Scheda Forza+Ipertrofia, si può?

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  • Moggi89
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    Scheda Forza+Ipertrofia, si può?

    Buonasera ragazzi, spero che con questa mia domanda non si scateni un putiferio come è successo nel post mono vs multi

    Sono entrato in palestra per la prima volta meno di 1 anno fa quindi sono parecchio "gnurantello in materia".

    Volevo abbassare la mia BF (18-19) mettere su un po di muscoli per avere un corpo più asciutto e tonico ma alla fine ci sto prendendo gusto, mi sto appassionando a mondo del bodybuilding non estremo e al powerlifting.

    Al di la del discorso "questo è meglio di quello", secondo voi si può creare una scheda mista ipertrofia+forza o è meglio fare prima un ciclo di uno e poi un ciclo dell'altro?
  • debe
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    #2
    Puntare all'aumento dei carichi strizzando l'occhio all'estetica è la filosofia del powerbuilding.
    Se non parliamo di livelli atomici, dove non ho idea, qualunque scheda dovrebbe per me prevedere progressioni di forza e di ipertrofia, dato che poi nel mondo natural sono anche molto legati l'una all'altra.
    Se usi esercizi multiarticolari con carichi pesanti e poi complementari un po' meno pesanti (ma sempre pesanti) progredisci generalmente su entrambe le cose.
    A me personalmente fanno crescere molto di più i carichi alti che non quelli medio-bassi.

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    • Moggi89
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      #3
      Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
      Puntare all'aumento dei carichi strizzando l'occhio all'estetica è la filosofia del powerbuilding.
      Se non parliamo di livelli atomici, dove non ho idea, qualunque scheda dovrebbe per me prevedere progressioni di forza e di ipertrofia, dato che poi nel mondo natural sono anche molto legati l'una all'altra.
      Se usi esercizi multiarticolari con carichi pesanti e poi complementari un po' meno pesanti (ma sempre pesanti) progredisci generalmente su entrambe le cose.
      A me personalmente fanno crescere molto di più i carichi alti che non quelli medio-bassi.
      Non conoscevo il powerbuilding.

      I complementari dovrebbero essere a ripetizioni medio alte immagini. 12-15-20 ripetizioni?

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      • debe
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        #4
        Originariamente Scritto da Moggi89 Visualizza Messaggio
        Non conoscevo il powerbuilding.
        I complementari dovrebbero essere a ripetizioni medio alte immagini. 12-15-20 ripetizioni?
        No, non c'è un "dovrebbero essere". Come ti trovi e rispondi meglio.
        Io ad esempio mi trovo molto meglio con range più bassi, ad esempio, cioè 5-8, poi dipende anche dal muscolo in questione.
        Ho notato che quando i carichi sono più pesanti, sviluppo più rapidamente.
        Per te potrebbe essere il contrario.
        Considera però che la tensione meccanica è ancora il fattore considerato universalmente più importante. E per fortuna qui non ci sono diatribe.

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        • Moggi89
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          #5
          Una cosa del genere potrebbe funzionare? Vorrei dedicare 50/50 forza/ipertrofia.

          Giorno A GAMBE - PETTO - ADDOME - 29 set
          Squat Bilanciere Progressione 4x6 2'
          Leg Press 45° 4x8-8-6-6 1'
          Leg Curl sdraiato 3x10 1'
          Calf seduto 3x15 1'
          Panca Piana mantenimento 4x6 2'
          Distensioni panca 30° manubri 4x8-8-6-6 1'
          Croci cavo alto 3x12 1'
          Crunch al cavo alto 2x15 1'
          Leg Raise alla sbarra 2x15 1'


          Giorno B DORSO - SPALLE - BICIPITI - 29 set
          Stacco progressione 5x5 2'
          Trazioni prone 4x6 2'
          Rematore bilanciere 4x8-8-6-6 2'
          Military mantenimento 4x6 2'
          Alzate laterali cavo basso singola 30° 3x12 1'
          Face Pull 3x12 1'
          Curl concentrato 3x12 1'
          Curl panca inclinata 3x12 1'


          Giorno C PETTO - GAMBE - ADDOME - 29 set
          Panca Piana Progressione 4x6 2'
          Dip petto con zavorra 4x6 1'
          Croci cavo basso 3x12 1'
          Squat Bilanciere mantenimento 4x6 2'
          Affondi in camminata passo lungo 4x8-8-6-6 1'
          Stacco rumeno 3x10 1'
          Calf machine 3x15 1'
          Crunch al cavo alto 2x15 1'
          Leg Raise alla sbarra 2x15 1'


          Giorno D SPALLE - DORSO - BICIPITI - 29 set
          Military progressione 4x6 2'
          Alzate laterali cavo basso insieme 3x12 1'
          Pec Dec inversa 3x12 1'
          Stacco mantenimento 5x5 2'
          Trazioni prone 4x6 2'
          Rematore bilanciere 4x8-8-6-6 2'
          Push down barra dritta 3x12 1'
          French press panca inclinata 3x12 1'

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          • debe
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            #6
            Pause troppo brevi, ma per il resto mi piace. Per stimolare a dovere la forza (ma fare anche un tonnellaggio maggiore che si ripercuote sull'ipertrofia) i recuperi devono essere più completi di così. Io faccio 3 minuti per i fondamentali e 2 minuti per i complementari. Posso scendere a 1 minuto solo in caso di addome e polpacci.
            Mettersi a 1 minuto sotto a una pressa, credo che le opzioni potrebbero essere 2: vomitare o rimanerci morto sotto.

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            • Moggi89
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              #7
              Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
              Pause troppo brevi, ma per il resto mi piace. Per stimolare a dovere la forza (ma fare anche un tonnellaggio maggiore che si ripercuote sull'ipertrofia) i recuperi devono essere più completi di così. Io faccio 3 minuti per i fondamentali e 2 minuti per i complementari. Posso scendere a 1 minuto solo in caso di addome e polpacci.
              Mettersi a 1 minuto sotto a una pressa, credo che le opzioni potrebbero essere 2: vomitare o rimanerci morto sotto.
              Grazie ma in effetti ho commesso un errore quando ho fatto copia incolla dei tempi di rest, dove c'è scritto 1' doveva essere 1'30''

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              • Bob Terwilliger
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                #8
                Anche nel bodybuilding più classico, quando si inizia ci si aspetta che i carichi di allenamento salgano. E' in un secondo momento che ci si dedica a schede differenti in momenti differenti in modo da ottimizzare i risultati in un certo ambito.
                Una normale scheda basata su esercizi multiarticolari 4x6 e un po' di lavoro d'isolamento dovrebbe permetterti di sviluppare sia la forza sia l'ipertrofia.
                Originariamente Scritto da Sean
                Bob è pure un fervente cattolico.
                E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

                Alice - How long is forever?
                White Rabbit - Sometimes, just one second.

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                • debe
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Bob Terwilliger Visualizza Messaggio
                  Anche nel bodybuilding più classico, quando si inizia ci si aspetta che i carichi di allenamento salgano. E' in un secondo momento che ci si dedica a schede differenti in momenti differenti in modo da ottimizzare i risultati in un certo ambito.
                  Una normale scheda basata su esercizi multiarticolari 4x6 e un po' di lavoro d'isolamento dovrebbe permetterti di sviluppare sia la forza sia l'ipertrofia.
                  Ma alla fine sì, diciamo che quello che andrebbe abolito, se si vuole dare una determinata importanza alla forza, è un programma interamente fatto con serie da 10-12 ripetizioni. Poi se si lavora con 5-6 ripetizioni sui fondamentali e si sale pian piano sui complementari, si ottengono entrambe le cose.

                  Uno schema base da 16 serie nette che voglia puntare a 50/50 come dice il nostro amico può essere ad esempio il seguente:

                  FONDAMENTALE --> 5 serie da 5-6 ripetizioni
                  COMPLEMENTARE 1 --> 4 serie da 6-8
                  COMPLEMENTARE 2 --> 4 serie da 8-10
                  ISOLAMENTO --> 3 serie da 10-15

                  In una metodica da multifrequenza, quello che farei io è togliere l'isolamento e abbassare le serie complementari, quindi ipoteticamente:

                  FONDAMENTALE --> 5 serie da 5-6 ripetizioni
                  COMPLEMENTARE 1 --> 3 serie da 6-8
                  COMPLEMENTARE 2 --> 3 serie da 8-10

                  Se invece vogliamo caricare maggiormente sulla forza, allora può diventare anche così:

                  FONDAMENTALE --> 5 serie da 3-5 ripetizioni
                  COMPLEMENTARE 1 --> 3 serie da 5-6
                  COMPLEMENTARE 2 --> 3 serie da 6-8

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