Full body neofita - home gym

[Matteo4491]

Da tempo mi ripropongo di iniziare ad allenarmi "con criterio" a casa. Pensavo a una full body, per due sedute settimanali. Cosa ne pensate di questa scheda? Grazie.

Dati personali
31 anni
180cm
60kg
livello: neofita

A
Stacco *progressione*
Panca piana *progressione*
Rematore bil 3x8
Dips 3x8
Lento avanti 3x8
French 3x10

B
Squat *progressione*
Panca inclinata 3x8
Trazioni *progressione*
Affondi 3x8
Alzate 90° 3x10
Curl bil 3x10
abs

*progressione*
week1: 8x3
week2: 6x4
week3: 5x5
week4: 4x6

Recuperi
Stacco/Panca piana/Squat/Trazioni: 120’’
Altro: 90’’

[riccardo III]

Ho fatto le full-body x anni e non ero un neofita. Quindi sapevo come e dove spingere.

Al netto della spesa energetica i risultati sono bassi.
Che vuol dire questo: NON in senso assoluto ci daranno bassi risultati, ma in relazione alla fatica necessaria a sostenere un lavoro in full con ben 4 esercizi fondamentali a seduta.
Lo stress sistemico sarà maggiore di quello locale. Ne risulta un guadagno in termini di capacità a sostenere un lavoro pesante e globale.

Chiaramente tutto questo non avverrà fino a quando il lavoro sarà sotto una determinata soglia di intensità, ma anche andando avanti sarà comunque difficile distribuite la forza su tutti i compartimenti. Ti faccio un esempio pratico: dopo uno Squat pesante o uno stacco, tutti gli altri esercizi saranno svolti con quel che resta, Quindi via via sempre con meno intensità.

La soglia della fatica sistemica dovrebbe essere minore di quella locale, ciò consente di allenare i muscoli senza sfiancare l'organismo intero con tutte le ripercussioni ormonali che ciò comporta.

Comunque se il massimo che puoi fare sono 2 wo settimanali, la full body è una scelta appropriata. X quanto anche una spinta/tirata potrebbe calzare bene.

[Matteo4491]

Ho fatto le full-body x anni e non ero un neofita. Quindi sapevo come e dove spingere.

Comunque se il massimo che puoi fare sono 2 wo settimanali, la full body è una scelta appropriata. X quanto anche una spinta/tirata potrebbe calzare bene.

Grazie Riccardo per la tua risposta, che ho ben compreso. L'importante per me ora è seguire un allenamento "corretto" per le mie caratteristiche e "coerente" con i miei obiettivi: acquisire un po' di forza, migliorare la tecnica e mettere su un po' di peso (sto lavorando, parallelamente anche sull'alimentazione).

Penso anch'io che l'allenamento full body, anche se con i limiti che hai evidenziato, possa essere una buona scelta. Lla suddivisione "spinta/tirata", come suggerivi, era un'opzione che avevo considerato. L'ho poi scartata perché pensavo che con soli due allenamenti settimanali mi sarei allenato "meno intensamente". Nel senso che, per fare un esempio, con la "spinta/tirata" avrei allenato il petto una sola volta a settimana, con una full body, invece, due. Ma terrò comunque in considerazione, anche per il futuro, suddivisioni diverse.

In generale l'idea di allenamento che ho scritto trovi possa essere un valido inizio?

[Irrlicht]

Devi valutarla.
Anche rispetto in quali condizioni parti.
Ad esempio, è tutto a salire sui fondamentali.

Ho priorità? Dici che fai petto 2 volte, quindi presumo sia un tuo target.
Stacco in progressione succhia, farai una panca bella tirata dopo?
Se si ok, sennò potresti fare panca/squat.
O fare panca per prima, o alternare.
In 2xweek può andare, ma naturalmente strada facendo devi dare un occhio a questi dettagli.
È un po' il concetto espresso sopra.
La poca frequenza e i molti base più "tassanti" associati ti devono rendere intelligente nell'ascoltarti e correggere il tiro in itinere.

[Matteo4491]

Devi valutarla.
Anche rispetto in quali condizioni parti.
Ad esempio, è tutto a salire sui fondamentali.

Ho priorità? Dici che fai petto 2 volte, quindi presumo sia un tuo target.
Stacco in progressione succhia, farai una panca bella tirata dopo?
Se si ok, sennò potresti fare panca/squat.
In 2xweek può andare, ma naturalmente strada facendo devi dare un occhio a questi dettagli.
È un po' il concetto espresso sopra.
La poca frequenza e i molti base più "tassanti" associati ti devono rendere intelligente nell'ascoltarti e correggere il tiro in itinere.

Ciao, grazie della risposta. No, nessun target in particolare, sono tutto secco allo stesso modo. Capisco che il dispendio di energia di Squat e Stacco possa limitare tutto ciò che viene dopo... Per questi esercizi, però, devo proprio imparare la tecnica di base, quindi all'inizio non penso mi renderò conto dei problemi che potrò avere a pieno regime. Terrò la scheda per un po' di tempo e, quando aumenteranno i carichi, cercherò di capire cosa riesco a fare.

Giusto per orientarmi sui pesi da utilizzare nei fondamentali, prenderei come riferimento un peso che mi consenta di fare un 3x10 pulito, magari aumentarlo leggermente, e iniziare da lì la mia progressione settimanale. Può essere una buona idea?

[Irrlicht]

Ciao, grazie della risposta. No, nessun target in particolare, sono tutto secco allo stesso modo. Capisco che il dispendio di energia di Squat e Stacco possa limitare tutto ciò che viene dopo... Per questi esercizi, però, devo proprio imparare la tecnica di base, quindi all'inizio non penso mi renderò conto dei problemi che potrò avere a pieno regime. Terrò la scheda per un po' di tempo e, quando aumenteranno i carichi, cercherò di capire cosa riesco a fare.

Giusto per orientarmi sui pesi da utilizzare nei fondamentali, prenderei come riferimento un peso che mi consenta di fare un 3x10 pulito, magari aumentarlo leggermente, e iniziare da lì la mia progressione settimanale. Può essere una buona idea?

Scusami se ti faccio una domanda: hai già esperienze seppur minime?
Semplicemente parti da sedentario o fai gia attività fisica costantemente?

Particolare attenzione nelle esecuzioni all'inizio. Non per volerti "preoccupare", ma perché la longevità e la costanza valgono più di un deadlift. Semplice avviso, ma sono sicuro lo sapessi.

2xweek per questioni di tempo o scelta?

Per la tua domanda io farei un carico con fai 8 rips pulite per iniziare. 10 mi sembrano troppe.
Dovresti andare avanti per un po' ed in qualche seduta si farà allenante.
Comunque se ti sembra pesante dall'inizio vai pure a tua sensazione.

Se sei "tutto secco", come dici, devi dire un occhio anche a come ti nutri.

[Matteo4491]

Scusami se ti faccio una domanda: hai già esperienze seppur minime?
Semplicemente parti da sedentario o fai gia attività fisica costantemente?

Ho sempre fatto sport, ma mai "body building" in modo "organizzato". Attualmente mi allenavo a corpo libero e con l'ausilio di alcuni pesi, con l'obiettivo di mantenermi in forma. Poi gioco a calcio, ma quello poco importa. Diciamo che non sono sedentario, ecco. Ho frequentato una palestra un paio d'anni tra i 18-20 anni, dove avevo preso confidenza con i concetti base dell'allenamento.

Particolare attenzione nelle esecuzioni all'inizio. Non per volerti "preoccupare", ma perché la longevità e la costanza valgono più di un deadlift. Semplice avviso, ma sono sicuro lo sapessi.

Si, assolutamente. Infatti l'obiettivo principale che prima non ho menzionato è proprio quello di non farmi del male

2xweek per questioni di tempo o scelta?

Tempo. Mi rendo conto che "volere è potere", ma al momento non mi sento di poter dedicare più di due sessioni di allenamento settimanali.

Per la tua domanda io farei un carico con fai 8 rips pulite per iniziare. 10 mi sembrano troppe. Dovresti andare avanti per un po' ed in qualche seduta si farà allenante. Comunque se ti sembra pesante dall'inizio vai pure a tua sensazione.

Grazie, lo terrò a mente, anche considerato quanto detto in tema di rischio infortuni.

Se sei "tutto secco", come dici, devi dire un occhio anche a come ti nutri.

Grosso cruccio sin da quando ero ragazzino. Mangio in modo ragionato, conosco i principi elementari dell'alimentazione. Per ora, però, non mi sto alimentando come si dovrebbe per incrementare massa. Affronterò l'argomento nella sezione dieta ed alimentazione.

Ancora grazie!

[Irrlicht]

Nulla.
Buon percorso.

[debe]

Due sedute possono andare bene, come non essere sufficienti. Il tutto va in relazione all'obiettivo che una persona si pone. Dal post iniziale non conosco il tuo.

[Matteo4491]

Due sedute possono andare bene, come non essere sufficienti. Il tutto va in relazione all'obiettivo che una persona si pone. Dal post iniziale non conosco il tuo.

Hai ragione. Gli obiettivi sono: imparare la tecnica di esecuzione degli esercizi, non farmi male, aumentare la forza e crescere un po'. Il tutto accompagnato dalla dieta, che nel mio caso penso sia l'aspetto principale da curare...

[debe]

Hai ragione. Gli obiettivi sono: imparare la tecnica di esecuzione degli esercizi, non farmi male, aumentare la forza e crescere un po'. Il tutto accompagnato dalla dieta, che nel mio caso penso sia l'aspetto principale da curare...

A parte il "non farmi male", che può essere inteso in più modi, tra i quali il mio preferito è senz'altro legato a rinforzare in maniera equilibrata tutto il corpo, così da rendere lo stesso più efficiente nella vita di tutti i giorni e prevenire dunque tutti quei fastidi e quei dolori articolari che abbondano nella vita delle persone comuni, la tecnica, la forza e la crescita necessitano di una frequenza ben maggiore alle due sole volte settimanali. Poi è chiaro, tu dici "un po'", e allora a quel punto anche due volte possono essere sufficienti, però ecco, se prendiamo come standard gli obiettivi minimi che un ragazzo si pone quando entra in palestra, posso più o meno affermare che due sole sedute non bastino, soprattutto per quanto riguarda tecnica e forza, due qualità che si nutrono prevalentemente della ripetitività del gesto.

[Matteo4491]

A parte il "non farmi male", che può essere inteso in più modi, tra i quali il mio preferito è senz'altro legato a rinforzare in maniera equilibrata tutto il corpo, così da rendere lo stesso più efficiente nella vita di tutti i giorni e prevenire dunque tutti quei fastidi e quei dolori articolari che abbondano nella vita delle persone comuni, la tecnica, la forza e la crescita necessitano di una frequenza ben maggiore alle due sole volte settimanali. Poi è chiaro, tu dici "un po'", e allora a quel punto anche due volte possono essere sufficienti, però ecco, se prendiamo come standard gli obiettivi minimi che un ragazzo si pone quando entra in palestra, posso più o meno affermare che due sole sedute non bastino, soprattutto per quanto riguarda tecnica e forza, due qualità che si nutrono prevalentemente della ripetitività del gesto.

Ciao, con "non farmi male" intendevo proprio non farmi male eseguendo in modo errato gli esercizi con i pesi, visto che è un tipo di allenamento sostanzialmente nuovo per me. Condivido, comunque, l'utilità di un allenamento corretto per prevenire dolori/problemi/fastidi nella quotidianità.

A 31 anni non sono più un sognatore: diciamo che le mie ambizioni sono molto basse. Mi interessa allenarmi costantemente e in modo sensato. Considerato che non mi schiodo dai 60kg da anni, l'obiettivo potrebbe essere proprio quello di aumentare di peso curando alimentazione e allenamento. Se dovessi quantificare l'aumento di peso a cui ambiscono nel medio/lungo termine, direi un peso compreso tra i 65 e i 70kg. Comunque secco, ma un po' meno di adesso.

[debe]

Se dovessi quantificare l'aumento di peso a cui ambiscono nel medio/lungo termine, direi un peso compreso tra i 65 e i 70kg. Comunque secco, ma un po' meno di adesso.

E allora ti confermo quanto anticipato prima: se vuoi mettere 5-10 chili qualitativi, due soli allenamenti non bastano. Gli stimoli devono essere intensi e costanti, il corpo deve ben percepire che il surplus energetico serve a rinforzare la struttura sollecitata, ma se il sollecitamento è insufficiente, questo processo avviene solo parzialmente. Rischi quindi, oltre a non prendere la giusta massa magra, anche di ingrassare se stai in ipercalorica.

[Matteo4491]

E allora ti confermo quanto anticipato prima: se vuoi mettere 5-10 chili qualitativi, due soli allenamenti non bastano. Gli stimoli devono essere intensi e costanti, il corpo deve ben percepire che il surplus energetico serve a rinforzare la struttura sollecitata, ma se il sollecitamento è insufficiente, questo processo avviene solo parzialmente. Rischi quindi, oltre a non prendere la giusta massa magra, anche di ingrassare se stai in ipercalorica.

Grazie dell'avvenimento, lo terrò a mente. Purtroppo non riesco a dedicare più di due giorni all'allenamento, quindi devo fare dei compromessi: tra il nulla o questo, non ho trovato altre vie di mezzo. Penso di iniziare ad allenarmi, in base a come andrà, proverò a correggere il tiro...