Metodo per alzare i carichi

[Irrlicht]

4 anni che non prendi un kg.
A 26 anni.
Ti rispondi da solo.
Hai presente che in questo modo ti può allenare anche il Cristo in terra dei PT di bb, ma non metterei su alcun volume?
Ora ok di voler capire le basi, ok che il tuo allenamento è eufemisticamente rivedibile, ma dai 22 anni un kg di lbm lo avresti messo anche se il tuo workout fosse stato composto da esercizi e setxrips estratti a caso da un cilindro.
Non è un invito a non mettere a posto il modo di allenarti, ma capisci che "recrimini" scarsi risultati quando appare da quello che dici che sbagli approccio anche su altre cose...
Devi stare sereno, ma premere il tasto reset.

[Carlodc96]

Ok voglio ripartire prima però vorrei sapere se in termini ipertrofici è meglio una monofrequenza o una multi sia nel mio caso sia in generale

[riccardo III]

Ok voglio ripartire prima però vorrei sapere se in termini ipertrofici è meglio una monofrequenza o una multi sia nel mio caso sia in generale

La frequenza di allenamento è solo una variabile, non c'è meglio o peggio. Puoi benissimo continuare con lo splittaggio che stai seguendo ( e che non conosciamo) , se ti trovi bene , posti la scheda completa e gli si da una occhiata.

[Carlodc96]

Questa è la scheda

Panca piana 70 lato 3x8
Panca inclinata 37,5 4x8
Aperture manubri 3x10 24 kg
Panca piana man 4x10 24kg
A Cavi alti petto 27kg 3x12
B Chest press 3x8 50kg x lato



Tricipiti panca ruotaz polso 4x10 14 kg
Tricipi corda 4x10 18 kg
Tricipiti man overhead extension 4x10 12kg

[Irrlicht]

Tutta

[Carlodc96]

Giorno 2
Squat 4x6 90
Leg press inclinata 4x10 130
Affondi manubri 3x8 20
Leg extension 37 4x12
Leg curl 30 3x12
Rear kick 3x12 27,5
Leg press polpacci 4x12 172

Giorno 3
Alzate frontali 28 3x8
Alz lat 4x8 16
Alzate front manubri 4x10 12 kg
Shoulder press 3x8 41
Alzate lat panca seduto schiena dritta 3x12 12 kg
Alzate lat schiena 45 panca 3x12 12 kg
Alzate manubri 4x10 26kg


Giorno 4
Lat machine 3x8 66
Pull down 4x8 30
Pulley seduto 4x10 66
Rematore 3x10 30
Seated row 3x10 57 r
Trazioni 3xmax
Bicipiti man 4x10 12
Hammer curl 4x10 14
Curl hold bilanciere 4x10 25kg

[Carlodc96]

Che ne pensate di questa multi invece? 4 volte a settimana

A
Squat 4 × 6
Affondi 3 × 10
Panca piana 4 × 6
Panca inclinata manubri 3 × 8
Lento avanti 4 × 8/10
Dip 3 x max
French press 3 × 10
Addominali
B
Stacchi da terra 4 × 4
Leg curl 4 x 8
Iperestensioni con sovraccarico 4 × 8/12
Trazioni 4 x max
Rematore bilanciere 3 × 8/10
Pulley 3 × 10/12
Curl bilanciere 3 × 10

[riccardo III]

Allora, intanto hai fatto bene a scrivere i carichi nella tua scheda. Ne esce fuori sta situazione, immaginando che comunqie arrivi a cedinento:

Squat 90kg 6RM
Panca 70kg 6RM
Stacchi non pervenuti in nessuna variante
Rematore 30kg 10RM ( ad un braccio con manubrio.?)
Ohp 40kg 8RM

Poi ci sono anche altri ex che non ho elencato e che comunque sono esplicativi della tua forza, come la pressa o la lat machine.

A fronte di carichi bassi nei movimenti composti , utilizzi carichi più alti in isolamento, come le alzate laterali con 16kg o le aperture su panca con 24.

Che poi le vorrei vedere le alzate laterali con 16kg...

Il volume dei singoli wo non è alto, apparte il giorno del petto dove superi i 30 set, negli altri stai sui 25 set.

Questa tabella , una volta ripulita dalle ridondanze e applicata una progressione in 3 -4 ex, andrebbe bene.


Se invece ti piace l idea di ripartire in multi con un ciclo di forza, potrebbe andare bene la scheda che hai postato. È una spinta - trazione. Da farev3 o 4 volte a settimana, dipende da come recuperi. Valuta che uno dei parametri x vedere se hai recuperato è proprio la capacità di fare una Rep in più al wo successivo o alzare di un pochino il carico.

Potresti ripartire in multi, ciclo forza, una progressione applicata su 3 ex ( squat, stacco, panca) di qualsiasi tipo.

Anche la variante con i composti alternato ad isolamento:

Squat-leg ext
Panca-croci
Ohp- alzate laterali
French press

È solo un esempio chiaramente

[Carlodc96]

Ok riparto da una multi allora, più che altro quella che ho postato è solo per un neofita? Cioè dopo qualche mese dovrei aumentare il numero di esercizi oppure va bene cosi? Inoltre il mio obiettivo è ipertrofia...

[riccardo III]

Ok riparto da una multi allora, più che altro quella che ho postato è solo per un neofita? Cioè dopo qualche mese dovrei aumentare il numero di esercizi oppure va bene cosi? Inoltre il mio obiettivo è ipertrofia...

Allora, il numero degli esercizi non va aumentato. Vanno aumentati i carichi. Ma poi non è la tabella ad essere x neofita, ma i parametri : intensità, volume, frequenza, rendono una tabella più o meno tassante.

Se all inizio la farai in 4xweek, alzando l'asticella potresti aver3 la necessità di ridurre al 3xweek.

Se il tuo target è la massa, una scheda di forza non è proprio il top, ma potresti comunque avere una progressione di forza sui 3 big e fare un lavoro ad un range reps iprtrofico ( 10) sui complementari.

La massa comunque si fa a tavola x lo più.

[Carlodc96]

Quella multi che ho postato credo sia una scheda di massa no? Per progressioni di forza intendi tipo
3x8 50 kg
4x6 50 kg
5x5 50 kg

[riccardo III]

Quella multi che ho postato credo sia una scheda di massa no? Per progressioni di forza intendi tipo
3x8 50 kg
4x6 50 kg
5x5 50 kg

Non ci sono le schede di massa o di definizione, la massa si fa a tavola.

Comunque i quella multi che hai postato Squat, stacco e panca sono a basse reps, quindi è già focalizzata x un ciclo di FORZA sui 3 big.

Il titolo della discussione che hai aperto è : come alzare i carichi.

La risposta è : fare un ciclo di FORZA.

Ma puoi anche lasciare quelle reps della scheda ( in cui fai già Forza) senza applicare progressioni note. Oppure ti dai una letta ai thread in evidenza. Dove ci sono i cicli di forza. Dato che quell'esempio che hai scritto non ha senso.

[Carlodc96]

Ma più che altro 14 serie di petto non sono poche?

[riccardo III]

Ma più che altro 14 serie di petto non sono pochi?

Possono essre poche o troppe, dipende da come si fanno. Io ad esempio ne faccio 10 ad alta intensità, tu ne fai 25...
Quella è una scheda in multifrequenza organizzata in spinta-trazione. Funziona così.

Se vuoi fare35 serie di petto fai una split in monofrequenza.

Però onestamente queste domande o cose che fai notare dimostrano quello che ti si dice dall'inizio: hai poche idee e confuse. Faresti meglio ad affidarti a qualcuno con competenze.

[Carlodc96]

L abbonamento annuale in palestra più le tasse universitarie mi bastano, non voglio ancora pagare qualcuno. Se mi date consigli è meglio ma se mi dovete dire di affidarmi a qualcuno non rispondete proprio, non vi sto dicendo di farmi diete o schede, sto solo cercando di ricominciare insieme a voi da capo e non sbagliare come ho fatto tutti questi anni