Corsa e ipertrofia muscolare

[debe]

Buonasera,

l'argomento è dei più storici nel mondo fitness, e anche qui su bw.
Non ho però mai letto niente di veramente spiegato bene sull'argomento, che quindi continua per me ad avere tante ombre.

La domanda è: la corsa di media/lunga durata (vale anche eventualmente per ciclismo e nuoto) è PER SUA NATURA catabolica? Attiva cioè di per sé dei processi che ostacolano la crescita muscolare, oppure il tutto è riconducibile solo al consumo calorico e alla stanchezza fisica, che potrebbero inficiare la prestazione in sala pesi e quindi portare ad un peggioramento indiretto della condizione?

Sapete che amo semplificare, anche quando le cose sono molto complesse. Non ignoro le cose complesse, ma semplicemente cerco validità prima di tutto nello schema semplice, dopodiché via libera al difficile, perché se il primo di per sé già non è valido, il secondo diventa inutile.

E allora semplificando chiedo:

Può un atleta che si allena BENE con i pesi, andare anche a correre regolarmente, stare in ipercalorica/normocalorica e ingrassare/peggiorare la sua fisicità?

Perché in soldoni l'affermazione che la corsa sia anti-anabolica o catabolica, questo significa, giacché non possiamo prescindere dalla prima legge della termodinamica.
Se consumo 2500 calorie al giorno e ne mangio 2800, se la corsa è di per sé antianabolica, il fatto di farla porterebbe quelle 300 calorie di surplus (o parte di esse) a non essere utilizzate per la supercompensazione dei tessuti e quindi ad essere immagazzinate. Ma può mai essere così?

Onestamente, da completo ignorante (a proposito, se avete libri o link in italiano da suggerirmi, fate pure) non riesco a capire come questo potrebbe avvenire e di conseguenza sono quasi convinto del suo contrario, cioè che non vi è alcun problema ad andare anche a correre, purché con le calorie ingerite andiamo realmente a compensare quel lavoro aggiuntivo.
Inoltre, da quel poco che so, lo sport aerobico e il movimento in generale, migliorano sensibilità insulinica, partizionamento delle calorie ingerite e favoriscono la circolazione del sangue, per cui l'irrorazione e l'ossigenazione dei tessuti periferici, tutte cose utilissime anche in sala pesi e necessarie anche per l'ipertrofia.

Potete illuminarmi sull'argomento?

Grazie.

[riccardo III]

Buonasera,

l'argomento è dei più storici nel mondo fitness, e anche qui su bw.
Non ho però mai letto niente di veramente spiegato bene sull'argomento, che quindi continua per me ad avere tante ombre.

La domanda è: la corsa di media/lunga durata (vale anche eventualmente per ciclismo e nuoto) è PER SUA NATURA catabolica? Attiva cioè di per sé dei processi che ostacolano la crescita muscolare, oppure il tutto è riconducibile solo al consumo calorico e alla stanchezza fisica, che potrebbero inficiare la prestazione in sala pesi e quindi portare ad un peggioramento indiretto della condizione?

Si, catabolica x natura, attiva processi che direttamente ostacolano la MASSIMA IPERTROFIA, via innalzamento cronico cortisolo/abbassamento testosterone.



Sapete che amo semplificare, anche quando le cose sono molto complesse. Non ignoro le cose complesse, ma semplicemente cerco validità prima di tutto nello schema semplice, dopodiché via libera al difficile, perché se il primo di per sé già non è valido, il secondo diventa inutile.

E allora semplificando chiedo:

Può un atleta che si allena BENE con i pesi, andare anche a correre regolarmente, stare in ipercalorica/normocalorica e ingrassare/peggiorare la sua fisicità?

La via che i nutrienti prendono una volta ingeriti é mediata dalla condizione ormonale, uno stato non ottimale indotto da ulteriore stress sistemico portera' ad un peggioramento delle condizione.

Perché in soldoni l'affermazione che la corsa sia anti-anabolica o catabolica, questo significa, giacché non possiamo prescindere dalla prima legge della termodinamica.
Se consumo 2500 calorie al giorno e ne mangio 2800, se la corsa è di per sé antianabolica, il fatto di farla porterebbe quelle 300 calorie di surplus (o parte di esse) a non essere utilizzate per la supercompensazione dei tessuti e quindi ad essere immagazzinate. Ma può mai essere così?

Il corpo non è una caldaia, tu stai facendo un ragionamento x calorie bruciate, semplificando ad un semplice calcolo matematico. Il corpo metabolizza il cibo. 300calorie in più in una condizione sfavorevole non andranno nei muscoli, ma nella pancia

Onestamente, da completo ignorante (a proposito, se avete libri o link in italiano da suggerirmi, fate pure) non riesco a capire come questo potrebbe avvenire e di conseguenza sono quasi convinto del suo contrario, cioè che non vi è alcun problema ad andare anche a correre, purché con le calorie ingerite andiamo realmente a compensare quel lavoro aggiuntivo.

Non c'è nessu problema ad andare anche a correre, il discorso catabolismo si applica x vere attività di endurance e x veri atleti. Senza nulla togliere a te, ma non credo tu sia u bodybuilder alla ricerca della massima ipertrofia, piuttosto un ragazzo/uomo alla ricerca del benessere e del miglioramento della condizione fisica estetica. Questo si può raggiungere giustapponendo le 2 attività con criterio.

Inoltre, da quel poco che so, lo sport aerobico e il movimento in generale, migliorano sensibilità insulinica, partizionamento delle calorie ingerite e favoriscono la circolazione del sangue, per cui l'irrorazione e l'ossigenazione dei tessuti periferici, tutte cose utilissime anche in sala pesi e necessarie anche per l'ipertrofia.

Potete illuminarmi sull'argomento

Il miglioramento della sensibilità insulinica avviene nel contesto spiegato prima, cioè una giustapposizione delle due attività, da non dimenticare che l'levazione del cortisolo in cronico porta d un peggioramento della sensibilità i insulinica, essendo un ormone iperglicemizzante.

Grazie.

Spero di aver risposto a tuoi dubbi. Il punto centrale è che una corsetta domenicale o 2 volte a settimana , con il giusto distanziamento dal wo in palestra, non andrà a peggiorare la tua condizione, semmai il contrario, porterà qualche beneficio, tra cui una migliorata efficienza cardio-respiratoria.

Altro discorso se mi parli di bodybuilding e di sport di endurance.

L'attività di endurance è inevitabilmente catabolica x il muscolo a partire dal processo di gluconeogenesi ad opera del cortisolo, se bastassero le calorie x una semplice modulazione ormonale non esisterebbe il doping, che è il mezzo utilizzato anche dai fondisti x salvaguardare la massa muscolare e permettere il recupero.
un atleta di mezzofondo utilizzerà per non perdere eccessivamente, ma non per aumentare il proprio peso.

[robybaggio10]

Spero di aver risposto a tuoi dubbi. Il punto centrale è che una corsetta domenicale o 2 volte a settimana , con il giusto distanziamento dal wo in palestra, non andrà a peggiorare la tua condizione, semmai il contrario, porterà qualche beneficio, tra cui una migliorata efficienza cardio-respiratoria.

Altro discorso se mi parli di bodybuilding e di sport di endurance.

L'attività di endurance è inevitabilmente catabolica x il muscolo a partire dal processo di gluconeogenesi ad opera del cortisolo, se bastassero le calorie x una semplice modulazione ormonale non esisterebbe il doping, che è il mezzo utilizzato anche dai fondisti x salvaguardare la massa muscolare e permettere il recupero.
un atleta di mezzofondo utilizzerà per non perdere eccessivamente, ma non per aumentare il proprio peso.

Ma, per esempio, facendo una lunga escursione in bici, il catabolismo riguarda in prticolare le gambe o riguarda indiscriminatamente tutti i gruppi muscolari?

Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

[menez]

le domande:
i bbers corrono?
i mezzofondisti/fondisti sono ipertrofici?

[Vivalaghisa]

La corsa è di fatto una lunga serie di contrazioni muscolari, le contrazioni muscolari non sono "cataboliche".
Le reazioni cataboliche nel tuo corpo sono presenti a prescindere da quello che fai, anzi paradossalmente un allenato stimola di più il catabolismo rispetto ad un sedentario, in acuto.


Essere in surplus ti farà aumentare di peso, a prescindere dalla corsa; la quale, visto il primo rigo iniziale, abbiamo capito non essere una roba voodoo, ma una serie di contrazioni muscolari, come il lavoro in palestra, o alzarsi e fare colazione e così via...

Dove sarà diretto questo surplus (grasso , tessuto muscolare...) dipenderà da una serie di fattori, tra cui la qualità e la quantità di queste contrazioni, la genetica individuale eccetera.

[riccardo III]

Ma, per esempio, facendo una lunga escursione in bici, il catabolismo riguarda in prticolare le gambe o riguarda indiscriminatamente tutti i gruppi muscolari?

Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

Il catabolismo sarà sistemico ad opera del cortisolo, nelle gambe sarà minore poiché contrastato dallo stimolo muscolare. Poi , fare un uscita in bici non vuol dire nulla, visto che si alternano fasi indefinite di lavori differenti, tra cui aerobico e anaerobico lattacido, per durata differenti.

Uscire in bici o andare a correre sono attività indefinite e generiche, come andare in palestra, ok , ma a fare cosa e come?

Parliamo di endurance? Allora è catabolica x tutto l'organismo. È lo è x conseguenza ( ormonale) e per adattamento.

[debe]

Innanzitutto grazie a tutti per il contributo.

Spero di aver risposto a tuoi dubbi. Il punto centrale è che una corsetta domenicale o 2 volte a settimana , con il giusto distanziamento dal wo in palestra, non andrà a peggiorare la tua condizione, semmai il contrario, porterà qualche beneficio, tra cui una migliorata efficienza cardio-respiratoria.

Altro discorso se mi parli di bodybuilding e di sport di endurance.

L'attività di endurance è inevitabilmente catabolica x il muscolo a partire dal processo di gluconeogenesi ad opera del cortisolo, se bastassero le calorie x una semplice modulazione ormonale non esisterebbe il doping, che è il mezzo utilizzato anche dai fondisti x salvaguardare la massa muscolare e permettere il recupero.
un atleta di mezzofondo utilizzerà per non perdere eccessivamente, ma non per aumentare il proprio peso.

Hai risposto a tutto e ti ringrazio.
Non riesco però a capire perché si prenda così tanto in considerazione il cortisolo. Voglio dire, io quando vado a correre mi rilasso, è un'attività che mi piace proprio. Mi fa stare bene, mi migliora l'umore e tante altre cose belle. C'è uno stress ossidativo, ok, c'è del cortisolo dopo un po', ok, ma anche in palestra ci sono le medesime cose. L'anabolismo non esisterebbe senza catabolismo, e il cortisolo è indispensabile.
Con le dovute premesse, ovvero:
1. premesso che riesca a smaltire la fatica
2. premesso che mangi il giusto per compensare il dispendio
3. premesso che in palestra la prestazione continui a migliorare e non sia inficiata dalla stanchezza citata al punto 1
perché dovrei pensare che il mio corpo possa peggiorare? Potrei capire se le prestazioni iniziassero a peggiorare, a quel punto sarebbe evidente che la corsa mi stia portando un danno a livello di forza/ipertrofia, ma a quel punto non sarebbe la corsa la causa, ma semplicemente la fatica che la corsa ha generato. Potrei entrare in palestra stanco per mille altre ragioni (dormire poco, giornata di lavoro infernale, caldo eccessivo, ecc.).
Leggendo in giro si vede un po' di tutto, si parla soprattutto di stress ossidativo e anche di attività che crea adattamenti opposti a quelli ipertrofici, con la conseguenza di creare un ambiente fisiologico che non sa più da che parte deve andare. Ma a me sembra semplicistica questa analisi e molto confusa. Alleno due caratteristiche diverse, ma sono comunque due caratteristiche "muscolari", "cardiache", "polmonari". Il lavoro in palestra farà aumentare la mia forza, la corsa farà aumentare la mia resistenza. Perché non dovrebbe essere così? Chiaramente in soddisfazione delle premesse.

Per il discorso del doping non ho ben capito cosa c'entri. Con il doping non si fa semplicemente una modulazione ormonale, ma si porta determinati ormoni a livelli estremamente overfisiologici. L'alimentazione potrebbe bastare a condizioni normali (quelle che intendo io). Chi si dopa però non vuole la condizione normale, non vuole i giusti tempi fisiologici di recupero, ecc, ma vuole molto di più, per arrivare ad un livello estremamente più alto di performance.

Ad ogni modo il mio è un discorso generale, io non sono e non voglio essere un bodybuilder, per cui vado benissimo a correre, mi piace, sto bene e pace all'anima mia. Però è un argomento che negli anni mi ha sempre incuriosito, ma non ho mai trovato risposte davvero esaurienti alle mie perplessità.
Io comunque non parlo di essere un maratoneta e un bodybuilder contemporaneamente, anche perché poi ci troveremmo a dover parlare di impossibilità pratica di portare avanti con successo entrambe le cose, ma semplicemente di processi fisiologici. Mettiamo come esempio un ragazzo che va in palestra 4 volte a settimana e va a correre le altre 3 per circa 1h-1h e mezza (10-15Km, corsetta leggera, seppur con qualche progressione logica per migliorare). Ecco, diciamo che è più o meno questo lo standard cui mi riferisco quando pongo questa domanda. Però non vorrei che la risposta andasse appunto ad analizzare il caso singolo, quanto invece che prendesse in considerazione proprio l'atto di correre in sé e mi spiegasse la correlazione con un'eventuale catabolismo muscolare o comunque per quale motivo fisiologico la corsa dovrebbe fare da ostacolo alla crescita indotta dagli allenamenti con i pesi e dalla dieta ipercalorica.

le domande:
i bbers corrono?
i mezzofondisti/fondisti sono ipertrofici?

Scusa, Menez, ma questo che c'entra?
Un fondista non è ipertrofico perché più leggero è e migliore sarà la sua prestazione. Oltretutto, anche volendo, l'enorme quantità di calorie consumate gli rende la vita difficile, da un punto di vista ipertrofico.
Io sto invece mettendo delle premesse, ovvero avere un buon lavoro in palestra, avere un surplus energetico (qualsiasi sia il dispendio) e aggiungere attività di corsa. Non sto parlando di maratoneti, che inseguono una prestazione e non un fisico estetico. Sto semplicemente cercando di capire se l'atto del correre è per sua natura un evento catabolico o anti-anabolico, a prescindere da qualsiasi premessa.

La corsa è di fatto una lunga serie di contrazioni muscolari, le contrazioni muscolari non sono "cataboliche".
Le reazioni cataboliche nel tuo corpo sono presenti a prescindere da quello che fai, anzi paradossalmente un allenato stimola di più il catabolismo rispetto ad un sedentario, in acuto.

Essere in surplus ti farà aumentare di peso, a prescindere dalla corsa; la quale, visto il primo rigo iniziale, abbiamo capito non essere una roba voodoo, ma una serie di contrazioni muscolari, come il lavoro in palestra, o alzarsi e fare colazione e così via...

Dove sarà diretto questo surplus (grasso , tessuto muscolare...) dipenderà da una serie di fattori, tra cui la qualità e la quantità di queste contrazioni, la genetica individuale eccetera.

Quello che penso anche io.
Il lavoro in palestra poi non è escluso dal discorso, anzi, fa parte delle premesse fondamentali, proprio per capire se sia la corsa ad avere in sé qualcosa di negativo per il miglioramento della muscolatura, o se semplicemente di riflesso porta ad avere surplus minori per via dell'alto dispendio, più stanchezza per spremersi in palestra e via dicendo. Premettendo che tutto ciò non ci sia e che un atleta sia bravo a portare avanti entrambe le attività senza compromissioni della prestazione, avverrebbe comunque un peggioramento?

Il catabolismo sarà sistemico ad opera del cortisolo, nelle gambe sarà minore poiché contrastato dallo stimolo muscolare. Poi , fare un uscita in bici non vuol dire nulla, visto che si alternano fasi indefinite di lavori differenti, tra cui aerobico e anaerobico lattacido, per durata differenti.

Uscire in bici o andare a correre sono attività indefinite e generiche, come andare in palestra, ok , ma a fare cosa e come?

Parliamo di endurance? Allora è catabolica x tutto l'organismo. È lo è x conseguenza ( ormonale) e per adattamento.

Ti riporto quanto detto più su:
Mettiamo come esempio un ragazzo che va in palestra 4 volte a settimana e va a correre le altre 3 per circa 1h-1h e mezza (10-15Km, corsetta leggera, seppur con qualche progressione logica per migliorare). Ecco, diciamo che è più o meno questo lo standard cui mi riferisco quando pongo questa domanda. Però non vorrei che la risposta andasse appunto ad analizzare il caso singolo, quanto invece che prendesse in considerazione proprio l'atto di correre in sé e mi spiegasse la correlazione con un'eventuale catabolismo muscolare o comunque per quale motivo fisiologico la corsa dovrebbe fare da ostacolo alla crescita indotta dagli allenamenti con i pesi e dalla dieta ipercalorica.

[Vivalaghisa]

Ti ho appena detto che le contrazioni muscolari non sono cataboliche di per sè, per cui mi stai di nuovo facendo la stessa domanda ignorando la mia risposta, e cercando di nuovo un senso magico dietro la corsa

No, la corsa non è catabolica, non ha nessun senso affermare questa cosa.

Correre , di per sè, non innesca percorsi molecolari che distruggono la massa muscolare.

Per altro la corsa è anabolica, se pensiamo alla biogenesi mitocondriale, l'angiogenesi e così via.

Contrazioni ripetute, ad altissimo volume, possono avere un effetto catabolico, ma questo a prescindere dal correre, si può ottenere lo stesso effetto negativo anche con uno smodato lavoro in palestra con i pesi.

[circoloco]

Detto semplicemente e con capacità di sintesi :

Attività aerobica e attività anaerobiche utilizzano vie metaboliche completamente differenti.
Lipertrofia ricercata nel bbing é figlia di attivazione di alcuni enzimi tra cui mtor (anabolico) che però vengono disattivati da attività che "accendono" ampk (catabolico)

Diciamo che sono attività che vanno in contrasto tra loro...

Quindi...se ti piace correre corri, visto che cmq non hai ambizioni agonistiche a livello di bbing.
Ma per lo meno distanzia le 2 attività in modo da non portare in contrasto le 2 vie metaboliche.
Per farlo fai passare circa 6/7 ore tra attività di bbing e quella di corsa/aerobica.

[menez]

ho risposto "in avanti" perchè si giungerà alla fine, a questa sintesi.

[debe]

Detto semplicemente e con capacità di sintesi :

Attività aerobica e attività anaerobiche utilizzano vie metaboliche completamente differenti.
Lipertrofia ricercata nel bbing é figlia di attivazione di alcuni enzimi tra cui mtor (anabolico) che però vengono disattivati da attività che "accendono" ampk (catabolico)

Diciamo che sono attività che vanno in contrasto tra loro...

Quindi...se ti piace correre corri, visto che cmq non hai ambizioni agonistiche a livello di bbing.
Ma per lo meno distanzia le 2 attività in modo da non portare in contrasto le 2 vie metaboliche.
Per farlo fai passare circa 6/7 ore tra attività di bbing e quella di corsa/aerobica.

Sì, ma io corro, problemi non me ne faccio certamente.
Non ho ambizioni agonistiche di bb, mi piace fare sport (ne farei almeno 4 contemporaneamente, ma devo darmi una regolata) e lo faccio.
Ad oggi la sala pesi ha la precedenza, ma nei giorni off oppure a volte la sera (se mi sono allenato in palestra la mattina) una corsetta me la faccio. E per me fare una corsetta significa farmi almeno 9-10Km, fino anche a 15-18.
La mia domanda però era per capire questo aspetto, perché mi ha da sempre incuriosito. Questo come altre diverse cose sulla fisiologia umana e sulla risposta a determinati stimoli o protocolli o vite da sportivi che restano in un limbo di ombre.

[-El Diablo-]

Mi congratulo con il nostro Debe per essere riuscito prima a riportare alla ribalta un argomento stradiscusso, quale mono vs multi, riuscendone ancora oggi a farlo diventare una questione quasi etica come ai tempi d'oro; ma soprattuto per aver avuto addirittura questo secondo spunto per rilanciare un altro evergreen di un'epoca fa, cardio vs pesi.
Veramente, sono sempre molto curioso di sapere cosa tiri fuori.

Dopodiché però la cosa più interessante dei tuoi topic è che vuoi trattare un argomento partendo da un'idea generale, però per applicarla ad un caso specifico. Te stesso.
E credo sia questo che da sempre quella verve in più. Perché vuoi elaborare concetti assoluti e generali ma poi allo stesso tempo devono essere esattamente cuciti per stare addosso a te.
Fantastico. Dimmi che hai una pagina facebook, un canale youtube, qualcosa dove fai divulgazione. Mi abbono. Voglio restare aggiornato. Rinuncio a Netflix, si fottano Stranger Things e tutta le altre serie super inflazionate del momento. Voglio Debe Channel.





De'... Vuoi andare a correre? E corri...

[debe]

Mi congratulo con il nostro Debe per essere riuscito prima a riportare alla ribalta un argomento stradiscusso, quale mono vs multi, riuscendone ancora oggi a farlo diventare una questione quasi etica come ai tempi d'oro; ma soprattuto per aver avuto addirittura questo secondo spunto per rilanciare un altro evergreen di un'epoca fa, cardio vs pesi.
Veramente, sono sempre molto curioso di sapere cosa tiri fuori.

Dopodiché però la cosa più interessante dei tuoi topic è che vuoi trattare un argomento partendo da un'idea generale, però per applicarla ad un caso specifico. Te stesso.
E credo sia questo che da sempre quella verve in più. Perché vuoi elaborare concetti assoluti e generali ma poi allo stesso tempo devono essere esattamente cuciti per stare addosso a te.
Fantastico. Dimmi che hai una pagina facebook, un canale youtube, qualcosa dove fai divulgazione. Mi abbono. Voglio restare aggiornato. Rinuncio a Netflix, si fottano Stranger Things e tutta le altre serie super inflazionate del momento. Voglio Debe Channel.

De'... Vuoi andare a correre? E corri...

Ah ah ah, spettacolo! Per ora no, vecchio mio, ma se aprirò un canale del genere sarai il primo a saperlo!

Comunque, tornando seri, non ho capito il discorso dell'applicarla al caso specifico, cioè me stesso. Io credo che qui sbagli, nel senso che io vado a correre a prescindere da cosa questo comporti, perché mi piace e mi fa stare bene. Mi sono riavvicinato ai pesi proprio grazie alla corsa, ma ora che i pesi sono diventati l'attività principale, non voglio comunque abbandonare la cosa che in sé mi piace di più e che ha dato il via al tutto. Quindi corro, frega niente se mi catabolizza. Tanto c'ho poco da catabolizzare.
Però sai, quando fai una cosa, hai piacere di informarti su quella cosa. Cioè, se corro, non mi metto a cercare e a leggere cose che riguardano il tennis. Se faccio tennis non cerco la pallavolo, e via dicendo. Quindi un giorno di questi mi sono imbattuto forse per la quattrocentesima volta in una frase del tipo "corri con moderazione, altrimenti vedrai la tua massa magra piano piano sparire..." e mi si è ri-accesa la lampadina della super*****la.

Io credo che la maggior parte delle cose che troviamo (quantomeno online o sulle linee guida generali che circolano in un continente, diciamo, non libri specifici e seri su determinati argomenti) affrontino sempre la questione dal punto di vista pratico e dell'uomo medio. Un po' come dire "i dolci fanno ingrassare/male", "il digiuno intermittente fa dimagrire", ecc. Cioè, pensieri che se applicati dalle persone che NON sanno assolutamente quello che fanno, portano nella maggior parte dei casi ad un risultato, perché hanno inconsapevolmente ridotto le calorie.
Sempre secondo me, il discorso della corsa viaggia sulla stessa filosofia, cioè "se una persona si mette a correre tutti i giorni consuma calorie, quindi sarà difficile che possa stare in iper/normo calorica e di conseguenza perderà massa magra". Ma questo è il pensiero generale, quello adatto alla maggior parte delle persone che non hanno voglia di sbattersi per sapere cosa davvero stanno facendo, che non segnano i consumi, che non seguono una dieta, che se la seguono non sanno come modificarla in base ad eventuali attività aggiuntive, ecc.

Dal mio piccolo, fino a prova contraria, continuerò a non capire come un'attività muscolare possa far perdere massa muscolare, se energeticamente sorretta, ed eventualmente anche supercompensata, dalle calorie di una corretta alimentazione per sportivi.

[menez]

la massa muscolare si perde se non ti alleni, un concetto Lamarckiano tuttora valido
se corri e non ti alleni con i pesi, perderai la massa muscolare della parte alta, ma gli arti inferiori rimarranno per certi aspetti tonici, definiti, efficienti.
Meno energie spenderai per la parte alta, più energie avrai a disposizione per le gambe e più specializzerai la fisiologia generale e l'energetica per l'efficienza arti inferiori.
Se mantieni efficiente la parte alta con esercizi di pesi e vai a correre, non succede nulla perchè ricerchi il benessere e ti piace fare così.
Se volessi migliorare seriamente o l'uno o l'altra performance dovrai ovviamente optare per una scelta in quanto le due attività si contraddicono, ovvero i vari sistemi energetici ed enzimatici sono in opposizione.

[-El Diablo-]

Premettendo che l'ultima risposta di Menez per me chiude ampiamente il discorso. Provo a farti un esempio pratico, il mio, di come queste due attività vanno in contrasto.

Nei primissimi anni di allenamento correvo spesso. Tanto outdoor l'estate che in palestra facendo un po' di chilometri sul tapis roulant. Diciamo complessivamente quel minutaggio/chilometraggio che inquadri tu. Ad un certo punto mi aggrego ad un gruppo di ragazzi che giocavano a calcetto ogni giovedì. Fissi, sole, pioggia, neve, in un anno al massimo saltavano un paio di giovedì, non di più.
Ero entrato talmente in ritmo che spesso alla partita di calcetto fisso si aggiungeva una seconda partita settimanale extra. Qualche volta sono arrivato a anche a tre. Ma comunque se facevo una sola partita settimanale un altro giorno o due andavo di nuovo a correre. Parliamo quindi di una situazione settimanale in cui vi erano 3/4 allenamenti in palestra e 2/3 sessioni di calcetto o corsa.

Stiamo sempre parlando di me alle primissime armi con i pesi. Un livello molto basso, che però man mano che miglioravo nei pesi miglioravo anche a giocare a calcetto. Ero più reattivo, saltavo più in alto e soprattutto avevo imparato a tirare molto più forte. Che per me era il risultato più grosso perché, da ragazzino magro, la potenza del tiro era da sempre il mio punto più debole che compensavo però con tanta corsa e un discreto dribbling. Insomma l'allenamento con i pesi mi aveva trasformato da un esterno tutto corsa e poco avvezzo al gol ad una seconda punta/trequartista che adesso vedeva anche la porta. Nei limiti del mio gruppetto amatoriale ero considerato adesso abbastanza forte, da cui il fatto che oltre alla partita fissa spesso venivo invitato anche ad altre partite di altri gruppi.

Tutto molto bello finché non inizio a decidere che volevo garaggiare nel powerlifting e i pesi che prima mi rendevano più esplosivo ora mi fanno arrivare alla solita partita del giovedì molto più pesante e affaticato. Ma il problema non è essere meno brillante in campo, il problema sono gli accumuli di fatica non recuperati che con il tempo si trasformano in fastidi, infiammazioni e piccoli stiramenti. Inzi a saltare un allenamento, poi una partita, poi per un paio di settimane stacchi con il calcetto e la corsa e fermi le gambe in palestra. Riprendi il ritmo un paio di settimane e poi ti devi fermare di nuovo.
Ero alla fine passato da una media di almeno 5/6 partite mensili ad una, massimo due, al mese con nel frattempo l'allenamento con i pesi che diventava sempre più problematico da gestire ed organizzare. Era ormai evidente che una delle due attività era di troppo. Smisi di giocare a calcetto ed andare a correre. Nel giro di 6 mesi il mio Squat poi decollò defintivamente.

Vuoi sapere come un'attività come la corsa possa farti far perdere massa muscolare?! Ecco. Arrivi ad avere due stimoli molto differenti tra loro che il corpo non riesce più a supercompensare finché non solo uno limita l'altro, ma entrambi si contrastano a vicenda, portandoti a cali di performance ed infortuni.
Nel mio caso io posso descriverti tutta la parabola in fuzione del mio massimale di Squat.

Da 0xBW ad 1xBW tutto ottimo. Miglioravo nello Squat e migliorava anche il mio rendimento su corsa e calcetto.
Da 1xBW a 1,5xBW va ancora molto bene. Certo, qualche allenamento più pesante con i pesi te lo senti come ti accorgi di aver giocato una partita più intensa del solito, ma vedi ancora le performance migliorare senza grossi problemi.
Da 1,5xBW a 2xBW inzia lo stallo e ti accorgi che non sempre recuperi come dovresti. Inziano i primi fastidi, più aumantano i carichi più ti trovi problemi post partita che ti costringono a saltare qualche allenamento e inizi ad essere in dubbio fino all'ultimo se giocherai o meno la prossima partita. Inzi a saltare partite perché in una settimana non hai recuperato ancora le infiammazioni della precedente.
Da 2xBW in poi, assolutamente ingestibile. Le richieste di allenamento necessarie a progredire sullo Squat sono enormi, la fatica non se ne va mai. Al campo inziavo ad arrivare sempre con maggiore anticipo perché avevo sempre più bisogno di tempo per scaldarmi bene ed evitare problemi e infortuni che comunque nei giorni successivi alla partita ormai erano diventati fissi e si portraevano per giorni o settimane. Sei costretto ad allenarti meno e giocare a calcetto e correre ancora meno.
E' il tuo corpo che ti sta dicendo di scegliere.
Scelsi il Powerlifting e una volta risolti gli ultimi problemi fisici e strascichi di quell'ultimo periodo in sei mesi passai da 2xBW a 2,5xBW di Squat che diventò, ed è tutt'ora, la mia alzata migliore. Ma se oggi penso di dover ritornare a giocare a calcetto fisso ogni giovedì mi si stira il bicipite femorale già solo a pensarci.