Split 5 giorni

***riccardo III*** · 24-09-2022, 16:31:35

Originariamente Scritto da peppiniz1000 Visualizza Messaggio

Salve da un po' stavo pensando di aumentare gli allenamenti settimanali da 4 giorni a 5 giorni, e stavo pensando di provare una push pull legs, usando gli altri due giorni per i muscoli carenti e qualche richiamo,
split:
Legs
Push
Pull
Rest
Spalle-petto
Braccia-dorso
Vorrei concentrarmi maggiormente sulle braccia e le spalle e magari un piccolo richiamo per il dorso, cosa ne pensate?
Oppure sarebbe meglio strutturare l'allenamento su 5 giorni senza push pull legs ma con allenamenti da due gruppi muscolari?
Grazie in anticipo...

Il rest day è meglio dopo il Leg.

Allenare prima le braccia e dopo i dorsali è un errore.
Puoi semplicemente ripartire con la PPL in multifrequenza. ( ppl rest ppl rest...)

***Irrlicht*** · 24-09-2022, 17:43:47

Se metti i tricipiti in 4 e i bicipiti in 5 basta non prendere come riferimento la settimana canonica.
Anche se il rest dopo il legs sarebbe doveroso e ti verrebbero sfalsati.

**peppiniz1000** · 24-09-2022, 17:55:24

Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio

Il rest day è meglio dopo il Leg.

Allenare prima le braccia e dopo i dorsali è un errore.
Puoi semplicemente ripartire con la PPL in multifrequenza. ( ppl rest ppl rest...)

Quindi mi consigli di effettuare prima il richiamo di dorso e poi passare al workout braccia, oppure come intendevi tu?

**peppiniz1000** · 24-09-2022, 17:58:32

Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio

Se metti i tricipiti in 4 e i bicipiti in 5 basta non prendere come riferimento la settimana canonica.
Anche se il rest dopo il legs sarebbe doveroso e ti verrebbero sfalsati.

non ho capito come intendi gestire gli altri 2 workout?
per le gambe si potrei però mi trovo molto bene allenarle il lunedì e magari fare pausa il mercoledì dove vi è il picco doms delle gambe

***Irrlicht*** · 24-09-2022, 18:13:20

Originariamente Scritto da peppiniz1000 Visualizza Messaggio

non ho capito come intendi gestire gli altri 2 workout?
per le gambe si potrei però mi trovo molto bene allenarle il lunedì e magari fare pausa il mercoledì dove vi è il picco doms delle gambe

Se i tricipiti al secondo giro li metti in spalle petto diventa un push.
I bicipiti col dorso un pull.
Intendevo questo.
I rest tienili come ti torna meglio, ci mancherebbe.
Ma se imposti una PPL in multi io chiuderei il giro anche di legs. Quindi diventano 6xweek.
Non ce la fai? È dura? Non hai tempo? Fai altro, ci sono diverse split da 5 giorni. Nel modo che dici tu e con lo "spirito" da multi, il Lower viene penalizzato. Se non ti interessa, ok.
Io te lo faccio presente.

Se invece vuoi fare la split come l'hai messa, come ritieni opportuno.
Pour parler.

**peppiniz1000** · 24-09-2022, 18:44:24

Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio

Se i tricipiti al secondo giro li metti in spalle petto diventa un push.
I bicipiti col dorso un pull.
Intendevo questo.
I rest tienili come ti torna meglio, ci mancherebbe.
Ma se imposti una PPL in multi io chiuderei il giro anche di legs. Quindi diventano 6xweek.
Non ce la fai? È dura? Non hai tempo? Fai altro, ci sono diverse split da 5 giorni. Nel modo che dici tu e con lo "spirito" da multi, il Lower viene penalizzato. Se non ti interessa, ok.
Io te lo faccio presente.

Se invece vuoi fare la split come l'hai messa, come ritieni opportuno.
Pour parler.

grazie del consiglio, si hai ragione alla fine siamo lì, mi converrebbe fare anche il 6 allenamento e magari dare priorità ai femorali, però non so se riesco s ostenere 6 allenamenti, prorpio per una questione di tempo da dedicare alle altre cose come sudiare per la scuola...
quindi secondo te una buona split sui 5 giorni quale sarebbe, per concentrarmi sempre su spalle e braccia, e se ci esce qualche altro richiamo è sempre buono. Grazie!!

***riccardo III*** · 24-09-2022, 18:50:22

Con la PPL x dare focus alle spalle basta metterle con primo ex nel push day. Volendo a giri alterni, una volta petto-spalle-tricipiti la volta seguente spalle-petto-tricipiti.

Il giorno di riposo dopo le gambe sarebbe meglio, in realtà se fai bene le gambe il giorno dopo non vai in palestra perché cammini male. È più che altro un discorso di recupero sistemico, i doms alle gambe non inficino una panca piana...

Però fai come ti trovi meglio, anche per eventuali attrezzi liberi in palestra il lunedi.

Le braccia crescono con il resto del corpo, non è facendo un richiamo di braccia che ti verranno dei braccioni, come non ho mai visto gente con braccia secche fare 10 reps con 100kg di panca o 100kg di rematore.
Il discorso è sempre quello, il corpo si sviluppa in armonia e con criterio.

Sviluppando forza su un range medio di ripetizioni negli esercizi composti e completando il lavoro in isolamento con i monoarticolari, cresceranno anche le braccia di riflesso.

Io sono una amante della split PPL e la eseguo invertendo l'ordine degli esercizi come ti ho detto sopra. La rende molto equilibrata. Ma lla fine se lo splittaggio é equilibrato e il volume proporzionale , qualsiasi routine, se bene eseguita, va bene.

Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness

https://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

https://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

***Irrlicht*** · 24-09-2022, 19:14:06

La cosa delle gambe è assolutamente vera.
Infatti nelle multi se le spingi sempre a tutta dubito che le tocchi BENE 2 volte a settimana. Ciò non vuol dire risparmiarsi, ma gestire bene esercizi, rest, intensità e volume come si vede in diverse schede odierne.
Se cosi lo stimolo sia sufficiente, non sta a me a dirlo, è la solita diatriba.

Non volevo dirlo perché mi sembra di dare giudizi su chi chiede quando in realtà non sono niente in nessun ambito, io per primo.
E non ho mai voglia di guardarmi i commenti passati per rendermi conto di chi ho davanti.
A meno di eclatanti sproporzioni, le carenze si vedono quando un po' di massa comincia ad esserci, direi.
Quindi se l'utente è "leggero" è davvero necessario soffermarsi su questi richiami e non pensare alla globalità? Parlo per ipotesi.
Diverso il discorso, come dici tu, se si vuole dare in certi meso enfasi a certi distretti.
Legittimo.
Ci sono normali dettagli da aggiustare in schede classiche per farlo, senza inventare split naif per farlo o volumi astrusi.

Alla fine comunque l'approccio fa la differenza anche in workout (naturalmente sensati) ma non costruiti proprio a puntino, diciamo.

***riccardo III*** · 24-09-2022, 19:32:47

Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio

La cosa delle gambe è assolutamente vera.
Infatti nelle multi se le spingi sempre a tutta dubito che le tocchi BENE 2 volte a settimana. Ciò non vuol dire risparmiarsi, ma gestire bene esercizi, rest, intensità e volume come si vede in diverse schede odierne.
Se cosi lo stimolo sia sufficiente, non sta a me a dirlo, è la solita diatriba.

Non volevo dirlo perché mi sembra di dare giudizi su chi chiede quando in realtà non sono niente in nessun ambito, io per primo.
E non ho mai voglia di guardarmi i commenti passati per rendermi conto di chi ho davanti.
A meno di eclatanti sproporzioni, le carenze si vedono quando un po' di massa comincia ad esserci, direi.
Quindi se l'utente è "leggero" è davvero necessario soffermarsi su questi richiami e non pensare alla globalità? Parlo per ipotesi.
Diverso il discorso, come dici tu, se si vuole dare in certi meso enfasi a certi distretti.
Legittimo.
Ci sono normali dettagli da aggiustare in schede classiche per farlo, senza inventare split naif per farlo o volumi astrusi.

Alla fine comunque l'approccio fa la differenza anche in workout (naturalmente sensati) ma non costruiti proprio a puntino, diciamo.

Si sono d'accordo.
Purtroppo consigli su la " scheda" dati un forum non possono che essere generali, anche x quanto concerne la scelta degli ex.

Una routine di specializzazione braccia, la vedo bene x uno che già " spinge" da un po'. Un neofita deve specializzare tutto. Capisco che spalle e braccia fanno la loro parte a colpo d'occhio, anche con una t-shirt ed è legittimo desiderare una certa fisicità.

Quindi nulla di male nel fare PPL + spalle e braccia, figuriamoci... Ma se poi dobbiamo aggiungere di nuovo dorso a sto punto ricominciamo la PPL, anche con 2 giorni di rest, mica x forza 6/7, che è sicuarmete una frequenza troppo alta x fare wo produttivi.

Ps: Ho un vecchio libro di Tom Platz, lui era uno che faceva specializzazione braccia e non dedicava alle gambe tutti sti wo come si può pensare.