intensità allenante secondo il concetto per cui piuttosto che elevata è meglio media.
Quanto conta più di ogni altro valore costituente l'allenamento, sarà l'elenco degli esercizi ciascuno dei quali è dotato in potenza di due specificità:
il rendimento positivo e la spesa psico-fisica negativa.
Ridimensionando alcuni esercizi in base alle risposte negative sull'organismo, questi temporaneamente saranno archiviati in attesa di essere ripresi e riproposti come se tu non li avessi mai fatti.
L'allenamento secondo la "teoria del principiante", prevede un ritorno dedicato ad alcuni esercizi come se questi non fossero mai stati eseguiti prima.
La meta domandi, ebbene questa è l'accettazione di una nuova forma fisica in grado di abbandonare del tutto ogni ideale di forma già realizzato, perso, e ri-realizzato.
Un giusto punto di connessione tra fisicità e benessere che sia adatto, consono e in linea con le aspettative della natura e con le tue aspettative.
Vedo spesso dei miei coetanei (sono oramai a 60) che pur di avere una forma imponente (memori della loro muscolosa gioventù) accettano quei chili di troppo mascherati nelle tute e nei maglioni extralarge.
Non rinuncerebbero ora neppure a un chilo per apparire chi non sono più.
L'obbiettivo quindi è il mantenimento di un fisico tirato e asciutto, in cui tutto si esprime alla simmetria e alla compostezza delle fibre muscolari in ogni settore.
Come raggiungere la forma è una impressione personale, personalmente con carichi medi, con esercizi differenziati e vari e con una programmazione a lungo termine.
Probabilmente in questo gioco, la multi-frequenza comparirà nella struttura portante del programma, alla quale si alterneranno periodi di mono-frequenza.

[Sergio]

Secondo me hai solo un po' di " crisi di mezza età " , perdita di stimolo, bisogno di cercare qualcosa di nuovo... e non trovarlo...

Un saluto

Grazie a tutti per i consigli e per gli interventi, veritieri, essenziali, precisi e preziosi.

Credo che Riccardo però sia andato più vicino a quello che è il punto, il tutto riassunto con "la crisi di mezza età", LOL.
Dovrei quindi fare il punto, cosa voglio, cosa temo, di conseguenza cosa posso fare.

La massa è sufficiente, tra l'altro sono uno che tende a "nascondersi" negli abiti, tendo a non apparire, non vestire attillato o troppo scoperto, anche se abito in Florida e potrei andare in giro in canottiera tutto il giorno e fare il buzzurro.
Tendo ad evitare di avere l'etichetta "palestrato" in bella mostra, sia visivamente che quando si parla e discute del più o del meno. Non lo faccio per timore di essere preso in giro, ma per timore di essere confuso (anche in modo silente) con tutto quell'ambiente di ignoranza ed apparenza forzata che spesso accompagna la palestra. In America quel tipo di palestrato è definito "meathead", no grazie.
Anche in palestra sono spesso coperto, non giro con la borsa piena di stronzate sempre al mio fianco, il jug da un gallone pieno di acqua ed altre menate simili.

La forza non è neppure quella più un punto di arrivo, sono "sufficientemente" forte, non come un weightlifter, ma come un palestrato decente, volerla aumentare a quest'età porterebbe solo a facilitare eventuali infortuni.

Quello che potrebbe interessarmi è essere più asciutto, nella foto che posto a fine post ero 100-102, ora sono 104. Vorrei cercare di stare sui 100 o poco sotto, ma fare dieta è una vera rottura di palle, è una piccola sofferenza che è sempre proporzionale a quanto si consuma in termini calorici. Vale a dire che se è un periodo che faccio poca attività fisica al di fuori della palestra, per dimagrire dovrei mangiare veramente poco, troppo poco e la cosa non mi va.

Il timore che ho è che alla fine posso rompermi talmente le scatole da abbandonare la palestra, questo non lo vorrei mai, anche perchè se non accosto nessun tipo di attività fisica ai miei pasti, come già detto, li devo ridurre in modo inverosimile pena l'ingrassare.

Quindi quello che vorrei avere o creare è uno stimolo nuovo.
Nuove routine di allenamento, boh.... a me sembra sempre la stessa roba in salsa diversa.

Altre volte avevo in mente di mettermi a fare dei video divulgativi per principianti, video seri misti a cose buffe, ambientati qui in Florida, in questo modo avrei qualche cosa da fare, dovrei tenermi in forma e potrei unire l'utile al dilettevole facendo pubblicità per l'azienda.
Il timore qui diventa il rendersi ridicoli. Bisognerebbe trovare un format diverso. I video sono sicuro sarebbero tecnicamente buoni, ho un po' di dimestichezza con fotografia, film, editing, ma poi bisogna dargli contenuti. Contenuti tecnici e contenuti in base al format che si vuole fare, tono scherzoso, tono informativo, curiosità dagli States, boh.... ditemi voi.

[Sergio]

Posso provare a postarvi un video che ho fatto un anno fa, dovevo creare un video che commentava questo video assieme ad un altra persona (Fornagiari), ma poi non ho più fatto nulla, non mi piaceva, il video era venuto troppo lungo (quasi mezz'ora), doveva essere il seguito di un video già fatto. Appena lo trovo faccio l'upload da qualche parte e ve lo faccio vedere.

[Irrlicht]

Io seguirei gli ipotetici video con interesse, per quanto possa valere

[KrissMiami]

Idem

[KrissMiami]

Idem

[Ozn]

Sergio se vuoi sapere come devastarti completamente prima dei 55 scrivimi pure in privato, risultato garantito.
Con la rottura definitiva di una parte importante del corpo una sedia a rotelle in omaggio col logo dello studio di Sly

[Sly83]

Sergione secondo me la tattica della pausa di riflessione risulta la migliore.

Sia in ottica “detox” che per capire se la strada finora intrapresa e’ ancora quella adatta.

Se durante la sosta la voglia non torna, entro un dato termine che tocca necessariamente darsi (non tanto vicino da innescare una sorta di ansia, nemmeno tanto lontano come se si trattasse gia’ in partenza di un rimando per poi ripartire da uno sc@zzo certo..) fino a diventare irrefrenabile, meglio cambiare stimolo in maniera diametralmente opposta.


Nel frattempo prendersi cura del proprio sistema con qualcosa in ottica “manutenzione”, attivita’ volte a migliorare flessibilita’ e mobilita’ ad esempio.


Chi ha decenni di pesi alle spalle e’ in una condizione per tanti versi di vantaggio, nel senso che sovente si reggono meglio acciacchi e situazioni silenti.


Ma in primis penserei allo staccar tutto fino a che non sara’ arrivato il momento.


La cosa, per il momento, si percepisce bene come non ti stia dando serenita’, ed e’ questa la prima cosa da perseguire a maggior ragione se ci cono segnali di sbandamento su cui hai potere di intervenire per placarli.

[M K K]

Prova a cambiare del tutto approccio.
Per un po' di mesi punterei alla sola intensità , con carichi basissimi.
Io mi ci ero trovato molto bene a livello noia, e mi rompo le palle molto presto, anzi odio il.bb da anni...
Anche a livello di dispendio calorico è eccellente , guarda il link c'è il PDF con il programma

https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-momoa-accelerated-results-7-program

Poi perché non inserire altri sport ? Sei in Florida , il clima aiuta... Eviterei il running per il menisco e il peso ma un wo preso Ironman con ciclismo e nuoto ?
Oppure briscola e bocce che male non fanno

[Sergio]

Sergio se vuoi sapere come devastarti completamente prima dei 55 scrivimi pure in privato, risultato garantito.
Con la rottura definitiva di una parte importante del corpo una sedia a rotelle in omaggio col logo dello studio di Sly

LOL, ok, ok

Sergione secondo me la tattica della pausa di riflessione risulta la migliore.

Sia in ottica “detox” che per capire se la strada finora intrapresa e’ ancora quella adatta.

Se durante la sosta la voglia non torna, entro un dato termine che tocca necessariamente darsi (non tanto vicino da innescare una sorta di ansia, nemmeno tanto lontano come se si trattasse gia’ in partenza di un rimando per poi ripartire da uno sc@zzo certo..) fino a diventare irrefrenabile, meglio cambiare stimolo in maniera diametralmente opposta.


Nel frattempo prendersi cura del proprio sistema con qualcosa in ottica “manutenzione”, attivita’ volte a migliorare flessibilita’ e mobilita’ ad esempio.


Chi ha decenni di pesi alle spalle e’ in una condizione per tanti versi di vantaggio, nel senso che sovente si reggono meglio acciacchi e situazioni silenti.


Ma in primis penserei allo staccar tutto fino a che non sara’ arrivato il momento.


La cosa, per il momento, si percepisce bene come non ti stia dando serenita’, ed e’ questa la prima cosa da perseguire a maggior ragione se ci cono segnali di sbandamento su cui hai potere di intervenire per placarli.

Ah, quindi mi consigli di "lassa stà", chiudere baracca e burattini e fare pace con me stesso?

Prova a cambiare del tutto approccio.
Per un po' di mesi punterei alla sola intensità , con carichi basissimi.
Io mi ci ero trovato molto bene a livello noia, e mi rompo le palle molto presto, anzi odio il.bb da anni...
Anche a livello di dispendio calorico è eccellente , guarda il link c'è il PDF con il programma

https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-momoa-accelerated-results-7-program

Poi perché non inserire altri sport ? Sei in Florida , il clima aiuta... Eviterei il running per il menisco e il peso ma un wo preso Ironman con ciclismo e nuoto ?
Oppure briscola e bocce che male non fanno

Mamoa? 5 giorni a settimana per due ore, due ore e mezzo ad allenamento? Non se ne parla neppure, LOL
Altri sport si, ero tornato a fare MMA e mi sono fracassato la cuffia dei rotatori, bici in America non è molto consigliato, le strade sono fatte per le auto, non c'è molto spazio per i ciclisti.
Una cosa che mi piaceva e che vorrei provare è fare surf, ma ho bisogno di una tavole gigante (sono 104 kg), il water displacement ed il galleggiamento sono matematica.

Altrimenti potrei provare un alta intensità o HIT o simili, ma non per più di un ora ad allenamento, non ho veramente due ore da buttare.