Gestione cambio scheda

[Sghebs]

Passando da una scheda all'altra, dopo settimana di scarico, come gestite il nuovo carico? Di quanto abbassate rispetto al picco raggiunto per non stallare subito?
Esempio... Sono arrivato a fare panca 4*4 con 80 kg in una scheda di forza, cambiando scheda magari farò un 3*10 (che teoricamente potrei fare con 72??? Numeri così a caso) da che carico partire? Ovvio se parto a 72 alzare il carico subito diventa quasi un miracolo. Di quanto abbassate il carico?
Spero di essere stato chiaro.
Grazie

[robybaggio10]

In ottica ipertrofia parti subito a cannone. Magari ti tieni un attimo conservativo giusto la prima settimana per capire i carichi.

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[Irrlicht]

Dipende appunto su cosa è improntata la scheda.
Il 3x10 lascia presumibilmente intendere quello che ha detto bene robybaggio10.

[-El Diablo-]

L'errore è concettuale a livello metodologico.
Nella programmazione dei vari blocchi di allenamento non ci si muove a salti tra range lontani ma per piccoli passi tra range vicini.

Esempio, sto facendo un 4x6. Nel blocco successivo posso decidere se spostarmi verso il 5x5 (range più di forza), oppure 3x8 (range più di ipetrofia). Questo perché facendo per un mese 4x6 il mio corpo ha creato degli adattamenti che mi hanno reso "più bavo" (cerco di spiegarla più semplice possibile) a fare 6 ripetizioni. Esempio da 60kg di panca sono passato 70 kg.
Devo ora sapere che cosa voglio farci con questa nuova abilità.
Posso dire che questo carico ancora non mi soddisfa perché ho come obiettivo 85kg. A quel punto passo ad un 5x5 facendo un po' una stima. Cioé con il livello attuale di panca, 4x6 con 70 kg, con quanto farei un 5x5? Diciamo tra i 75 e gli 80? Inizio con un carico tra i 70 ed i 75 per adattarmi un po' e gradualmente lo alzo fino agli 80, puntando a diventare più bravo e fare gli 85 kg. Al livello di carichi/forza consiglio sempre di porvi obiettivi per i vari blocchi di allenamento su un taget di miglioramento tra il 5 edl 10% del carico utilizzato. La differenza tra un principiante ed un avanzato, in generale, si riduce al fatto che un blocco di miglioramento del 5/10% su un principiante può essere ottenuto anche semplicemente in un mese, pure meno. Su un avanzato può essere anche lavoro di un anno e di conseguenza costituito da molti più sottoblocchi.

Ma mettiamo che a me stia bene il mio 70 e di lavori più di forza non me ne freghi nulla. Voglio tornare in un range più ipertrofico. Voglio fare 3x8. Anche qui faccio una stima. Se con 4x6 faccio 70, con quanto farò 3x8? Diciamo 65?!
Inizio magari con 60, ma se mi regolo che non ci sono problemi mi butto già a cannone su 65, tanto gli adattamenti per quel carico li ho costruiti prima. Ma nel frattempo qual è il mio obiettivo oltre al mero ipertrofico?! Vedere se per fine ciclo di allenamento riesco a fare il 3x8 con 70, che mi vorrà dire che sono diventato "più bravo" anche a fare il 3x8.
A quel punto, finito il blocco in 3x8, posso scegliere. 3x10 o 4x6? Ci si ripone le domande di cui prima e gli si da una risposta...



Che cosa succede se io da 4x4 passo a 3x10?!
Che essendo il salto così lungo, a livello programmatico, ma anche fisiologico, ho materialemente difficoltà a trasportare gli adattamenti dei range dove sono diventato "più bravo", verso range dove "ancora non lo sono diventato".
Cioè io già lo so che 3x10 con 80 non lo chiudo, ma essendo che è ho lavorato su tutt'altro range non è neanche detto che io sia in grado da subito di garantire la mia massima performance teorica sul 3x10. Dovrò prima adattarmi al nuovo range, arrivare più gradualmente al carico toerico visto che ho lavorato lontano dal lavoro lattacido, e poi solo successivamente provare a diventare più bravo. Ma in ogni caso difficilmente in un solo step riuscirò a trasformare il carico di un 4x4 in quello di un 3x10.
Che cosa succede nel frattempo? Che il corpo trovandosi molto lontano dal lavoro fatto precedentemente, il 4x4, perderà nel tempo gli adattamenti neurali costruiti e quindi il rischio concreto diventa di aver lavorato per un certo periodo su un tipo di lavoro che poi non mi darà i vantaggi sperati nel range di mio maggiore interesse.



Nel caso di specie il 4x4 è un lavoro a basso volume alta intensità (16 ripetizioni con circa un 85/87% del massimale). Mentre un 3x10 al contrario ha più volume ma meno intensità (30 ripetizioni ad un 65/70% del massimale).
Il primo step da fare è dare più volume all'intensità di partenza. Cio dal 4x4 provare gradaulmente ad un 6/8x4, quindi avvicinandoci all'obiettivo finale delle 30 ripetizioni sebbene ora divise in più serie.
Da lì inizi a risalire con più o meno volume 4-6seriex5ripetizioni. 5-6seriex 6 ripetizioni, 3-4seriex8riperizioni, fino al 3x10. Cercando in ogni blocco di portarsi avanti un carico iniziale di 70-75kg per poi farci gli ultimi allenamenti 80 kg.

Ovviamente ti diventa una programmazione non di due mesi ma di 4/5 mesi. Però alla fine il "trucco" sta tutto lì, eh... Cioè voi ad ogni ciclo stagionale volete costruire un atleta migliore. Che poi sia a livello o ipertrofico o a livello di forza massimale, il concetto che deve passare è che se lavoro in un range non proprio del mio obiettivo ed ottengo dei miglioramenti, la mia priorità è predere quei miglioramenti e portarmeli dove mi servono per il mio obiettivo.

Da lì entri nel concetto di programmazione stagionale, in cui devi programmare da dove stai partendo, che base hai bisogno di costruire, da quanto lontano devi costruirla e quanto tempo ci vuole per portarla dove ti serve.

[debe]

Spiegazione ineccepibile.

Che cosa succede se io da 4x4 passo a 3x10?!
Che essendo il salto così lungo, a livello programmatico, ma anche fisiologico, ho materialemente difficoltà a trasportare gli adattamenti dei range dove sono diventato "più bravo", verso range dove "ancora non lo sono diventato".
Cioè io già lo so che 3x10 con 80 non lo chiudo, ma essendo che è ho lavorato su tutt'altro range non è neanche detto che io sia in grado da subito di garantire la mia massima performance teorica sul 3x10. Dovrò prima adattarmi al nuovo range, arrivare più gradualmente al carico toerico visto che ho lavorato lontano dal lavoro lattacido, e poi solo successivamente provare a diventare più bravo. Ma in ogni caso difficilmente in un solo step riuscirò a trasformare il carico di un 4x4 in quello di un 3x10.

Questa è esattamente la mia preoccupazione per quanto riguarda la prima parte della tua programmazione
Sono partito indicativamente a fare lavori da 8-6 ripetizioni, poi sono sceso a 6-5, poi ora avevo iniziato triple e singole. Ed ecco che arriva Diablo che mi fa tornare al 3x10

[Sghebs]

L'errore è concettuale a livello metodologico.
Nella programmazione dei vari blocchi di allenamento non ci si muove a salti tra range lontani ma per piccoli passi tra range vicini.

Esempio, sto facendo un 4x6. Nel blocco successivo posso decidere se spostarmi verso il 5x5 (range più di forza), oppure 3x8 (range più di ipetrofia). Questo perché facendo per un mese 4x6 il mio corpo ha creato degli adattamenti che mi hanno reso "più bavo" (cerco di spiegarla più semplice possibile) a fare 6 ripetizioni. Esempio da 60kg di panca sono passato 70 kg.
Devo ora sapere che cosa voglio farci con questa nuova abilità.
Posso dire che questo carico ancora non mi soddisfa perché ho come obiettivo 85kg. A quel punto passo ad un 5x5 facendo un po' una stima. Cioé con il livello attuale di panca, 4x6 con 70 kg, con quanto farei un 5x5? Diciamo tra i 75 e gli 80? Inizio con un carico tra i 70 ed i 75 per adattarmi un po' e gradualmente lo alzo fino agli 80, puntando a diventare più bravo e fare gli 85 kg. Al livello di carichi/forza consiglio sempre di porvi obiettivi per i vari blocchi di allenamento su un taget di miglioramento tra il 5 edl 10% del carico utilizzato. La differenza tra un principiante ed un avanzato, in generale, si riduce al fatto che un blocco di miglioramento del 5/10% su un principiante può essere ottenuto anche semplicemente in un mese, pure meno. Su un avanzato può essere anche lavoro di un anno e di conseguenza costituito da molti più sottoblocchi.

Ma mettiamo che a me stia bene il mio 70 e di lavori più di forza non me ne freghi nulla. Voglio tornare in un range più ipertrofico. Voglio fare 3x8. Anche qui faccio una stima. Se con 4x6 faccio 70, con quanto farò 3x8? Diciamo 65?!
Inizio magari con 60, ma se mi regolo che non ci sono problemi mi butto già a cannone su 65, tanto gli adattamenti per quel carico li ho costruiti prima. Ma nel frattempo qual è il mio obiettivo oltre al mero ipertrofico?! Vedere se per fine ciclo di allenamento riesco a fare il 3x8 con 70, che mi vorrà dire che sono diventato "più bravo" anche a fare il 3x8.
A quel punto, finito il blocco in 3x8, posso scegliere. 3x10 o 4x6? Ci si ripone le domande di cui prima e gli si da una risposta...



Che cosa succede se io da 4x4 passo a 3x10?!
Che essendo il salto così lungo, a livello programmatico, ma anche fisiologico, ho materialemente difficoltà a trasportare gli adattamenti dei range dove sono diventato "più bravo", verso range dove "ancora non lo sono diventato".
Cioè io già lo so che 3x10 con 80 non lo chiudo, ma essendo che è ho lavorato su tutt'altro range non è neanche detto che io sia in grado da subito di garantire la mia massima performance teorica sul 3x10. Dovrò prima adattarmi al nuovo range, arrivare più gradualmente al carico toerico visto che ho lavorato lontano dal lavoro lattacido, e poi solo successivamente provare a diventare più bravo. Ma in ogni caso difficilmente in un solo step riuscirò a trasformare il carico di un 4x4 in quello di un 3x10.
Che cosa succede nel frattempo? Che il corpo trovandosi molto lontano dal lavoro fatto precedentemente, il 4x4, perderà nel tempo gli adattamenti neurali costruiti e quindi il rischio concreto diventa di aver lavorato per un certo periodo su un tipo di lavoro che poi non mi darà i vantaggi sperati nel range di mio maggiore interesse.



Nel caso di specie il 4x4 è un lavoro a basso volume alta intensità (16 ripetizioni con circa un 85/87% del massimale). Mentre un 3x10 al contrario ha più volume ma meno intensità (30 ripetizioni ad un 65/70% del massimale).
Il primo step da fare è dare più volume all'intensità di partenza. Cio dal 4x4 provare gradaulmente ad un 6/8x4, quindi avvicinandoci all'obiettivo finale delle 30 ripetizioni sebbene ora divise in più serie.
Da lì inizi a risalire con più o meno volume 4-6seriex5ripetizioni. 5-6seriex 6 ripetizioni, 3-4seriex8riperizioni, fino al 3x10. Cercando in ogni blocco di portarsi avanti un carico iniziale di 70-75kg per poi farci gli ultimi allenamenti 80 kg.

Ovviamente ti diventa una programmazione non di due mesi ma di 4/5 mesi. Però alla fine il "trucco" sta tutto lì, eh... Cioè voi ad ogni ciclo stagionale volete costruire un atleta migliore. Che poi sia a livello o ipertrofico o a livello di forza massimale, il concetto che deve passare è che se lavoro in un range non proprio del mio obiettivo ed ottengo dei miglioramenti, la mia priorità è predere quei miglioramenti e portarmeli dove mi servono per il mio obiettivo.

Da lì entri nel concetto di programmazione stagionale, in cui devi programmare da dove stai partendo, che base hai bisogno di costruire, da quanto lontano devi costruirla e quanto tempo ci vuole per portarla dove ti serve.

Grazie mille. Non serve aggiungere altro!

[-El Diablo-]

Spiegazione ineccepibile.


Questa è esattamente la mia preoccupazione per quanto riguarda la prima parte della tua programmazione
Sono partito indicativamente a fare lavori da 8-6 ripetizioni, poi sono sceso a 6-5, poi ora avevo iniziato triple e singole. Ed ecco che arriva Diablo che mi fa tornare al 3x10

Anche qui l'errore è concettuale e metodologico. Solo che nel tuo caso sono due errori diversi,. Uno concettuale, uno metodologico.

L'errore concettuale è che tu hai sì lavorato su 8-6 ripetizioni prima e su 6-5 dopo. Solo che poi dopo ti sei fermato con l'allenamento e sei ripartito con triple e singole.
Di fatto qualsiasi adattamento tu abbia creato prima non è stato trasportato all'ultimo blocco perché hai interrotto l'allenamento.

L'errore metodologico è che tu per una fase di ripresa non solo non sei partito da un allenamento adatto al ricondizionamento e quindi idoneo innanzitutto a recuperare il livello precedente, ma anzi sei partito con un allenamento per un profilo totalmente distante dal tuo. Questo in quanto come ripartenza hai scelto una tipologia di allenamento non solo pensata per atleti molto avanzati e molto specializzati, ma anche molto in forma e all'apice del loro percorso stagionale.
Tu sei agli antipodi.

Quindi ripeto gli errori sono due. Quello concettuale che ti porta a pensare che tu abbia conservato particolari adattamenti fermandoti dall'allenamento. Quello metodologico nello scegliere una tipologia di allenamento totalmente lontana dal profilo di riferimento.

[debe]

Anche qui l'errore è concettuale e metodologico. Solo che nel tuo caso sono due errori diversi,. Uno concettuale, uno metodologico.

L'errore concettuale è che tu hai sì lavorato su 8-6 ripetizioni prima e su 6-5 dopo. Solo che poi dopo ti sei fermato con l'allenamento e sei ripartito con triple e singole.
Di fatto qualsiasi adattamento tu abbia creato prima non è stato trasportato all'ultimo blocco perché hai interrotto l'allenamento.

L'errore metodologico è che tu per una fase di ripresa non solo non sei partito da un allenamento adatto al ricondizionamento e quindi idoneo innanzitutto a recuperare il livello precedente, ma anzi sei partito con un allenamento per un profilo totalmente distante dal tuo. Questo in quanto come ripartenza hai scelto una tipologia di allenamento non solo pensata per atleti molto avanzati e molto specializzati, ma anche molto in forma e all'apice del loro percorso stagionale.
Tu sei agli antipodi.

Quindi ripeto gli errori sono due. Quello concettuale che ti porta a pensare che tu abbia conservato particolari adattamenti fermandoti dall'allenamento. Quello metodologico nello scegliere una tipologia di allenamento totalmente lontana dal profilo di riferimento.

Ci sta, però io non l'ho percepito come un lavoro molto tassante, quello che avevo impostato (almeno la parte iniziale).
Alla fine un MAV ti fa salire pian piano: se ce la fai bene, se non ce la fai hai finito. E con ogni carico, back off a parte, si fa una sola serie.
Ho pensato - da quello che dici, però sbagliando - che i MAV potessero essere un buon metodo di adattamento progressivo, perché non sono io a decidere prima quale prestazione devo fare, ma è la prestazione che mi dice fin dove posso arrivare, considerando le capacità di quel preciso momento.
Comunque una cosa è certa: ad oggi sulle alte ripetizioni faccio veramente schifo. Dopo tre serie fatte come si deve (ad esempio i 3x15) sono già in grosse difficoltà per il proseguimento sullo stesso gruppo muscolare. Sento acido lattico dappertutto, freschezza zero. Io alla fine mi ero abituato (ok che ho interrotto ad agosto) a lavorare fresco e pulito, senza acido lattico durante l'allenamento (il minimo, diciamo) e senza doms i giorni dopo. Qui invece mi trovo ora a combattere sul bruciore e sono costretto ad usare carichi davvero bassi.
Spero che a fine programmazione i miei massimali siano saliti e non scesi.

[-El Diablo-]

perché non sono io a decidere prima quale prestazione devo fare, ma è la prestazione che mi dice fin dove posso arrivare, considerando le capacità di quel preciso momento.

E questo è infatti uno dei pricipali problemi dell'autoregolazione in atleti non particolarmente avanzati a livello di carichi e/o esperti a livello di gestione dei cicli allenamento.
Ci sono momenti della preparazione stagionale in cui un atleta, in un preciso momento, deve fare un precisa prestazione. E per farla deve e dovrà sbattere contro i suoi limiti e imparare ad andare oltre le sue percezioni tirando fuori il valore aggiunto necessario a salire di livello.

Essenzialmente se non ti prepari un percorso ben definito che ti porterà per forza oltre il tuo livello di partenza, ma farai solo "ciò che ti senti", alla fine farai appunto solo e solamente "ciò che ti senti". Mai di più.

Comunque hai ormai aperto il diario. Questo discorso può continuare lì dentro.