Migliorare scheda per massa

[Bardanello]

Scusa non riesco a caricare l'immagine..

[riccardo III]

Ciao Riccardo,

mi inserisco perchè avrei la stessa necessità e la tua frase mi fa riflettere: faccio la stessa scheda da anni senza ottenere risultati in termini di massa muscolare (altezza 1,82 peso 56 Kg età 46) in compenso sono abbastanza definito (dirai "te credo, sei secco!")

Il fatto è proprio che non riesco ad aumentare i carichi, motivo per cui ho chiesto ad un p.t. in palestra di farmi una scheda ad hoc: in confronto alla mia è "spaventosa" per quantità e intensità di esercizi, temo che anzichè aiutarmi a metter su massa mi farebbe bruciare anche quel poco di carne che ho addosso..

Le posto entrambe, vorrei un tuo parere di esperto al riguardo ma soprattutto un consiglio su cosa fare: provare la nuova oppure tenere la mia e semplicemente aumentare l'apporto calorico della dieta in modo da favorire l'aumento di massa?

Pensavo, magari mangiando di più avrei più energie per aumentare i carichi e quindi anche la mia scheda potrebbe dare risultati..

Questa è la mia:

Giorno A	Crunch con gambe a 90° – 3x30 Croci con manubri (panca 30°) – 4x10 Spinte con manubri (panca 30°) – 4x10 Curl con bilancere angolato (in piedi) – 4x10 Curl con manubri alternati (in piedi) – 4x10
Giorno B	Iperestensioni su panca – 3x20 Lat-machine – 4x10 Rematore con manubrio – 4x10 Push-down con sbarra inclinata – 4x10 Push-down con maniglia (presa inversa) – 4x10
Giorno C	Crunch con torsione – 3x30 Leg-extension (gamba singola) – 4x12 Leg-curling (gamba singola) – 4x12 Calf in piedi con manubrio – 4x12 Alzate laterali (in piedi) – 4x10

Questa è quella del p.t.

[IMG]D:\STE\Palestra\scheda istruttore.jpg[/IMG]

Intanto questa scheda che ti ha fornito il PT non è spaventosa, anzi eseguita in 3xweek è al limite minimo. Tra l'altro mancante di esercizi di accosciata. Quindi direi quasi una propedeutica di condizionamento. Quindi una scheda x chi si avvicina al mondo del sovraccarico o x chichi rientra da una lunga assenza.

L'aumento della forza non è direttamente legato alle calorie ingerite, x quanto è vero il contrario, cioè che una malnutrizione indebolisce l'orgasmo.

A 46 anni, Quindi sei solo un anno meno vecchio di me, quello che doveva cerescere é gia cresciuto da un pezzo, e si iniziano a perdere i pezzi, partendo dai capelli.

Lo stesso apparato digerente si sarà ormai adagiato sugli allori, praticamente non ha mai lavorato.

Ma la speranza è l'ultima a morire e non dobbiamo mollare, se non riuscirai ad aumentare la forza, comunque rallenterà l'invecchiamento.

X quanto riguarda il tuo peso corporeo, dovresti rivolgerti ad un nutrizionista , o ad un medico- nutrizionista, o specialzzto in nutrizione clinica.

È un po' come la scheda , al limite minimo.

[Bardanello]

Penso tu stia commentando la scheda che mi ero fatto io anni fa, dato che l'immagine di quella del PT non riesco a caricarla..
Comunque hai ragione, anche il mio apparato digerente fa pena.
Ho capito il concetto, a una certa bisogna accontentarsi di rallentare il naturale peggioramento!

[Bob Terwilliger]

Non è detto. Tra tanti esempi, Steve Freides ha cominciato a fare powerlifting a quasi cinquant'anni, senza aver mai alzato un peso prima, per riprendersi da un'ernia del disco. In meno di dieci anni è diventato detentore di record mondiali in categoria senior. A cominciare tardi la strada è più faticosa ma potenzialmente si può comunque fare molto.

[riccardo III]

Non è detto. Tra tanti esempi, Steve Freides ha cominciato a fare powerlifting a quasi cinquant'anni, senza aver mai alzato un peso prima, per riprendersi da un'ernia del disco. In meno di dieci anni è diventato detentore di record mondiali in categoria senior. A cominciare tardi la strada è più faticosa ma potenzialmente si può comunque fare molto.

Hp -30?

[Bob Terwilliger]

Sì.

[Bardanello]

Per completezza di informazioni, ho trascritto la scheda e ve la posto ricordandovi la domanda iniziale: considerando i miei dati (età, altezza e peso) e che sto seguendo da anni la scheda "soft" postata l'altro giorno, passare a questa sarebbe una buona idea? Ammesso che io riesca a reggerla..

3 GIORNI A SETTIMANA (A-B-C)

[A] GAMBE+SPALLE+DORSO

- Abductor 4x10/12 rec. 40”
- Adductor 4x10/12 rec. 40”
- Leg extension+Pull down cavo alto 4x(8+10) rec. 1’
- Leg curl+Alzate posteriori con manubri 4x(8+10) rec. 1’
- Pulley 3x(6+6+6) shipping rec. 1’
- Lat machine 4x8/10 rec. 1’

[B] PETTO+SPALLE+BRACCIA

- Pectoral 3x15 rec. 40”
- Chest press 5x8/10 rec. 1’
- Panca 45° con manubri+Alzate frontali 4x(10+12) rec. 1’
- Panca piana+Alzate laterali 4x(12+10) rec. 1’
- Push down al cavo+Curl al cavo 3x(12+12) rec. 1’
- French press+Hummer curl 3x(15+15) rec. 1’

[C] GAMBE+SPALLE+DORSO+PETTO

- Circuito 5 round (Squat isometrico 30” + Low row 8/10 + Lento con manubri 8/10) rec. 1’30”
- Circuito 4 round (Affondi isometrici 20” + Croci su panca 30° 8/10 + Plank 40”) rec. 1’
- Tirate cavi alti incrociati 2x12 rec. 1’
- Panca piana con manubri 2x12 rec. 1’
- Rematore con manubrio 2x12 rec. 1’

[riccardo III]

No, è oscena anche questa. Anzi solo questa è oscena!

Devi fare una cosa semplice e cercare di aumentare il carico. Quest'ultimo non aumenta da solo, non basta andare in palestra e sedersi sulla macchina. Ci vuole la volontà di spostare 1kg in più della settimana precedente. Questa volontà è alimentata della determinazione o in mancanza dalla necessità.

Se dalla serie alla leg extention dipendesse la vita di qualcuno a cui vuoi bene o la tua vita, come x magia avresti la capacità di aumentare di 1 kg o più il carico spostato.

X quanto riguarda la scheda potresti modificare quella che già stavi facendo prendendo spunto dalla scheda di questo post, che era già stata sistemata.

Poi vabbè se non mangi (e non mangi) nulla cambierà sulla tua massa corporea.

Nella sezion3 alimentazione puoi scrivere la tua dieta e riceverai consigli su come sistemarla. Ma essenzialmente basta aumentare le calorie.

[Irrlicht]

Per completezza di informazioni, ho trascritto la scheda e ve la posto ricordandovi la domanda iniziale: considerando i miei dati (età, altezza e peso) e che sto seguendo da anni la scheda "soft" postata l'altro giorno, passare a questa sarebbe una buona idea? Ammesso che io riesca a reggerla..

3 GIORNI A SETTIMANA (A-B-C)

[A] GAMBE+SPALLE+DORSO

- Abductor 4x10/12 rec. 40”
- Adductor 4x10/12 rec. 40”
- Leg extension+Pull down cavo alto 4x(8+10) rec. 1’
- Leg curl+Alzate posteriori con manubri 4x(8+10) rec. 1’
- Pulley 3x(6+6+6) shipping rec. 1’
- Lat machine 4x8/10 rec. 1’

[B] PETTO+SPALLE+BRACCIA

- Pectoral 3x15 rec. 40”
- Chest press 5x8/10 rec. 1’
- Panca 45° con manubri+Alzate frontali 4x(10+12) rec. 1’
- Panca piana+Alzate laterali 4x(12+10) rec. 1’
- Push down al cavo+Curl al cavo 3x(12+12) rec. 1’
- French press+Hummer curl 3x(15+15) rec. 1’

[C] GAMBE+SPALLE+DORSO+PETTO

- Circuito 5 round (Squat isometrico 30” + Low row 8/10 + Lento con manubri 8/10) rec. 1’30”
- Circuito 4 round (Affondi isometrici 20” + Croci su panca 30° 8/10 + Plank 40”) rec. 1’
- Tirate cavi alti incrociati 2x12 rec. 1’
- Panca piana con manubri 2x12 rec. 1’
- Rematore con manubrio 2x12 rec. 1’

Ma il criterio di tutto ciò?
È tutto messo casualmente.
Per dirne una, fai 2 volte gambe e non c'è alcun esercizio su cui, non dico di uccidersi, ma di sentire un po' di carico...
Squat isometrici???

Al di la della scheda, tu secondo me, già da come ti poni, sottovaluti un po' i livelli a cui potresti arrivare. Non dico fisicamente, ma proprio allenanti.
Se parti già con il pensiero di non farcela, ci credo.
Non ti conosco, ma scusa se mi permetto.
Il percorso è con te stesso e stop.

[riccardo III]

Ma il criterio di tutto ciò?
È tutto messo casualmente.
Per dirne una, fai 2 volte gambe e non c'è alcun esercizio su cui, non dico di uccidersi, ma di sentire un po' di carico...
Squat isometrici???

Gliel'ha fatta l'istruttore di sala. L'utente bardanello infatti chiedeva pareri. Non credo abbia le competenze x valutare una isometria di 30")

[Bardanello]

Esatto me l'ha fatta l'istruttore, gli avevo chiesto una scheda per cambiare la mia solita routine di allenamento che seguo da anni con sempre gli stessi esercizi, pensando così di ottenere qualche risultato in termini di massa muscolare: ma probabilmente come dice Riccardo non mangio abbastanza e quindi il mio timore era quello che questa scheda qui (molto più impegnativa della mia) mi farebbe addirittura calare di peso se prima non sistemo l'alimentazione..

Posterò la mia alimentazione nella sezione apposita, sicuramente è da rivedere.

[riccardo III]

Ma anche la scheda che hai seguito x anni non va mica bene, mancano esercizi insostituibili. Praticamente non alleni le gambe.
E lo splittaggio non è favorevole all aumento del carico lavorando 3 volte a settimana le spalle.

[Irrlicht]

Non avevo capito e mi scuso.
Comunque rimane il discorso che ho fatto, pur non conoscendoti.
Non vedo perché tu debba partire prevenuto o negativo.
Sei magro. Anche io lo sono diventato per varie vicissitudini.
Oltretutto spesso ho problemi di stomaco e non posso sempre alimentarmi bene. Come adesso. Non sono più giovane.
Mi devo tirare indietro per questo o dire non ce la faccio? No. Mi devo confrontare con qualcuno? No.
Neanche tu, non ne vedo il motivo.
Punta a migliorare anche di poco i parametri allenanti ogni volta, mangia bene (vista la tua età, sarebbe ipocrita dire che i risultati saranno veloci, ma non vedo perché precludere a priori un cambio di rotta) e cambia spirito.

Ps capisco anche il fatto che se non hai nozioni basilari, non astrofisiche, di allenamento possano cadere negli anni le palle.
Specie se ti affidi ad un PT che come circuito gambe ti propone roba che, sinceramente, farebbe anche mia madre a 75 anni.
Il forum serve a darti gli input, come sta facendo Riccardo.
Certo se rimani sempre non convinto nell'approccio e non ti metti mai un po' alla prova, il tuo corpo rimarrà sempre "soft" come dici tu.

[vofin74085]

Sia nella sezione alimentazione che in quella allenamento, trovi thread in nota, ci sono guide x neofiti.

Se hai voglia e tempo puoi leggerle, male non fa.

Con un anno di palestra, a meno di non essere un atleta o un fenomeno, capisci a malapena come eseguire uno stacco o uno Squat. Non vorrei disilluderti, ma ci vuole tempo. Diciamo che nel momento in cui capisci come allenarti in 3 anni puoi ottenere risultati evidenti. Quindi se impieghi 10 anni a capire come allenarti la somma è 13 anni.
Poi vabbè dipende dagli obbiettivi, quanto sono realistici e cosa ci si aspetta. Però più o meno i tempi sono quelli.

Se ti affidi ad un preparatore bravo, in 3 anni ti può portare alla tua massa definitiva, il resto sono dettagli.

Stavo leggendo un po di threads in evidenza, e in particolare questo https://www.bodyweb.com/threads/1895...ll-allenamento
Volendo applicare una ciclizzazione come quella proposta nel threads, con la scheda che mi hai modificato e consigliato

Settembre - forza massimale, 3 allenamenti settimanali.

Ottobre - forza massimale (prime due settimane); ultime due settimane eventualità di inserire un protocollo “ibrido”, di passaggio. 3 allenamenti settimanali. Fine del ciclo di “ricondizionamento/preparazione” del fisico e del SNC. Se necessario una settimana di scarico passivo/attivo prima di passare all’ipertrofia.

Novembre - forza ipertrofica. 3 o 4 allenamenti settimanali.

Dicembre - forza ipertrofica. Ultima settimana del mese scarico passivo.

Gennaio - forza massimale tre settimane. Lavoro sulle alzate “deboli” (catene cinetiche).

Febbraio - forza ipertrofica.

Marzo - forza ipertrofica.

Aprile - scarico attivo/passivo di una settimana, passaggio a forza definizione.

Maggio - forza definizione. Possibilità di inserimento di un quarto/quinto allenamento settimanale da dedicare all’attività aerobica.

Giugno - forza definizione.

Luglio - forza definizione.

(Agosto - forza definizione/mantenimento)


Cosa bisognerebbe variare nelle varie fasi di massimale/ipertrofica/definizione?
Mettendo in pratica questo ciclo, se ho capito bene, in fase di massimale dovrei diminuire le ripetizioni per cercare di alzare piu peso possibile, ad esempio un 6/8 ripetizioni per 3 serie aumentando sempre piu il carico appena riesco a chiudere una serie, in fase di ipertrofica, aumentare le ripetizioni usando il carico massimo raggiunto, ad esempio 8/10 ripetizioni per 3 serie, mentre in fase di definizione si aumentano le ripetizioni diminuendo il carico?

E' corretto oppure sto dicendo fesserie?

[Irrlicht]

Stavo leggendo un po di threads in evidenza, e in particolare questo https://www.bodyweb.com/threads/1895...ll-allenamento
Volendo applicare una ciclizzazione come quella proposta nel threads, con la scheda che mi hai modificato e consigliato

Settembre - forza massimale, 3 allenamenti settimanali.

Ottobre - forza massimale (prime due settimane); ultime due settimane eventualità di inserire un protocollo “ibrido”, di passaggio. 3 allenamenti settimanali. Fine del ciclo di “ricondizionamento/preparazione” del fisico e del SNC. Se necessario una settimana di scarico passivo/attivo prima di passare all’ipertrofia.

Novembre - forza ipertrofica. 3 o 4 allenamenti settimanali.

Dicembre - forza ipertrofica. Ultima settimana del mese scarico passivo.

Gennaio - forza massimale tre settimane. Lavoro sulle alzate “deboli” (catene cinetiche).

Febbraio - forza ipertrofica.

Marzo - forza ipertrofica.

Aprile - scarico attivo/passivo di una settimana, passaggio a forza definizione.

Maggio - forza definizione. Possibilità di inserimento di un quarto/quinto allenamento settimanale da dedicare all’attività aerobica.

Giugno - forza definizione.

Luglio - forza definizione.

(Agosto - forza definizione/mantenimento)


Cosa bisognerebbe variare nelle varie fasi di massimale/ipertrofica/definizione?
Mettendo in pratica questo ciclo, se ho capito bene, in fase di massimale dovrei diminuire le ripetizioni per cercare di alzare piu peso possibile, ad esempio un 6/8 ripetizioni per 3 serie aumentando sempre piu il carico appena riesco a chiudere una serie, in fase di ipertrofica, aumentare le ripetizioni usando il carico massimo raggiunto, ad esempio 8/10 ripetizioni per 3 serie, mentre in fase di definizione si aumentano le ripetizioni diminuendo il carico?

E' corretto oppure sto dicendo fesserie?

Allora, direi che innanzitutto queste sono programmazioni "base", ma ti devi formare un'esperienza. Oltretutto programmare un anno é difficile, se non sei rodato devi pensare a dove vuoi arrivare nel breve, averlo chiaro ed alla fine di un meso ne imposti semplicemente un altro a seconda dei feedback che hai avuto. Anche perche non tutto puo andare come ti eri prefisso.
Con il tempo potrai imparare a prepararti già il terreno.
Comunque per "entrare" dentro queste cose devi aver macinato ghisa. Fossi in te penserei a domani o poco più in la, come scritto sopra. Tenere un ampio disegno, ma pensare nel breve/medio termine.

Non so a cosa si riferisca nello specifico l'articolo.
Solitamente in fase di definizione si devono mantenere le intensità per quanto possibile. Ritoccare il volume se necessario.
Poi per l'assistenza ci sono diverse "strategie".
C'è un bellissimo articolo di menez a riguardo.
Quello che dici tu è un falso mito duro a morire.

A grandi linee in fase di forza per le rips direi anche che puoi fare qualche puntatina più in basso.
In ipertrofica c'è il range vecchio come il mondo.
Se ho capito bene, altrimenti come non detto.