Quante volte allenarsi e miglioramenti in palestra

[simone.ferrara]

Da quando sono "uscite" queste "progressioni" sui multiarticolari, alcune persone ci perdono la capoccia tutto il giorno.
Percentuali, RM, calcoli astrusi...
Boh, ma a che servono ad un ragazzo.

Ok un'impronta, ma spesso si esagera.
Alla fine devi sapere quanto puoi spingere al momento e stare in quel range che ti hanno detto.
Se aumenti linearmente, bene.
Se perdi rips tenti di concluderle nel tempo.
Altrimenti ritocchi i parametri allenanti intensificando o aumentando il volume.
Le strade in questo tipo di schede sono queste e puoi anche ciclizzarle.
Stop.
Mica devi fare un programma da PL con 4 fasi... Questo ibridare a caso non l'ho mai capito, sarò vecchio.

Chiaro che non chiudi un 5x3 3 RM dopo 4 settimane a zero volume.
Tutto il rispetto per chi ti segue, ma quella scritta in fondo non è niente

Grazie per la risposta.

Infatti chiedo consigli e dove dici " intensificando o aumentando il volume" cosa intendi? aumentando le serie e ripetizioni? o aumentando il carico?

"Da quando sono "uscite" queste "progressioni" sui multiarticolari, alcune persone ci perdono la capoccia tutto il giorno.
Percentuali, RM, calcoli astrusi..."

su qua ti do pienamente d'accordo, io l'anno scorso mi sono allenato con un amico personal con la disciplina del POWERBOULDING da ottobre dell'anno scorso a fine luglio, ammetto di aver imparato tanto anche se la strada è davvero lunga soprattutto stare sotto il CARICO, cosa che il personal me lo diceva sempre, che io scappavo da sotto al carico, non riuscendo a stare sotto la FATICA e su questo ci sto lavorando, purtroppo per me non ho mai fatto sport, solo qualche anno di piscina quando ero piccolo, poi andavo in palestra da solo facevo qualche mese e abbandonavo e poi mi allenavo a perdere tempo, grazie a lui ho iniziato a vedere la palestra con occhi diversi e quindi da 1 anno mi sto allenando seriamente, come detto prima da ottobre 2021. Inoltre ho 33 anni, quindi non sono un ragazzino e dicerto il mio fisico non progredisce rapidamente come un ragazzo di 18 anni.
Fatto sta che ci sto mettendo l'impegno con dieta palestra ecc ecc e chiedo consigli per migliorarmi.

Per quanto riguarda la scheda tecnica fatta dal personal ( un'altro personal non quello dove andavo io ) come scritto sopra, forse l'ho limitato per via dei miei problemi lombari, però non voglio farmi influenzare con questa cosa e quindi continuo ad allenarmi duramente, stando attendo alle esecuzioni ecc ecc, e facendo posture e mobilità ogni giorno.

[Irrlicht]

La scheda va bene, ci sta
Ti stai affidando ad un PT, lo paghi, chiedigli spiegazioni su dove vuole andare a parare.

I concetti di volume ed intensità ti dovrebbero essere chiari se ti alleni da un po'.
Semplificando molto:
Volume, più serie o rip. Es: 5x5/5x6 o 5x5/6x5 stesso peso
Intensità, più carico.
Es: 5x5/6x4+peso.

Ma il tutto deve essere contestualizzato.
Ho scritto per farti capire.

Quello che ti volevano dire è che qualunque cosa tu faccia dovresti lavorare con carichi che per te sono allenanti, dal 70% diciamo.
Anche se le percentuali sono da lasciare ai matematici.
Con quella progressione non lo fai.
Oltretutto cosa ti serva allenarti a 3 rips ancora lo devo capire.
Segui quello che ti hanno scritto sopra e confrontati con chi ti segue se hai dubbi.

PS quando leggo powerbodybuilding mi scappa sempre un sorriso...

[simone.ferrara]

La scheda va bene, ci sta
Ti stai affidando ad un PT, lo paghi, chiedigli spiegazioni su dove vuole andare a parare.

I concetti di volume ed intensità ti dovrebbero essere chiari se ti alleni da un po'.
Semplificando molto:
Volume, più serie o rip. Es: 5x5/5x6 o 5x5/6x5 stesso peso
Intensità, più carico.
Es: 5x5/6x4+peso.

Ma il tutto deve essere contestualizzato.
Ho scritto per farti capire.

Quello che ti volevano dire è che qualunque cosa tu faccia dovresti lavorare con carichi che per te sono allenanti, dal 70% diciamo.
Anche se le percentuali sono da lasciare ai matematici.
Con quella progressione non lo fai.
Oltretutto cosa ti serva allenarti a 3 rips ancora lo devo capire.
Segui quello che ti hanno scritto sopra e confrontati con chi ti segue se hai dubbi.

PS quando leggo powerbodybuilding mi scappa sempre un sorriso...

ti ringrazio, si certamente che mi interfaccio con lui, infatti a breve dovrei cambiare la scheda e vedere un attimo cosa fare.

PS quando leggo powerbodybuilding mi scappa sempre un sorriso...ahaha immaginavo, diciamo che era più concentrato sull'estetica

[simone.ferrara]

Buonasera.

Inoltre volevo dire un'altra cosa.
Secondo voi è meglio fare ripetizioni lente e controllate oppure veloci con carico più alto e magari sporcando le ultime ripetizioni? per mettere massa o definizione?

[menez]

Buonasera.

Inoltre volevo dire un'altra cosa.
Secondo voi è meglio fare ripetizioni lente e controllate oppure veloci con carico più alto e magari sporcando le ultime ripetizioni? per mettere massa o definizione?

l'allenamento è l'incontro tra tecnica esecutiva e sistema energetico o tipologia/qualità di fibre muscolari che si intendono attivare maggiormente.
Non dipende dal periodo in questione ovvero massa o definizione, smuovere il carico lentamente o velocemente è il compito assegnato dal preparatore, ma è sottointeso che la tecnica deve essere corretta sempre.

[simone.ferrara]

l'allenamento è l'incontro tra tecnica esecutiva e sistema energetico o tipologia/qualità di fibre muscolari che si intendono attivare maggiormente.
Non dipende dal periodo in questione ovvero massa o definizione, smuovere il carico lentamente o velocemente è il compito assegnato dal preparatore, ma è sottointeso che la tecnica deve essere corretta sempre.

Vabbè la tecnica ci deve stare sempre, solo che c'è chi dice che si lavora meglio facendo esercizi con esecuzione lenta e controllata e giustamente abbassare un ò il carico e chi come la maggior parte si allena normalmente con esecuzioni più veloci e e aumendato il carico, a sua volta le ultime rip tendi a sporcarle un po

[KrissMiami]

Ciao Simone.io nella mia "ignoranza" ti consiglierei di eseguire un semplice 5x5 nelle progressioni,come ti ha suggerito il preparato Riccardo. Concordo con lui.
PS :scusami,in quanto tempo termini ogni seduta? Grazie??

[simone.ferrara]

Ciao Simone.io nella mia "ignoranza" ti consiglierei di eseguire un semplice 5x5 nelle progressioni,come ti ha suggerito il preparato Riccardo. Concordo con lui.
PS :scusami,in quanto tempo termini ogni seduta? Grazie??

diciamo un allenamento mi dura su un oretta max 1 ora e un quarto

[David Lion 94]

Buongiorno.

Vorrei chiedere qualche consiglio a voi.

Per avere risultati tangibili e non rimanere in una fase di stallo, voi come fate? Mi spiego meglio.

In primis voi quante volte a settimana vi allenate e per quanto tempo? oltre ovviamente a fare l'alimentazione.
Io ad esempio mi alleno 3 volte a settimana per 1 oretta, 1 oretta e mezza massimo, dipende, secondo voi allenarsi 3 volte a settimana è poco?
inoltre per cercare di superare i propri limiti come fate?
ci sono alcuni esercizi che per aumentare il carico ho bisogno per forza di qualcuno che mi dia una mano, se no rimango in stallo con lo stesso carico per molto molto tempo, quindi vorrei capire come riuscire a superarmi a spingere il più possibile.

Da ottobre ho iniziato l'alimentazione di massa, sono alto 1.74 e pesavo 62KG ora peso 63.50 prima di natale andrò dal nutrizionista per vedere come sto messo.
Il mio metabolismo basale è di 1550 e con la dieta a massa nei giorni che mi alleno ho circa 2600 quando non mi alleno 2200 ( anche perchè faccio un lavoro sedentario, quindi non è tanto forse per evitare di sporcarmi troppo ).

questa la mia scheda di allenamento, sono alla quinta settimana dopo la sesta dovrei cambiarla.
https://ibb.co/brnbbjJ

Cioè scusami.. ma davvero hai solo si e no 6 serie di spalle in tutta la. Settimana??

[KrissMiami]

@Andrea...in effetti è vero.Non avevo notato.Sembra anche a me un po' pochino...

[simone.ferrara]

Cioè scusami.. ma davvero hai solo si e no 6 serie di spalle in tutta la. Settimana??

questa era una scheda basilare, perchè stesso io gli dissi per via della schiena, ora dovremmo rifare un'altra programmazione e vedremo come sarà

[simone.ferrara]

3 X week è un buon compromesso se:
1- in sala pesi spingi come se non ci fosse un domani
2- fai un lavoro manuale pesante ( muratore, minatore, scaricatore di porto)
3- se hai un recupero lento dovuto ad una scarsa predisposizione agli sforzi pesanti.

Ma il punto è che se aggiungi un wo non cambia nulla, dato che la frequenza è solo un parametro, variabile tra l'altro.

È più importante il " come "si fanno le cose più che il "quanto o il quando".

La scheda che segui non è male se ci dai dentro, ma veramente.
La progressione che segui sui big è ridicola, seguita alla lettera lavori sempre al 50%.

X superare i tuoi limiti devi superare te stesso.
Un aiuto da un compagno di allenamento potrebbe darti sicurezza ad osare di più, altrimenti puoi sfruttare il rack, il multipower o al limite i macchinari.

I tuoi limiti sono ben lontani da quello che fai quotidianamente, ma la società e il tuo stile di vita non ti pongono mai davanti a prove X la sopravvivenza, dove forse tireresti fuori energie sopite.

È una questione mentale più che altro.

buonasera.
Riccardo rileggendo il tuo post “ La progressione che segui sui big è ridicola, seguita alla lettera lavori sempre al 50%.“
Secondo me non è così…
perché una serie tipo una 6x3 su 6reps non è proprio lèggerà, tipo io su panca piana il mio massimale è 70kg su 6 reps dovrebbe essere 57,50kg e fare 6 serie con 3 rispedizioni nelle ultime serie stai ucciso, per non parlare di quelle serie 5x3 con 3 reps, io ci devo arrivare gradualmente al mio 3x3 come per la panca se il mio massimale è 70kg il 3 reps è 65kg e falle 5 serie per 3 ripetizioni a 65kg è praticamente impossibile.

[Irrlicht]

buonasera.
Riccardo rileggendo il tuo post “ La progressione che segui sui big è ridicola, seguita alla lettera lavori sempre al 50%.“
Secondo me non è così…
perché una serie tipo una 6x3 su 6reps non è proprio lèggerà, tipo io su panca piana il mio massimale è 70kg su 6 reps dovrebbe essere 57,50kg e fare 6 serie con 3 rispedizioni nelle ultime serie stai ucciso, per non parlare di quelle serie 5x3 con 3 reps, io ci devo arrivare gradualmente al mio 3x3 come per la panca se il mio massimale è 70kg il 3 reps è 65kg e falle 5 serie per 3 ripetizioni a 65kg è praticamente impossibile.

Bisogna capire di cosa parla.
Quella non è una progressione.
Se il tuo scopo attuale è alzare i carichi nei fondamentali oltretutto, come dici, "stare ucciso" sempre, alla lunga, non ha alcun senso.
Dovresti tenerti in tasca del buffer.
Magari che va affievolendosi di serie in serie e tiri nell'ultima.
Il punto è che per come è messa giù lì è sempre troppo ed è sottoallenante.

Oltre a cose insensate tipo un 5x3 al 3RM che grazie al cavolo che non chiudi.

[simone.ferrara]

Bisogna capire di cosa parla.
Quella non è una progressione.
Se il tuo scopo attuale è alzare i carichi nei fondamentali oltretutto, come dici, "stare ucciso" sempre, alla lunga, non ha alcun senso.
Dovresti tenerti in tasca del buffer.
Magari che va affievolendosi di serie in serie e tiri nell'ultima.
Il punto è che per come è messa giù lì è sempre troppo ed è sottoallenante.

Oltre a cose insensate tipo un 5x3 al 3RM che grazie al cavolo che non chiudi.

infatti se leggi la scheda io ho il buffer.... tipo prima settimana su panca piana io ho tengo scritto 5x3 su 5 rm quindi io devo calcolare se su panca ho un 70KG su 5 rm dovrei alzare 60kg ma avendo un buffer di 3 reps però su 5 serie io non alzo 60kg ci vado in progressione magari nelle ultime 2 serie le faccio a 60kg.

poi come hai detto pure tu io le ultime 3 settimane ho una settimana panca pesante poi stacco e poi squat facendo il 5x3 su 3 rm... tipo questa settimana a me è l'ultima e sabato in palestra dovrò fare squat abbastanza pesante, avendo un massimale di 95kg su 3 rm io dovrei alzare 87,50kg e forse solo sull'ultima serie vedrò di riuscirci...

cos'è che non va su questa scheda secondo te? anche perchè settimana prossima dovrei iniziare una nuova, ma il mio problema è che non riesco ad aumentare di carico, sono rimasto un po in stallo con i carichi sugli altri esercizi

[Irrlicht]

infatti se leggi la scheda io ho il buffer.... tipo prima settimana su panca piana io ho tengo scritto 5x3 su 5 rm quindi io devo calcolare se su panca ho un 70KG su 5 rm dovrei alzare 60kg ma avendo un buffer di 3 reps però su 5 serie io non alzo 60kg ci vado in progressione magari nelle ultime 2 serie le faccio a 60kg.

poi come hai detto pure tu io le ultime 3 settimane ho una settimana panca pesante poi stacco e poi squat facendo il 5x3 su 3 rm... tipo questa settimana a me è l'ultima e sabato in palestra dovrò fare squat abbastanza pesante, avendo un massimale di 95kg su 3 rm io dovrei alzare 87,50kg e forse solo sull'ultima serie vedrò di riuscirci...

cos'è che non va su questa scheda secondo te? anche perchè settimana prossima dovrei iniziare una nuova, ma il mio problema è che non riesco ad aumentare di carico, sono rimasto un po in stallo con i carichi sugli altri esercizi

Non capisco perché stai sostenendo di fare una cosa per te non fruttuosa e continui a svolgerla seppur non ti convince.
Minchia, stai pagando una persona per seguirti, se non sei convinto parlagli e smettila di allenarti così. MA CONFRONTATI sennò è come buttare dei soldi in un tombino.
Al di là di quello che penso io.
La scheda come esercizi può andare, imho.
Nei fondamentali non trovo il senso di farti stare a 3 rips.
Durante la settimana hai zero volume allenante.
Starei più in alto in rips con roba semplice e calma.

Esempio

Metodo Kaizen.

Oppure 4x6 con poco buffer alla prima.
Magari ti viene fuori 7-7-6-6 la seconda settimana.
Quando chiudo un 4x8 alzo.
Quando stallo, posso rifare il giochino partendo con più carico o altro.

Oppure, 5x5 stessa cosa.
Seconda settimana 1x5 con più peso +4x5 peso prima settimana.
Quando chiudo il 5x5 con più peso, riparte il giochino.
Stallo.

Prima aumento il volume alzando le rips.
Poi provo ad aggiungere una serie alzando ancora il volume.
Poi a diminuire il recupero.
Poi aggiungo peso ripartendo dal peso incrementato con il range x rips iniziale.

Sono tutti esempi buttati la a caso.
Estrapolati dal tuo contesto, pure idee sfruttando i parametri allenanti.
Devi capire che devi periodizzare passato un certo tempo, altrimenti se vai troppo a tentativi rischi queste cose.

Dovresti chiedere al tuo PT o sperimentare su te stesso.
Non c'e risposta definitiva.