Salve ragazzi, volevo dei pareri sulla mia scheda fatta da me per questo periodo di massa, sono un ragazzo di 18 anni e mi alleno circa da 1 anno e mezzo, mi era salita anche l'idea di passare ad una bro split leggermente modificata con qualche richiamo.
Con questa scheda sto aumentando i carichi leggermente di settimana in settimana piano piano, tranne che per le gambe dove ogni settimana fino ad adesso sono riuscito ad aggiungere 5kg all'esercizio principale di sessione piu a migliorare gli altri, invece per le altre giornate cerco di alzare 2,5kg finche non consolido e aumento.
Prima di questa scheda circa 3-4 settimane fa avevo un volume esagerato dove non riuscivo a progredire con i carichi.
Sessione 1 – Legs
Leg Curl 12-10-10-8 (focus)
Hack Squat 3x6/8 – dare tutto – movimento controllato
Leg Extension 3x12 + ultima serie drop set – focus
Leg Press Narrow Stance – top set 2x8 + back off 1x12 – Back off in tensione continua
Leg Curl Hammer 4x10
Calf seduto 20-15-12-10 – eccentriche lente e squeeze in alto
Adductor Machine 3x10 – controllato
Hip Trust 4x10
Sessione 2 – Push
Croci cavi alti– 12-10-8 – Squeeze petto alto
Panca inclinata manubri 3x8 + drop set ultima serie
Croci cavi dal basso 3x10 – focus petto alto
Pectoral machine 3x8 + drop set – braccia tese focus petto alto
Deltoid Machine 3x10 + drop set ultima serie (focus)
Shoulder Press Hammer unilaterale 3x10 – movimento controllato
Tricipiti cavo alto dietro la nuca con triangolo 4x10
PushDown 2 corde 3x8 + dropset – Squeeze
Sessione 3 – Pull
Lat machine una maniglia 12-10-10 – focus attivazione stretch + 1” di picco
Trazioni 4xmax – focus eccentriche e stretch
Pulldown 3x10 – focus dorsale STRETCH!
Croci inverse deltoide posteriore o al cavo singolo 3x10
Leg curl seduto 2x8 2x12
Hammer curl al cavo 3x8 + drop set
Curl con Panca al cavo Raffaele 3x10
Alzate laterali da seduto 3x12
Sessione 4 – Push
Alzate laterali al cavo 3x10
Lento avanti 12-10-8
Alzate laterali sul fianco panca inclinata 3x12
Tirate al petto al cavo con asta + face pull sopra la testa 3x10+10
Panca inclinata a ghigliottina 3x8 – lento e controllato più squeeze
Croci dal basso con manubri 3x12
Dips machine 3x10 – squeeze (focus)
French press asta al cavo con panca 3x10 + 1 rest pause di 10” – gomiti stretti
Leg Press Monopodalica 3x8 – esecuzione lenta e controllata
Sessione 5 – Pull
Stacco regular 3x8 – focus esecuzione
T-Bar Row 3x8 – TECNICA! Feeling
Pulley con trazy bar 3x10
Rematore panca inclinata bilanciere 3x12 – focus upperback (SENSEI)
Panca scott curl unilaterale 3x10
Curl Asta al cavo 3x8 + drop set
Alzate laterali manubri 3x10
Con questa scheda sto aumentando i carichi leggermente di settimana in settimana piano piano, tranne che per le gambe dove ogni settimana fino ad adesso sono riuscito ad aggiungere 5kg all'esercizio principale di sessione piu a migliorare gli altri, invece per le altre giornate cerco di alzare 2,5kg finche non consolido e aumento.
Prima di questa scheda circa 3-4 settimane fa avevo un volume esagerato dove non riuscivo a progredire con i carichi.
Sessione 1 – Legs
Leg Curl 12-10-10-8 (focus)
Hack Squat 3x6/8 – dare tutto – movimento controllato
Leg Extension 3x12 + ultima serie drop set – focus
Leg Press Narrow Stance – top set 2x8 + back off 1x12 – Back off in tensione continua
Leg Curl Hammer 4x10
Calf seduto 20-15-12-10 – eccentriche lente e squeeze in alto
Adductor Machine 3x10 – controllato
Hip Trust 4x10
Sessione 2 – Push
Croci cavi alti– 12-10-8 – Squeeze petto alto
Panca inclinata manubri 3x8 + drop set ultima serie
Croci cavi dal basso 3x10 – focus petto alto
Pectoral machine 3x8 + drop set – braccia tese focus petto alto
Deltoid Machine 3x10 + drop set ultima serie (focus)
Shoulder Press Hammer unilaterale 3x10 – movimento controllato
Tricipiti cavo alto dietro la nuca con triangolo 4x10
PushDown 2 corde 3x8 + dropset – Squeeze
Sessione 3 – Pull
Lat machine una maniglia 12-10-10 – focus attivazione stretch + 1” di picco
Trazioni 4xmax – focus eccentriche e stretch
Pulldown 3x10 – focus dorsale STRETCH!
Croci inverse deltoide posteriore o al cavo singolo 3x10
Leg curl seduto 2x8 2x12
Hammer curl al cavo 3x8 + drop set
Curl con Panca al cavo Raffaele 3x10
Alzate laterali da seduto 3x12
Sessione 4 – Push
Alzate laterali al cavo 3x10
Lento avanti 12-10-8
Alzate laterali sul fianco panca inclinata 3x12
Tirate al petto al cavo con asta + face pull sopra la testa 3x10+10
Panca inclinata a ghigliottina 3x8 – lento e controllato più squeeze
Croci dal basso con manubri 3x12
Dips machine 3x10 – squeeze (focus)
French press asta al cavo con panca 3x10 + 1 rest pause di 10” – gomiti stretti
Leg Press Monopodalica 3x8 – esecuzione lenta e controllata
Sessione 5 – Pull
Stacco regular 3x8 – focus esecuzione
T-Bar Row 3x8 – TECNICA! Feeling
Pulley con trazy bar 3x10
Rematore panca inclinata bilanciere 3x12 – focus upperback (SENSEI)
Panca scott curl unilaterale 3x10
Curl Asta al cavo 3x8 + drop set
Alzate laterali manubri 3x10
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