Dubbio perenne.

[Irrlicht]

Scusa ma che vuol dire "finché ti sembra di riuscire ad allenarti con carichi da uomo" se i monoarticolari sono esercizi di pompaggio

quante reps dovrei fare per "caricare da uomo"?

Naturalmente ogni esercizio va contestualizzato.
Cosa c'entra.
Avrai un carico di riferimento rispetto al workout precedente per gli esercizi accessori o metti piastre a caso?
Anche indicativamente, pure se devi tenerne conto.
Ora, a meno di "imprevisti" e considerando il fatto che tu li metta sempre nello stesso ordine, se sei costretto a scalare TROPPO il peso o perdi rips in singola seduta ci può stare, costantemente c'è qualcosa da rivedere.
Magari non nello scheletro della scheda, ma al COME arrivi in fondo ad intensità troppo ridotta
Fatto salvo non perdere decenza tecnica, visto che nei bicipiti diretti che non sai come trattare a meno di non mettere coriandoli è quasi tutta questione di contrazione pura

[SoldierRogers]

Naturalmente ogni esercizio va contestualizzato.
Cosa c'entra.
Avrai un carico di riferimento rispetto al workout precedente per gli esercizi accessori o metti piastre a caso?
Anche indicativamente, pure se devi tenerne conto.
Ora, a meno di "imprevisti" e considerando il fatto che tu li metta sempre nello stesso ordine, se sei costretto a scalare TROPPO il peso o perdi rips in singola seduta ci può stare, costantemente c'è qualcosa da rivedere.
Magari non nello scheletro della scheda, ma al COME arrivi in fondo ad intensità troppo ridotta
Fatto salvo non perdere decenza tecnica, visto che nei bicipiti diretti che non sai come trattare a meno di non mettere coriandoli è quasi tutta questione di contrazione pura

Okay , grazie.
Ma la scheda che ho postato come la vedi? va bene o devo aggiungere / rimuovere qualcosa?
grazie

[-El Diablo-]

Scusa ma che vuol dire "finché ti sembra di riuscire ad allenarti con carichi da uomo" se i monoarticolari sono esercizi di pompaggio

quante reps dovrei fare per "caricare da uomo"?

Ai miei ragazzi all'inizio, ma che già si allenano da un po' e hanno un minimo di tecnica di base, faccio questo discorso quando ad esempio li vedo fare dei rematori con i manubri tipo da 6/8 kg...

- Tua madre va mai a fare la spesa?
- Sì
- E compra mai casse d'acqua?
- Sì
- Tua madre, queste casse d'acqua, riesce da sola a sollevarle, metterle nel carrello, poi in macchina e poi dentro casa, tutto da sola?
- Sì
- Lo sai che una cassa d'acqua pesa 12 kg?
- Sì
- Tua madre ha i muscoli?
- No
- E allora perché pensi che verranno a te sollevando 8 kg?! Aumenta!


Ora, scenetta da caserma a parte, ti ho appena spiegato cos'è veramente il volume spazzatura. O meglio uno stimolo NON ALLENANTE.
Tu puoi fare tutto il volume che vuoi, purché sia VOLUME UTILE.

Un ragazzo anche principiante è già in grado, "in natura", di fare un rematore con una dozzina di chili deve spingersi gradualmente a fare di più. Che può essere più peso, più ripetizioni, più serie, più quello che vuoi. Può tanto andare bene un 3x6 con 18 kg, quanto un 4x15 con 12 kg.
Quando non va più bene? Quando per fare più serie nel 3x6 e cercare di fare un 6x6, si brucia con il cedimento e l'ultima serie la fa con il manubrio da 8kg. Allo stesso modo quando cerca di fare un 5x20 e finisce a prendere il manubrio da 6.

A quel punto finisce che stai usando un carico da ragazzina a caso. Puoi fare tutto il pompaggio che ti pare, puoi sentire tutta la fatica che ti pare, ma non sei più ad un livello di carico allenante per un uomo o comunque un ragazzo giovane nel pieno delle forze.
Più si va avanti con il tempo, più i carichi salgono più i riferimenti cambiano. Per un avanzato può essere già volume spazzatura allenarsi anche solo con carichi da intermedio.
Io ho un massimale di stacco tra i 215 ed i 220. Sotto i 150/160 kg non faccio praticamente volume. Cerco di calibrare l'allenamento per stare tra i 170 kg ed i 200 kg. Ovviamente per ogni carico devo lavorare in un certo range di ripetizioni.
Se devo fare serie corte devo stare tra i 185 ed i 200. Medie tra 170 ed i 185. Se sono troppo affaticato e mi ritrovo a fare doppie a 175 oppure serie da 5 con 150 l'allenamento è finito.


Questo tipo di approccio ce l'ho per qualsiasi esercizio. Se nelle spinte con i manubri nel range di 8 ripetizioni lavoro con i manubri da 28/30 e mi è venuta la brillante idea di fare un 8x8 ma le ultime due serie mi ritrovo talmente cotto che mi sto allenando con i manubri da 20 con i quali potrei invece farci tipo 15/20 ripetizioni, vuol dire che le ultime due serie sono di troppo o comunque devo arrivare a quel volume più progressivamente nel tempo e non di botto.


Ti ho portato un discorso lungo partendo dal ragazzino con gli 8 kg fino a 200 kg di stacco perché l'esperienza che devi apprendere per capire quanto puoi fare di un qualcosa è questa.
Essenzialmente se ti trovi ad allenarti con un rapporto rep/carico uno o due livelli sotto al tuo. Basta hai finito.
Nel tuo caso di specie, se sei un uomo principiante quantomento cerca di stare sopra ad un livello da donna principiante/bassa intermedia.

[riccardo III]

Scusa ma che vuol dire "finché ti sembra di riuscire ad allenarti con carichi da uomo" se i monoarticolari sono esercizi di pompaggio

quante reps dovrei fare per "caricare da uomo"?

8-12 reps , n set

Un piramidale inverso richiede un ramping X raggiungere il peso con cui svolgere la prima serie a basse reps ( 5).
Più il carico è elevato e più il ramping deve essere accurato.

Un esempio: 5@30kg 5@50kg 5@70kg -5@90kg 8@80 10@70
Questo è un esempio di piramide inv a 3 set.
Ma si può allungare scalando ancora e aumentando le reps.

Sotto le 5 col rematore non andrei, non ha molto senso in ottica BB.

Poi, la scelta di iniziare il wo pull col rematore ha senso se stai facendo una progressione su questo ex, altrimenti è solo uno spreco di energie, visto che proprio il rematore col bilanciere è un ex con rapporto spesa/resa poco vantaggioso

[SoldierRogers]

Ai miei ragazzi all'inizio, ma che già si allenano da un po' e hanno un minimo di tecnica di base, faccio questo discorso quando ad esempio li vedo fare dei rematori con i manubri tipo da 6/8 kg...

- Tua madre va mai a fare la spesa?
- Sì
- E compra mai casse d'acqua?
- Sì
- Tua madre, queste casse d'acqua, riesce da sola a sollevarle, metterle nel carrello, poi in macchina e poi dentro casa, tutto da sola?
- Sì
- Lo sai che una cassa d'acqua pesa 12 kg?
- Sì
- Tua madre ha i muscoli?
- No
- E allora perché pensi che verranno a te sollevando 8 kg?! Aumenta!


Ora, scenetta da caserma a parte, ti ho appena spiegato cos'è veramente il volume spazzatura. O meglio uno stimolo NON ALLENANTE.
Tu puoi fare tutto il volume che vuoi, purché sia VOLUME UTILE.

Un ragazzo anche principiante è già in grado, "in natura", di fare un rematore con una dozzina di chili deve spingersi gradualmente a fare di più. Che può essere più peso, più ripetizioni, più serie, più quello che vuoi. Può tanto andare bene un 3x6 con 18 kg, quanto un 4x15 con 12 kg.
Quando non va più bene? Quando per fare più serie nel 3x6 e cercare di fare un 6x6, si brucia con il cedimento e l'ultima serie la fa con il manubrio da 8kg. Allo stesso modo quando cerca di fare un 5x20 e finisce a prendere il manubrio da 6.

A quel punto finisce che stai usando un carico da ragazzina a caso. Puoi fare tutto il pompaggio che ti pare, puoi sentire tutta la fatica che ti pare, ma non sei più ad un livello di carico allenante per un uomo o comunque un ragazzo giovane nel pieno delle forze.
Più si va avanti con il tempo, più i carichi salgono più i riferimenti cambiano. Per un avanzato può essere già volume spazzatura allenarsi anche solo con carichi da intermedio.
Io ho un massimale di stacco tra i 215 ed i 220. Sotto i 150/160 kg non faccio praticamente volume. Cerco di calibrare l'allenamento per stare tra i 170 kg ed i 200 kg. Ovviamente per ogni carico devo lavorare in un certo range di ripetizioni.
Se devo fare serie corte devo stare tra i 185 ed i 200. Medie tra 170 ed i 185. Se sono troppo affaticato e mi ritrovo a fare doppie a 175 oppure serie da 5 con 150 l'allenamento è finito.


Questo tipo di approccio ce l'ho per qualsiasi esercizio. Se nelle spinte con i manubri nel range di 8 ripetizioni lavoro con i manubri da 28/30 e mi è venuta la brillante idea di fare un 8x8 ma le ultime due serie mi ritrovo talmente cotto che mi sto allenando con i manubri da 20 con i quali potrei invece farci tipo 15/20 ripetizioni, vuol dire che le ultime due serie sono di troppo o comunque devo arrivare a quel volume più progressivamente nel tempo e non di botto.


Ti ho portato un discorso lungo partendo dal ragazzino con gli 8 kg fino a 200 kg di stacco perché l'esperienza che devi apprendere per capire quanto puoi fare di un qualcosa è questa.
Essenzialmente se ti trovi ad allenarti con un rapporto rep/carico uno o due livelli sotto al tuo. Basta hai finito.
Nel tuo caso di specie, se sei un uomo principiante quantomento cerca di stare sopra ad un livello da donna principiante/bassa intermedia.

Quindi in questo caso se curl col bilanciere lo faccio con 20 kg
se alla quarta serie per farla devo scendere troppo ho finito.. anche se ho fatto soltanto un esercizio?

[SoldierRogers]

8-12 reps , n set

Un piramidale inverso richiede un ramping X raggiungere il peso con cui svolgere la prima serie a basse reps ( 5).
Più il carico è elevato e più il ramping deve essere accurato.

Un esempio: 5@30kg 5@50kg 5@70kg -5@90kg 8@80 10@70
Questo è un esempio di piramide inv a 3 set.
Ma si può allungare scalando ancora e aumentando le reps.

Sotto le 5 col rematore non andrei, non ha molto senso in ottica BB.

Poi, la scelta di iniziare il wo pull col rematore ha senso se stai facendo una progressione su questo ex, altrimenti è solo uno spreco di energie, visto che proprio il rematore col bilanciere è un ex con rapporto spesa/resa poco vantaggioso

Non sono tanto esperto , potresti spiegarmi meglio che vuol dire quando dici
"il rematore col bilanciere è un ex con rapporto spesa / resa poco vantaggioso"

Che vuol dire " è un ex"?

A me hanno detto che contando che si faccia tutto con logica per avere grosse braccia oltre a carichi pesanti su panca e spinte ci vuole anche un buon peso sul rematore

[riccardo III]

Non sono tanto esperto , potresti spiegarmi meglio che vuol dire quando dici
"il rematore col bilanciere è un ex con rapporto spesa / resa poco vantaggioso"

Che vuol dire " è un ex"?

A me hanno detto che contando che si faccia tutto con logica per avere grosse braccia oltre a carichi pesanti su panca e spinte ci vuole anche un buon peso sul rematore

Ex è abbreviazione di exercise, esercizio.

Tanta spesa poca resa, significa che è un esercizio tassante, dato che impegna solo X tenere il setting, ha un rom corto, e il carico gestibile è inferiore alla reale forza in tirata.

Certo che se ti alleni da poco è assolutamente corretto creare una base con gli ex principali.

[fedelamb]

Non sono tanto esperto , potresti spiegarmi meglio che vuol dire quando dici
"il rematore col bilanciere è un ex con rapporto spesa / resa poco vantaggioso"

Che vuol dire " è un ex"?

A me hanno detto che contando che si faccia tutto con logica per avere grosse braccia oltre a carichi pesanti su panca e spinte ci vuole anche un buon peso sul rematore

Ex = abbreviazione di "esercizio"

Rematore poco vantaggioso come "spesa/resa" in quanto la stabilizzazione e il mantenimento della posizione richiede energie che, su altri esercizi, sarebbero spese sulla sola muscolatura target (grand orsale, rotondi, trapezi etc..etc..)

Braccia grosse non sempre basta il lavoro "indiretto" con i multi-articolari (panca, rematori, spinte) ma spesso necessitano di lavoro diretto (curl, pushdown e via dicendo).
Che comunque, almeno parlassimo di multi-articolari con uno spiccato coinvolgimento della muscolatura delle braccia (trazioni presa supina, dips, panche strette etc..)

[SoldierRogers]

Ex = abbreviazione di "esercizio"

Rematore poco vantaggioso come "spesa/resa" in quanto la stabilizzazione e il mantenimento della posizione richiede energie che, su altri esercizi, sarebbero spese sulla sola muscolatura target (grand orsale, rotondi, trapezi etc..etc..)

Braccia grosse non sempre basta il lavoro "indiretto" con i multi-articolari (panca, rematori, spinte) ma spesso necessitano di lavoro diretto (curl, pushdown e via dicendo).
Che comunque, almeno parlassimo di multi-articolari con uno spiccato coinvolgimento della muscolatura delle braccia (trazioni presa supina, dips, panche strette etc..)

Ma il lavoro diretto come devo gestirlo?
Per esempio nei push down devo cercare di caricare molto? o tendere al basso
perchè caricando molto sento di andare piu di forza nervosa che di mente diciamo
Al basso sento magari la contrazione ma poi rimango stallato in misure

Il lavoro per i bicipiti uguale
Se vado troppo pesante vado solo di forza nervosa
se vado basso che trovo la contrazione poi magari stallo perchè è troppo poco (?)

Non ho proprio idea sugli esercizi diretti delle braccia come comportarmi

[SoldierRogers]

Ex è abbreviazione di exercise, esercizio.

Tanta spesa poca resa, significa che è un esercizio tassante, dato che impegna solo X tenere il setting, ha un rom corto, e il carico gestibile è inferiore alla reale forza in tirata.

Certo che se ti alleni da poco è assolutamente corretto creare una base con gli ex principali.

Per ora i carichi sono bassi quindi mi concentro su quello

[-El Diablo-]

Quindi in questo caso se curl col bilanciere lo faccio con 20 kg
se alla quarta serie per farla devo scendere troppo ho finito.. anche se ho fatto soltanto un esercizio?

Hai finito con quell'esercizio.
Dopodiché se senti che l'allenamento non è sufficiente vai avanti. Fai un altro esercizio meno pesante come possono essere i bicipiti ai cavi, dove si riesce a caricare in maniera accetabile anche da preaffaticati. Anche lì, identifichi il tuo range di carico, quando sei costretto ad abbassarlo troppo o non fai un numero sufficiente di ripetizioni hai finito.
Fai un po' di pratica e non aver paura di fare una serie in più... Che non ti implode mica il bicipite se fai 8 ripetizioni in più...

[fedelamb]

Al basso sento magari la contrazione ma poi rimango stallato in misure
Non ho proprio idea sugli esercizi diretti delle braccia come comportarmi

Fai come per tutti gli altri esercizi: ci dedichi 5-8 set allenanti nel solito range 8-15 ripetizioni da ripartire su due (o più) esercizi
es.
Tricipiti: 3x10-12 pushdown, 3x12-15 di french press o estensioni dietro la testa o un qualche macchinario similare se c'è
Bicipiti: 3x10-12 di curl (hammer? bilanciere? su panca inclinata?), 3x10-12 di altra variante curl (su panca scott? al cavo? presa inversa?)

Purchè una volta che decidi cosa fare tu la mantenga tale nel tempo e la esegui sempre con gli stessi parametri.

[debe]

Ti hanno già detto tutto.
Mi piaceva solo buttare lì un accenno di logica al tuo discorso "le braccia mi sono cresciute di 1cm, mentre le gambe di 3, quindi sto sbagliando qualcosa...".
Tu hai mai visto un uomo che ha le braccia grandi quanto le sue cosce? Devo aggiungere altro? A scanso di equivoci, gli aumenti contano solo in virtù di una percentuale, non in valore assoluto. È chiaro che una coscia cresca più di un braccio, perché la sua circonferenza di partenza è nettamente superiore. Magari l'aumento è per entrambi del 5%, ma su un braccio può voler dire 1,25cm su 25cm, su una coscia può voler dire 2,75cm su 55cm.

[Irrlicht]

Okay , grazie.
Ma la scheda che ho postato come la vedi? va bene o devo aggiungere / rimuovere qualcosa?
grazie

Ma non saprei.
A parte che è un pezzo di una Tab...

Comunque, scusa se te lo dico, ma sei un po' un po' "a modo tuo" [emoji16]
Non so se hai richiami o varie, ma sei un po' fissato (in senso buono) con ste braccia e fai un esercizio, mezzo. 2 esercizi di bicipiti puoi metterli.

Varia le prese, chessò il rematore con bilanciere lo fai largo e alto per enfatizzare trapezi e delts posteriori e togli un'esercizio tra scrollate e alzate a 90°.
Aggiungi un curl coi manubri.
Idea buttata lì in 4 secondi.
Oppure aggiungi e basta considerando l'equilibrio del volume, che ne so.
Puro stupido esempio.
Devi testarti su questi piccoli dettagli e trovare la quadra che ti sembra più adatta al momento. Che può variare nel tempo.

Io cosa ti posso dire, a parte 2 cose pensate per una persona che non conosco.
Devi ascoltarti tu.

PS 2 trazioncine ti fanno schifo? [emoji849]

[SoldierRogers]

Grazie a tutti per i consigli.

In effetti ho aggiunto le trazioni , errore mio.

Farò del mio meglio questi mesi e magari aggiornerò dei ( si spera ) progressi.

grazie ancora a tutti.