Migliorare in panca piana

[Go-Getter]

Ciao cari.

Ho cominciato ad allenarmi circa 6 anni fa; in seguito ad un infortunio alla spalla mi sono dovuto fermare per 1 anno e mezzo, per poi ricominciare all'inizio di quest'anno. A differenza dei primi anni dove mi allenavo in una palestra commerciale, ora mi alleno a casa in una home gym, dotata di bilanciere, rack per lo squat, panca, barra per le trazioni, 1 manubrio e tanta ghisa.

In questo mia nuova vita per quanto riguarda l'allenamento, mi sono posto come obiettivo raggiungere un massimale di 150 kg di panca piana, attualmente il mio massimale è di 125 kg.

Per raggiungerlo in questi 8 mesi ho seguito alcuni protocolli ad alta frequenza e ad alto volume, che mi hanno portato ottimi risultati in termini di forza e anche un discreto riscontro ipertrofico. Tuttavia negli ultimi 2 mesi i miglioramenti sono stati miserrimi, quindi di fatto sono arrivato ad un punto in cui non so come progredire oltre.

Come mi dovrei muovere per raggiungere il mio obiettivo?

Altezza: 1.83 m
Peso: 76-77 kg
Età: 30

[munky]

Difficile aiutarti con le poche informazioni che hai fornito...quali sono questi protocolli? Attualmente quale sarebbe il tuo massimale?
Sarebbe utile anche un video per identificare eventuali punti deboli della tua alzata...

[Dome54]

Per quanto posso dire la mia con la panca, il mio massimale è 100kg quindi ne saprai certamente più di me, per quello che posso dirti però per esperienza è che non si possono sempre aumentare i carichi anche seguendo rigidamente una programmazione, è naturale avere delle variazioni anche a ritroso. Da 125 a 150 è un bel salto comunque quindi sarà molto dura però da quello che riporti sono sicuro che raggiungerai il tuo obiettivo, un cordiale saluto

[Go-Getter]

- Per il primo mese ho cercato di uscire dallo stato di deallenamento totale: sono partito da un 5x5 con un peso basso per 3 volte a settimana e cercavo di salire ad ogni allenamento, oltre alla panca facevo un po' di military press, qualche trazione e un po' di braccia. Purtroppo in questo periodo niente gambe per via di un problema al ginocchio, ragione per la quale mi sono focalizzato sulla panca.
- Dopo di ciò ho fatto per circa 4 mesi di allenamento in cui ho fatto 3 Smolov Jr. praticamente consecutivamente: facevo il ciclo di 3 settimane, poi 2 settimane in cui provavo il nuovo massimale e abbassavo il volume per desensibilizzarmi dall'altissimo volume del ciclo e per recuperare. Finite queste due settimane, rifacevo il ciclo col nuovo massimale. In questa fase il lavoro sui complementari è stato praticamente nullo.
- Negli ultimi 2 mesi ho potuto ricominciare ad allenare le gambe, quindi sono passato a fare 3 panche a settimana e molte meno serie e ho ricominciato a fare qualche military e un po' di lavoro sulle trazioni, dal momento che in tirata sono veramente scarso.

Queste sono due singole con 120 kg fatte a fine allenamento stamattina.

Il mio massimale attuale è 125 kg.

[munky]

Allora vedo una difficoltà nella stabilizzazione del bilanciere e nella sua gestione.
Hai scritto che fai panca 3 volte a settimana...come sono organizzate queste sessioni?

[Go-Getter]

La prima sessione faccio un ramping fino al 90-95% dell'1RM, a seguire scarico il peso raggiunto del 10% e faccio un 3x3 con fermo di 1", cercando di farle al meglio.
La seconda sessione faccio un 5x5 touch & go, solitamente metto il 5% in meno del peso con cui ho fatto il 3x3 nella sessione precedente.
La terza sessione faccio panca stretta in 4x8, qua cerco di accumulare volume.

[munky]

3x3 con quale peso?
5x5 con quale peso?

[Go-Getter]

3x3 110 kg, 5x5 105 kg

[munky]

Se tu fossi uno dei miei atleti ti direi di togliere la sessione di 5x5 e concentrarti sulle triple.
3x3 (110) che devono diventare 3x5 (110)...poi 3x3 (112,5) che diventeranno 3x5 (112,5).
Completato questo percorso, potrai pensare al prossimo passo che sarà 3x3 (115)...

[debe]

L'esecuzione è MOLTO da migliorare. Se non sei seguito da nessuno, ti consiglio di guardarti su Youtube i video di Poliandri. Se stai un po' dietro al suo canale, ti fai una cultura sui fondamentali impressionante. Sicuramente già l'esecuzione ti farebbe guadagnare qualcosa. Per il resto ci vuole una buona programmazione. Anche io toglierei il 5x5 di panca stretta e lavorerei sui fermi (con o senza board) e anche in isocinetica.

[circoloco]

L'esecuzione è MOLTO da migliorare. Se non sei seguito da nessuno, ti consiglio di guardarti su Youtube i video di Poliandri. Se stai un po' dietro al suo canale, ti fai una cultura sui fondamentali impressionante. Sicuramente già l'esecuzione ti farebbe guadagnare qualcosa. Per il resto ci vuole una buona programmazione. Anche io toglierei il 5x5 di panca stretta e lavorerei sui fermi (con o senza board) e anche in isocinetica.

Ma che consiglio sarebbe il tuo?
Dici che l'esecuzione é MOLTO da migliorare e poi ti limiti a consigliare la vista di uno dei soliti e tanti canali su YouTube...
Cristo santo ..ma che livello di cultura stiamo raggiungendo?

Dove sono i tanti errori nella panca che vedi?
Elencali e poi spiega come migliorarli.

[robybaggio10]

Debe...mi piacerebbe vedere un video di un tuo "submassimale" di panca...

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[MarcoT]

A me non sembra per niente una panca fatta male in realtà

[Mario12]

Allora vedo una difficoltà nella stabilizzazione del bilanciere e nella sua gestione.

non è normale se uno è molto vicino al massimale ? (chiedo)

[Irrlicht]

Se un ragazzo chiede ad un ALLENATORE di PL (credo) come arrivare a 150kg, e' ovvio che esso gli dica cosa non vada tecnicamente.
Avrà altri occhi.
Presumendo che l'utente sia autodidatta e non gareggi, onestissima esecuzione massimale.
Il post su Poliandri, no comment [emoji850].

Oltretutto, un conto è consigliare.
Scopo del forum.
Stroncare o giudicare pessima un'esecuzione in modo tranchant (a parte obbrobri oggettivi) lascia presupporre che chi commenti abbia capacitá superiori. O certificazioni comprovate.
È l'atteggiamento che lascia il tempo che trova, su...