Non sento il petto lavorare.. consigli? :)

[pietrino97]

Ciao a tutti! Sono nuovo sul forum!
Mi chiamo Pietro, ho 25 anni e da molti anni frequento la palestra: è un ambiente che mi piace e mi rilassa.
Solo però da un paio d'anni a questa parte ho cercato di abbinare alla sala anche una dieta idonea, in modo da finalmente iniziare a vedere qualche risultato.
Sono molto alto, 1.94 m, e peso circa 78/79 kg e sì, sono l'esempio perfetto di ectomorfo: magrissimo, arti lunghi, busto lungo.
Prima di un anno fa ne pesavo a malapena 70, ma ho cercato di sforzarmi mangiando molto e andando appunto in palestra ho iniziato a vedere il mio corpo cambiare. Ho messo su un po' di pancetta sì, ma anche delle belle braccia, delle belle gambe/polpacci, una schiena niente male, insomma, sono soddisfatto! Il problema è il petto.. non lo sento quasi mai lavorare.. mi spiego.
Per il petto, di solito, gli esercizi che faccio sono panca piana, panca inclinata 45, manubri panca piana/inclinata 45, croci manubri panca piana/inclinata e croci alte/basse, cercando di fare, a settimana, 20 ripetizioni complessive (facendo magari il giorno 1 4 di panca piana, 3 di manubri e 3 di croci e il giorno 2 idem con variazioni piano/inclinato/alto/basso, raggiungendo appunto un totale di 20).
In generale, con questo approccio, mi trovo molto bene (accetto però consigli su numero di ripetizioni e serie/carichi, considera che in panca piana faccio max 13 kg, con le alzate coi manubri 10 kg).
Ci tengo anche a sottolineare che il mio obiettivo non è la forza, non mi interessa e per le leve lunghe che ho non credo mi sia possibile, vorrei semplicemente sviluppare un fisico tonico e armonioso. Vedo gente alta 20/30 cm meno di me sollevare 100 kg.... io ne sollevo a malapena 50...

Il problema è appunto il petto, soprattutto sulla panca piana/inclinata: cerco di tenere le scapole addotte, con ESTREMA difficoltà essendo la panca bassissima (non regolabile) ed avendo io le scapole leggermente alate (soffro anche di una lieve postura cifo-lordotica data dalla mia altezza/magrezza), cerco di far scendere il bilanciere al petto, senza rimbalzo ovviamente, ma nulla, sento che il pettorale "lavora poco", mentre sento un grande sforzo su scapole/spalla/braccia/schiena, e ovviamente so che non è normale

La situazione cambia invece coi manubri sulla panca o piana o inclinata: in questo caso, sarà che ho più margine di movimento e l'esercizio è in catena aperta, ma sento il pettorale lavorare non molto, ma sicuramente già di più rispetto alla panca con bilanciere.
I macchinari cerco di evitarli, sono alto e li trovo alquanto scomodi, mentre coi cavi direi che mi trovo bene e sento che sono, forse, l'unico esercizio in cui sento effettivamente "contrarre" i pettorali, soprattutto nella variante alta.

Insomma, il problema credo l'abbiate capito: sento lavorare tutto, fuorché il pettorale

Vi chiedo scusa per il linguaggio tecnico sicuramente scadente, spero di essermi spiegato e sono più che disposto ad accettare i consigli che sicuramente voi utenti più esperti di me sarete in grado di darmi! Vi ringrazio in anticipo!

[riccardo III]

Scegli il migliore esercizio x te.
Direi croci ai cavi, e inizia con quello.

Poi passa ad un esercizio composto, il meno peggio, se ho capito bene distensioni con i manubri e fai quello.

Avendo preaffatticato il pettorale con le croci , dovresti sentirlo di più durante la distensione o comunque, arrivare a cedere col pettorale.

Voglio fare un appunto: sentire il petto nella maggior parte dei casi e soprattutto x un neofita, avviene nello "squeeze" , strizzamento, massima contrazione, che appunto avviene con con i cavi.

Cerca di lavorare in allungamento e accorciamento, ai cavi. In modo da stancare il muscolo target.

Un altro appunto: in palestra non ci si rilassa. Se ti rilassi vuol dire che vai in palestra a giocare. Questo se vuoi avere dei risultati interessanti.

[Bob Terwilliger]

Prova dip e piegamenti.

[riccardo III]

Prova dip e piegamenti.

Scapole alate e dip non vanno d'accordo. Si chiude come una fisarmonica

[Irrlicht]

Mi verrebbe da dire di provare con uno stetoscopio...

Quello che dici sulle leve lunghe è vero, ma generalizzi. Saremo meno portati, ma ciò non toglie che si possano alzare carichi decenti.

Se ti alleni da un po' e non hai propriocezione, dando scontato che tu sulla panca ci abbia passato del tempo (che trovo necessario per ogni neofita), non è assolutamente obbligatorio farla in ottica ipertrofica. Non sei ne il primo nell'ultimo che ha questo problema.
Fai quello che ti si confá con un senso logico.
Sviluppa propriocezione dove la senti.
Poi o insisti o puoi togliere un po' il bilanciere in panca, fai una progressione coi manubri e poi riprendila dopo un periodo. Inutile dire che bisognerebbe vedere come la fai tecnicamente, ok non essere perfetti, ma 2/3 cose sono essenziali a livello sia biomeccanico che propriocettivo.
Mi permetto di dirti che non so da quanto ti alleni e non giudico.
Ma i tuoi carichi anche con i manubri non sono alti.
La panca è il multiarticolare che forse dipende di più anche dal peso corporeo.
Ti direi di dare uno sguardo anche a come ti alimenti.

[pietrino97]

Scegli il migliore esercizio x te.
Direi croci ai cavi, e inizia con quello.

Poi passa ad un esercizio composto, il meno peggio, se ho capito bene distensioni con i manubri e fai quello.

Avendo preaffatticato il pettorale con le croci , dovresti sentirlo di più durante la distensione o comunque, arrivare a cedere col pettorale.

Voglio fare un appunto: sentire il petto nella maggior parte dei casi e soprattutto x un neofita, avviene nello "squeeze" , strizzamento, massima contrazione, che appunto avviene con con i cavi.

Cerca di lavorare in allungamento e accorciamento, ai cavi. In modo da stancare il muscolo target.

Un altro appunto: in palestra non ci si rilassa. Se ti rilassi vuol dire che vai in palestra a giocare. Questo se vuoi avere dei risultati interessanti.

Ti ringrazio! Proverò così.
Ma non sono d'accordo sull'ultima frase: io in palestra mi rilasso eccome: mi rilassa sentire i muscoli che bruciano, doloranti, mi da proprio la sensazione di aver lavorato bene col mio corpo. Così va meglio? I giochi sono altri

[pietrino97]

Scapole alate e dip non vanno d'accordo. Si chiude come una fisarmonica

I piegamenti invece possono andare bene? Fatti però con le ginocchia appoggiate, almeno all'inizio.. Soffro di cisti ai polsi, e "schiacciarli" caricandoci sopra il mio peso mi provoca non poco dolore.

[pietrino97]

Mi verrebbe da dire di provare con uno stetoscopio...

Quello che dici sulle leve lunghe è vero, ma generalizzi. Saremo meno portati, ma ciò non toglie che si possano alzare carichi decenti.

Se ti alleni da un po' e non hai propriocezione, dando scontato che tu sulla panca ci abbia passato del tempo (che trovo necessario per ogni neofita), non è assolutamente obbligatorio farla in ottica ipertrofica. Non sei ne il primo nell'ultimo che ha questo problema.
Fai quello che ti si confá con un senso logico.
Sviluppa propriocezione dove la senti.
Togli un po' il bilanciere in panca, fai una progressione coi manubri e poi riprendila dopo un periodo. Inutile dire che bisognerebbe vedere come la fai tecnicamente, ok non essere perfetti, ma 2/3 cose sono essenziali a livello sia biomeccanico che propriocettivo.
Mi permetto di dirti che non so da quanto ti alleni e non giudico.
Ma i tuoi carichi anche con i manubri non sono alti.
La panca è il multiarticolare che forse dipende di più anche dal peso corporeo.
Ti direi di dare uno sguardo anche a come ti alimenti.

Il problema poi è che nella palestra dove vado io (l'unica in cui al momento ho modo di andare) i PT sono praticamente assenti, non ti cagano minimamente, e quindi la maggior parte delle cose che so e che so fare le ho imparate grazie a video su YouTube (a volte molto efficaci, molto di più di tanti PT appunto). Per la panca piana cerco di tenere le scapole addotte, bilanciere che arriva ad altezza capezzoli giusto sfiorando il petto, polliche che chiude, ma ad esempio non ho mai ben capito la presa e le varie differenze tra le prese, come non ho mai ben capito il corretto movimento delle braccia, quindi effettivamente c'è di sicuro qualcosa che posso migliorare (vedrò di chiedere magari a qualche esperto in palestra NON PT ahah)

Per il discorso carichi, sono stato fermo 3 mesi, coi manubri arrivavo a 14 nel periodo di "massimo", ma appunto.. nonostante abbia visto il mio corpo cambiare, proprio non ho forza e riesco a svilupparla solo moooolto ma molto lentamente (e sicuramente mi manca spesso la costanza, cosa che non aiuta)

[Irrlicht]

Da quanto ti alleni?
Nessuno sta qui a giudicare i carichi degli altri, altrimenti ti dirò che io non sarei mai entrato veramente in palestra a 34 anni.
Quindi anche stigranc.azzi. No?

Però se dici che ti alleni da un po', volente o nolente, l'intensità è il miglior driver ipertrofico. Le variabili sono tante, per carità, ma un lavoro progressivo va messo in conto.

Sono contento tu abbia avuto i tuoi risultati, ma c'è anche da dire che se da anni fai 50kg di panca e rimani li, il petto non è che mangia il lievito da solo...
Ripeto, no giudizio.

I piegamenti non so se per la tua patologia sono adatti, ma per la mobilità scapolare ti possono aiutare e ti fanno capire la linea di spinta e come tenere i gomiti. Anche a tempo perso. O lavora puro di sensazione con gli elastici. A me gli esercizi che hanno aiutato per "sentire" sono le croci ai cavi. Le scapole, le prime volte le croci inverse. O capire il movimento iniziale per tirarmi su alla sbarra. Non in modo puramente diretto, ma cominci a sviluppare mobilità.
Ora i cavi li tocco veramente poco. Ma questa è la mia storia...
Comunque se vuoi batterci i denti ci devi stare sopra, altrimenti come ti ho scritto io e consigliato gli altri, non è scritto da nessuna parte che sia necessario metterla in routine allenante.
Ciao.

[pietrino97]

Da quanto ti alleni?
Nessuno sta qui a giudicare i carichi degli altri, altrimenti ti dirò che io non sarei mai entrato veramente in palestra a 34 anni.
Quindi anche stigranc.azzi. No?

Però se dici che ti alleni da un po', volente o nolente, l'intensità è il miglior driver ipertrofico. Le variabili sono tante, per carità, ma un lavoro progressivo va messo in conto.

Sono contento tu abbia avuto i tuoi risultati, ma c'è anche da dire che se da anni fai 50kg di panca e rimani li, il petto non è che mangia il lievito da solo...
Ripeto, no giudizio.

I piegamenti non so se per la tua patologia sono adatti, ma per la mobilità scapolare ti possono aiutare e ti fanno capire la linea di spinta e come tenere i gomiti. Anche a tempo perso. O lavora puro di sensazione con gli elastici. A me gli esercizi che hanno aiutato per "sentire" sono le croci ai cavi. Le scapole, le prime volte le croci inverse. O capire il movimento iniziale per tirarmi su alla sbarra. Non in modo puramente diretto, ma cominci a sviluppare mobilità.
Ora i cavi li tocco veramente poco. Ma questa è la mia storia...
Comunque se vuoi batterci i denti ci devi stare sopra, altrimenti come ti ho scritto io e consigliato gli altri, non è scritto da nessuna parte che sia necessario metterla in routine allenante.
Ciao.

Guarda, ho iniziato con la palestra la prima volta a 17/18 anni, andando in primis per correggere alcuni problemi posturali (e credo di esserci riuscito abbastanza bene, ovvio entro i limiti dati dallo sviluppo osseo oramai concluso, ma comunque molto buoni. Soffrivo di una forte ipercifosi, spalle chiuse e iperlordosi. Sono riuscito ad aprire molto le spalle, a "raddrizzare" il collo (tramite anche sedute con pancafit), mentre sono riuscito ad agire poco sull'iperlordosi che ad oggi mi determina una leggera ipercifosi di compenso.

Non ci sono più stato, se non ricordo male, per tutto il 2017, e ho ripreso solo da maggio giugno fino a dicembre 2019, poiché con la sessione d'esami invernale non sarei riuscito ad andare in palestra (tempistiche gestite male!), e con il lockdown/palestre chiuse ho potuto tornarci solo a marzo 2021.

Da marzo fino a circa giugno 2021 ho cominciato a mangiare molto e a prendere la palestra più seriamente, per poi interromperla nel periodo estivo (sessione d'esami prima della laurea) e lontananza da Milano (studio a Milano ma vengo dalla Toscana). Andavo 4 volte a settimana.

A settembre ho ripreso, fino a metà dicembre (di nuovo, sessione, ma sta volta con una gestione dei tempi davvero pessima), per poi arrivare a febbraio di quest'anno, proseguendo fino a giugno 2022.
Mangiando molto e andando, sempre, 4 volte a settimana, questo è il periodo in cui ho finalmente iniziato a vedere i risultati.. facendo tutto da solo, senza chiedere nulla a nessuno (appunto, PT che ti ignorano, squattrinato fino al midollo per farmi seguire da un dietista) ma non scorderò mai l'espressione di mio fratello che mi rivedere "Mamma mia Pietro... sei il doppio!!".
Da due settimane a questa parte ho ripreso, e in questi tre mesi, avendo abbandonato la palestra e venuto meno quindi anche l'appetito, ho perso molta massa magra/grassa e soprattutto quel poco di forza che ero riuscito a sviluppare (cavolo.. per me 14 kg di manubri era davvero tanta tanta roba!!)

Insomma, credo si capisca che la costanza non è il mio forte, non ci sono mai stato per periodi più lunghi di 3/4 mesi, un po' perché sono un eterno procrastinatore un po' perché mi sentivo in colpa ad andare in palestra al posto di studiare.

"Vai in palestra e poi studia", direte voi, e avete pure ragione, però a questo punto ecco un altro problema: sto in palestra in media due ore.. che è tanto da quello che mi sembra di capire. Non ho mai capito quanto devono essere i tempi di recupero, la velocità con cui fare le ripetizioni.. insomma, sono molto "grezzo": vado a sensazione: quando sento che mi sono ripreso un minimo per la nuova serie (dopo 1 minuto? 2 minuti?) riprendo con la successiva. Di solito faccio nei giorni 1 e 3 petto, spalle e bicipiti. Nei giorni 2 e 4 gambe, dorso e tricipiti. Mi trovo davvero bene con questa combinazione.
Al termine dell'allenamento, però, sono esausto, e non riesco a studiare, motivo per cui in sessione preferisco dedicarmi allo studio e non alla palestra, che evito di frequentare la sera essendo una palestrina un po' del caiser..

Spero di essermi fatto conoscere un po' di più con questa risposta, la cosa del "rilassarsi" è ovviamente legata al fatto che io vado in palestra perché mi piace e mi piace vedere i risultati, non perché vada lì a far nulla, sia chiaro.

Comunque in panca a 50 non sono mai arrivato eh :'D Magari! è tanto se arrivo a 36/38 considerati anche i 10 kg di bilanciere!
Ah, e un'altra cosa che vorrei sottolineare circa i carichi: gli unici esercizi in cui noto dei problemi sono la panca piana e la military press: lì difficilmente riesco a incrementare (e con la military causa iperlordosi ci vado cauto), perché appunto con la p.p. sento lavorare tutto fuorché il petto... per il resto però soprattutto nel periodo febbraio-giugno 2022 ho avuto modo di incrementare non poco! (ma anche qui, molto alla buona, andando "a sensazione" e mai basandomi ad esempio su massimali o che altro, non essendo minimamente a conoscenza delle modalità....).

Ti ringrazio comunque Irrlicht! Gentilissimo per le tue risposte!

[Irrlicht]

Di nulla.
Purtroppo qui nessuno può infonderti la costanza.
Se vuoi intraprendere un certo percorso è condizione essenziale.
Altrimenti c'è caso che il limbo ti avvolga
Alla fine, se faccio un conto, ti alleni da più di un anno non continuativo.
Tutte le volte avrai dovuto ricondizionarti ecc.., quindi ti devi fare semplicemente le ossa.
Beh, è chiaro che l'allenamento vada inserito intelligemente nelle tue giornate.
Non esiste che stacchi perché non riesci a studiare, su... stare in palestra 2 ore significa poco, il più è quello che dici che denota che il tuo workout non è quantomeno ben congegnato per aderire alla tua vita. Ok un po' di "sacrificio", ma se questa parte viene meno è difficile che la cosa sia durevole.
Per l'allenamento dici poco e ti troverai pure bene, non lo metto in dubbio, ma ad esempio non trovo molto utile fare le gambe con tutta quella roba.
Sei un po' in balia della situazione, purtroppo difficile dare consigli specifici, ti consiglierei di dare un'occhiata ai thread in evidenza nella sezione allenamento perché alcune domande che poni (nulla di male, eh) sono quasi "ingenue". Sarebbe ora di dare una direzione netta al tutto e imbastire qualche piccola fondamenta teorica e poi pratica. Piccolo consiglio.
Per il resto, se non dai continuità al tutto farai sempre comunque le cose a mezzo servizio. Oltre a non essere normale che l'allenamento ti influenzi così tanto la vita... Ok sentirsi rotti, chessó, dopo un allenamento di gambe e sognare un idromassaggio al posto del lavoro, ma da qui a dire che a 25 anni non riesci a conciliare palestra e studio ce ne passa e c'è qualcosa da rivedere... Non è che stai parlando di andare in miniera in Belgio, insomma. Può essere anche il tuo carattere, eh, ma se "chiedi" risultati inutile dire che il "tira e molla" non è la strada migliore.

[menez]

il muscolo "low responder" è presente in quasi tutta la totalità dei bodybuilders.
Ognuno di noi, mi ci metto anch'io, se ne è fatta una ragione e ha cercato e cerca con instancabile volontà di progredire seppur lentamente, per migliorarne il volume.
Prima di tutto quindi prendere coscienza che è un problema generalizzato.
Secondo non stancarsi di lavorare cercando strategie di allenamento variate e speciali.
Terzo ma non ultimo, prendere l'allenamento molto seriamente.

[pietrino97]

Di nulla.
Purtroppo qui nessuno può infonderti la costanza.
Se vuoi intraprendere un certo percorso è condizione essenziale.
Altrimenti c'è caso che il limbo ti avvolga
Alla fine, se faccio un conto, ti alleni da più di un anno non continuativo.
Tutte le volte avrai dovuto ricondizionarti ecc.., quindi ti devi fare semplicemente le ossa.
Beh, è chiaro che l'allenamento vada inserito intelligemente nelle tue giornate.
Non esiste che stacchi perché non riesci a studiare, su... stare in palestra 2 ore significa poco, il più è quello che dici che denota che il tuo workout non è quantomeno ben congegnato per aderire alla tua vita. Ok un po' di "sacrificio", ma se questa parte viene meno è difficile che la cosa sia durevole.
Per l'allenamento dici poco e ti troverai pure bene, non lo metto in dubbio, ma ad esempio non trovo molto utile fare le gambe con tutta quella roba.
Sei un po' in balia della situazione, purtroppo difficile dare consigli specifici, ti consiglierei di dare un'occhiata ai thread in evidenza nella sezione allenamento perché alcune domande che poni (nulla di male, eh) sono quasi "ingenue". Sarebbe ora di dare una direzione netta al tutto e imbastire qualche piccola fondamenta teorica e poi pratica. Piccolo consiglio.
Per il resto, se non dai continuità al tutto farai sempre comunque le cose a mezzo servizio. Oltre a non essere normale che l'allenamento ti influenzi così tanto la vita... Ok sentirsi rotti, chessó, dopo un allenamento di gambe e sognare un idromassaggio al posto del lavoro, ma da qui a dire che a 25 anni non riesci a conciliare palestra e studio ce ne passa e c'è qualcosa da rivedere... Non è che stai parlando di andare in miniera in Belgio, insomma. Può essere anche il tuo carattere, eh, ma se "chiedi" risultati inutile dire che il "tira e molla" non è la strada migliore.

Grazie! In generale, posso chiederti quali sono le nozioni teoriche a cui ti riferisci? Per la base teorica di cui parli, che son sicuro possa tornare utile..
Per il resto sì, hai perfettamente ragione, sommando il tutto è un anno circa che mi alleno, e da una parte sono soddisfatto, dall'altra mi rendo conto che appunto c'è qualcosa che devo rivedere soprattutto per quanto riguarda l'organizzazione delle sedute di allenamento.

[Irrlicht]

Leggi le discussioni in evidenza.
Devi prendere coscienza di quello che vai a fare, passando per la tecnica di base da cui non si può prescindere.
Capire quello che vuoi in primis, partire dalla semplicità per poi affinare il tuo allenamento a seconda dei tuoi scopi, ipertrofia (capire a grandi linee da cosa ipoteticamente è data), forza, ecc..
Capire come giostrare in piccoli e grandi periodi i parametri allenanti quali volume, intensità, densità.
Prendere coscienza che se non le aumenti nel tempo rimani li.
Strutturare un allenamento che coinvolga tutto il corpo in maniera sensata a seconda delle tue caratteristiche, con diversi rangexrips a seconda dell'esercizio, del contesto, dell'obiettivo, della posizione che esso ha all'interno di una scheda.
Ascoltare il tuo corpo, comprendere quale frequenza può reggere, quale volume ecc...
Imparare il concetto di variazione dello stimolo allenante, legandoti al punto sopra.
Queste sono solo una piccola parte buttata lì, random.
Più le cose che si correlano extra palestra che valgono tanto quanto.
Difficile essere esaustivo in un commento su una domanda a-specifica, anche perché non è che sia cosi sapiente in materia.
Tiro avanti cercando di seguire un criterio.
La base di fondo principale credo sia quella.
Essere presente, evitando di scendere nel fare le cose troppo a pene di canide.

[pietrino97]

Leggi le discussioni in evidenza.
Devi prendere coscienza di quello che vai a fare, passando per la tecnica di base da cui non si può prescindere.
Capire quello che vuoi in primis, partire dalla semplicità per poi affinare il tuo allenamento a seconda dei tuoi scopi, ipertrofia (capire a grandi linee da cosa ipoteticamente è data), forza, ecc..
Capire come giostrare in piccoli e grandi periodi i parametri allenanti quali volume, intensità, densità.
Prendere coscienza che se non le aumenti nel tempo rimani li.
Strutturare un allenamento che coinvolga tutto il corpo in maniera sensata a seconda delle tue caratteristiche, con diversi rangexrips a seconda dell'esercizio, del contesto, dell'obiettivo, della posizione che esso ha all'interno di una scheda.
Ascoltare il tuo corpo, comprendere quale frequenza può reggere, quale volume ecc...
Imparare il concetto di variazione dello stimolo allenante, legandoti al punto sopra.
Queste sono solo una piccola parte buttata lì, random.
Più le cose che si correlano extra palestra che valgono tanto quanto.
Difficile essere esaustivo in un commento su una domanda a-specifica, anche perché non è che sia cosi sapiente in materia.
Tiro avanti cercando di seguire un criterio.
La base di fondo principale credo sia quella.
Essere presente, evitando di scendere nel fare le cose troppo a pene di canide.

Ti ringrazio! Sul discorso ascoltare il mio corpo credo di esserci.. forse troppo!?? Per il resto però ti ringrazio, guarderò le discussioni in evidenza!