Sono ripartito: quest'anno forza! Scheda iniziale, uso dei MAV.

[debe]

Ecco, io ora non so effettivamente quanto tu sia più o meno vicino a quel profilo. Non lo so, ho una mia immagine, ma poi alla fine non ti conosco personalmente... Cioè alla fine poco importa... Io adesso sto solo aspettando il pranzo che sta arrivando a tavola... Quindi posso pure prendere per buono tutto...
Però ti do questo consiglio... Approcciati a questo settore così... Se prendi un metodo di un altro seguilo sempre per come sta, almeno la prima volta... Poi dopo modificalo e mettici il tuo... Ma almeno la prima volta assicurati che hai fatto esattamente quanto prescritto...

Assolutamente d'accordo con te. Ed è il motivo per cui ho sempre storto la bocca davanti ai classici programmi "famosi" come ad esempio il Ciclo Russo. Non li ho mai fatti, e questo è verissimo e probabilmente è un mio difetto, ma non li ho mai fatti perché non li ho mai voluti modificare, dando al 100% il merito di quel programma a chi lo ha ideato. Altrimenti non è più il ciclo russo ma il ciclo debe. Semplicemente non li trovavo adatti alla mia situazione e quindi preferivo fare cose diverse, per quanto comunque pesanti.
Probabilmente ho sbagliato a pensare di non poterci mettere i complementari a modo mio.
Con la tua programmazione, invece, lasci spazio all'interpretazione del lavoro, perché di fatto si fanno 2 esercizi come dici tu e tutti gli altri come dico io (nei limiti delle tue indicazioni delle 6-10 ripetizioni, ecc.). Forse sono così anche quei programmi famosi che io non ho mai fatto (a parte il Russian Bear che ho voluto provare per un pochino di tempo, ma che non mi dava grandi soddisfazioni per i carichi bassi che ero costretto a usare), e quindi sottolineo di aver sbagliato.
Magari quando avrò finito la tua programmazione ne inizierò una tipo Faleev o roba del genere. Chissà.
Intanto mi faccio la tua e sarò lieto di seguire un percorso pensato da un allenatore e ritenuto da egli ideale per la mia situazione.
Quantomeno ho la tua approvazione

[debe]

Sì, figurati

Ho tirato giù la scheda per lo step 1. La scheda è la seguente:

Lunedì
Lavoro fondamentali in progressione
Squat - progressione Diablo
Panca - progressione Diablo
Completamento cosce
Hack Squat 3x6-8
Leg Extension 3x8-10
Completamento petto
Panca inclinata manubri 3x6-8
Chest press presa neutra 3x8-10
Addome
Sit-up 3x10-12
Crunch inversi 3x12-15
Tricipiti
French Press 3x6-8
Push down al cavo 3x8-10

Martedì
Lavoro fondamentali in progressione
Stacco - progressione Diablo
Rematore - progressione Diablo
Completamento femorali
Leg Curl 3x8-10
Completamento schiena
Trazioni 3x6-8
Pulley 3x8-10
Spalle
Military Press 3x6-8
Arnold Press 3x8-10
Alzate laterali 3x8-10
Bicipiti
Curl bilanciere 3x6-8
Curl martello manubri 3x8-10

Mercoledì
Corsetta defaticante 40-45'
Calf in piedi monolaterale 3x12-15

Giovedì
Lavoro fondamentali in progressione
Squat - progressione Diablo
Panca - progressione Diablo
Completamento cosce
Leg Press 3x6-8
Bulgarian Squat 3x8-10
Completamento petto
Dip parallele 3x6-8
Croci al cavo 3x8-10
Addome
Sollevamento gambe alle parallele 3x10-12
Crunch 3x12-15
Tricipiti
Dip tra panche 3x6-8
Skull Crusher 3x8-10

Venerdì
Lavoro fondamentali in progressione
Stacco - progressione Diablo
Rematore - progressione Diablo
Completamento femorali
Good Morning 3x6-8
Completamento schiena
Trazioni presa inversa 3x6-8
Lat machine al petto 3x8-10
Spalle
Lento manubri seduto 3x6-8
Alzate posteriori 3x8-10
Alzate frontali 3x8-10
Bicipiti
Curl manubri 3x6-8
Panca Scott 3x8-10

Sabato
Corsetta defaticante 60'
Calf in piedi monolaterale 3x12-15

Si può cominciare?

[menez]

una lieve commozione, direi tipo vita in diretta, questo magico idillio tra Diablo e Debe, complimenti dunque
mi domando però, ma che tipo di lavoro dovrebbe essere quello in cui "l'atleta" ci mette altri suoi esercizi così, a scelta personale?
due esercizi di progressione (?) messi dall'allenatore e il resto dall'atleta?
ripensaci Diablo, scusami Debe ma difendo la categoria degli allenatori professionisti: o tutto o nulla.

[-El Diablo-]

Personalmente distribuirei il volume delle spalle tra le sessioni evitando di fare molta densità in una sola sessione. La panca stressa molto le spalle nel tempo ed evitarei di avere giorni dove sono particolarmente più affaticate. Meglio sapere che sono sempre leggermente affaticate e gestire le progressioni di conseguenza che ritrovarsi giorni alti e giorni bassi.

Per quando riguarda i tricipiti, il dip tra panche dopo il dip alle parellele per me è ripetitivo. In generale come secondo esercizio per i tricipiti, ma anche per i bicipiti, utilizzo molto i cavi.

Finché sei sulle 10 ripetizioni nei fondamentali non stare troppo sulle 6 sui complementari. Altrimenti rischi di lavorare sui complementari a percentuali molto più alte degli stessi fondamentali con un relativo aumento delle stress sistemico non ancora previsto dal programma.

Manca infine qualcosa per i lombari che io in genere alleno con lo stesso volume degli addominali, salvo casi di squilibri antero-posteriori. In ogni caso il core deve essere ben bilanciato fronte-retro altrimenti sui movimenti più complessi svilupperai automatismi che sfrutteranno sempre ciò che è già più forte utilizzando sempre meno ciò che è e rimane più debole, fino ad infortuni tanto inevitabili alla fine quanto prevedili all'origine.

[-El Diablo-]

una lieve commozione, direi tipo vita in diretta, questo magico idillio tra Diablo e Debe, complimenti dunque
mi domando però, ma che tipo di lavoro dovrebbe essere quello in cui "l'atleta" ci mette altri suoi esercizi così, a scelta personale?
due esercizi di progressione (?) messi dall'allenatore e il resto dall'atleta?
ripensaci Diablo, scusami Debe ma difendo la categoria degli allenatori professionisti: o tutto o nulla.

Quello in cui nel 2018, non ricordo più perché, ho pubblicato quel post e non lo ritengo inferiore a tanti articoli che girano in rete molto di più semplicemente perché spinti da gente che sui social ci investe molto più di me.
In questo senso se alla fine uno deve fare le cose giusto perché le legge su internet almeno, in questo caso, può approfittare di una base che quantomento è stata pensata per un profilo del genere.

Dopodiché non mi sento il suo allenatore, così come non mi sono sentito l'allenatore che commentò il topic originale e del quale mi sono accorto solo adesso che l'ho ripescato.
Anche per questo non sono in grado di sapere quanto corrisponda, sui complementari, il termine ampio per Debe. So che ha messo molta più roba di quante ne metto io per il mio allenamento personale, ma molta meno di quanta ne ho messa io ieri ad una mia atleta.

Per essere relamente il suo allenatore e quindi avere la "seconda metà della mappa", dovrebbe quantomeno pagarmi il coaching a distanza...
Ma in verità io a distanza non seguo persone al di sotto di un certo livello perché poi mi ritrovo con un mare di problemi di contorno che risolvere senza essere di persona diventa complicato.
In questi giorni sono stato un po' più libero ed ha usufruito della mia disponibilità. Magari la settimana prossima sono più impegnato e per 10 giorni se ha dubbi o problemi se li risolve da solo...
Finché lo faccio per bontà d'animo non mi pesa. Potrei perdere tempo qui, oppure guardando le storie su instagram, o l'ennesima replica dei cavalieri dello zodiaco su Italia 2 il pomeriggio alle 16... Mi passo il tempo...

Se però lo devo fare a livello professionale "garantendo il servizio" anche quando non mi va o sono impegnato a fare altro allora, no grazie, il mio target è un altro. I consigli che do sui complementari del mio programma sono equivalenti a quelli che darei ad un altro utente che magari anziché quello vuole fare lo Smolov, o il Russo, il 6x6 di Franco Sala, perché l'ha letto su internet...
Nulla di più

[circoloco]

una lieve commozione, direi tipo vita in diretta, questo magico idillio tra Diablo e Debe, complimenti dunque
mi domando però, ma che tipo di lavoro dovrebbe essere quello in cui "l'atleta" ci mette altri suoi esercizi così, a scelta personale?
due esercizi di progressione (?) messi dall'allenatore e il resto dall'atleta?
ripensaci Diablo, scusami Debe ma difendo la categoria degli allenatori professionisti: o tutto o nulla.

Amen .

[circoloco]

Ma in verità io a distanza non seguo persone al di sotto di un certo livello perché poi mi ritrovo con un mare di problemi di contorno che risolvere senza essere di persona diventa complicato.

Fai benissimo, faccio uguale.

[menez]

Quello in cui nel 2018, non ricordo più perché, ho pubblicato quel post e non lo ritengo inferiore a tanti articoli che girano in rete molto di più semplicemente perché spinti da gente che sui social ci investe molto più di me.
In questo senso se alla fine uno deve fare le cose giusto perché le legge su internet almeno, in questo caso, può approfittare di una base che quantomento è stata pensata per un profilo del genere.

Dopodiché non mi sento il suo allenatore, così come non mi sono sentito l'allenatore che commentò il topic originale e del quale mi sono accorto solo adesso che l'ho ripescato.
Anche per questo non sono in grado di sapere quanto corrisponda, sui complementari, il termine ampio per Debe. So che ha messo molta più roba di quante ne metto io per il mio allenamento personale, ma molta meno di quanta ne ho messa io ieri ad una mia atleta.

Per essere relamente il suo allenatore e quindi avere la "seconda metà della mappa", dovrebbe quantomeno pagarmi il coaching a distanza...
Ma in verità io a distanza non seguo persone al di sotto di un certo livello perché poi mi ritrovo con un mare di problemi di contorno che risolvere senza essere di persona diventa complicato.
In questi giorni sono stato un po' più libero ed ha usufruito della mia disponibilità. Magari la settimana prossima sono più impegnato e per 10 giorni se ha dubbi o problemi se li risolve da solo...
Finché lo faccio per bontà d'animo non mi pesa. Potrei perdere tempo qui, oppure guardando le storie su instagram, o l'ennesima replica dei cavalieri dello zodiaco su Italia 2 il pomeriggio alle 16... Mi passo il tempo...

Se però lo devo fare a livello professionale "garantendo il servizio" anche quando non mi va o sono impegnato a fare altro allora, no grazie, il mio target è un altro. I consigli che do sui complementari del mio programma sono equivalenti a quelli che darei ad un altro utente che magari anziché quello vuole fare lo Smolov, o il Russo, il 6x6 di Franco Sala, perché l'ha letto su internet...
Nulla di più

capisco tutto chiaro.
direi che questa discussione può considerarsi chiusa, presumo che la "prima metà della mappa di Debe" possa aprire su Diari di allenamento