Prima esperienza in multifrequenza

[Carlos_77]

Buongiorno a tutti e grazie per avermi accolto.

Mi alleno da circa 5 anni con un passato da da obeso (luglio 2017 - 146kg - FM28,7%), totale lassismo e inattività.
Le mie condizioni attuali sono decisamente migliorate: 192cm x 99kg, 11%FM, 45 anni.

Mi sono sempre allenato 4-5 volte a settimana ed esclusivamente in monofrequenza.

Ora pensavo di passare, o almeno provare, la multifrequenza.

Avevo quindi pensato a questa split settimanale:

#1 – petto & bicipiti
#2 – gambe & spalle
#3 – dorso & tricipiti
#4 riposo
#5 – petto & bicipiti
#6 – gambe & spalle
#7 – dorso & tricipiti
#8 riposo

Pensavo di tenere 3 esercizi per gruppo muscolare, quindi totali 6 ad allenamento.

4 serie per i muscoli grandi (che poi sono i primi dell’allenamento) e 3 serie per quelli più piccoli.
Volume, intensità ed esercizi saranno diversi tra i primi 3 giorni e i successivi 3.

Nei giorni #1 #2 #3 pensavo di lavorare tra 4 e 8 rep per il primo muscolo e tra 6 e 8 per il secondo.
Nei giorni #4 #5 #6 lavorerei su 4x6 – 4x8 – 4x10 per il primo muscolo e 3x8 – 3x10 – 3x12 per il secondo.

Addominali e cardio (30’ tapisroulant camminata veloce con pendenza) 3 volte a settimana.

Che ve ne pare?
Anticipatamente ringrazio!

[Sergio]

Io di solito preferisco :

1) A
2) B
3) riposo
4) C
5) A
6) riposo
7) B
8) C
9) riposo
10) A

etc. Essendo vecchietto ho bisogno di più riposo

[Carlos_77]

Io di solito preferisco :

1) A
2) B
3) riposo
4) C
5) A
6) riposo
7) B
8) C
9) riposo
10) A

etc. Essendo vecchietto ho bisogno di più riposo

Si, in effetti mi appare più “rilassante” [emoji41].
Ma quindi ogni 4 giorni fai esattamente lo stesso identico allenamento?
O comunque vari intensità/volume/esercizi?


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[Irrlicht]

Prova a postare una scheda

[Carlos_77]

Prima esperienza in multifrequenza

Prova a postare una scheda

Allego PDF.

Premesse:
- causa poker di ernie discali e protrusioni, mi sono stati vivamente sconsigliati (leggasi “vietati”) esercizi come squat, stacchi da terra, rematori in sospensione con bilancieri e t-bar.
- causa lesione gran pettorale sinistro, non riesco a lavorare con distensioni di bilanciere libero su panca. In passato mi ha ceduto di botto e non è stata una piacevole sensazione. Probabilmente è solo un fattore psicologico, ma quando raggiungo una certa soglia di sforzo/fatica mi si blocca e non riesco ad andare oltre. Ecco perché prediligo il multipower. I manubri potrebbero essere un’alternativa ma naturalmente non consentono gli stessi carichi. Chest press c’è n’è solo una a carichi liberi, spesso con la fila di utenti.

Grazie!



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[Irrlicht]

Viste le premesse, a me non dispiace.
Metterei nelle spalle almeno un esercizio tipo busto flesso/facepull/scrollate/croci inverse cavi per il dietro tipo e tratterei peggio i tricipiti almeno con un dip.
In multifrequenza è vero che non per non "sgonfiarsi" di solito si variano volume ed intensità sui grossi multiarticolari, ma tu alla fine di "tassante" faresti solo la panca che è la più recuperabile.
Al limite le puoi correggere in corso d'opera, ma credo non avrai problemi di sorta.

[debe]

Personalmente reputo troppo corto il lavoro sulle gambe, errore classico della maggior parte dell'utenza.
Le gambe rappresentano il 50% dell'essere umano, eppure vengono considerate, in questo caso, per 6 esercizi su 36 svolti.
Due possibili opzioni per migliorare la faccenda:
1. fare gambe in due sessioni diverse all'interno della tripletta ABC (una sessione a prevalenza di carico sul quadricipite, una invece sul femorale);
2. togliere le spalle da quella sessione e fare quadricipiti e femorali per un totale di 6 esercizi (che poi ripetuti al secondo giro diventano 12).

[Carlos_77]

Prima esperienza in multifrequenza

Personalmente reputo troppo corto il lavoro sulle gambe, errore classico della maggior parte dell'utenza.
Le gambe rappresentano il 50% dell'essere umano, eppure vengono considerate, in questo caso, per 6 esercizi su 36 svolti.
Due possibili opzioni per migliorare la faccenda:
1. fare gambe in due sessioni diverse all'interno della tripletta ABC (una sessione a prevalenza di carico sul quadricipite, una invece sul femorale);
2. togliere le spalle da quella sessione e fare quadricipiti e femorali per un totale di 6 esercizi (che poi ripetuti al secondo giro diventano 12).

Eh lo so, anche a me piacerebbe colpire maggiormente le gambe, che sono il mio distretto preferito.
Considera che in mono frequenza non ho mai fatto meno di 7-8 esercizi nel legday con almeno una trentina di serie.
Ma su sta multifrequenza mi diventa un casino e sinceramente non volevo sacrificare altri muscoli nè posso permettermi di stare 3 ore in palestra.
Quindi dovrei limitarmi a 9 serie di spalle a settimana? O intendi che devo dare due legday interi e trascurare completamente le spalle?
Grazie ancora


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[Carlos_77]

Viste le premesse, a me non dispiace.
Metterei nelle spalle almeno un esercizio tipo busto flesso/facepull/scrollate/croci inverse cavi per il dietro tipo e tratterei peggio i tricipiti almeno con un dip.
In multifrequenza è vero che non per non "sgonfiarsi" di solito si variano volume ed intensità sui grossi multiarticolari, ma tu alla fine di "tassante" faresti solo la panca che è la più recuperabile.
Al limite le puoi correggere in corso d'opera, ma credo non avrai problemi di sorta.

Ottimo!
Grazie tante!


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[debe]

Eh lo so, anche a me piacerebbe colpire maggiormente le gambe, che sono il mio distretto preferito.
Considera che in mono frequenza non ho mai fatto meno di 7-8 esercizi nel legday con almeno una trentina di serie.
Ma su sta multifrequenza mi diventa un casino e sinceramente non volevo sacrificare altri muscoli nè posso permettermi di stare 3 ore in palestra.
Quindi dovrei limitarmi a 9 serie di spalle a settimana? O intendi che devo dare due legday interi e trascurare completamente le spalle?
Grazie ancora

Se facevi più esercizi prima, non vedo perché tu ne debba fare di meno ora che lavori in multifrequenza. Semmai è il contrario.
Difatti secondo me hai un volume un po' scarso per sessione. Si possono benissimo superare i 6 esercizi. E comunque le spalle sono un muscolo sinergico che viene già allenato (così come bicipiti e tricipiti) in altri lavori multiarticolari (vedi spinte per petto). Per cui sì, si può ridurre il volume diretto sulle spalle, ma molto meglio, se ce la fai, è aumentare il volume delle tue sessioni, così da non dover sacrificare niente.
Chiaramente se recuperi. Io sono un amante dell'alto volume, per cui non ti dirò mai di togliere qualcosa.

[Sergio]

Si, in effetti mi appare più “rilassante” [emoji41].
Ma quindi ogni 4 giorni fai esattamente lo stesso identico allenamento?
O comunque vari intensità/volume/esercizi?

L'allenamento che ti ho postato non è mai fisso, posso fare anche 1 day on uno off, più raramente 3 allenamenti di fila, cambia anche intensità, volume (esercizi un po' meno), dipende da come mi sento, quello che ho da fare, quanto ho riposato, varie cose.

[Carlos_77]

Se facevi più esercizi prima, non vedo perché tu ne debba fare di meno ora che lavori in multifrequenza. Semmai è il contrario.
Difatti secondo me hai un volume un po' scarso per sessione. Si possono benissimo superare i 6 esercizi. E comunque le spalle sono un muscolo sinergico che viene già allenato (così come bicipiti e tricipiti) in altri lavori multiarticolari (vedi spinte per petto). Per cui sì, si può ridurre il volume diretto sulle spalle, ma molto meglio, se ce la fai, è aumentare il volume delle tue sessioni, così da non dover sacrificare niente.
Chiaramente se recuperi. Io sono un amante dell'alto volume, per cui non ti dirò mai di togliere qualcosa.

Quindi diciamo che potrei aggiungere un esercizio di spalle nei giorni upper e comporre i due legday da 6 esercizi per gambe e 1 per spalle.
Che te ne pare?


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[Ospite]

Io di solito preferisco :

1) A
2) B
3) riposo
4) C
5) A
6) riposo
7) B
8) C
9) riposo
10) A

etc. Essendo vecchietto ho bisogno di più riposo

Schema MOLTO sottovalutato. Anche qui, il più delle volte si ragiona sulle polarità mono-multi. Mono con circolarità 7gg, o al max mano con richiami...tutto il resto è multi...alla faccia dell'elasticità...

[debe]

Quindi diciamo che potrei aggiungere un esercizio di spalle nei giorni upper e comporre i due legday da 6 esercizi per gambe e 1 per spalle.
Che te ne pare?

Mi sembra un'ottima idea.

[Carlos_77]

Mi sembra un'ottima idea.

Perfetto!
Grazie tante


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