scheda allenamento ipertrofia

[danyel802]

programma preparato da un personal trainer,
frequenza allenamento 3 allenamenti settimanali su 4 totali
lun=a merc=B ven=C lun=D facendo corrispondere i singoli allenamenti a giorni settimanali dispari successivi rispetto a quelli in cui coincidevano nella settimana precedente. gli allenamenti a,b,c,d vengono eseguiti in giorni sempre diversi nel corso delle settimane secondo una modalità ciclica derivante dall'adattamento di 4 allenamenti totali a,b,c,d nel rispetto di una logica di frequenza allenante alternata: un giorno si e un giorno no (esclusa la continuità fine settimana del sabato-domenica) nei soli giorni previsti dal calendario d'allenamento settimanale (lun,mer,ven) su cui si basa l'impostazione della frequenza allenante di tale programma.




allenamento a:
leg press 4° 4-6-10
squat libero 6-10-12
affondi al multypower 2x12
mezzi stacchi alla rumena 4-6-10
leg curl prono 6-10-12

allenamento B:
distensioni con 2 manubri su panca 45° 4-6-10
croci con manubri panca orizzontale 6-10-12
dip alle parallele 6-12
curl 2 manubri, simultaneo su panca 90° 4-6-10
reverse curl con bilanciere angolato 6-10-12
crunch inverso su panca 30° 3x12


allenamento C:
calf alla pressa 4-6-10
calf in piedi 6-10-12
extrarot con maniglia al cavo 3x12
extrarot in piedi manubri 3x12
lento avanti con bilanciere 4-6-10
tirate al mento bilanciere 6-10-12
alzate posteriori manubri 2x12


allenamento D:
trazioni frontali alla sbarra 1x4
lat machine avanti 6-10
rematore bilanciere 4-6-10
lat machine avanti, imp inversa 6-12
dips alle parallele gomiti stretti 4-6-10
french press con bilanciere 6-10-12

[Moggi89]

E' la prima volta che vedo un piramidale così "largo" ma considera che sono novellino totale.

Per curiosità, mi faresti un esempio dei carichi che usi con questa impostazione? Immagino che ci sia una notevole differenza di peso tra i set.

[danyel802]

E' la prima volta che vedo un piramidale così "largo" ma considera che sono novellino totale.

Per curiosità, mi faresti un esempio dei carichi che usi con questa impostazione? Immagino che ci sia una notevole differenza di peso tra i set.

si però parti da un peso gia abbastanza importante, cmq l'ho fatta per qualche mese poi l'ho modificata a modo mio inserendo qualche serie in piu e sostituendo qualche esercizio, mantenendo sempre lo stesso sistema abcd

[miketyson]

personal trainer? mamma mia

[riccardo III]

Finalmente vedo una scheda con un microciclo di 8 giorni, negli ultimi tempi le frequenze maggiori hanno spopolato, ma lo splittaggio petto-bicipiti, dorso -tricipiti ha giustament.e bisogno di tempo.

Il limite di questo splittaggio è il rapporto upper lower, sfavorevole x quest'ultimo, che potrebbe avere senso se si hanno le gambe più sviluppate rispetto all'upper.

Manca un ex x il capo laterale deltoide, "alzate laterali"

Set e reps: amo la piramide inversa , ma qui è abusata, non si può applicare a tutti o quasi tutti gli ex, soprattutto quando si parla di 4 reps associate ad alcuni ex ( stacco rumeno ad esempio)
Chiaramente una piramide inversa deve essere preceduta da un ramping, esempio leg press: 10x100kg, 8x 150, 5x200, 2 x250 e poi la piramide inversa 4x300, 6x250, 10x200. I pesi e le reps sono solo un esempio.

In sintesi mi piace lo splittaggio, anche se il rapporto upper lower è di 3:1, non mi piace l'abuso della piramide inversa, soprattutto quando applicata a basse reps su ex potenzialmente " pericolosi"

[danyel802]

io ora sto usando lo stesso sistema abcd, però sto eseguento le piramidali classiche con piu serie e ho aggiunto qualche esercizio, una scheda in monofrequenza con 4 allenamenti suddivisi sempre in 3 giorni a settimana, a mio parere l'unica cosa positiva della scheda è questo metodo, in questo modo i gruppi muscolari vengono allenati sempre in giorni diversi..non so se siete d'accordo

[menez]

ciclo soddisfacente, allenamento improduttivo, tempo di permanenza stimato in palestra 25/30 minuti.

[menez]

si però parti da un peso gia abbastanza importante, cmq l'ho fatta per qualche mese poi l'ho modificata a modo mio inserendo qualche serie in piu e sostituendo qualche esercizio, mantenendo sempre lo stesso sistema abcd

ecco bravo, così va meglio. E' evidente che il PT dovrebbe dire la sua, o meglio perfezionare la tabella a seconda delle esigenze tue, in quanto si evince che non ti conosce al meglio.

[danyel802]

ecco bravo, così va meglio. E' evidente che il PT dovrebbe dire la sua, o meglio perfezionare la tabella a seconda delle esigenze tue, in quanto si evince che non ti conosce al meglio.

no! l'ho mollato direttamente, se guardate nella sezione dieta pure la tempo fa ho postato il programma nutrizionale ma pure li bocciato, credo che era piu interessato ad incassare i soldi che fare un programma di allenamento che mi si addice. quindi d'ora in poi faccio a modo mio