Split

[edo__]

Ciao ragazzi, mi servirebbe un parere sulla nuova split che utilizzerò da settimana prossima. È divisa su 6 giorni ed ha caratteristiche di PPL e Arnold split.
Lunedì push (petto/deltoide anteriore, deltoide laterale/tricipiti)
Martedì pull (schiena/deltoidi posteriori/bicipiti)
Mercoledi gambe (focus su quadricipiti)
Giovedi richiamo petto(6 serie) e deltoidi laterali
Venerdi richiamo schiena (6 serie) e braccia
Sabato spalle e gambe(focus su femorali)
Che ne dite? Cambiereste qualcosa?
Ditemi quello che pensate e se serve rispondo a domande più specifiche. Grazie mille

[Carlos_77]

Ciao ragazzi, mi servirebbe un parere sulla nuova split che utilizzerò da settimana prossima. È divisa su 6 giorni ed ha caratteristiche di PPL e Arnold split.
Lunedì push (petto/deltoide anteriore, deltoide laterale/tricipiti)
Martedì pull (schiena/deltoidi posteriori/bicipiti)
Mercoledi gambe (focus su quadricipiti)
Giovedi richiamo petto(6 serie) e deltoidi laterali
Venerdi richiamo schiena (6 serie) e braccia
Sabato spalle e gambe(focus su femorali)
Che ne dite? Cambiereste qualcosa?
Ditemi quello che pensate e se serve rispondo a domande più specifiche. Grazie mille

Ciao!
Io da perfetto ignorante mi limito solo a chiederti qualche ulteriore info, considerato che mi vorrei approcciare a questo tipo di allenamento in multifrequenza.
Come hai strutturato gli allenamenti?
Serie/Rep?
Grazie tante


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[Irrlicht]

X

[edo__]

Ciao. Ti dico anche gli esercizi così ti capisci meglio.
Lunedì: 2 serie riscaldamento petto panca piana con manubri
2 serie allenanti, con prima serie 6-8 rep, seconda serie 8-10 rep, chiaramente con drop del peso
Passo all'incline chest press dove faccio sempre due serie, una sulle 8-10 rep e una con un cluster 4×4. Significa che tengo lo stesso peso e faccio 4 rep con pausa di 10 secondi, il tutto per 4 volte. Poi passo alla low chest(sempre macchinario) dove faccio 2 serie con 10-12 rep (qui vanno bene anche dips). Infine peck deck 3 serie con 10-12 rep

[edo__]

Per i deltoidi laterali io consiglio di fare non meno di 4/5 serie per seduta ad alte rep(12-15) arrivando a cedimento con delle ripetizioni parziali alla fine
Stesso numero di set e rep per deltoide posteriore
Per deltoide anteriore vanno bene anche 3 serie fatte bene nel giorno push, poi aumenta il volume nel giorno spalle
Gambe nel giorno quadricipiti faccio 3 serie leg extension, 2 serie squat, 2 serie di pressa con cluster all'ultima, 3 serie di bulgarian e 2 set per gamba di pressa orizzontale. Poi polpacci
Per i femorali faccio 3 serie di leg curl seduto, 3 serie di hyperextension e poi 2 serie di stacchi a gambe tese
La schiena dipende da che macchinari hai in palestra, dovresti adattare la programmazione a quelli secondo me

[edo__]

Nel giorno braccia faccio 3 serie di preacher, 3 serie hammer al cavo e 3 serie curl panca a 45
Per i tri estensioni al cavo alto con barra a V 3 serie, french press bilanciere ez panca leggermente inclinata ed estensioni a un braccio
Nei giorni in cui ho richiami sto sulle 6 serie (3 serie un es, 3 serie un altro es)

[debe]

Ciao ragazzi, mi servirebbe un parere sulla nuova split che utilizzerò da settimana prossima. È divisa su 6 giorni ed ha caratteristiche di PPL e Arnold split.
Lunedì push (petto/deltoide anteriore, deltoide laterale/tricipiti)
Martedì pull (schiena/deltoidi posteriori/bicipiti)
Mercoledi gambe (focus su quadricipiti)
Giovedi richiamo petto(6 serie) e deltoidi laterali
Venerdi richiamo schiena (6 serie) e braccia
Sabato spalle e gambe(focus su femorali)
Che ne dite? Cambiereste qualcosa?
Ditemi quello che pensate e se serve rispondo a domande più specifiche. Grazie mille

Suddivisione molto intelligente e che mi piace molto.
Forse l'unica cosa che cambierei, ma che in realtà non so se è da cambiare, perché non so di quali esercizi hai composto la scheda, è che personalmente inserirei lo Squat (o una variante) sia nel mercoledì che nel sabato, in maniera da dare anche al quadricipite un richiamo.