4 split

[Arturo Bandini]

chi vi pare? l'unica cosa che forse non è molto ortodossa sono gli stacchi trap bar nel giorno dorso... ma gli stacchi normali non mi piacciono ho l'impressione di fare un movimento scorretto. Farebbe da piccolo richiamo gambe tra l'altro

1) PETTO-ADDOME
PANCA 30° BILANCIERE 4x6
DIP ss FLESSIONI A TERRA 4x8+max
SPINTE PIANA MANUBRI 4x8
CROCI PANCA 15° 4x6+6
CRUNCH A TERRA 3x12
CRUNCH INV. 3x12
OBLIQUI 3x15
squadra 3xmax

2) GAMBE-POLPACCI
BACK SQUAT 4x6
FRONT SQUAT 3x8
LEG EXTENSION 3x6+6
LEG CURL 4x8
STACCO GT 3x10
CALF SING. 3x15
CALF SEDUTO BIL. 3x20

3)SPALLE –TRICIPITI
LENTO BIL. SEDUTO 4x6
ALZ. FRONTALI CON DISCO 3x10
ALZ. LAT. SEDUTO 4x8
ALZ. 90° ss SCROLL. TRAP. 4x10+12
SPINTE STRETTE BIL. PIANA 4x6
DIP FRA 2 PANCHE 4xmax1’

4) DORSO-BICIPITI
STACCO TRAP BAR 4x6
TRAZIONI PRONE 4xmax
REM. BIL. INVERSO 4x6
PULLEY ALTO 4x8
PULLDOWN B.T. ALTO 3x6+6
CURL MANUBRI INCLINATA 4x6
CURL BIL. INVERSO 4x12 x max

[LoreFéanor]

Ciao
Dovessi farla io,
Le uniche cosine che proprio cambierei sono il x max di trazioni e il superset dip+piegamenti:
Li sposterei più in coda, mi spomperebbero troppo impedendomi per rendere sugli esercizi successivi

[Arturo Bandini]

e invece il discorso trap bar anzichè stacchi tradizionali può andare?

[Irrlicht]

e invece il discorso trap bar anzichè stacchi tradizionali può andare?

Dipende cosa ricerchi dal movimento.
Ci può assolutamente stare, comunque.

[LoreFéanor]

e invece il discorso trap bar anzichè stacchi tradizionali può andare?

Come richiamo generale per le gambe secondo me è anzi piu completo

[Arturo Bandini]

non mi importa molto delle gambe ma l'importante è che non sia squilibrata

[fede79]

Sarà che sto invecchiando, ma con un volume così alto già in partenza, la scheda mi durerebbe 2 settimane.

Giusto per curiosità: di che intensità parliamo nei vari 4xN?

[Irrlicht]

Sarà che sto invecchiando, ma con un volume così alto già in partenza, la scheda mi durerebbe 2 settimane.

Giusto per curiosità: di che intensità parliamo nei vari 4xN?

Si, potrebbe equilibrare le sedute, volendo.
Preso in sè, estrapolato dal contesto, non è alto.
Anche se pure io parto sicuramente con meno.
Va detto che la tua domanda finale è molto pertinente e può cambiare l'interpretazione, poiché non tutto il volume è paragonabile.

[MarcoT]

Io alle trazioni darei delle ripetizioni e non un x max
Abbasserei un po' il volume se fosse per me
Io gli stacchi manco li farei ma se ti piacciono vai

[Arturo Bandini]

Io alle trazioni darei delle ripetizioni e non un x max
Abbasserei un po' il volume se fosse per me
Io gli stacchi manco li farei ma se ti piacciono vai

le ho messe x max perchè mi piace farle senza sovraccarico, cioè se mettessi buffer e ultima serie target dovrei comunque usare un sovraccarico, ma gli esercizi a corpo libero mi piace farli scarico

[Arturo Bandini]

come la vedete se per un certo periodo anzichè farla lun mar gio ven la faccio a giorni alterni? verrebbe una frequenza di 3,5 wo a settimana anzichè 4, potrebbe andare?

[riccardo III]

come la vedete se per un certo periodo anzichè farla lun mar gio ven la faccio a giorni alterni? verrebbe una frequenza di 3,5 wo a settimana anzichè 4, potrebbe andare?

Non solo può andare , ma potrebbe risultare migliore come frequenza

[Arturo Bandini]

grazie allora farò

lun petto
mar corsa
mer gambe
giov rowing
ven spalle
sab corsa
dom dorso
giorno dopo dorso riposo

[Arturo Bandini]

secondo voi sarebbe peggio se facessi rowing come unica attività aerobica, quindi anche il giorno prima e doo spalle e il giorno prima del dorso?
col rowing c'è coinvolgimento anche di spalle e dorsali oltre che gambe, d'altra parte non è attività anaerobica ma aerobica seppure a intensità medio alta (ne faccio 1 ora a 80%fcmax)

[Vivalaghisa]

Petto - Dorso - Gambe - Rowing - Corsa - Spalle - Riposo

Io distribuirei in questo modo gli allenamenti, portandoli a 6 su 7 giorni, e tenendo le giuste distanze fra i gruppi muscolari coinvolti nei vari giorni (evitare corsa + gambe, o rowing + spalle/dorso ad esempio).

Ma è solo un consiglio spassionato, non ho le informazioni giuste per entrare nel tecnico.