Carichi che non aumentano !!

[Mb12]

Io stavo pensando di tagliare un mesetto e poi ricominciare a rialzare le kcal. Quindi come la devo impostare la scheda sulla base di questa cosa?

[LoreFéanor]

3600 kcal sono tante
Taglia anche solo un mesetto (io farei 2) ma poi non risalire subito così tanto, cerca di stabilizzarti
Lallenamento secondo me non dovrebbe adeguarsi alla dieta, non per un cut di un mesetto in cui scenderai (immagino) di 3 o 4 kg, o comunque in cui non arriverai di certo a perc di grasso basse

[Mb12]

Ok ma potresti aiutarmi a modificare la scheda.. intendo solo modificare il numero di serie×reps xk non so come farlo a questo punto.

[LoreFéanor]

Secondo me nella tua scheda piu che modificare le "serie x rep" cè da organizzare le split, ad esempio riordinando fare una cosa tipo cosí, seguendo la split suggerita da riccardo:

B così comè

Panca piana
Chest fly
Pullover
Est tricipiti

Squat
Affondi
Stacchi gt
Pressa
Leg curl
Leg ext
Calf

Sh press
Alzate laterali
Arnold press
Face pull

Su ogni giorno, solo sul primo esercizio fai una 'progressione'
Sugli altri continui come hai fatto finora
Le progressioni piu comuni sono spiegate anche qui nel forum, cercale nei thread in evidenza

[Mb12]

Ok e allora per quanto riguarda le serie x reps mi tengo sempre sulle 4×8/10 ?

[LoreFéanor]

Sisi
Qualche es puoi fare 6, altri 12, ma sui piu tanti 8/10

[debe]

Onestamente rabbrividisco quando vedo una scheda tutta in un range 8-10 con l'obiettivo però di aumentare i carichi. E rabbrividisco ancora di più che quasi nessuno lo faccia notare. Non è perché sono fissato con un certo tipo di lavoro, ma se si vogliono incrementare i carichi, si deve forzare la mano, si deve lasciar perdere le serie promotrici di acido lattico e recuperi parziali, ma ci si deve spostare su range più specifici per la forza, ovvero range molto più bassi, diciamo tra 1 e 5.
Qualcuno sicuramente starà pensando: sì, ma chi te l'ha detto che lui voglia aumentare il carico massimale? Magari vuole aumentare solo il carico con il quale sta nel range 8-10, ritenuto più ipertrofico per via di un tut maggiore, ecc ecc. Lo so, magari vuole così, ma per fare così si deve comunque scendere di range e attivare vie neurali che con i carichi che si usano per 8-10 ripetizioni non vengono attivate. Il carico più alto sblocca la ripetizione anche più in basso, mentre il contrario non funziona. O se funziona, ha un impatto davvero molto più leggero sulla cosa.

Quindi, consiglio banale banale: inizia a lavorare con range più bassi e carichi più alti. Magari non passare da 10 a 1 in un allenamento, però potresti iniziare a spostare tutto il lavoro sulle 5-6 ripetizioni per un mese o due, poi scendere a 3-5, poi magari iniziare a stare tra 1 e 3 e testare massimali ogni settimana. Vedrai che quando riprendi in mano un carico con il quale ci facevi 8-10 ripetizioni, ti sembrerà riscaldamento.

[Mb12]

Finalmente qualcuno che mi risponde..grazie mille per la risposta..seguiró il consiglio.

[Rawdog]

Il problema grosso è che non utilizzi alcuna forma di periodizzazione della fatica

La soluzione per uscire dalla stallo non è certamente abbassare le ripetizioni e fare lavori più "neurali" se così possiamo chiamarli

La soluzione sarebbe invece imparare a periodizzare e di conseguenza inserire con criterio microcicli atti a drenare la fatica, ma è un argomento vastissimo

Utilizzare un carico da 8/10 rm (legge di Henneman) fa si che che tutte le fibre bianche siano attivate senza spostarsi verso "pericolose" derive neurali

Inizialmente diventerai più bravo e progressivamente arriverai ad attivare un numero maggiore di fibre, ergo la R aumenterà

Questa è cosa buona e giusta ma, il rovescio della medaglia, è che questo ti porterà prima a stallare e poi a regredire (leggi: farai meno ripetizioni a parità di R) perchè la fatica diventerà troppa per essere interamente assorbita

Fossi in te valuterei lo studio dell'argomento e di affidarti ad un preparatore competente

[debe]

Il problema grosso è che non utilizzi alcuna forma di periodizzazione della fatica

La soluzione per uscire dalla stallo non è certamente abbassare le ripetizioni e fare lavori più "neurali" se così possiamo chiamarli

La soluzione sarebbe invece imparare a periodizzare e di conseguenza inserire con criterio microcicli atti a drenare la fatica, ma è un argomento vastissimo

Utilizzare un carico da 8/10 rm (legge di Henneman) fa si che che tutte le fibre bianche siano attivate senza spostarsi verso "pericolose" derive neurali

Inizialmente diventerai più bravo e progressivamente arriverai ad attivare un numero maggiore di fibre, ergo la R aumenterà

Questa è cosa buona e giusta ma, il rovescio della medaglia, è che questo ti porterà prima a stallare e poi a regredire (leggi: farai meno ripetizioni a parità di R) perchè la fatica diventerà troppa per essere interamente assorbita

Fossi in te valuterei lo studio dell'argomento e di affidarti ad un preparatore competente

Quando si alza il carico, la fatica è già di per sé più controllata, questo per una pura legge matematica che prevede che in una divisione, generalmente, i numeri più grandi abbiano resti maggiori rispetto ai numeri più piccoli. Cosa voglio dire: che se il tuo cedimento arriva a 100, se sollevi un carico da 10, il 10x10 fa 100 e resto zero. Hai interrotto la tua serie usando tutta quanta la tua energia di quel momento. Se usi un carico da 30, fai al massimo 3x30, che però fa 90, non fa 100, quindi hai in riserva un quantitativo di energia che non usi, perché non sarebbe stata sufficiente a farti fare una ripetizione ulteriore. Questo spremerti "meno", questo "buffer" che tecnicamente non viene nemmeno considerato buffer (perché la serie si considera comunque a buffer zero), ma che esiste però, aiuta a far rimanere l'atleta più fresco.
I lavori più neurali, come li hai definiti, non sono per questo meno muscolari. Attivare le fibre non significa sfinirle. Usi tutte le fibre anche se fai un 1x20 alla morte, ma usare una cosa non significa averle portato uno stimolo tale da incidere su un adattamento futuro.

[Rawdog]

Senza offesa, ma è un intervento che denota che ti mancano le basi Debe

Studia come avviene il reclutamento delle unità motorie, studia Henneman e studia anche i metabolismi energetici

Con un 1x20 (20rm) attivi ed esaurisci solo le fibre necessarie a sollevare quel carico e non lo dico io

Non si parla di preferenze, ma di scienza

[debe]

Senza offesa, ma è un intervento che denota che ti mancano le basi Debe

Studia come avviene il reclutamento delle unità motorie, studia Henneman e studia anche i metabolismi energetici

Con un 1x20 (20rm) attivi ed esaurisci solo le fibre necessarie a sollevare quel carico e non lo dico io

Non si parla di preferenze, ma di scienza

Henneman lo studiavo molti anni fa e lo riportavo anche spesso nelle mie conversazioni sull'argomento.
Ripeto, un conto è attivare e un conto è esaurire.
Ad oggi la "scienza" ci dice che se si porta una serie al reale cedimento, qualunque sia il numero di ripetizioni, le fibre coinvolte sono tutte, perché quelle che si attiverebbero con i carichi alti fin dal principio, si vanno ad attivare "in soccorso" a quelle più deboli sulle ultime ripetizioni quando il carico è più basso. Però, se faccio, ad esempio, 20 ripetizioni, magari le ultime fibre intervengono per le ultime 2-3. E questo è attivare. Ma di certo non si esauriscono per alzare 3 volte 20Kg.
Al contrario, se lavoro con carichi già molto alti, come infatti dice anche Henneman, recluto tutto fin dalla prima ripetizione e quindi se faccio un 5x5, l'esaurimento è sicuramente maggiore poiché il lavoro su quelle fibre è nettamente superiore.

[debe]

Ad ogni modo qui il problema è un altro. Abbiamo una persona che si allena da sempre (credo), o comunque in questo periodo, in un range 8-10 ripetizioni. Tale range non è sbagliato di per sé, ma è una parte del tutto che non ci dice niente. Se vogliamo far salire i carichi e lavoriamo sempre in 8-10, arriviamo a stallare molto, ma molto presto. Per alzare i carichi, dato che un carico è una questione di forza, di tecnica, di capacità di attivazione neurale sotto sforzo, ecc., si deve favorire parametri della propria individualità atletica che non vengono stimolati se si lavora sempre tra 8 e 10 ripetizioni. A me personalmente delle fibre o non fibre non mi interessa niente, a me interessa puntare un obiettivo e trovare il modo migliore per raggiungerlo. E da quando mondo è mondo, chi vuole incrementare i carichi, chi lavora sulla forza, nel Powerlifting, ecc, usa serie molto brevi, carichi molto alti e ripetizione dello stesso gesto più volte nell'arco della settimana, perché questo è ciò che funziona meglio.

[circoloco]

o, però potresti iniziare a spostare tutto il lavoro sulle 5-6 ripetizioni per un mese o due, poi scendere a 3-5, poi magari iniziare a stare tra 1 e 3 e testare massimali ogni settimana. Vedrai che quando riprendi in mano un carico con il quale ci facevi 8-10 ripetizioni, ti sembrerà riscaldamento.

Falsissimo e discorso che ignora il concetto di specificità

1-3 RM = maggiore attivazione metabolismo cp

8-10 RM in ottica ipertrofica: maggiore attivazione metabolismo glicolitico

Legge della specificità sai cosa sia?
Se alleni un metabolismo non passi direttente al secondo così...a caso
Ogni sport ha la sua specificità, il bbing é prevalentemente glicolitico

Detto semplice...se alleni 1-5 rm non migliori lavoro a serie multiple a recuperi incompleti su 8-10 RM

É molto ma molto più complesso di come la vedi te...
Tant'è vero che te sollevi 60 kg di panca...quindi sto transfert di cui parli te non l'hai mai avuto

Prova a passare da 140 kg di panca per 2-3RM a fare un lavoro sul -8-10 RM e poi vedi se c'è transfert diretto.

Funziona su un principiante come te il giochino...
Una volta che i carichi salgono finisce il gioco

[debe]

Ogni sport ha la sua specificità, il bbing é prevalentemente glicolitico

Qui nessuno mi sembra abbia citato il bodybuilding, ma la persona si preoccupava di come alzare i suoi carichi stallati. Se permetti, il bodybuilding non è proprio la scienza dei carichi, ma ci sono altre discipline più votate a questo, e queste lavorano con range più bassi.

Detto semplice...se alleni 1-5 rm non migliori lavoro a serie multiple a recuperi incompleti su 8-10 RM

Da 1 direttamente a 10 non proprio, ma io infatti ho suggerito di scendere gradualmente e di lavorarci per dei mesi.
C'è anche da dire però che non è vero che "non migliori". Migliori eccome, e ci sono palate di testimonianze che dimostrano quanto lavorare con range bassi favorisca il carico anche sui range maggiori, e quanto invece questo non accada al contrario.

Tant'è vero che te sollevi 60 kg di panca...quindi sto transfert di cui parli te non l'hai mai avuto

Eccola, questa mi mancava. Si ritorna alle vecchie offese gratuite e false e fuori contesto. Non ti rispondo nemmeno, tanto lo sai che hai detto una cacata.

Una volta che i carichi salgono finisce il gioco

Falli salire però, intanto, questi carichi. Se stai in 8-10 tutta la vita, i progressi sono più lenti.