protocollo volume

[alebody1995]

Ciao ragazzi,
chiedo una vostra opinione sulla scheda sotto, secondo mesociclo impostato su alto volume con maggiore focus su spalle e braccia essendo indietro rispetto al resto. Secondo voi, troppo volume?
Se possono essere utili i miei dati:
età: 27
peso: 75kg
anzianità allenamento: 3 anni
massimali: panca 90kg, stacco 160kg, squat 140kg.

PETTO-TRICIPITI
Panca inclinata 4x8-8-6-6
Panca piana man 4x10/8
Chest press stretta ss Croci cavi 3x12+15
Dip 4xmax
Estensione dietro nuca 3x12
Push down corda 3x15

DORSO-BICIPITI
Stacco 4x8-8-6-6
Lat machine 4x10/8
Rematore panca incl 4x10/8
Pulley ss Pulldown 3x12+15
Shrug smith 3x20
Curl bil 4x8/10
Curl scott 3x12
Curl hummer 3x15

GAMBE
Squat 4x8-8-6-6
Affondi in camminata 4x10/8
Leg ext 3x15+15+15
Good morning 4x8/10
Leg curl 3x15
Calf pressa ss in piedi 4x15+20


SPALLE- RICHIAMO BIC+TRIC
Military press 4x10/8
Lento avanti 4x10/8
Alzate laterali+Alzate cavi 3x12+15
Rear delt 3x12
Kick back ss Push down 3x12+15
Curl man ss Curl cavo 3x12+15

grazie

[Vivalaghisa]

E' impossibile valutare un percorso, analizzando un singolo momento.

Ma non ho capito questa scheda comunque... se il focus sono spalle e braccia, perchè lavori senza dare focus a spalle e braccia?

Le energie sono concentrate su tutti gli altri gruppi muscolari, solo a fine seduta fai qualcosa, bilanciando poi aggiungendo un giorno dedicato (cosa comunque insufficiente per un mesociclo con priorità).

[alebody1995]

sto alternando periodi di alta/bassa intensità, da fine settembre ho aumentato il volume per poi aumentare la densità a dicembre e poi ripartire a gennaio con forza. Niente di complicato.

Focus su spalle e braccia, ho dedicato un giorno specifico alle spalle con 5 esercizi con 14 serie di volume, è poco? Richiamo le braccia nello stesso giorno. Come organizzeresti il focus su queste due gruppi muscolari?

[Vivalaghisa]

Per un focus non basta dare un giorno in più, in pratica stai facendo questo per i gruppi prioritari:

1° allenamento -> Malino, quando sei stanco dopo gli esercizi principali
2° allenamento -> Idem
3° allenamento -> Gambe, quindi nulla
4° allenamento -> Va bene, se eseguito a dovere

Un solo allenamento a settimana sembra adeguato al tuo scopo secondo questo schema; questo è il motivo per cui lavorerei in modo molto diverso.

[alebody1995]

come lavoreresti?

[robybaggio10]

Il volume non e' alto. Anzi...direi che e' pure basso!

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[alebody1995]

Il volume non e' alto. Anzi...direi che e' pure basso!

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aumento su tutti i gruppi muscolari o solo sui gruppi focus?

[Ospite]

Quando in passato mi allenavo di più in mono, non amando molto i richiami, andavo anche a incrociare i gruppi sinergici.

Es.

PETTO-BIC
GAMBE
DORSO-TRIC
SPALLE-ABS

In questo modo, si allenano i gruppi minori sia direttamente nel giorno dedicato che indirettamente nel giorno in cui si allena il gruppo dominante.

Altra split: una mono "ridotta" (di media sui 5 gg, ma dipende dai gg in cui si allena).

ABCA BCAB etc

Ma in questo caso bisogna "prendere un pò le misure" nel tempo.

[Vivalaghisa]

come lavoreresti?

Darei priorità ai gruppi... prioritari

Questo vuol dire trovare una split giusta, con un certo ordine degli esercizi, e decidere quanto volume assegnare (e poi distribuirlo su una data frequenza).
Non si può rispondere a priori, semplicemente si programma, studiando le esigenze, e adattandole alle possibilità e alle caratteristiche di un certo soggetto.

Poi bisogna vedere se hai davvero queste necessità; a leggerti direi che non hai mai seguito periodi di specializzazione, per cui non sei così avanzato in termini di sviluppo muscolare, o ne avresti avuto già bisogno da un po'.

[alebody1995]

Ho cambiato split aumentando il volume su braccia e spalle. Che ne pensate?

PETTO-BRACCIA
Panca inclinata 4x8-8-6-6
Panca piana man 4x10/8
Chest press stretta ss Croci cavi 3x12+15
Dip 4xmax
Push down corda 4x15
Curl Bil 4x8/10
Curl cavo 4x15

GAMBE
Squat 4x8-8-6-6
Affondi in camminata 4x10/8
Leg ext 3x15+15+15
Good morning 4x8/10
Leg curl 3x15
Calf pressa + in piedi 4x15+20



DORSO-BICIPITI
Stacco 4x8-8-6-6
Lat machine 4x10/8
Rematore panca incl 4x10/8
Pulley + Pulldown 3x12+15
Shrug smith 3x20
Curl scott 4x12
Curl hummer 4x15



SPALLE-TRICIPITI
Military press 5x10/8
Lento avanti 5x10/8
Alzate laterali+Alzate cavi 4x12+15
Rear delt 4x12
Kick back 4x8/10
Push down 4x15

[riccardo III]

Se dovessi specializzare un gruppo lo metterei il primo giorno del microciclo, magari X te è il lunedì.

Nel caso specifico delle spalle , l'idea di dedicare un wo è buona.
Tenendo conto che il deltoide anteriore verrà riallenato nelle varie distensioni X il petto e il deltoide posteriore negli ex di remata, grazie a queste sovrapposizioni non c'è bisogno di richiamarlo ulteriormente.

Discorso volume:

Il titolo della discussione è "...alto volume".
Proprio a voler schematizzare, un wo di 10 set è basso volume, 20-25 set medio, oltre le 30-35 alto.

No n entro minimamente nel merito delle motivazioni che ti spingono ad optare X un volume alto, ma solo quantificare cosa significhi alto.

Un ultimo appunto: dovresti distribuire il volume in maniera omogenea tra i gruppi. Già facendo 3 wo upper e 1 lower il.volume sarà sbilanciato verso upper...

Quindi regolati di conseguenza.

[fede79]

Per me si cade nell'errore della definizione di volume, o meglio quali sono le reali serie che compongono quel volume, a quale intensità possiamo considerare una rep formativa del volume a sessione.

10 sets/week per un gruppo muscolare, con intensità vicino al cedimento (diciamo RPE 8/9), saranno effettive quanto 20 sets/week con intensità RPE 6/7. Eppure se facciamo il classico conteggio che il volume=sets x reps x kgs, sembra non esserci paragone.

[Ospite]

Per me si cade nell'errore della definizione di volume, o meglio quali sono le reali serie che compongono quel volume, a quale intensità possiamo considerare una rep formativa del volume a sessione.

10 sets/week per un gruppo muscolare, con intensità vicino al cedimento (diciamo RPE 8/9), saranno effettive quanto 20 sets/week con intensità RPE 6/7. Eppure se facciamo il classico conteggio che il volume=sets x reps x kgs, sembra non esserci paragone.

Anche questo è vero, fede...altrimenti l'heavy duty non sarebbe nemmeno mai stato preso in considerazione...

[riccardo III]

Per me si cade nell'errore della definizione di volume, o meglio quali sono le reali serie che compongono quel volume, a quale intensità possiamo considerare una rep formativa del volume a sessione.

10 sets/week per un gruppo muscolare, con intensità vicino al cedimento (diciamo RPE 8/9), saranno effettive quanto 20 sets/week con intensità RPE 6/7. Eppure se facciamo il classico conteggio che il volume=sets x reps x kgs, sembra non esserci paragone.

Il.volume è una variabile.
È dipendente dalla intensità, chiaramente, ma possiamo quantificarlo come se non fosse dipendente, X semplificare.

Set x reps X kg non indicano il Volume, ma il LAVORO.

[robybaggio10]

Per me si cade nell'errore della definizione di volume, o meglio quali sono le reali serie che compongono quel volume, a quale intensità possiamo considerare una rep formativa del volume a sessione.

10 sets/week per un gruppo muscolare, con intensità vicino al cedimento (diciamo RPE 8/9), saranno effettive quanto 20 sets/week con intensità RPE 6/7. Eppure se facciamo il classico conteggio che il volume=sets x reps x kgs, sembra non esserci paragone.

Infatti ora si parla di ripetizioni effettive...approssimativamente le ultime 5 di una serie portata a cedimento.

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