Metodologia migliore per sviluppare Muscoli

[simon88]

Ciao a tutti,

da lunedì riprenderò ad allenarmi dopo un infortunio che mi ha tenuto fermo 1 mesetto circa.
Mi alleno da diversi anni anche se intervallati da stop anche lunghi.
Alto 185 peso 84 Kg.
Mi alleno in media 3 volte a settimana per 1 ora/ 1 ora e mezza.
Leggendo i vari post sul forum ho appreso ed ha un senso anche logico che, allenare un muscolo almeno 2 volte a settimana o meglio ancora 3 da i migliori risultati nello sviluppo muscolare.
A questo punto vi chiedo: fino ad oggi ho utilizzato una scheda A-B con un focus sulla panca piana (la faccio da powerlifter) ed ho effettivamente notato che allenando 3 volte a settimana il petto il risultato si è visto eccome.
Se la stessa cosa la facessi almeno per il dorso? Come è possibile impostare una scheda con 3 volte a settimana petto, schiena e Gambe?

Grazie mille
Simone

[MarcoT]

Il tuo obiettivo è il powerlifting?

[Irrlicht]

Multi, anche se forse ridondante sul petto.
A caso, panca squat trazioni / stacco panca rematore / squat panca trazioni o quel che vuoi.
Spalle e braccia a complemento splittate tra i giorni.
Ci sono molte schede anche qua sul forum che puoi adattare rispetto a quello che chiedi.
Pertinente la domanda se ti alleni in ottica PL.
Ci sono programmi "di forza" in cui alleni i movimenti da gara ogni volta che entri in palestra.
Naturalmente sono spunti, se non l'hai mai preso in considerazione devi adattarteli e chiederti cosa vuoi.
Ad esempio in ottica ipertrofica pura non ti servono.

[simon88]

Ciao,

no non mi interessa fare powerlifting.
ho iniziato la panca piana per farla bene e migliorare nei carichi ma non punto a fare gare.
l’obiettivo è diventare forte ed avere una buona massa muscolare.

[simon88]

Multi, anche se forse ridondante sul petto.
A caso, panca squat trazioni / stacco panca rematore / squat panca trazioni o quel che vuoi.
Spalle e braccia a complemento splittate tra i giorni.
Ci sono molte schede anche qua sul forum che puoi adattare rispetto a quello che chiedi.
Pertinente la domanda se ti alleni in ottica PL.
Ci sono programmi "di forza" in cui alleni i movimenti da gara ogni volta che entri in palestra.
Naturalmente sono spunti, se non l'hai mai preso in considerazione devi adattarteli e chiederti cosa vuoi.
Ad esempio in ottica ipertrofica pura non ti servono.

provo a cercare una scheda in rete ed adattarla alle mie necessità.
non mi interessa fare powerlifting.
ne posto una e magari mi aiutate a correggerla

Grazie mille

[simon88]

Ecco qui, come posso modificarla per farci stare 2 sessioni di dorso ? Grazie mille

A


Panca (programma allenatore)
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.




B


Panca (programma allenatore)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax.
Rematore bilanciere 3x8
Pull down lat machine 2x10
Curl bilanciere ez 5x5
Curl manubri 3x8


C


Panca (programma allenatore)
Squat 4/5x6/8
Dip 3xmax.
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90^ 3x10
French press 3x8
French press cavo alto corda 3x10
Push down corda 2x12

[Irrlicht]

Sono schede con una filosofia ed una logica.
Se vuoi adattarla devi stravolgere un po'.
Rematore in A, pulley al posto del rematore in B, sfoltisci le spalle in C che con 3 panche qualcosina fanno (uno per le spalle "dietro" lo terrei) o (forse meglio) togli il french al cavo ed aggiungi una tirata orizzontale o verticale in C a seconda dei tuoi scopi. Controlla il volume.
Mi viene così.
Poi non lo so, su questa scheda.

[simon88]

Sono schede con una filosofia ed una logica.
Se vuoi adattarla devi stravolgere un po'.
Rematore in A, pulley al posto del rematore in B, sfoltisci le spalle in C che con 3 panche qualcosina fanno (uno per le spalle "dietro" lo terrei) o (forse meglio) togli il french al cavo ed aggiungi una tirata orizzontale o verticale in C a seconda dei tuoi scopi. Controlla il volume.
Mi viene così.
Poi non lo so, su questa scheda.

Ho provato a modificarla così cosa ne pensi? grazie mille


A


Panca (programma allenatore)
Rematore Bilanciere 3x8
Squat 5x5
Affondi 3x8
Leg press 3x12
Leg curl 3x12/15
abs.




B


Panca (programma allenatore)
Stacco 4x4
Trazioni 2xmax
Pulley 3x8
Pull down lat machine 2x10
Curl bilanciere ez 5x5
Curl manubri 3x8


C


Panca (programma allenatore)
Squat 4x6
Dip 3x6.
Lat Machine 3x10
Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90^ 3x12
French press 3x8
Push down corda 2x12

[Irrlicht]

Prova