Quante volte allenarsi e miglioramenti in palestra

[simone.ferrara]

Buongiorno.

Vorrei chiedere qualche consiglio a voi.

Per avere risultati tangibili e non rimanere in una fase di stallo, voi come fate? Mi spiego meglio.

In primis voi quante volte a settimana vi allenate e per quanto tempo? oltre ovviamente a fare l'alimentazione.
Io ad esempio mi alleno 3 volte a settimana per 1 oretta, 1 oretta e mezza massimo, dipende, secondo voi allenarsi 3 volte a settimana è poco?
inoltre per cercare di superare i propri limiti come fate?
ci sono alcuni esercizi che per aumentare il carico ho bisogno per forza di qualcuno che mi dia una mano, se no rimango in stallo con lo stesso carico per molto molto tempo, quindi vorrei capire come riuscire a superarmi a spingere il più possibile.

Da ottobre ho iniziato l'alimentazione di massa, sono alto 1.74 e pesavo 62KG ora peso 63.50 prima di natale andrò dal nutrizionista per vedere come sto messo.
Il mio metabolismo basale è di 1550 e con la dieta a massa nei giorni che mi alleno ho circa 2600 quando non mi alleno 2200 ( anche perchè faccio un lavoro sedentario, quindi non è tanto forse per evitare di sporcarmi troppo ).

questa la mia scheda di allenamento, sono alla quinta settimana dopo la sesta dovrei cambiarla.

https://ibb.co/brnbbjJ

[riccardo III]

3 X week è un buon compromesso se:
1- in sala pesi spingi come se non ci fosse un domani
2- fai un lavoro manuale pesante ( muratore, minatore, scaricatore di porto)
3- se hai un recupero lento dovuto ad una scarsa predisposizione agli sforzi pesanti.

Ma il punto è che se aggiungi un wo non cambia nulla, dato che la frequenza è solo un parametro, variabile tra l'altro.

È più importante il " come "si fanno le cose più che il "quanto o il quando".

La scheda che segui non è male se ci dai dentro, ma veramente.
La progressione che segui sui big è ridicola, seguita alla lettera lavori sempre al 50%.

X superare i tuoi limiti devi superare te stesso.
Un aiuto da un compagno di allenamento potrebbe darti sicurezza ad osare di più, altrimenti puoi sfruttare il rack, il multipower o al limite i macchinari.

I tuoi limiti sono ben lontani da quello che fai quotidianamente, ma la società e il tuo stile di vita non ti pongono mai davanti a prove X la sopravvivenza, dove forse tireresti fuori energie sopite.

È una questione mentale più che altro.

[simone.ferrara]

3 X week è un buon compromesso se:
1- in sala pesi spingi come se non ci fosse un domani
2- fai un lavoro manuale pesante ( muratore, minatore, scaricatore di porto)
3- se hai un recupero lento dovuto ad una scarsa predisposizione agli sforzi pesanti.

Ma il punto è che se aggiungi un wo non cambia nulla, dato che la frequenza è solo un parametro, variabile tra l'altro.

È più importante il " come "si fanno le cose più che il "quanto o il quando".

La scheda che segui non è male se ci dai dentro, ma veramente.
La progressione che segui sui big è ridicola, seguita alla lettera lavori sempre al 50%.

X superare i tuoi limiti devi superare te stesso.
Un aiuto da un compagno di allenamento potrebbe darti sicurezza ad osare di più, altrimenti puoi sfruttare il rack, il multipower o al limite i macchinari.

I tuoi limiti sono ben lontani da quello che fai quotidianamente, ma la società e il tuo stile di vita non ti pongono mai davanti a prove X la sopravvivenza, dove forse tireresti fuori energie sopite.

È una questione mentale più che altro.

sul primo step io cerco di spingere come un dannato, ma appunto dico come faccio ad aumentare il carico se con quelli che faccio posso avere già difficoltà? aumentando poi l'esecuzione esce una merda e quindi poi li dovrebbe subentrare un amico che mi da un piccolo supporto o che mi aiuta a gestire in modo corretto l'esecuzione.

Per quanto riguarda i fondamentali seguendo lo schema in basso, beh io salgo di carico progressivamente tipo il mio massimale in panca piana è 70kg, sulla quarta settimana io avevo il 5x3 su 3rm e quindi 65kg, ma fare 5 serie su 3 ripetizioni a 65kg è pressochè impossibile e quindi sull'ultima serie ho caricato 65 kg e ho dovuto chiamare un amico a darmi il supporto, se no non c'è l'avrei mai fatta da solo.

Quindi in sostanza su cosa mi consigli? cosa puoi dirmi di migliorare?

[robybaggio10]

Piu' che progressione ridicola direi...quale progressione? Fai sempre 6×3 in pratica!

Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

[riccardo III]

Nella progressione in scheda fai una settimana al 100% su 6 settimane di allenamento, nel caso della panca è la IV settimana. Nello stacco è la V e nello squat è la VI.

Settimane di picco in cui fai un totale di 9 reps ad esercizio.

Converrai che il volume è veramente basso, a fronte di un lavoro a basse reps con carico relativamente basso.

Io cambierei il range di reps, andando a fare un lavoro a 6 reps in panca, 8 reps stacco e 10 reps squat.

A meno che tu non possegga una evidente struttura a fibre bianche, quindi muscoli esplosivi, il lavoro sulle 3-5 reps è vano.
È un range di forza fine a se stesso, senza valenza ipertrofica ( a patto di non avere la struttura ideale, ma dai tuoi dati fisici non sembra)

Per il resto non ci sono consigli oltre a quello di continuare a spingere, diciamo... X tutta la Vita.

Visualizza un obbiettivo e perseguirlo con tutte le tue forze.

[simone.ferrara]

Nella progressione in scheda fai una settimana al 100% su 6 settimane di allenamento, nel caso della panca è la IV settimana. Nello stacco è la V e nello squat è la VI.

Settimane di picco in cui fai un totale di 9 reps ad esercizio.

Converrai che il volume è veramente basso, a fronte di un lavoro a basse reps con carico relativamente basso.

Io cambierei il range di reps, andando a fare un lavoro a 6 reps in panca, 8 reps stacco e 10 reps squat.

A meno che tu non possegga una evidente struttura a fibre bianche, quindi muscoli esplosivi, il lavoro sulle 3-5 reps è vano.
È un range di forza fine a se stesso, senza valenza ipertrofica ( a patto di non avere la struttura ideale, ma dai tuoi dati fisici non sembra)

Per il resto non ci sono consigli oltre a quello di continuare a spingere, diciamo... X tutta la Vita.

Visualizza un obbiettivo e perseguirlo con tutte le tue forze.

In pratica, tu stai dicendo che al posto di fare 3 ripetizioni ma di seguire il tuo schema: 6 reps in panca, 8 reps stacco e 10 reps squat. Ho capito bene? al posto di fare un 6x3 ma fare un 6x6 in panca un 6x8 in stacco e un 6x10 squat?

Potrei pure farlo, ma con il carico che vado a inserire non credo di gestire tutte e 6 le serie? tipo il mio massimale di squat è 95kg se dovessi fare l'ultima serie a 80kg e fare 10 reps è praticamente impossibile

[simone.ferrara]

Piu' che progressione ridicola direi...quale progressione? Fai sempre 6×3 in pratica!

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Diciamo di si, ma arrivando un carico abbastanza alto per me, però non so se è la via giusta

[riccardo III]

In pratica, tu stai dicendo che al posto di fare 3 ripetizioni ma di seguire il tuo schema: 6 reps in panca, 8 reps stacco e 10 reps squat. Ho capito bene? al posto di fare un 6x3 ma fare un 6x6 in panca un 6x8 in stacco e un 6x10 squat?

Potrei pure farlo, ma con il carico che vado a inserire non credo di gestire tutte e 6 le serie? tipo il mio massimale di squat è 95kg se dovessi fare l'ultima serie a 80kg e fare 10 reps è praticamente impossibile

Non intendevo dire di mantenere i 6 set.
Anche perché dopo un 6x10 di squat te ne vai a casa.

Puoi prendere un volume di 30 serie ad esercizio e dividerlo X numero di set ideali: 5x6 4x8 3x10

Poi , completare o meno il target di reps dipende dalla % del 1rm.

Nello schema che segui tu, su 6 settimane, 5 sono al 50% .
In pratica dove potresti fare 6 reps , ne fai 3.

Dovresti lavorare intorno al 70-80% e se all'ultima serie manchi una reps, chi se ne frega, dai.
L'importante è lavorare duro.

A mio avviso quello schema di progressione che segui è un bel limite, xchè chiude il lavoro in un range poco utile.
Nel bodybuilding la forza si lavora sulle 5 reps
Ipertrofia 8-12.
Detto così in maniera schematica.

Oppure se vuoi continuare su un range di forza, fai un semplice 5x5

[circoloco]

https://ibb.co/brnbbjJ

Per curiosità, dove hai preso o chi ti ha dato questo programma?

[simone.ferrara]

Non intendevo dire di mantenere i 6 set.
Anche perché dopo un 6x10 di squat te ne vai a casa.

Puoi prendere un volume di 30 serie ad esercizio e dividerlo X numero di set ideali: 5x6 4x8 3x10

Poi , completare o meno il target di reps dipende dalla % del 1rm.

Nello schema che segui tu, su 6 settimane, 5 sono al 50% .
In pratica dove potresti fare 6 reps , ne fai 3.

Dovresti lavorare intorno al 70-80% e se all'ultima serie manchi una reps, chi se ne frega, dai.
L'importante è lavorare duro.

A mio avviso quello schema di progressione che segui è un bel limite, xchè chiude il lavoro in un range poco utile.
Nel bodybuilding la forza si lavora sulle 5 reps
Ipertrofia 8-12.
Detto così in maniera schematica.

Oppure se vuoi continuare su un range di forza, fai un semplice 5x5

Si capisco, diciamo che il mio massimale in panca è 70, stacco 120, squat 95

il mio intento ora è mettere massa muscolare, crescere un pò muscolarmente

[simone.ferrara]

Per curiosità, dove hai preso o chi ti ha dato questo programma?

Un personal, però io mi sono allenato per 1 anno con un personal e facevo powerlifter, poi questo coach è andato al nord a lavorare e quindi quest'anno mi sono iscritto in palestra, poi andando dal fisioterapista per vari motivi, mi fece un attimo destabilizzare con gli allenamenti diciamo di caricare meno pesante per via che soffro un po di lombari avendo anche una iperlordosi, quindi ho contattato un'altro personal che conoscevo e gli ho fatto fare una scheda diversa, però poi non me ne sono fregato più del fisioterapista e continuo a lavorare duro, ovviamente tutti i giorni sto facendo mobilità e posture, sia prima di allenarmi che dopo allenato e quando non mi alleno li faccio in casa.
Forse per questo l'ha fatta meno pesante, ma mo che finisce le 6 settimane vediamo di cambiare qualcosa

[circoloco]

Un personal, però io mi sono allenato per 1 anno con un personal e facevo powerlifter, poi questo coach è andato al nord a lavorare e quindi quest'anno mi sono iscritto in palestra, poi andando dal fisioterapista per vari motivi, mi fece un attimo destabilizzare con gli allenamenti diciamo di caricare meno pesante per via che soffro un po di lombari avendo anche una iperlordosi, quindi ho contattato un'altro personal che conoscevo e gli ho fatto fare una scheda diversa, però poi non me ne sono fregato più del fisioterapista e continuo a lavorare duro, ovviamente tutti i giorni sto facendo mobilità e posture, sia prima di allenarmi che dopo allenato e quando non mi alleno li faccio in casa.
Forse per questo l'ha fatta meno pesante, ma mo che finisce le 6 settimane vediamo di cambiare qualcosa

Capito...
Se ti sei rivolto ad un professionista credo sia poi corretto rivolgersi a lui per sistemare la cosa

[simone.ferrara]

Capito...
Se ti sei rivolto ad un professionista credo sia poi corretto rivolgersi a lui per sistemare la cosa

Si certo, non è un "Fai da te", ovviamente io con lui ora sto iniziando, ma solo a livello di scheda tecnica poi io mi alleno da solo in palestra.
Poi ovviamente a me interessa sapere il parere degli altri.

Il mio dilemma è quello di capire come allenarsi davvero bene ed efficace, oltre al fatto di avere la costanza, ma io sento sempre in giro come anche "RICCARDO III" di spingere come un dannato e questo lo capisco, però non riesco a capire come riuscirci.
Esempio io con la panca inclinata a 45° con i manubri io dovrei fare 3 serie da 10-8-6 reps con carico crescente e inizio con 14-16-18, però a 18KG io le 6 reps ci butto davvero il sangue e sono sicuro che l'esecuzione manco sarà il massimo, perchè ovviamente sforzo tanto, però se non aumento di carico, andiamo in palestra a pettinare le bambole, però se io volessi aumentare ancora è praticamente impossibile.

[circoloco]

Si certo, non è un "Fai da te", ovviamente io con lui ora sto iniziando, ma solo a livello di scheda tecnica poi io mi alleno da solo in palestra.
Poi ovviamente a me interessa sapere il parere degli altri.

Il mio dilemma è quello di capire come allenarsi davvero bene ed efficace, oltre al fatto di avere la costanza, ma io sento sempre in giro come anche "RICCARDO III" di spingere come un dannato e questo lo capisco, però non riesco a capire come riuscirci.
Esempio io con la panca inclinata a 45° con i manubri io dovrei fare 3 serie da 10-8-6 reps con carico crescente e inizio con 14-16-18, però a 18KG io le 6 reps ci butto davvero il sangue e sono sicuro che l'esecuzione manco sarà il massimo, perchè ovviamente sforzo tanto, però se non aumento di carico, andiamo in palestra a pettinare le bambole, però se io volessi aumentare ancora è praticamente impossibile.

Ma queste cose dovrebbe spiegartele chi ti ha proposto la scheda...
Per quello ti dicevo di chiedere a lui ..l'hai pagato...usalo
Come gestire l'intensità in un programma é una roba che un personal deve spiegare.
Non esiste che ti dà la tebella e fine...deve spiegarti come farla nello specifico.

[Irrlicht]

Da quando sono "uscite" queste "progressioni" sui multiarticolari, alcune persone ci perdono la capoccia tutto il giorno.
Percentuali, RM, calcoli astrusi...
Boh, ma a che servono ad un ragazzo.

Ok un'impronta, ma spesso si esagera.
Alla fine devi sapere quanto puoi spingere al momento e stare in quel range che ti hanno detto.
Se aumenti linearmente, bene.
Se perdi rips tenti di concluderle nel tempo.
Altrimenti ritocchi i parametri allenanti intensificando o aumentando il volume.
Le strade in questo tipo di schede sono queste e puoi anche ciclizzarle.
Stop.
Mica devi fare un programma da PL con 4 fasi... Questo ibridare a caso non l'ho mai capito, sarò vecchio.

Chiaro che non chiudi un 5x3 3 RM dopo 4 settimane a zero volume.
Tutto il rispetto per chi ti segue, ma quella scritta in fondo non è niente