Progressione volume

[Carlodc96]

Ciao! Sto effettuando una progressione sul volume e quindi sto aumentando le serie di settimana in settimana fino all overreaching, lo sto facendo su tutti i distretti muscolari e solo sull esercizio multiarticolare per poi ritornare al volume iniziale ma carico aumentato. La mia domanda è per gli altri esercizi cosa succede? Nel senso il numero delle serie rimane invariato e quando vado ad aumentare il carico dell esercizio multiarticolare a cui ho fatto la progressione per gli altri esercizi non c è anche lì un aumento del carico?

[debe]

Gli esercizi più complessi hanno transfert su quelli più semplici, quindi in teoria l'obiettivo sarebbe quello di aumentare anche negli altri esercizi, ma è più facile a livello teorico che a livello pratico. Nel senso che potrebbe anche non accadere subito. Questo perché innanzitutto c'è una buona dose di specificità, quindi se ti spremi sulla panca, migliori la panca, non è detto che la stessa progressione possa avvenire alle croci, solo per il fatto di aver fatto panca. Ma poi anche perché aumentando il carico sull'esercizio multiarticolare, che presumibilmente è il primo della sessione, arrivi al secondo esercizio (e agli altri) con un carico di lavoro alle spalle maggiore, quindi un livello energetico che, nonostante fosse maggiore nel complesso, è uguale dopo il primo esercizio.

Tradotto in numeri, cosa che mi piace sempre molto fare per semplificare i concetti:

PANCA PIANA --> livello energetico 100 --> faccio l'esercizio con 100Kg ed esco da lì con livello energetico 80
CROCI --> affronto l'esercizio con energia 80

faccio tutto il mio volume, vado 4-5 settimane dopo:

PANCA PIANA --> livello energetico 110 --> faccio l'esercizio con 110Kg ed esco da lì con livello energetico 80 (uguale al precedente, perché i miei livelli erano maggiori, ma anche il peso che ho dovuto spostare lo era)
CROCI --> affronto l'esercizio con energia 80

Le croci vengono dunque fatte con lo stesso livello di energia, per cui non è detto che il carico possa essere maggiore.
Se invece dopo quelle 4-5 settimane tu andassi a fare 100Kg di panca e non 110Kg, allora usciresti magari con 85 o 90 (perché hai usato lo stesso carico ma con livelli di forza/energetici maggiori) e allora le Croci avrebbero una riserva maggiore e molta più possibilità di andare su con il peso.
Quello che ti fa alzare un po' di più nelle Croci potrebbe essere una capacità neurale rinforzata e una capacità di recupero migliorata. Così, nonostante la panca abbia il carico più alto, invece di uscirci con energia 80, potresti uscirci con 85 ed essere in grado di fare di più anche nel secondo esercizio e nei successivi.

Sono cose soggettive, devi provare e vedere cosa succede. Perché comunque tu devi cercare di dare il massimo, quindi mentre stai alzando il volume nella panca, dovresti al tempo stesso cercare di aumentare i carichi anche negli altri esercizi, se ne hai.

Poi vorrei capire: aumenti solo il numero di serie con lo stesso identico carico e speri di avere risultati in termini di carico? Secondo me questa è una strategia che può funzionare solo se si è veramente alle prime armi.

[Carlodc96]

Credo proprio che mi servirà un pt perché ho sempre più confusione nel cervello, comunque si aumento le serie del primo esercizio a carico costante e poi riabbasso per aumentare il carico. Se c è un altro tipo di progressione più efficace sono molto lieto di saperlo, io cercando su internet ho trovato anche questo tipo di progressione, mi sembrava semplice e lo sto utilizzando

[debe]

Credo proprio che mi servirà un pt perché ho sempre più confusione nel cervello, comunque si aumento le serie del primo esercizio a carico costante e poi riabbasso per aumentare il carico. Se c è un altro tipo di progressione più efficace sono molto lieto di saperlo, io cercando su internet ho trovato anche questo tipo di progressione, mi sembrava semplice e lo sto utilizzando

Se funziona su di te, sono il primo a dire che fai bene ad usarla, ma onestamente credo molto più nella specificità del nostro corpo, per cui se voglio aumentare il carico devo aumentare il carico, non il volume. Un aumento di volume mi allena prevalentemente a reggere un volume di lavoro più alto, ma non migliora di molto la mia forza. Quello che la migliora, a livello di volume, è il fatto che per diverse settimane continui a fare quell'esercizio, ne migliori la tecnica e la sopportazione a quel tipo di carico, che quindi può essere leggermente aumentato, ma non dà un transfert ottimale su quest'ultimo. Se alzi sempre 70, perché il tuo corpo dovrebbe imparare ad alzare 80? Cioè, chi glielo avrebbe insegnato?
Secondo me le migliori progressioni per il carico sono quelle che lavorano con carichi maggiori a discapito delle ripetizioni. Poi ce ne sono una marea di applicazioni di questo concetto.

Ad esempio:
settimana 1 --> 3x8
settimana 2 --> 4x6
settimana 3 --> 5x5
settimana 4 --> 6x4
settimana 5 --> 8x3

Il carico diventa sempre più alto, il volume di lavoro pressoché identico. Quando con il 3x8 magari usavi 70Kg e 5 settimane dopo stai facendo magari un 8x3 con 90, allora sì che il tuo corpo si è adattato a lavorare con pesi maggiori. A quel punto, ripartendo dal 3x8, il carico più alto è quasi garantito al 100%.

Ma questa è solo una delle varie applicazioni, tra l'altro non partirei dal 3x8 ma dal 4x6, perché comunque 8 ripetizioni sono un lavoro già secondo me troppo fuori range per la forza in sé, e il transfert potrebbe non essere totale.

Si possono fare ramping, piramidali, quindi anche protocolli che prevedono l'uso del carico maggiore già nella singola sessione e non per forza di settimana in settimana.

Insomma, ci si può sbizzarrire, ma quello che ho bene in testa io è che se voglio aumentare il carico devo aumentare il carico.
Funziona così in ogni sport, il principio di specificità è importantissimo.

[Carlodc96]

Ok ti ringrazio, anche con questo tipo di progressione è meglio farla solo sul multiarticolare di ogni distretto muscolare? Per gli esercizi di isolamento ogni mesociclo se rimangono gli stessi riesco ad aumentare il carico anche li?

[robybaggio10]

Se funziona su di te, sono il primo a dire che fai bene ad usarla, ma onestamente credo molto più nella specificità del nostro corpo, per cui se voglio aumentare il carico devo aumentare il carico, non il volume. Un aumento di volume mi allena prevalentemente a reggere un volume di lavoro più alto, ma non migliora di molto la mia forza. Quello che la migliora, a livello di volume, è il fatto che per diverse settimane continui a fare quell'esercizio, ne migliori la tecnica e la sopportazione a quel tipo di carico, che quindi può essere leggermente aumentato, ma non dà un transfert ottimale su quest'ultimo. Se alzi sempre 70, perché il tuo corpo dovrebbe imparare ad alzare 80? Cioè, chi glielo avrebbe insegnato?
Secondo me le migliori progressioni per il carico sono quelle che lavorano con carichi maggiori a discapito delle ripetizioni. Poi ce ne sono una marea di applicazioni di questo concetto.

Ad esempio:
settimana 1 --> 3x8
settimana 2 --> 4x6
settimana 3 --> 5x5
settimana 4 --> 6x4
settimana 5 --> 8x3

Il carico diventa sempre più alto, il volume di lavoro pressoché identico. Quando con il 3x8 magari usavi 70Kg e 5 settimane dopo stai facendo magari un 8x3 con 90, allora sì che il tuo corpo si è adattato a lavorare con pesi maggiori. A quel punto, ripartendo dal 3x8, il carico più alto è quasi garantito al 100%.

Ma questa è solo una delle varie applicazioni, tra l'altro non partirei dal 3x8 ma dal 4x6, perché comunque 8 ripetizioni sono un lavoro già secondo me troppo fuori range per la forza in sé, e il transfert potrebbe non essere totale.

Si possono fare ramping, piramidali, quindi anche protocolli che prevedono l'uso del carico maggiore già nella singola sessione e non per forza di settimana in settimana.

Insomma, ci si può sbizzarrire, ma quello che ho bene in testa io è che se voglio aumentare il carico devo aumentare il carico.
Funziona così in ogni sport, il principio di specificità è importantissimo.

E' una stronzata! Ogni aumento di carico porta ad una modificazione della tecnica...e se ogni volta aumenti il carico...la tecnica continua a peggiorare e tu non hai il tempo di consolidarla. Ecco perche' nel pl c'e' la fase di volumizzazione. Devi imparare a gestire bene un carico...e solo dopo lo aumenti...la tecnica peggiora (e' inevitabile)...e continuando con quel carico impari a gestirlo...e passi al successivo. Funziona cosi' anche nel bb, seppur in modo un po' diverso. Usi un carico per un certo periodo finche' non lo gestisci bene (cioe' finche' non va tutto sul muscolo target), poi aumenti il carico e nelle settimane punti a migliorare il carico interno...poi aumenti ancora.

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[debe]

Ok ti ringrazio, anche con questo tipo di progressione è meglio farla solo sul multiarticolare di ogni distretto muscolare? Per gli esercizi di isolamento ogni mesociclo se rimangono gli stessi riesco ad aumentare il carico anche li?

Gli esercizi di isolamento alla lunga avranno un incremento anche loro, ma molto alla lunga rispetto ai multiarticolari. E comunque non è l'obiettivo primario. Vuoi perché passare da 100 a 101 è l'aumento dell'1%, mentre su un manubrio a fare un concentrato che fai? Passi da 10 a 11 e stai già salendo del 10%, tutt'altra cosa rispetto all'incremento dell'1% che puoi ottenere su un bilanciere. Mica puoi aggiungere 100 grammi al manubrio... Ma vuoi anche perché essendo di isolamento sfruttano un solo muscolo e non la sinergia espressa da più muscoli insieme, quindi c'è anche una minor forza complessiva data dal minor numero di muscoli impegnati nello sforzo.

E' una stronzata! Ogni aumento di carico porta ad una modificazione della tecnica...e se ogni volta aumenti il carico...la tecnica continua a peggiorare e tu non hai il tempo di consolidarla. Ecco perche' nel pl c'e' la fase di volumizzazione. Devi imparare a gestire bene un carico...e solo dopo lo aumenti...la tecnica peggiora (e' inevitabile)...e continuando con quel carico impari a gestirlo...e passi al successivo. Funziona cosi' anche nel bb, seppur in modo un po' diverso. Usi un carico per un certo periodo finche' non lo gestisci bene (cioe' finche' non va tutto sul muscolo target), poi aumenti il carico e nelle settimane punti a migliorare il carico interno...poi aumenti ancora.

La tecnica corretta la do per scontato. Perché mai non dovrei essere in grado di alzare il carico ma effettuarci meno ripetizioni? Se non sono in grado allora non lo alzo, grazie, e lo alzerò quando sarò in grado. Io parto dal presupposto che le cose si facciano bene, poi è ovvio che ogni caso è specifico e andrebbe visto da vicino. Com'è anche ovvio che, proprio per favorire la tecnica, certi tipi di progressioni si fanno utilizzando buoni buffer.

[Carlodc96]

Ok ho capito tutto ora, un ultima cosa la progressione menzionata prima da te è a buffer o a cedimento?

[robybaggio10]

La tecnica corretta la do per scontato. Perché mai non dovrei essere in grado di alzare il carico ma effettuarci meno ripetizioni? Se non sono in grado allora non lo alzo, grazie, e lo alzerò quando sarò in grado. Io parto dal presupposto che le cose si facciano bene, poi è ovvio che ogni caso è specifico e andrebbe visto da vicino. Com'è anche ovvio che, proprio per favorire la tecnica, certi tipi di progressioni si fanno utilizzando buoni buffer.

OK...non hai capito una mazza di quello che ho scritto.

[Irrlicht]

E' una stronzata! Ogni aumento di carico porta ad una modificazione della tecnica...e se ogni volta aumenti il carico...la tecnica continua a peggiorare e tu non hai il tempo di consolidarla. Ecco perche' nel pl c'e' la fase di volumizzazione. Devi imparare a gestire bene un carico...e solo dopo lo aumenti...la tecnica peggiora (e' inevitabile)...e continuando con quel carico impari a gestirlo...e passi al successivo. Funziona cosi' anche nel bb, seppur in modo un po' diverso. Usi un carico per un certo periodo finche' non lo gestisci bene (cioe' finche' non va tutto sul muscolo target), poi aumenti il carico e nelle settimane punti a migliorare il carico interno...poi aumenti ancora.

Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

Questo post è semplicemente da affiggere da qualche parte.
Premesse le individualità, l'ultima frase del commento numero 2 è fuori dal mondo. È il contrario, specie se parli di forza.

[debe]

Ok ho capito tutto ora, un ultima cosa la progressione menzionata prima da te è a buffer o a cedimento?

Le progressioni di forza devono essere fatte a buffer, perché la tecnica va valorizzata e deve rimanere sempre perfetta. Se la tecnica è perfetta, se davvero lo è e lo rimane anche all'aumentare dello sforzo, allora puoi arrivare al buffer 0 più o meno nelle ultime due serie.
Ad ogni modo non ti focalizzare su quella progressione, che era solo un esempio. Piuttosto cerca di capire che la specificità è importante, per cui se desideri alzare il carico, devi provare a farlo. Puoi anche fare dei piramidali, puoi fare dei ramping, vedi tu insomma, ma abitua il corpo a sostenere, anche se per un tempo minore, dei carichi maggiori. È molto più facile avere poi un transfert sui carichi più bassi, quando questi ti sembreranno molto più leggeri, essendoti abituato a pesi più alti.

[debe]

OK...non hai capito una mazza di quello che ho scritto.

Ma forse non hai capito tu cosa ho scritto io.
Innanzitutto la modificazione della tecnica non deve avvenire, devi lavorare a buffer ed eseguire l'esercizio nel modo corretto, a prescindere dal carico. Il gesto deve essere sempre il medesimo, che siano 20Kg o 200.
Ma poi chi vieta di consolidare il carico prima del passaggio successivo? Io mica ho scritto allenamento 1, allenamento 2, ecc., ma settimana 1, settimana 2. Sai che quando si parla di carichi mi piace la multifrequenza, quindi nulla vieta di mettere una panca 3 volte a settimana e farla per 3 volte con il medesimo carico.

[robybaggio10]

Ma forse non hai capito tu cosa ho scritto io.
Innanzitutto la modificazione della tecnica non deve avvenire, devi lavorare a buffer ed eseguire l'esercizio nel modo corretto, a prescindere dal carico. Il gesto deve essere sempre il medesimo, che siano 20Kg o 200.

Questa è la più grande catsata mai sentita nella storia del sollevamento pesi (che sia powerlifting o bodybuilding).
Probabilmente non hai ben chiaro cosa sia la tecnica.
La "tecnica" non è una cosa monolitica. La tecnica è carico dipendente...aumenta il carico...cambia (di poco) la tecnica. Coma fai ad avere la stessa tecnica con 50 kg di squat e 200 kg di squat...cambia tutto...a partire dal baricentro. Quindi cambia anche tutta la tecnica...che poi da fuori il movimento appaia uguale...è un altro discorso. La tecnica si "adatta" al carico.

Ma poi chi vieta di consolidare il carico prima del passaggio successivo? Io mica ho scritto allenamento 1, allenamento 2, ecc., ma settimana 1, settimana 2. Sai che quando si parla di carichi mi piace la multifrequenza, quindi nulla vieta di mettere una panca 3 volte a settimana e farla per 3 volte con il medesimo carico.

Tu hai scritto quelle progressioni. Io ho parlato di quelle. Quello che NON scrivi non posso mica immaginarlo. Mica sono il mago Telma!

[debe]

Questa è la più grande catsata mai sentita nella storia del sollevamento pesi (che sia powerlifting o bodybuilding).
Probabilmente non hai ben chiaro cosa sia la tecnica.
La "tecnica" non è una cosa monolitica. La tecnica è carico dipendente...aumenta il carico...cambia (di poco) la tecnica. Coma fai ad avere la stessa tecnica con 50 kg di squat e 200 kg di squat...cambia tutto...a partire dal baricentro. Quindi cambia anche tutta la tecnica...che poi da fuori il movimento appaia uguale...è un altro discorso. La tecnica si "adatta" al carico.

Questo è ovvio, ma non credo ci sia alcun problema a provare carichi che già sarebbero eseguibili, per abituare il corpo al loro uso. Cioè, io lo faccio e progredisco molto bene. Perché se fai un 3x8 con 70Kg, significa che i 72,5 già li hai, i 75 già li hai, i 77,5 già li hai e gli 80 forse già li hai (lì poi è soggettiva la cosa ed è da vedere). Li hai ma non li usi, perché ovviamente per fare 8 ripetizioni non ce la faresti. Ma per farne 6 sì, per farne 5 sì, per farne 3 sì. E allora fallo. Il corpo fa le solite ripetizioni (serie*rip invariato) ma con un carico maggiore. Quando settimane dopo riprovi le 8, i 70Kg sembreranno, anzi saranno, più leggeri, perché il corpo in un mese intero si è adattato a nuove prospettive. Non che fai sempre 70 per uno o due mesi e poi magicamente un giorno sei in grado di fare 80, tipo venuta della vergine.

Tu hai scritto quelle progressioni. Io ho parlato di quelle. Quello che NON scrivi non posso mica immaginarlo. Mica sono il mago Telma!

Ho scritto quelle progressioni e ho scritto settimana 1, settimana 2, ecc., non che lo fai una sola volta e sei a posto. Ma lo fai per una settimana. Chi è che si mette a fare le progressioni di forza in monofrequenza? Dai...

[menez]

le progressioni di forza in monofrequenza si fanno eccome, non comprendo quale sia l'impedimento.
In merito poi all'esempio riportato da Debe sul "livello energetico 110 ecc ecc", vorrei sottolineare che è fisiologicamente fuorviante.
Vi sono dal punto di vista delle possibilità di ripristino energetico del muscolo scheletrico, vari tipi di pause corrispondenti a quanto valore energetico recuperare.