scheda su 4 giorni

[workforce]

Ciao a tutti, con l'iniziare delle attività sportive, ho intenzione di ridurre a 4 i giorni in palestra.
Vorrei provare questa frequenza: A-B-C-A, B-C-A-B.

1° settimana:
A) spinta (focus petto-tricipiti)
- panca piana con bilanciere 4x6
- chest press 4x10
- croci ai cavi 3x12-15
- panca inclinata 3x10
- french press 4x8
- pushdown 2x12-15 + stripping

B) tirata
- pull up 4xmax
- lat machine 4x10
- facepull/deltoidi posteriori 2x20
- low row 4x10
- pulley 4x8
- curl ez bar 3x10
- hammer curl 3x10-12

c) gambe
- squat 5x5
- pressa 4x8
- leg ext 3x12
- leg curl 3x10-12
- stacco rumeno 3x8
- calf machine 4x15-20

A) spinta (focus deltoidi)
- panca inclinata 4x10
- lento avanti 4x8
- alzate laterali al cavo 4x12-15
- alzate laterali manubri 4x10 + stripping
- french press 4x8

2° settimana:
B) tirata (focus dorso verticale, deltoidi posteriori)
- pull up 4xmax
- lat machine 4x10
- alzate posteriori 4x10-12
- facepull 2x20
- curl con manubri 4x10
- hammer curl 3x8

C) gambe

A) spinta
- panca piana 5x6
- panca inclinata 4x10
- military press 5x8
- alzate laterali con manubri 4x10 + stripping
- dips 4xmax
- french press 4x8

B) tirata (focus dorso orizzontale)
- low row 5x10
- pulley 5x8
- curl con manubri 4x10
- hammer curl 3x10-12
- curl ez bar 3x8

Fatemi sapere se va bene e se cambiereste qualcosa

[workforce]

Ho provato la 1° settimana e devo dire che mi sono trovato bene. Oltre alle domande poste sopra, vorrei sapere se il volume settimanale va bene o è poco/troppo.
Ho 18 anni sono 1,75 x 70 kg e mi alleno da circa un anno.

[Bob Terwilliger]

Il volume va benissimo. Buona scheda, io infilerei giusto degli shrug da qualche parte.

[Ospite]

Buona scheda. Ecco, nella spinta, metterei spalle in entrambe le sedute (messa com'è, la seconda seduta diventa per petto e tricipiti più che altro un richiamo).