Back dopo mesi..che ne dite ?

[KrissMiami]

Ciao ragazzi, torno in palestra dopo un periodo di allenamento a casa in homegym con quel poco che ho.
Circa da giugno ho fatto quello che potevo a casa. Mi sono preparatao una scheda per la palestra che andrò a ricominciare.
Sareste cosi gentili da dare un' occhiata e dirmi se è ben strutturata o meglio cestinare ?
Io vi ringrazio molto per la gentilezza

A)
panca piana 4x6 in progressione
panca inclinata 12-10-8-8-6
aperture ai cavi su panca piana 3x15/20

french press 4x6
push down inverso 3x12/15
push down corda ad aprire 3x12

arnold press 4x8
alzate laterali SS alzate frontali 3x10+10


B)
squat 3x8
leg extension 4x12
leg press piedi larghi 4x8
leg press piedi stretti 3x12/15
leg curl 3x15

C)
lat machine 12-10-8-6-4
pulley basso 12-10-8
rematore classico dritto 4x8
scrollate 3x15

curl bilanciere 4x8
hammer curl 3x12
un esercizio di pumping 3 serie alte reps.

Questo è tutto. Che ne dite ?
Grazie 1000

[riccardo III]

Volume da bilanciare : A) 29 set, B) 17 set C) 24 set

Mancano i polpacci.

[KrissMiami]

Ciao Ric. Grazie innanzitutto. I polpacci non li alleno. Per il volume sbilanciato...oops??mi trovo in difficoltà su come sistemarlo....??

[riccardo III]

Ciao Ric. Grazie innanzitutto. I polpacci non li alleno. Per il volume sbilanciato...oops??mi trovo in difficoltà su come sistemarlo....??

Se non li alleni deduco che sono già enormi di natura, beato te!

Niente, x bilanciare il volume basta limare da una parte e aggiungere dall'altra.

Il wo di spinta upper è inutilmente voluminoso, basterebbe mettere i Tricipiti alla fine e allenarli con la metà dei set, visto che lavorano in tutte le distensioni.

X le gambe aumentare il lavoro x il posteriore. Magari ex in isolamento altrimenti scoppi prima.

Se riesci a fare 25 set a wo è un volume adeguato, diminuibile in caso incremento intensità o aumentabile in caso contrario, con un range di +/_ 5 sets.

[KrissMiami]

Sono una schiappa ma provo a modificare secondo il tuo consiglio. Ci provo dai ! Grazie Riccardo.

[KrissMiami]

Ho eliminato il 4x6 di french e lasciato solo i 2 pushdown,mettendo i tricipiti alla fine (dopo le spalle).Può andar bene ora ?

[riccardo III]

Ho eliminato il 4x6 di french e lasciato solo i 2 pushdown,mettendo i tricipiti alla fine (dopo le spalle).Può andar bene ora ?

La french lavora il tricipite in allungamento, se fatta bene, Quindi la scelta di eliminarla non la consiglio.
I 2 push down sono ridondanti ne basta 1

Abbassare il volume o alzare non implica togliere o aggiungere esercizi, ma lavorare sulle serie.

Guardando bene manca anche un ex diretto x il delt posteriore. Nel SS spalle mettici alzate a 90° al posto delle frontali, o anche tutte e 3.

X metter a posto il volume devi lavorare su tutti i wo, conviene che la riscrivi, altrimenti non ci capiamo.

[KrissMiami]

ok.rieccomi. proviamo se cosi va meglio : (grazie Ric)

A)
panca piana 4x6 (progressione)
panca inclinata a 30° 12-10-8-8-6
aperture ai cavi su piana 3x15/20

arnold press 4x8
alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3x12

french press 4x8
push down corda ad aprire 2x12


B)
squat 3x8
leg extension 4x12
leg press piedi larghi 4x8
leg press piedi stretti 3x12/15
leg curl 15-12-10-10-8


C)
lat machine 12-10-8-6-4
pulley basso 12-10-8
rematore dritto 4x8
scrollate 3x15

curl bilanciere 4x8
hammer curl 3x12
3 serie di un esercizio in pump (alte reps)

Può andare ?

[riccardo III]

ok.rieccomi. proviamo se cosi va meglio : (grazie Ric)

A)
panca piana 4x6 (progressione)
panca inclinata a 30° 3x10
aperture ai cavi su piana 3x15/20

arnold press 3x10
alzate laterali 3x12
alzate a 90° 3x12

french press 3x10
push down corda ad aprire 3x10

totale 25 set


B)
squat 3x8
leg press piedi stretti 3x12/15
Leg ext 4x12

Legpress larga 3x12
Stacco GT ( o iper-ext con sovraccarico) 3x10
leg curl 4x12

totale 20 set, qui ci starebbero bene 5 set di Calf e avresti 25 set totali.


C)
lat machine 4x 12-10-8-6-4
Pull down braccia tese 2x12

pulley basso 3x 12-10-8
rematore dritto 3x8

scrollate 3x15

curl bilanciere 3x8
hammer curl manubri 3x12
3 serie di un esercizio in pump (alte reps)


totale 24 set


Può andare ?

Il volume adesso è pari.
Ho tolto qualche piramide e qualche piramide non necessaria

[KrissMiami]

Ti ringrazio di nuovo Riccardo. Così è più equilibrata. É vero ! Aggiungo anche il calf x i polpacci allora.la verità é che non sono super - dotato ai polpacci (ahahah) ma che proprio non mi piace allenarli. Grazie mille ancora...Domani inizio....??????

[KrissMiami]

I punti di domanda volevano essere faccine con l'occhiolino...ohibò...

[debe]

La scheda come l'hai sistemata può anche andare bene, l'unica cosa che mi viene da dire è di diversificare un po' di più il lavoro sulle gambe nel giorno dedicato. Squat più due tipi di pressa mi sembra un lavoro un po' troppo simile. Potresti inserire da qualche parte gli stacchi, ma non li farei nello stesso giorno dello Squat.

[KrissMiami]

Ciao debe e grazie.
Tornando alla tabella,su consiglio di Riccardo che gentilmente mi ha aiutato, ho inserito stacchi a CD

[KrissMiami]

A Gambe Tese non a CD ahhhaha

[debe]

A Gambe Tese non a CD ahhhaha

A cambe dese.