Consigli scheda in multifrequenza

[manuel777]

Ciao a tutti, sono un nuovo iscritto, ho 42 anni, alto 184 cm e peso 74kg. Dopo anni di inattività ho ripreso ad allenarmi a casa da un paio di mesi riuscendo a prendere un kg 1,5. Il mio piú grande problema é stato sempre quello di non riuscire a mettere massa, complice la mia condizione di diabetico che non mi permette di andare troppo in surplus calorico e la struttura del mio fisico: arti lunghi, petto nullo ma fortunatamente spalle larghe e vita stretta.
Vorrei cominciare la seguente scheda di Leviatano:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Ho letto, ma non so quanto sia veritiero, che per un fisico come il mio e che punta all'ipertrofia é piú vantaggioso lavorare ad alta intensità, fare poco volume quindi tra le 2-4 serie x 8 ripetizioni max, con un carico dell'80-90% e per una durata complessiva di allenamento che non superi i 60'.
Quindi, ammesso che tale premessa sia giusta, dovrei cambiare serie e ripetizioni o vanno bene cosí?
Altro problema é che allenandomi a casa possiedo solo manubri, barra e parallele, come posso sostituire gli esercizi di pulley, leg curl, rematore bilancere e panca inclinata manubri?
Grazie per ogni eventuale risposta

[Irrlicht]

Si, ma se non hai un bilanciere, un rack e una panca perdi tutti i fondamentali scritti la.

[MarcoT]

Non ho capito perché non puoi fare il rematore e la panca coi manubri se ci sono altri esercizi con panca o bilanciere che riesci a fare (panca piana ad esempio)

[manuel777]

La panca ce l'ho ma non é inclinabile

[Irrlicht]

La panca ce l'ho ma non é inclinabile

Comprati un bilanciere.

[manuel777]

Comprati un bilanciere.

Ok, appena ordinato. Circa le serie e ripetizioni cosa mi consigli? Grazie

[Irrlicht]

Ok, appena ordinato. Circa le serie e ripetizioni cosa mi consigli? Grazie

Devi estrapolare il concetto che sta dietro quella scheda altrimenti rimane solamente una lista di esercizi.
Non ho letto le schede di Leviatano nello specifico, ma penso che siano rivolte (almeno questa) a dei neofiti. Quelle rips sui fondamentali sono il giusto equilibrio per farti rimanere pulito tecnicamente nei movimenti. La ripetizione nella settimana sarà volta ad affinare il gesto e a fartelo meccanizzare (sempre si parli di un ABAB). Presumo le rips siano in un range medio per farti progredire anche in intensità di carico su di esse, visto che se ti alleni da poco credo che tu non abbia un'affinata efficienza neurale, in sostanza ancora sei in divenire e non hai idea di dove ti puoi spingere.
Anche i complementari base ci sono tutti, più altri che giocano su diversi rangexrips "ipertrofici". Sulla classica muscolazione.
Multifrequenza "standard" e pulitissima, devi solo provarla.
Se nel tempo la trovi adatta alle tue caratteristiche, è un approccio iniziale valido. Con alcune sostituzioni od accortezze la puoi tenere per anni.
O prenderne il buono e poi valutare i progressi.

[MarcoT]

La panca ce l'ho ma non é inclinabile

Mettici uno step sotto o una roba simile

[manuel777]

Non ci avevo pensato, grazie.

[manuel777]

Grazie infinite. Un ultima domanda: per i recuperi come mi regolo?

[MarcoT]

Io ti direi di cominciare con circa 2" nei fondamentali (magari nello stacco pure un po' di più) e 90' nei complementari
Di base così, poi vai un po' a sensazione se devi ripartire e hai ancora il fiatone prenditelo qualche secondo in più non muore nessuno

[Irrlicht]

Grazie infinite. Un ultima domanda: per i recuperi come mi regolo?

Sulla base e dove vuoi spingere pieni. Indicativamente 2' o insomma no furia.
Complementari tipo 1'30", braccia anche meno.

[manuel777]

Sulla base e dove vuoi spingere pieni. Indicativamente 2' o insomma no furia.
Complementari tipo 1'30", braccia anche meno.

Perfetto, grazie ancora