Dal massimale alle ripetizioni: calcolo tonnellaggio

[kuorenero]

Buongiorno, sto facendo un periodo di forza su panca piana: 3-2-1-4
Parlando con un trainer, quando si stalla si potrebbe ripartire da un 5x5, poi un 6x4, poi un 7x3, un 8x2 e poi riprovare da capo col 3-2-1
Mi ha parlato di tonnellaggio, facendo un calcolo del quintali tirati su col 3-2-1-4 e ripartirli nelle serie sopracitate, calcolando un peso che mi porti al 3-2-1 con un po di forza in piu, ma non riesco a fare un calcolo con senso
Mi ha parlato di peso totale, numero ripetizioni, suiddivisione...
Qualcuno ha esperienza, riuscirebbe ad aiutarmi?
Io ora faccio:
3 rip con 85
2 rip con 90
1 rip con 100
4 rip con 83

Se dovessi ripartire con un 8x3 o 5x5, quando dovrei usare??
Grazie mille

[Vivalaghisa]

Mi sfugge il motivo per il quale, a seguito di uno stallo, si debba ripartire esattamente da un 5x5

Il tuo schema è esagerato, 3-2-1-4 presuppone percentuali di carico elevatissime rispetto al massimale, e dubito visti i massimali, che tu sia un atleta di livello, che già deve stare su questi livelli di programmazione.

Non è neanche scontato che ti serva davvero incrementare il massimale (a sensazione mi sa lo alleni per tirare su i carichi e basta, non sei un powerlifter, ma magari sbaglio).

Una risposta complessa dovrebbe tenere conto di una serie enorme di fattori, per cui è impossibile darla così su un forum.
La risposta facile, usa un calcolatore online per capire quante ripetizioni avresti con un determinato peso, e lasciati margine (in eccesso, per sicurezza, tanto ad aumentare nel caso non ci vuole nulla).

[kuorenero]

Grazie per la risposta. Ovviamente non sono un atleta, ma un vecchiaccio di 53 anni che si diverte in palestra e piace sperimentare


Ho trovato questa, potrebbe andar bene

[kuorenero]

[menez]

concordo con Viva.
Premesso che tu stia facendo un unico periodo di forza mi domando come potresti "stallare", infatti non avresti o meglio il tuo organismo non avrebbe il tempo materiale per raggiungere un punto di paralisi, sarebbe troppo breve.
in genere quando si raggiunge un periodo di stallo occorre dedicare un piccolo periodo al recupero, per poi riprendere attraverso nuove strategie di allenamento, nuovi metodi, nuove esperienze.
Questo raggiro psico-fisico induce la componente mentale a nuovi processi nervosi, nuovi e forti ponti di collegamento fra materiale nervoso e motorio in grado di poter superare l'empasse.
Più che calcoli astrusi sui tonnellaggi, pur sempre dubbi e vaghi, l'atleta maturo cambia approccio al metodo, utilizza nuovi mezzi allenanti mettendo mano a nuovi paradigmi allenanti di conseguenza, dovrà variare i carichi in uso.

[Irrlicht]

Premettendo che concordo con quanto esposto dagli altri (non c'è alcun nesso nel ripartire da un 5x5) anche nell'ipotetico caso questo non ti servirebbe.
Oltre ad essere un mero calcolo "statistico", evidenzia il 5RM.
Non il "5x5 RM".
Oltre a tutti gli altri fattori con cui potresti svolgere le serie. Buffer, RPE, cedimento o quant'altro.

[kuorenero]

Grazie per le risposte.

[debe]

Quello che ti volevo dire lo ha egregiamente espresso Menez prima di me.
Ad ogni modo, non c'è un unico modo per ripartire da uno stallo e non c'è un modo che sia valido per tutti alla stessa maniera. Generalmente, come dice appunto Menez, occorre un leggero scarico e metodiche di allenamento diverse per indurre nuovi adattamenti, sia neurali che fisici, per far migliorare alcune abilità o alcuni percorsi neurali che quello stesso allenamento non è in grado o non è più in grado di fare. Quantomeno in quel momento.
Non sono contrario a quanto ti ha detto il trainer con il quale hai parlato, ma quello è solo un modo come ce ne sono tanti altri. Ed è valido, perché dal 3-2-1 andresti a ripartire su performance nettamente più voluminose (6 ripetizioni del 321 vs 25 del 5x5) per ridare intensità piano piano. Oltre a ciò lavoreresti per tutta la seduta anche a carico fisso, un'altra cosa ben diversa rispetto al piramidale. Consolideresti dunque a livello fisico e neurale un carico, prima di alzarlo per nuove performance più intense. Ci sta, come ci sta fare altro.
Intanto però vedi se a questo stallo ci arrivi, perché anche il modo in cui arriva può far propendere per una decisione piuttosto che per un'altra.