Migliorare scheda per massa

[riccardo III]

No, non hai capito nulla, e non lo capirai leggendo 2 thread.

Non basta variare le reps. In una pianificazione annuale in cui si passa da un ciclo ad un altro, cambiano anche intensita-volume-frequenza-densità.
In parole povere cambia la scheda e come la si applica.

Se sei interessato ad una ciclizzazione motivo in più x rivolgerti ad un preparatore.

Bisogna stare anche un po' con i piedi x terra, capire i propri limiti e agire nel rispetto questi.

Comunque nei cicli di forza si fa un lavoro intorno alle 5-6 reps, pochi esercizi, fondamentali. Si applicano delle progressioni secondo schemi. I recuperi tra set sono completi.

Nei cicli di massa si cerca di mantenere alta l'intensità, grazie ai carichi raggiunti nella forza, si lavora intorno al 80% 1rm. Recuperi incompleti. Volume aumenta gradualmente nei cicli. Tra un ciclo e l'altro si scarica ( ci sono vari tipi di scarico)

Nel ciclo definizione si cerca di mantenere i carichi e si abbassa il volume totale ( a causa della restizione calorica) e non simalzano le reps.

Tutti i cicli sono assistiti anche dal punto di vista alimentare.

Ad oggi , dopo 22 anni di palestra, avrei difficoltà a stare appresso ad una programmazione annuale.

Devi fare le cose step by step, inizia ad imparare ad allenarti bene.

[robybaggio10]

Io farei 2-3 anni di bulk...senza fasi di definizione...se non brevi minicut.

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[Bob Terwilliger]

La ciclizzazione magari è prematura. Io guarderei tre programmi per principianti:

- 5/3/1 for beginners
- StrongLifts
- Starting Strength

Queste ti possono dare un'idea di come sia una scheda iniziale ben fatta. Poi puoi sceglierne uno o discuterne qua. Nulla di complicato, non c'è bisogno di reinventare la ruota. E una scheda simile va accompagnata da un'alimentazione ipercalorica.

[fede79]

La ciclizzazione magari è prematura. Io guarderei tre programmi per principianti:

- 5/3/1 for beginners
- StrongLifts
- Starting Strength

Queste ti possono dare un'idea di come sia una scheda iniziale ben fatta. Poi puoi sceglierne uno o discuterne qua. Nulla di complicato, non c'è bisogno di reinventare la ruota. E una scheda simile va accompagnata da un'alimentazione ipercalorica.

Se parliamo di un novizio, forse il 5/3/1 è troppo "avanzato", e l'incremento del peso week to week rallentato. D'accordissimo con gli altri 2: la parola d'ordine deve essere progressione lineare.

[vofin74085]

Ti ho fatto qualche modifica

buongiorno,
ho eseguito la scheda con le modfiche da te consigliate per 10 settimane.
Aumentando i carichi appena riuscivo a chiudere delle serie da 10 ripetizioni.
Ad occhio ovviamnete non ho visto modifiche, però ho visto un aumento di peso di 1,5Kg, e come centimetri ho riscontrato 1 cm in piu su vita, 0,8 su braccia, e 1 su fianchi e petto. Ho messo grasso o qualcosa si sta muovendo?

Dopo quanto settimane è consigliabile cambiare scheda?

[riccardo III]

buongiorno,
ho eseguito la scheda con le modfiche da te consigliate per 10 settimane.
Aumentando i carichi appena riuscivo a chiudere delle serie da 10 ripetizioni.
Ad occhio ovviamnete non ho visto modifiche, però ho visto un aumento di peso di 1,5Kg, e come centimetri ho riscontrato 1 cm in piu su vita, 0,8 su braccia, e 1 su fianchi e petto. Ho messo grasso o qualcosa si sta muovendo?

Dopo quanto settimane è consigliabile cambiare scheda?

Se ti trovi bene e le 2 attività non si intralciano, non conviene cambiare splittaggio.
Andrebbe guardato il volume X poter cambiare qualcosa in senso migliorativo.
Quindi dovresti riportare scheda, esercizi, set, reps e carichi.
Allora ci si può ragionare.

[vofin74085]

Se ti trovi bene e le 2 attività non si intralciano, non conviene cambiare splittaggio.
Andrebbe guardato il volume X poter cambiare qualcosa in senso migliorativo.
Quindi dovresti riportare scheda, esercizi, set, reps e carichi.
Allora ci si può ragionare.

Questa è la scheda che sto seguendo facendo per ogni esercizio tre serie da 8/10 ripetizioni

Martedi
Gambe
Squat cominciato con carico da 40 ora lo eseguo con carico da 60
leg press orizzontale cominciato con carico da 60 ora lo eseguo con carico da 110
Leg ext. cominciato con carico da 45 ora lo eseguo con carico da 55
Stacco GT cominciato con carico da 20 ora lo eseguo con carico da 30
leg curl cominciato con carico da 35 ora lo eseguo con carico da 45
calf machine in piedi cominciato con carico da 70 ora lo eseguo con carico da 90

Mercoledi
Petto
distensioni alla bench-press cominciato con carico da 65 ora lo eseguo con carico da 85
Distensioni panca inclinata con manubri cominciato con due manubri da 12 l'uno ora lo eseguo con due manubri da 16
croci in piedi ai cavi alti cominciato con carico da 15ora lo eseguo con carico da 20, l'ultima serie la eseguo con carico da 25
Spalle
Alzate laterali in piedi 2 manubri stabile con due manubri da 6 l'uno , se aumento non riesco a chiudere le ripetizioni
shoulder press cominciato con carico da 25 ora lo eseguo con carico da 30
croci inverse busto 90° in piedi ai cavi cominciato con carico da 15 ora lo eseguo con carico da 20
Tricipiti
esensioni al cavo alto con corda cominciato con carico da 10 ora lo eseguo con carico da 15
Push down cominciato con carico da 15 ora lo eseguo con carico da 20
french press bilancere EZ stabile con carico da 8 per lato

Venerdi
Dorso
lat machine inversa cominciato con carico da 55 ora lo eseguo con carico da 60
Trazioni all pull-down cominciato con carico da 55 ora lo eseguo con carico da 60
rematore in piedi al bilanciere cominciato con carico da 20 ora lo eseguo con carico da 30
Bicipiti
curl alla bicheps-machine cominciato con carico da 20 ora lo eseguo con carico da 25
curl in piedi hammer bar stabile con carico da 16 (8 per lato)
bayesian curl 1 braccio al cavo basso cominciato con carico da 10 ora lo eseguo con carico da 15

[riccardo III]

I carichi sono bassi e l'incremento può continuare ancora X molto.
Purtroppo così riportata la scheda è difficile da gestire, dovresti scrivere in maniera comprensibile e lineare:
Ex- set- reps- carico.

Poi si deve guardare il volume dei wo, e nel caso cambiarlo.

Se riporti i dati in modo semplice è più facile calcolare il volume.

[vofin74085]

I carichi sono bassi e l'incremento può continuare ancora X molto.
Purtroppo così riportata la scheda è difficile da gestire, dovresti scrivere in maniera comprensibile e lineare:
Ex- set- reps- carico.

Poi si deve guardare il volume dei wo, e nel caso cambiarlo.

Se riporti i dati in modo semplice è più facile calcolare il volume.

Martedi
Gambe
Squat 3x10 60kg
leg press orizzontale 3x10 110
Leg ext. 3x10 55
Stacco GT 3x10 30
leg curl 3x10 45
calf machine in piedi 3x10 90

Mercoledi
Petto
distensioni alla bench-press 3x10 85
Distensioni panca inclinata con manubri 3x8 16
croci in piedi ai cavi alti cominciato con carico da 2x10 20 + 1x10 25
Spalle
Alzate laterali in piedi 2 manubri 3x10 manubri da 6
shoulder press 2x10 30 + 1x8 30
croci inverse busto 90° in piedi ai cavi 3x10 20
Tricipiti
esensioni al cavo alto con corda 3x12 15
Push down 3x12 20
french press bilancere EZ 3x8 16

Venerdi
Dorso
lat machine inversa 3x10 60
Trazioni all pull-down 3x10 60
rematore in piedi al bilanciere 3x10 30
Bicipiti
curl alla bicheps-machine 3x10 25
curl in piedi hammer bar 3x10 16
bayesian curl 1 braccio al cavo basso 3x10 15

[riccardo III]

Gambe 18 set
Push 26 set
Pull 18 set

Porta ogni wo a 25 set X iniziare. Così bilanci il lavoro sui distretti.

[Ospite]

C'è qualcosa che non torna. Non puoi fare 10 reps di panca con 85 e poi 8 di inclinata con 16 kg o alzate laterali con 6 kg.

[riccardo III]

C'è qualcosa che non torna. Non puoi fare 10 reps di panca con 85 e poi 8 di inclinata con 16 kg o alzate laterali con 6 kg.

Sarà un macchinario demoltiplicato

[Ospite]

Sarà un macchinario demoltiplicato

Eh con parecchi de-

[vofin74085]

C'è qualcosa che non torna. Non puoi fare 10 reps di panca con 85 e poi 8 di inclinata con 16 kg o alzate laterali con 6 kg.

Non so se i macchinari sono demoltiplicati, oppure sono io che svolgo male gli esercizi. Questi pesi vedo sui macchinari e questo ho scritto.
Comunque i 16kg su inclinata, sono intesi a manubrio, quindi un totale di 32, e anche sulle alzate laterali sono 6 a manubrio quindi 12 laterali

Gambe 18 set
Push 26 set
Pull 18 set

Porta ogni wo a 25 set X iniziare. Così bilanci il lavoro sui distretti.

Scusami l'ignoranza, cosa intendi 25set?

[riccardo III]

Intendo 25 serie.
Se conti il totale delle serie X singolo wo , ti vengono fuori quei numeri che ho scritto 18-26-18.
Dovresti come prima cosa equalizzare il volume.

Poi si può pensare , nel caso, a cambiare ordine ex o qualche ex di isolamento.

Ma X prima cosa devi sistemare il.volume.
Se 25 set sono troppi, fanne 20 a wo