Consigli scheda

[M4rkM4b98]

Buongiorno, vorrei dei consigli per questa scheda in multifrequenza su 5 giorni (se una settimana non riesco a farne 5 ma ne faccio 4 faccio PPL-PUSH e la settimana dopo PPL-PULL oppure PPL-FULLBODY Blanda)
Due precisazioni:
-Per prima cosa, non ci sono macchinari perchè mi alleno in homegym con rack,panca,bilanciere,bilanciere ez,manubri,lat a singola carrucola,elastici,anelli e poco altro.
-Faccio una sola seduta di gambe perchè sono già molto avanzate dal ciclismo (faccio 140kg di squat e giusto 90-95kg di panca - sono 1,85 x 77kg attualmente in normocalorica-leggero surplus)

L'idea è di fare 5x5,4x8-10,3x10-12 (il 5x5 perchè mi interessa progredire di forza sui 3 fondamentali) e di progredire con microcarichi oppure di ripetizioni-serie, poi magari più avanti posso variare leggermente gli esercizi o aggiungere tecniche di intensità.

-BB sta per bilanciere, DB per manubrio, OHP è il lento avanti
PUSH
PANCA PIANA BB
INCLINATA 30 DB
OHP 90 DB
CROCI PIANA DB
ALZATE LAT.
PUSH DOWN LAT
PULL
STACCO BB
TRAZIONI
REMATORE DB
LAT TRIANGOLO
CURL ALT. DB
ALZATE LAT. 90
LEGS
SQUAT BB
AFFONDI DB
GOBLET SQUAT DB
WALL SIT
HIP THRUST BB
PUSH2
OHP BB
INCLINATA 30 BB
DIP
PANCA PIANA DB
ALZATE LAT.
ESTENSIONI 90 DB
PULL2
REMATORE BB
TRAZIONI LAT MANIGLIA
CURL EZ
CURL HAMMER DB
ALZATE LAT. 90

Consigli-opinioni?

[Dome54]

Scusa per cambiare mettici una shoulder press, military press o lento con manubri per non fare sempre le alzate laterali, per il resto mi sembra una buona scheda, OHP che sarebbe?

[M4rkM4b98]

Scusa per cambiare mettici una shoulder press, military press o lento con manubri per non fare sempre le alzate laterali, per il resto mi sembra una buona scheda, OHP che sarebbe?

ohp bb sarebbe military con bilanciere
ohp 90 db sarebbe shoulder press, panca a 90 con manubri

[M4rkM4b98]

Opinioni/consigli di altri? Nulla?

[MarcoT]

Dove l'hai presa la scheda?

[M4rkM4b98]

Dove l'hai presa la scheda?

L’ho fatta io perché?

[riccardo III]

In ottica di sviluppo muscolare non capisco il senso di accorpare i multiarticolari x poi finire il wo con gli ex di isolamento.
Metterei questi ultimi tra i multiarticolari, distqnziandoli e finendo il muscolo target.
Questo x la progressione.

Altrimenti l'isolamento po' essere svolto prima in pre exausting x migliorare il focus sul target.

Panca-croci
Lento-alzate laterali o viceversa


Facendo ciclismo potresti non essere interessato all aumento della massa e del peso corporeo, nel caso il mio consiglio puoi cestinarlo

[M4rkM4b98]

Ho capito, grazie, lo farò. Per il resto, anche sull’idea ripetizioni e serie, di progressione e poi di cambio esercizi può andar bene?

Comunque ciclismo lo pratico a livello amatoriale e prevalentemente d’estate, non mi interessa se sono più peso e muscolo, tanto competizioni non ne faccio, quindi cerco il miglioramento ipertrofico.

[Irrlicht]

Allora lavora di più con le zampe, first of all.
Al di là della scheda in se.

[M4rkM4b98]

Lo farò sicuramente ma prima volevo portare un equilibrio nel corpo, ho troppo più sviluppata la parte inferiore rispetto alla superiore attivamente, non è che le tralascio, ma per qualche mese le lavoro di meno.

[MarcoT]

L’ho fatta io perché?

Non capisco perché ultimamente tutti postano schede con gli esercizi mischiati e quindi non divisi per distretto
Credevo fosse un trend degli ultimi tempi uscito da qualche parte

[M4rkM4b98]

Non capisco perché ultimamente tutti postano schede con gli esercizi mischiati e quindi non divisi per distretto
Credevo fosse un trend degli ultimi tempi uscito da qualche parte

Ho scelto di dividerli così perché mi sentivo di riuscire a spingere di più sui multiarticolari lasciando gli esercizi di isolamento come ultimi, ma se mi dite che è meglio dividerli per gruppo muscolare cambio, dopotutto sono ignorante in materia, l’ho fatta come sembrava meglio a me.

[Irrlicht]

Non capisco perché ultimamente tutti postano schede con gli esercizi mischiati e quindi non divisi per distretto
Credevo fosse un trend degli ultimi tempi uscito da qualche parte

E' il trend da quando sono "uscite" le progressioni vincolanti.
In molte schede di questo tipo odierne si tendono a mettere i multiarticolari e i "base" prima per avere più energia da spremere, dovendo tentare di alzare i carichi.
Io comunque mi sono allenato spesso in multi e non lo faccio.
Esempio sulla sua scheda: nella pull 2 parte con il lento, presumendo che li voglia alzarne l'intensità. Poi sminestra.

Edit: ho visto ora il commento di Mark.
Sennò non scrivevo.

[MarcoT]

Non ho trovato niente su ste progressioni sinceramente