Opinioni e miglioramenti scheda forza/massa

[Freddie99]

Ciao a tutti,

sono nuovo del forum ma ho avuto modo in passato di leggere alcuni dei vostri suggerimenti e di prendere spunto dai thread in nota. Ci sono così tante idee che faccio fatica a scegliere. Vorrei chiedervi un parere circa il mio attuale allenamento.

Ho 30 anni, sono alto circa 178cm e peso circa 73kg. Mi alleno in modo discontinuo da circa 3 anni (nel senso che ho fatto delle pause abbastanza lunghe in mezzo, non per infortunio).

Attualmente mi sto allenando 3 volte a settimana con uno schema ABA per circa 45/50 min al mattino presto (colazione minima prima di iniziare). Il mio obiettivo è aumentare forza e massa, passerò a un regime alimentare “ipo” fra qualche mese.

Vi scrivo i carichi con cui riesco attualmente a completare i 5*5 (consideriamo siano un 85% del max?):

Panca piana 72.5kg
Squat 75kg
Stacchi 85kg
Lento avanti bilanciere 35kg
Rematore bilanciere 60kg




Giorno A



Panca piana 5*5

Squat bilanciere 5*5

Trazioni 3*6/7/8 (quanto riesco, presa neutra perché in passato ho avuto problemi a una spalla e questa è quella che mi dà più sicurezza di non avere fastidio)

+2 es petto e +2 es tricipi a scelta fra (ma non solo) – circa 3*8/10 reps a seconda del carico:

_panca inclinata (bilanciere o manubri)_

_dips_

_french press_

_pull down_

_chest press_

_piegamenti sulle braccia_

Addominali


Giorno B


Stacchi 5*5

Lento avanti bilanciere (military press) 5*5

Rematore bilanciere 5*5


+2 es dorso e +2 es biceps circa 3*8/10 reps a seconda del carico:

_lat machine_

_trazioni_ (dipende quanto sono stanco e con modalità diverse, faccio tipo 6*4 o 3*8)

_curl bilanciere o manubri o cavo basso_

_panca scott_

In entrambi i gg o quando mi sento aggiungo shoulder press e alzate laterali coi manubri. Addominali quando mi avanza tempo.

Negli es 5*5 tengo carico alto e recupero alto, cerco di alzare il peso ogni settimana di 2,5kg (ma ora difficilmente ci riesco, diciamo una volta ogni due o tre settimane se non mi interrompo in mezzo, cosa sempre difficile), tranne gli stacchi dove alzo di 5kg. Sugli altri non tengo troppo traccia del peso ma cerco sempre di fare un carico che mi porti a finire a stento l’ultima serie.


Sono aperto a tutti i consigli e suggerimenti costruttivi.


Ciao e grazie!

[Irrlicht]

Pochissimo lavoro sulle gambe.
Poche spalle dirette
Non capisco la cosa di scegliere gli esercizi finali. In base a cosa? Sono esercizi diversi e che hanno stressor differenti. Ci sono composti ed isolamento mischiati.
Per il resto è una classica multifrequenza.
Ha certe virtù (solite cose) e per altri aspetti la coperta è corta
Su tre giorni ci sono split migliori, imho.
Ad esempio la settimana BAB andresti a fare 2 stacchi settimanali.
Si fa eh, ma è produttivo?
Od è più il fumo?

[Freddie99]

In realtà faccio praticamente sempre ABA.
Come posso migliorarla senza sforare il tempo?
Meglio pensare una monofrequenza andando su petto/tric+dorso/bic e gambe?

[Vivalaghisa]

Non possiamo valutare se questa scheda sia giusta per te non conoscendoti.

Come ti è stato detto, è sproporzionata nei volumi, è un lavoro da powerlifter (purtroppo ormai si vendono solo schede così, come se fossi chissà quale metodo utile), che non vede lavori sulle gambe se non nello Squat.

Onestamente per me è da buttare nella stragrande maggioranza dei casi, ma non conoscendoti, ribadisco il primo rigo della mia risposta.

Volendola modificare velocemente, in A1 fai quanto scritto, in A2 inserisci gli esercizi per le gambe al posto degli altri accessori (leg curl, extension, affondi, glutei ecc..).

[Irrlicht]

Ma vedi, concordo con vivalaghisa che non si può dire nulla a priori.
Questa scheda, con qualche ritocco, può anche andare bene in determinati periodi.
Il punto qual è.
Si focalizza praticamente tutta sui multiarticolari, cosa non errata nei primi tempi di allenamento, ma secondo me bisognerebbe in qualche modo trovare una misura.
Nel senso, qui per cercare di mettere 2 pizze in più sui base ci sono distretti grossi che praticamente non hanno lavoro diretto.
È utile? Per me come concetto generale da tenere sempre assolutamente no, ma non so chi tu sia i tuoi obiettivi e a cosa punti.
È la solita storia, non ti volevo dire di andare in mono perché sinceramente non ho alcuna fazione, credo che tutto possa essere utilizzato a periodi, ma con, appunto, criterio.
È ovvio che in multi guadagni più lavoro e tonnellaggio sui multiarticolari, quindi magari sarai costretto a tenere il lavoro più limitato in certi distretti muscolari e di conseguenza avere meno "volume ipertrofico" da assistenze. È la coperta che non basta.
Una soluzione potrebbe essere quella di dare attenzioni diverse nel corso della settimana ai vari distretti, oppure mantenerne alcuni per puntare su altri per poi cambiare in un altro mesociclo, ecc..
Sicuramente non sacrificherei mai le gambe comunque, ecco.
Il punto è che questo è un ibrido che rimane a metà di tutto.

Per darti un'idea in 3 giorni io farei una cosa del genere, se vuoi ripetere panca/squat:

Squat + panca + gambe
Stacco + dorso e tirata
Panca + squat + petto e spinta

Naturalmente dovrai starci dentro col volume, quindi magari su qualcosa devi limare.
Qual è il mio pensiero? Sto ipotizzando perché insonne, eh
Solitamente queste schede hanno un input più marcato di progressione multiarticolare, quindi durante la settimana, il volume che normalmente ho sulle braccia lo posso un po' ridurre, per averle più fresche dove in questo caso conta di piu.
In altri meso le riprenderai più a fondo
Pura ipotesi.
Comunque che non puoi mettere dentro "tutto" in questo tipo di allenamento te ne accorgerai da solo.
Trovo limitanti anche il 3xweek in questo approccio.

[Freddie99]

Grazie per le risposte dettagliate. Diciamo che mi configuro abbastanza come neofita; certo allenandomi così ho alzato un po' i carichi e migliorato un po' la tecnica. Come dite, questa scheda punta all'aumento dei carichi su base regolare nei multiarticolari, finché c'è margine, e quindi mi sembrava un buon modo di costruire un po' di forza che mi avrebbe portato a poter spongere un po' di più.
Il mio obiettivo è in generale di crescita muscolare, non sto puntando ad aumentare il massimale e basta o a completare un dato esercizio. Quindi sono aperto a qualunwue suggerimento, anche abbandonare completamente la multifr e i 5*5.
Come detto prima, faccio fatica a capire, leggendo qua e là, quale potrebbe essere l'approccio giusto. Diciamo che dopo 4/5 mesi di questo tipo di allenamento in cui comunque ho migliorato un po' la tecnica e la forza potrei benissimo cambiare, e da qui il mio chiedere consigli.
Ad esempio, secondo voi vale la pena mantenere un 5*5 sui fondamentali? Fare panca 2 volte?
Altra cosa: perché dici limitante il 3xweek? Di più non riesco a fare, quindi credo sia meglio cambiare approccio

[Irrlicht]

Ti ho dato uno spunto sopra su come intendere la scheda.
Per dirti di più, oltre che competenze che non ho, servirebbe conoscerti.
Il limite di quello che hai postato è che c'è poco lavoro diretto.
Se all'inizio va bene "quasi tutto", giusto focalizzarsi sulla sostanza, andando avanti devi prendere delle accortezze.
Al di là di mono o multi, che alla fine possono essere pure concetti labili.
Il punto è che ipertroficamente parlando se fai panca stai allenando il petto.
Qui spesso in queste Tab tende a passare il concetto che devi allenare le alzate.
Per come la vedo io, non è che concettualmente corretto.
Dopo è chiaro che lo stressor e la costruzione di forza che ti dà, chessò, uno squat non è equiparabile ad altro.
Quindi ok, bene lavorarci su.

Dovresti cominciare un po' a sentirti e a giostrartela meglio.
Ad esempio, anche io mi sono allenato spesso con la falsariga di una multi.
Panca, chest. Tento di mettere più carico nel tempo.
Però se facendo questo perdessi smalto, rips e prestazione negli altri esercizi accessori avrai dato uno stimolo completo? No. Ecco da qui devi trarre spunto.
Ritoccare i volumi se ti accorgi di fare spazzatura. Magari in certi cicli cercare di mantenere alcune cose ed evidenziarne altre, per poi cambiare. Questo "essere corti" in multi è più evidente, perché per toccare tutto dovresti tenere alti volumi (non è detto sia controproducente, eh. Ma ci vuole sicuramente esperienza per non scadere di intensità e finire ad alzare i coriandoli), in mono meno, visto che ci sarà più stimolazione distrettuale globale.
Comunque, piu vai avanti con l'allenamento ed il concetto di "mantenere" (non SCADERE, specie in certi periodi) e fare passi avanti in altre cose viene più o meno fuori anche in mono. Altrimenti saremmo robot da progressione costante.

Quindi, non conoscendoti, la scheda che hai messo, a me non piace.
Ma non significa nulla il mio gusto.
Conta quello che è efficace su di te.
Che responsi hai avuto? Carichi, massa? Alla fine dobbiamo parlare di questo, non di aria fritta.

In multi farei più o meno come ti ho scritto.
Altrimenti una classica PPL che su 3 giorni è sempre ad hoc.



Inutile dire che, come scrivo sempre, una tabella è fatta anche dall'approccio con cui l'affronti.

[Freddie99]

Per ora, considerando che sono partito basso dato che ne venivo da uno stop, è normale che abbia avuto margine di aumento carichi. Ora come ora sono ai carichi che ho scritto al primo post, con un po' di margine a mia sensazione su squat e stacco, poco o niente sulla panca. È anche chiaro che con un 5*5 dove arrivo quasi a cedimento poi mi rimangano pochi tempo ed energie per gli altri esercizi che picchiano sugli stessi muscoli. Ad esempio è inutile pensare di fare 10 trazioni di fila dopo un 5*5 panca fatto al mio limite.
Potrei provare a scendere leggermente col carico e passare magari a un 3*8 o 4*6 in modo poi da affiancare esercizi di isolamento splittati sui giorni, arrivando di fatto a una ppl.
Il risultato finora l'ho avuto in termini di forza, quindi sento di essermi fatto una base che ora vorrei sfruttare con un lavoro più specifico.
Che altre informazioni posso dare per avere qualche altro consiglio?

[Irrlicht]

Per ora, considerando che sono partito basso dato che ne venivo da uno stop, è normale che abbia avuto margine di aumento carichi. Ora come ora sono ai carichi che ho scritto al primo post, con un po' di margine a mia sensazione su squat e stacco, poco o niente sulla panca. È anche chiaro che con un 5*5 dove arrivo quasi a cedimento poi mi rimangano pochi tempo ed energie per gli altri esercizi che picchiano sugli stessi muscoli. Ad esempio è inutile pensare di fare 10 trazioni di fila dopo un 5*5 panca fatto al mio limite.
Potrei provare a scendere leggermente col carico e passare magari a un 3*8 o 4*6 in modo poi da affiancare esercizi di isolamento splittati sui giorni, arrivando di fatto a una ppl.
Il risultato finora l'ho avuto in termini di forza, quindi sento di essermi fatto una base che ora vorrei sfruttare con un lavoro più specifico.
Che altre informazioni posso dare per avere qualche altro consiglio?

È appunto ciò di cui ti scrivevo sopra. In singola sessione può anche andare. Ma alla lunga ha senso perdere ripetizioni sulle trazioni o su qualsivoglia esercizio per mettere 5 kg di panca? Ti pare uno stimolo completo e giusto da dare? Questi dettagli li devi valutare e saperli giostrare.

Se credi di poter riversare ciò che hai fatto in un lavoro in un range più ipertrofico, la PPL è ottima. Fondamentali in range ipertrofico e complementari a cedere in accumulo.
La scelta è tua, le informazioni che puoi dare le hai descritte.
Virtualmente non è che si può sviscerare più di tanto.

Se senti di avere ancora spazio in multi, puoi anche continuare.
I carichi sono, a leggerli, poi lo saprai da solo, ancora in divenire senza tirare in ballo roba particolare.
Specie in stacco e squat. Fai quanto di panca, il rapporto è squilibrato
Si possono fare mille ipotesi, ma alla fine vale la tua sensazione.
Nulla ti vieta di farti le tue esperienze, ciclizzare gli approcci e vedere i feedback
Se ti alleni da solo si passa da questo.
A parte cose oggettivamente scriteriate che mi pare tu non faccia, la quadra la trovi passando per l'errore o la prova pratica lucida.
In definitiva è così, naturalmente informandoti, leggendo, entrando nei concetti e chiedendo come stai facendo

[riccardo III]

Ciao, detto che oggi come oggi non riuscirei ad allenarmi in full senza rimanerne offeso, ti scrivo quella che è stata la full che ho utilizzato molti anni fa, x un bel periodo , e con profitto.

WO A

Panca
Trazioni
Squat
Alzate laterali
Curl bicipiti



Wo B

Aperture a L cuffia
Addominali/lombari crunch/iperext
Piegamenti laterali del busto
Polpacci calf



WO C

Lento avanti
Pulley
Stacco quadra bar
Pullover
French press


Una routine del genere ha un grosso limite, se fatta con impegno e caricando, ad un certo punto lo stress generale è superiore a quello locale, praticamente esci sderenato, ma il muscolo ha lavorato poco. O meglio, non poco in assoluto, ma rispetto allo sforzo sostenuto ha lavorato poco.

Certo che i carichi salgono, e allo stesso tempo aumenta la capacita a sostenere la fatica.

Quella tabella che ti ho messo è priva di set / reps perché non possono essere valori fissi, in un ciclo di forza facevo il 5x5, in ipertrofia 3x10.
L'ordine degli esercizi lo cambiavo settimanalmente, a volte iniziavo con la panca , a volte con lo Squat.

Comunque dopo la panca, facevo le trazioni ( col sovraccarico) e a seguire lo Squat... Era pesante.

Il wo B era posizionato nel mezzo , era un wo x muscoli accessori, assolutamente leggero, x non affaticare troppo il sistema. Leggero non vuol dire che non caricavo, ma che gli esercizi svolti non richiedevano uno sforzo come nelle 2 full.


Seguire una tabelle del genere qualche mese ti da la possibilità di salire con i carichi e migliorare globalmente, diventi forte e resistente, ma x ipertrofia fine a se st3ssa lascia molto a desiderare.

Mancano tutti gli esercizi di isolamento che aumentano la fatica locale.

L idea di passare ad una PPL mi trova d'accordo

[Freddie99]

Molte grazie a entrambi per le risposte dettagliate.
@Riccardo: il punto della mia routine era appunto portare avanti un periodo in cui riabituare il corpo a spingere, aumentando via via i carichi.
Penso che il lavoro fatto fin qui me lo ritroverò passando a una ppl con la possibilità di caricare più di quanto avrei fatto senza questi primi mesi.

[Freddie99]

La settimana appena passata ho rivisto la mia routine e ho fatto questa scheda (sono stato circa al centro del range di ripetizioni e al numero massimo di set, devo ancora trovare i carichi giusti per me).
Cosa ne pensate? Suggerite qualche esercizio sostitutivo o in piú?

https://files.fm/u/z42m4zxtp

[Irrlicht]

Scrivi a mano se vuoi che qualcuno abbia voglia di darti suggerimenti

[Freddie99]

Allenamento spinta

Panca inclinata 4x6 carico "alto"
shoulder press manubri 4x10
Panca piana manubri 4x10
Alzate laterali manubri 3x10
Croci cavi alti 3x10
Disensioni tricipiti su panca 3x10 (oppure french press/skull crush)

Giorno Tirata

Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 4x10
Lat machine presa inversa 4x10
Rematore con petto appoggiato (non so il nome tecnico) 4x10
Curl bilanciere presa stretta 3x10
Curl cavi alti 3x10

Giorno gambe

Squat bilanciere 4x6
Hip Thrust 4x10
Split squat (o affondi sul posto, non so come si chiami di preciso) 4x10
Glutei (leg curl inverso o altro) 4x10
Adduttori/abduttori 3x15
Calf raise (uso la macchina per l'hack squat ma spingo con le punte da in piedi) 4x8
Calf raise da seduto 4x10

Avete consigli e spunti?

[Irrlicht]

Può andare, per me.
A parte abduttori e quella roba lì che toglierei.
Io al posto dell' hip thrusth metterei un rumeno a a 8 rips, ma non sfigura in quel contesto.
È personale.