Migliorare scheda per massa

[vofin74085]

Salve,
mi aiutate a migliorare questa scheda che mi hanno compilato in palestra?
3 allenamenti settimani ore 7/7.30 di mattina (Martedi,Mercoledi,Venerdi) + 1 partitella a calcetto con amici (Giovedi)

Tutti i giorni
Crunch machine 3*20
Russian sit-up con walleball 3*15
crunch tocco caviglie gambe piegate 3*30

Martedi
Petto
distensioni alla brench-press 4*15-12-10-8
peck deck machine 4*10
croci in piedi ai cavi alti 3*15
Bicipiti
curl alla bicheps-machine 4*15-12-10-8
curl in piedi hammer bar 3*8
bayesian curl 1 braccio al cavo basso 3*15

Mercoledi
Dorsai
lat machine inversa 4*15-12-10-8
Trazioni all pull-down 4*10
rematore in piedi al bilanciere 3*15
Tricipiti
esensioni al cavo alto con corda 4*15-12-10-8
kick back seduto 2 manubri 3*8
french press dietro nuca seduto 1 manubrio 3*15

Venerdi
Spalle
Alzate frontali alternate in piedi 2 manubri 4*15-12-10-8
shoulder press singolo 3*10
croci inverse busto 90° in piedi 2 manubri 3*15
Gambe
leg press orizzontale 4*15-12-10-8
leg curl 4*15-12-10-8
calf machine in piedi 4*20

[riccardo III]

Salve,
mi aiutate a migliorare questa scheda che mi hanno compilato in palestra?
3 allenamenti settimani ore 7/7.30 di mattina (Martedi,Mercoledi,Venerdi) + 1 partitella a calcetto con amici (Giovedi)

Tutti i giorni
Crunch machine 3*20
Russian sit-up con walleball 3*15
crunch tocco caviglie gambe piegate 3*30

Martedi
Petto
distensioni alla brench-press 4*15-12-10-8
peck deck machine 4*10
croci in piedi ai cavi alti 3*15
Bicipiti
curl alla bicheps-machine 4*15-12-10-8
curl in piedi hammer bar 3*8
bayesian curl 1 braccio al cavo basso 3*15

Mercoledi
Dorsai
lat machine inversa 4*15-12-10-8
Trazioni all pull-down 4*10
rematore in piedi al bilanciere 3*15
Tricipiti
esensioni al cavo alto con corda 4*15-12-10-8
kick back seduto 2 manubri 3*8
french press dietro nuca seduto 1 manubrio 3*15

Venerdi
Spalle
Alzate frontali alternate in piedi 2 manubri 4*15-12-10-8
shoulder press singolo 3*10
croci inverse busto 90° in piedi 2 manubri 3*15
Gambe
leg press orizzontale 4*15-12-10-8
leg curl 4*15-12-10-8
calf machine in piedi 4*20

Intanto lo splittaggio non è idoneo x giorni consecutivi, peggiorativa la partita a calcetto il giorno prima del leg day. Da rifare completamente in base ai tuoi impegni, vedi partita...

Come puoi pretendere di far un buon wo dorso se il giorno prima hai allenato i bicipiti. Questi ultimi andranno a cedere prima che il gran dorsale in una semplice trazione o lat machine che sia.
Stesso discorso x le gambe.

La scelta degli esercizi non è interessate quanto lo splittaggio sballato.

Forse mancano le alzate laterali x il capo laterale del deltoide, quindi potresti sostituire quelle alzate frontali con le laterali. E manca qualcosaltro qua e là.

Non posso rifatti la scheda da capo, perché questo va fatto. Parlane con chi te l'ha fatta e spiega che hai la partita.

Lo splittaggio preferibile x te è accorpando muscoli sinergici ( petto-tricipiti)

[vofin74085]

Capisco! Avevo accennato della partita il Giovedi a chi mi ha fatto la scheda. Avevo dubbi anche io su questa impostazione, ma chi mi crea la scheda in palestra è una ragazza, secondo me alle prime armi, ma ahime solo lei c'è la mattina quando mi alleno. Dovrò cercare di migliorarla in autonomia.
Purtroppo il lunedi e il sabato non posso allenarmi per motivi lavorativi.
Sono costretto ad allenarmi due giorni consecutivi.
Supponendo di lasciare invariati gli esercizi, come mi consiglieresti di raggruppare e distribuire gli esercizi?
Andrebbe bene martedi spalle/gambe, mercoledi petto/tricipiti, venerdi dorsali/bicipiti?

[riccardo III]

Capisco! Avevo accennato della partita il Giovedi a chi mi ha fatto la scheda. Avevo dubbi anche io su questa impostazione, ma chi mi crea la scheda in palestra è una ragazza, secondo me alle prime armi, ma ahime solo lei c'è la mattina quando mi alleno. Dovrò cercare di migliorarla in autonomia.
Purtroppo il lunedi e il sabato non posso allenarmi per motivi lavorativi.
Sono costretto ad allenarmi due giorni consecutivi.
Supponendo di lasciare invariati gli esercizi, come mi consiglieresti di raggruppare e distribuire gli esercizi?
Andrebbe bene martedi spalle/gambe, mercoledi petto/tricipiti, venerdi dorsali/bicipiti?

Sicuramente meglio, così avresti il tempo di recuperare le gambe.

Altra opzione , ma comporta una implementazione degli esercizi x le gambe , è questa:

Martedi :Gambe
Mercoledì:Petto-spalle-tricipiti
Giovedì: calcetto
Venerdì: dorso-bicipiti

[Bob Terwilliger]

Di certo non farei un piramidale di alzate frontali come esercizio principale per le spalle

[riccardo III]

Di certo non farei un piramidale di alzate frontali come esercizio principale per le spalle

Questo è un errore microscopico, x adesso siamo al macroscopico, splittaggio canino.

[vofin74085]

Modificata cosi

Tutti i giorni
Crunch machine 3*20
Russian sit-up con walleball 3*15
crunch tocco caviglie gambe piegate 3*30

Martedi
Gambe
Squat
Stacchi
leg press orizzontale
leg curl
calf machine in piedi

Mercoledi
Petto
distensioni alla brench-press
peck deck machine
croci in piedi ai cavi alti
Spalle
Alzate laterali in piedi 2 manubri
shoulder press singolo
croci inverse busto 90° in piedi 2 manubri
Tricipiti
esensioni al cavo alto con corda
kick back seduto 2 manubri
french press dietro nuca seduto 1 manubrio

Venerdi
Dorso
lat machine inversa
Trazioni all pull-down
rematore in piedi al bilanciere
Bicipiti
curl alla bicheps-machine
curl in piedi hammer bar
bayesian curl 1 braccio al cavo basso

[riccardo III]

Modificata cosi

Tutti i giorni
Crunch machine 3*20
Russian sit-up con walleball 3*15
crunch tocco caviglie gambe piegate 3*30

Martedi
Gambe
Squat
leg press orizzontale
Leg ext.
Stacco GT
leg curl
calf machine in piedi

Mercoledi
Petto
distensioni alla bench-press
Distensioni panca inclinata con manubri
croci in piedi ai cavi alti
Spalle
Alzate laterali in piedi 2 manubri
shoulder press
croci inverse busto 90° in piedi 2 manubri ( meglio ai cavi)
Tricipiti
esensioni al cavo alto con corda
Push down
french press bilancere EZ

Venerdi
Dorso
lat machine inversa
Trazioni all pull-down
rematore in piedi al bilanciere
Bicipiti
curl alla bicheps-machine
curl in piedi hammer bar
bayesian curl 1 braccio al cavo basso

Ti ho fatto qualche modifica

[vofin74085]

Ti ho fatto qualche modifica

Ok grazie.
Per le ripetizioni invece, meglio un semplice 3*10/ 3*8 con carichi che riesco a chiudere tutte le serie, per poi incrementare il carico ogni 2 settimane?

[riccardo III]

Ok grazie.
Per le ripetizioni invece, meglio un semplice 3*10/ 3*8 con carichi che riesco a chiudere tutte le serie, per poi incrementare il carico ogni 2 settimane?

Dalle 8 alle 12 ripetizioni va bene. Il carico lo aumenti quando ci riesci, non x forza ogni 2 settimane.

[vofin74085]

ok perfetto grazie.
Proverò cosi, sperando di vedere dei risultati, visto che fino ad ora (quasi un anno di allenamento) ne ho visti pochi. Lo splittaggio degli allenamenti è sempre stato lo stesso.
Proverò a fare dalle 8 alle 12 ripetizioni e appena concludo le serie con le 12 ripetizioni aumento il carico
Ti aggiorno tra qulche settimana.

[riccardo III]

ok perfetto grazie.
Proverò cosi, sperando di vedere dei risultati, visto che fino ad ora (quasi un anno di allenamento) ne ho visti pochi. Lo splittaggio degli allenamenti è sempre stato lo stesso.
Proverò a fare dalle 8 alle 12 ripetizioni e appena concludo le serie con le 12 ripetizioni aumento il carico
Ti aggiorno tra qulche settimana.

La scheda più o meno sensata non è condizione sufficiente ad ottenere risultati. Ci vuole ben altro. Impegno, costanza, determinazione.

Potresti ottenere risultati anche facendo sempre gli stessi esercizi, senza cambiarli mai. Applicando semplicemente l'aumento del carico e fornendo poi i nutrienti con una alimentazione sensata, detto in maniera semplicistica e riduttiva.

Certo è anche vero il contrario, che se la scheda è mal congeniata, potrebbe ostacolare la progressione del carico utilizzato.

Buon lavoro.

[vofin74085]

La scheda più o meno sensata non è condizione sufficiente ad ottenere risultati. Ci vuole ben altro. Impegno, costanza, determinazione.

Potresti ottenere risultati anche facendo sempre gli stessi esercizi, senza cambiarli mai. Applicando semplicemente l'aumento del carico e fornendo poi i nutrienti con una alimentazione sensata, detto in maniera semplicistica e riduttiva.

Certo è anche vero il contrario, che se la scheda è mal congeniata, potrebbe ostacolare la progressione del carico utilizzato.

Buon lavoro.

Impegno, costanza, determinazione li ho sempre messi. Ho saltato allenamento solo due settimane ad agosto e una a dicembre, cercando di impegnarmi sempre al massimo.
Effettivamente non sono riuscito ad aumentare molto il carico, spero solo per schede mal congeniate.
Capitolo alimentazione, cerco sempre di avere una alimentazione sensata, ma non sono seguito da nutrizionisti, però quando ho provato ad aumentare le calorie aumentando semplicemente i carbo, ho si messo peso ma principalmente massa grassa (vedevo crescere principalmente cm su girovita e di poco altre parti del corpo), tornando a diminuire i carbo, riperdevo i cm su girovita, ma anche quel poco di muscoli, tornando al peso iniziale o anche meno.

[riccardo III]

Sia nella sezione alimentazione che in quella allenamento, trovi thread in nota, ci sono guide x neofiti.

Se hai voglia e tempo puoi leggerle, male non fa.

Con un anno di palestra, a meno di non essere un atleta o un fenomeno, capisci a malapena come eseguire uno stacco o uno Squat. Non vorrei disilluderti, ma ci vuole tempo. Diciamo che nel momento in cui capisci come allenarti in 3 anni puoi ottenere risultati evidenti. Quindi se impieghi 10 anni a capire come allenarti la somma è 13 anni.
Poi vabbè dipende dagli obbiettivi, quanto sono realistici e cosa ci si aspetta. Però più o meno i tempi sono quelli.

Se ti affidi ad un preparatore bravo, in 3 anni ti può portare alla tua massa definitiva, il resto sono dettagli.

[Bardanello]

La scheda più o meno sensata non è condizione sufficiente ad ottenere risultati. Ci vuole ben altro. Impegno, costanza, determinazione.

Potresti ottenere risultati anche facendo sempre gli stessi esercizi, senza cambiarli mai. Applicando semplicemente l'aumento del carico e fornendo poi i nutrienti con una alimentazione sensata, detto in maniera semplicistica e riduttiva.

Certo è anche vero il contrario, che se la scheda è mal congeniata, potrebbe ostacolare la progressione del carico utilizzato.

Buon lavoro.

Ciao Riccardo,

mi inserisco perchè avrei la stessa necessità e la tua frase mi fa riflettere: faccio la stessa scheda da anni senza ottenere risultati in termini di massa muscolare (altezza 1,82 peso 56 Kg età 46) in compenso sono abbastanza definito (dirai "te credo, sei secco!")

Il fatto è proprio che non riesco ad aumentare i carichi, motivo per cui ho chiesto ad un p.t. in palestra di farmi una scheda ad hoc: in confronto alla mia è "spaventosa" per quantità e intensità di esercizi, temo che anzichè aiutarmi a metter su massa mi farebbe bruciare anche quel poco di carne che ho addosso..

Le posto entrambe, vorrei un tuo parere di esperto al riguardo ma soprattutto un consiglio su cosa fare: provare la nuova oppure tenere la mia e semplicemente aumentare l'apporto calorico della dieta in modo da favorire l'aumento di massa?

Pensavo, magari mangiando di più avrei più energie per aumentare i carichi e quindi anche la mia scheda potrebbe dare risultati..

Questa è la mia:

Giorno A	Crunch con gambe a 90° – 3x30 Croci con manubri (panca 30°) – 4x10 Spinte con manubri (panca 30°) – 4x10 Curl con bilancere angolato (in piedi) – 4x10 Curl con manubri alternati (in piedi) – 4x10
Giorno B	Iperestensioni su panca – 3x20 Lat-machine – 4x10 Rematore con manubrio – 4x10 Push-down con sbarra inclinata – 4x10 Push-down con maniglia (presa inversa) – 4x10
Giorno C	Crunch con torsione – 3x30 Leg-extension (gamba singola) – 4x12 Leg-curling (gamba singola) – 4x12 Calf in piedi con manubrio – 4x12 Alzate laterali (in piedi) – 4x10

Questa è quella del p.t.

[IMG]D:\STE\Palestra\scheda istruttore.jpg[/IMG]