Carichi che non aumentano !!

[Mb12]

Ciao a tutti, ho gia' scritto un paio di volte in questo forum ed ho sempre avuto buoni consigli, spero di riceverli anche questa volta.

I miei dati: ETA' :28, ALTEZZA:1.87 PESO: 90Kg.

Mi alleno da 2 anni circa ed ho raggiunto buoni risultati, sono passato da 78 Kg (Gennaio 2021) a 90 kg al giorno d'oggi.

I carichi nel corso di questi anni sono sempre aumentati, ci sono state delle fasi di stallo durate al massimo 1/2 mesi ma poi sono sempre riuscito a ritornare a caricare.

Oggi sto scrivendo questo post proprio perche' non riesco piu' ad aumentare di carico da circa 3 mesi e mezzo. Ho cercato di aumentare le kcal nella mia dieta in maniera graduale ma niente (Il peso corporeo anche e' rimasto sempre lo stesso ! )

Attualmente sono a 3600kcal. (Se volete posto anche la dieta).

Premetto anche che non mi ha mai seguito nessuno ed ho fatto sempre tutto da autodidatta, naturalmente mi avvalgo dei consigli dei trainers in palestra ma restano appunto consigli non schede vere e proprie fatte da loro.

Allora il trainer che c'e' attualmente in palestra circa due mesi fa mi ha dato degli esercizi e mi ha detto di includerli tutti nella scheda a mio piacimento, come meglio mi trovo, l'importante naturalmente e' progredire nel tempo.

Gli esercizi sono questi:

-LIFT : Squat - Leg Press - Affondi - Stacchi GT

-PUSH:Panca Piana Bilanciere - Shoulder press - Panca Inclinata Bilanciere - Arnold Press

-PULL:Lat Machine - Pulley machine - Face pull - T-bar row

-ISOLATION : Leg Curl - Leg Ext - Calf Press - Seated Calf - Chest Fly - Pull-over machine - Pullover (petto) - Alzate Laterali - Croci Inverse - Curl Bicipiti - Estenzioni Tricipiti.

Io l'ho organizzata cosi' con questo splittagio, ma accetto correzioni e modifiche.

-A : Panca Inclinata Bilanciere 4*8
Chest Fly 4*10
Arnold Press 4*8
Face pull 4*10
Leg press 4*8
Estenzioni Tric. 4*10

-B: Lat Machine 4*8
Pulley Machine 4*8
Pull over machine 4*10
T-row 4*8
Reverse Fly 4*10
Curl Bicipiti 4*10

-C: Squat 4*8
Affondi 4*8
Leg Ext 4*10
Leg Curl 4*10
Calf press 4*15
Seated Calf press 4*15

-D: Shoulder press 4*8
Alzate laterali 4*10
Panca piana bilanciere 4*8
Pullover(petto) 4*10
Stacchi GT 4*8

Premetto che come gia' avevo scritto in un post precedente non voglio fare gli stacchi da terra xk non mi piace come esercizio, l'ho fatto sempre svogliatamente e quindi ho deciso di toglierli (vi prego di non tornare su queso argomento, so che e' un fondamentale ma so che ci si puo' allenare anche senza e sinceramente preferisco spingere su un altro esercizio piuttosto che fare male e controvoglia un esercizio).

Premetto anche che mi sono allenato sempre a cedimento e ora forse dovrei allenarmi a buffer ?

E' un problema di dieta o di allenamento il fatto che non riesca ad aumentare il carico e a prendere peso ?

Spero possiate aiutarmi, grazie in anticipo.

[LoreFéanor]

Ciao
Grossomodo, che carichi sei arrivato a usare ?

[riccardo III]

Ripulisci la scheda, fai uno splittaggio classico in mono: petto-tricipiti, gambe, dorso-bicipiti, spalle.

Screma anche gli esercizi: se in un wo vuoi fare squat, affondi, pressa è chiaro che non potrai progredire su tutto.

Scegli gli esercizi migliori X te e imposta una progressione solo su quelli, un solo esercizio a WO seguirà la progressione.

[Mb12]

Ok. Diciamo che la mia idea iniziale era proprio questa ovvero ho giá messo i "migliori esercizi x me" come primo esercizio di ogni workout ed infatti almeno su quelli che sono i primi ad essere eseguiti in ogni seduta mi aspettavo di progredire ma niente. Quindi penso cambi poco organizzarmi come hai detto tu anche xk se noti praticamente dorso e gambe le alleno in mono, poi petto e spalle li tocco due volte nel corso della settimana e la leg press e gli stacchi GT li ho messi in quei giorni x cercare di non arrivare affaticatissimo a questi due esercizi(cosa ke succede se li metto tutti nel leg day). Per quanto riguarda il volume di allenamento puó andare bene? Poi anche il fatto di allenarmi sempre a cedimento, dovrei cambiare e provare a buffer o non c'entra niente? E la dieta, aumento ancora le kcal di 200-300? Non so, scusami ma faccio tutte queste domande xk sto da mesi cercando di capire cosa cambiare/modificare.

[Mb12]

Panca inclinata: 75 kg ; Panca piana: 80 ; Squat: 100 ; Lat machine/Pulley: 70 kg; Shoulder press : 27.5 kg Alzate laterali: 10 kg (naturalmente questi non sono massimali ma sono í kg che alzo in questa scheda)

[Vivalaghisa]

Non aumenti i carichi perchè lavori su serie lineari, ad intensità moderate (il 4x8/10), generalmente in monofrequenza, tutti gli ingredienti per non incrementare il carico in maniera evidente, ma solo dopo tanti allenamenti e fatica; i tuoi stalli di mesi sono una logica conseguenza che non stupisce.

Ma se è vero che non è un buon allenamento per la forza massima, va anche detto che....aumentare il carico a cosa ti serve? Non è mica un problema, altrimenti saremmo costretti ad incrementarlo all'infinito per avere sempre miglioramenti

Certo, non aumentare MAI niente, vuol dire che l'allenamento è migliorabile; dopotutto, la tua è una scheda molto semplice, esauriti i guadagni facili, ormai hai bisogno di fare qualcosa di più specifico

Quindi la dieta va cambiata? Dipende dalla tua composizione corporea e l'obiettivo.

La scheda va cambiata? Drasticamente se hai obiettivi di forza massima (improbabile), poco se è per ipertrofia.

Non aumentare il carico è un problema? Tendenzialmente si con stalli lunghi, ma non ti alleni per incrementare il carico per sempre.

[LoreFéanor]

Panca inclinata: 75 kg ; Panca piana: 80 ; Squat: 100 ; Lat machine/Pulley: 70 kg; Shoulder press : 27.5 kg Alzate laterali: 10 kg (naturalmente questi non sono massimali ma sono í kg che alzo in questa scheda)

Sei arrivato a dei carichi decenti. È normale stallare e non riuscire a progredire, specie se come dicevi tiri tutto a cedimento cercando di alzare il carico a ogni seduta
Non ti abbattere, cambia approccio (come ti dicevano fli altri) e migliirerai ancora

[Mb12]

Quando dici che ho bisogno di fare qualcosa di piú specifico cosa intendi? Non pretendo che mi faccia la scheda ma se solo puoi darmi qualche tips . Da quello che hai scritto ho capito che allenarsi con questo num di serie x reps é deleterio nel tempo e quindi modificheró questo. Ma x Programma piú specifico cosa intendi? Secondo te sarebbe il caso a questo punto di affidarmi a un personal trainer che mi faccia fare quel passo in piú (intendo dire che mi faccia una scheda ) o posso continuare a farlo da autodidatta? Il mio obiettivo é quello di guadagnare qualche kg in piú di massa. Arrivare a Luglio 2023 con 93 kg non sarebbe male

[Vivalaghisa]

Sei arrivato ad un punto in cui i guadagni facili non ci sono più; in realtà puoi migliorare ancora nettamente, ma solo lavorando bene, non più come prima in cui qualunque cosa ti faceva progredire.

Puoi arrivare a questo anche da autodidatta, ma ci vorrà tempo, passerai per prove ed errori, e studiando; alla fine affidarsi ad un PT (ammesso di trovarne competenti) risulta anche più economico e ti fa arrivare prima al risultato (di nuovo, ammessa la competenza); però è una scelta tua, da autodidatta puoi comunque farcela.

Per il resto, non ho mai detto che questa scheda sia deleteria
Se vuoi incrementare i tuoi carichi, non va bene, ma non è il focus principale del tuo allenamento, quindi è un effetto secondario (sul resto già mi sono speso nella risposta in precedenza).

La scheda è solo una parte comunque, importante, ma ti serve che ti valuti a 360 gradi.
Ad esempio, leggendo fra le righe, col peso che non sale e la massa muscolare che non sembra migliorare a calorie alte, si intuisce che c'è da rivedere non solo l'alimentazione, ma forse anche gli obiettivi, e magari c'è altro da fare, prima di pensare esclusivamente ad aumentare di peso costantemente nei prossimi mesi (ma è una valutazione fatta ad intuito da due righe, fatta giusto per farti capire che ci sarebbe molto da considerare)

[Mb12]

Ok, grazie. Naturalmente la cosa piú económica da fare é continuare da autodidatta. Cercheró di farlo da solo. Piú tardi vi allego qui in questa chat delle foto della mia situazione attuale e per quanto riguarda la dieta pubblicheró questa nella sezione specifica del forum con tutti I dati cosí magari posso arrivare ad avere un quadro generale della situazione.

[Vivalaghisa]

Non è detto, fare da autodidatta può farti spendere di più, se cominci a comprare libri, corsi ecc, mentre ti fai una cultura tua; se anche decidessi di non spendere soldi, spenderesti molto più tempo prima di arrivare ai risultati, ammesso di arrivarci, passando per infortuni, problemi ecc.

Alla fine, ragionando, si spende meno affidandosi a qualcuno; vale per tutto, il mobile puoi costruirtelo da solo, ma alla fine tutti si affidano a qualcuno pagando di più, evitando problemi più grandi.

Questo non è un invito a spendere, ma solo a far capire un concetto, paghiamo sempre qualcuno per le sue competenze, perchè ci conviene nel rapporto costo:beneficio; per il PT devi valutare se il costo:beneficio è favorevole facendo da solo, o se lavorando con qualcuno, il concetto è questo

Poi facendo domande sul forum, ti aiuteremo nei limiti del possibile è chiaro, ma dovrai fare il 99,9% del lavoro tu.

[Mb12]

Vi ho allegato le mie foto. Attualmente sono a 3600kcal. Non vado nel dettaglio della dieta xk gli alimenti sono sempre quelli, mi serve sapere sólo se a questo punto devo tagliare (stavo pensando di fare una ricomposizione corpórea) o alzare le kcal e in base allá dieta organizzo anche il Programma di allenamento.

[Mb12]

https://ibb.co/5LDBcbM

https://ibb.co/VMsP73q

https://ibb.co/K0sV2yD Queste sono le mie foto.

[Mb12]

Ragazzi qualche consiglio?

[LoreFéanor]

Io taglerei