Scheda Forza+Ipertrofia, si può?

[Moggi89]

Buonasera ragazzi, spero che con questa mia domanda non si scateni un putiferio come è successo nel post mono vs multi

Sono entrato in palestra per la prima volta meno di 1 anno fa quindi sono parecchio "gnurantello in materia".

Volevo abbassare la mia BF (18-19) mettere su un po di muscoli per avere un corpo più asciutto e tonico ma alla fine ci sto prendendo gusto, mi sto appassionando a mondo del bodybuilding non estremo e al powerlifting.

Al di la del discorso "questo è meglio di quello", secondo voi si può creare una scheda mista ipertrofia+forza o è meglio fare prima un ciclo di uno e poi un ciclo dell'altro?

[debe]

Puntare all'aumento dei carichi strizzando l'occhio all'estetica è la filosofia del powerbuilding.
Se non parliamo di livelli atomici, dove non ho idea, qualunque scheda dovrebbe per me prevedere progressioni di forza e di ipertrofia, dato che poi nel mondo natural sono anche molto legati l'una all'altra.
Se usi esercizi multiarticolari con carichi pesanti e poi complementari un po' meno pesanti (ma sempre pesanti) progredisci generalmente su entrambe le cose.
A me personalmente fanno crescere molto di più i carichi alti che non quelli medio-bassi.

[Moggi89]

Puntare all'aumento dei carichi strizzando l'occhio all'estetica è la filosofia del powerbuilding.
Se non parliamo di livelli atomici, dove non ho idea, qualunque scheda dovrebbe per me prevedere progressioni di forza e di ipertrofia, dato che poi nel mondo natural sono anche molto legati l'una all'altra.
Se usi esercizi multiarticolari con carichi pesanti e poi complementari un po' meno pesanti (ma sempre pesanti) progredisci generalmente su entrambe le cose.
A me personalmente fanno crescere molto di più i carichi alti che non quelli medio-bassi.

Non conoscevo il powerbuilding.

I complementari dovrebbero essere a ripetizioni medio alte immagini. 12-15-20 ripetizioni?

[debe]

Non conoscevo il powerbuilding.
I complementari dovrebbero essere a ripetizioni medio alte immagini. 12-15-20 ripetizioni?

No, non c'è un "dovrebbero essere". Come ti trovi e rispondi meglio.
Io ad esempio mi trovo molto meglio con range più bassi, ad esempio, cioè 5-8, poi dipende anche dal muscolo in questione.
Ho notato che quando i carichi sono più pesanti, sviluppo più rapidamente.
Per te potrebbe essere il contrario.
Considera però che la tensione meccanica è ancora il fattore considerato universalmente più importante. E per fortuna qui non ci sono diatribe.

[Moggi89]

Una cosa del genere potrebbe funzionare? Vorrei dedicare 50/50 forza/ipertrofia.

Giorno A GAMBE - PETTO - ADDOME - 29 set
Squat Bilanciere Progressione 4x6 2'
Leg Press 45° 4x8-8-6-6 1'
Leg Curl sdraiato 3x10 1'
Calf seduto 3x15 1'
Panca Piana mantenimento 4x6 2'
Distensioni panca 30° manubri 4x8-8-6-6 1'
Croci cavo alto 3x12 1'
Crunch al cavo alto 2x15 1'
Leg Raise alla sbarra 2x15 1'


Giorno B DORSO - SPALLE - BICIPITI - 29 set
Stacco progressione 5x5 2'
Trazioni prone 4x6 2'
Rematore bilanciere 4x8-8-6-6 2'
Military mantenimento 4x6 2'
Alzate laterali cavo basso singola 30° 3x12 1'
Face Pull 3x12 1'
Curl concentrato 3x12 1'
Curl panca inclinata 3x12 1'


Giorno C PETTO - GAMBE - ADDOME - 29 set
Panca Piana Progressione 4x6 2'
Dip petto con zavorra 4x6 1'
Croci cavo basso 3x12 1'
Squat Bilanciere mantenimento 4x6 2'
Affondi in camminata passo lungo 4x8-8-6-6 1'
Stacco rumeno 3x10 1'
Calf machine 3x15 1'
Crunch al cavo alto 2x15 1'
Leg Raise alla sbarra 2x15 1'


Giorno D SPALLE - DORSO - BICIPITI - 29 set
Military progressione 4x6 2'
Alzate laterali cavo basso insieme 3x12 1'
Pec Dec inversa 3x12 1'
Stacco mantenimento 5x5 2'
Trazioni prone 4x6 2'
Rematore bilanciere 4x8-8-6-6 2'
Push down barra dritta 3x12 1'
French press panca inclinata 3x12 1'

[debe]

Pause troppo brevi, ma per il resto mi piace. Per stimolare a dovere la forza (ma fare anche un tonnellaggio maggiore che si ripercuote sull'ipertrofia) i recuperi devono essere più completi di così. Io faccio 3 minuti per i fondamentali e 2 minuti per i complementari. Posso scendere a 1 minuto solo in caso di addome e polpacci.
Mettersi a 1 minuto sotto a una pressa, credo che le opzioni potrebbero essere 2: vomitare o rimanerci morto sotto.

[Moggi89]

Pause troppo brevi, ma per il resto mi piace. Per stimolare a dovere la forza (ma fare anche un tonnellaggio maggiore che si ripercuote sull'ipertrofia) i recuperi devono essere più completi di così. Io faccio 3 minuti per i fondamentali e 2 minuti per i complementari. Posso scendere a 1 minuto solo in caso di addome e polpacci.
Mettersi a 1 minuto sotto a una pressa, credo che le opzioni potrebbero essere 2: vomitare o rimanerci morto sotto.

Grazie ma in effetti ho commesso un errore quando ho fatto copia incolla dei tempi di rest, dove c'è scritto 1' doveva essere 1'30''

[Bob Terwilliger]

Anche nel bodybuilding più classico, quando si inizia ci si aspetta che i carichi di allenamento salgano. E' in un secondo momento che ci si dedica a schede differenti in momenti differenti in modo da ottimizzare i risultati in un certo ambito.
Una normale scheda basata su esercizi multiarticolari 4x6 e un po' di lavoro d'isolamento dovrebbe permetterti di sviluppare sia la forza sia l'ipertrofia.

[debe]

Anche nel bodybuilding più classico, quando si inizia ci si aspetta che i carichi di allenamento salgano. E' in un secondo momento che ci si dedica a schede differenti in momenti differenti in modo da ottimizzare i risultati in un certo ambito.
Una normale scheda basata su esercizi multiarticolari 4x6 e un po' di lavoro d'isolamento dovrebbe permetterti di sviluppare sia la forza sia l'ipertrofia.

Ma alla fine sì, diciamo che quello che andrebbe abolito, se si vuole dare una determinata importanza alla forza, è un programma interamente fatto con serie da 10-12 ripetizioni. Poi se si lavora con 5-6 ripetizioni sui fondamentali e si sale pian piano sui complementari, si ottengono entrambe le cose.

Uno schema base da 16 serie nette che voglia puntare a 50/50 come dice il nostro amico può essere ad esempio il seguente:

FONDAMENTALE --> 5 serie da 5-6 ripetizioni
COMPLEMENTARE 1 --> 4 serie da 6-8
COMPLEMENTARE 2 --> 4 serie da 8-10
ISOLAMENTO --> 3 serie da 10-15

In una metodica da multifrequenza, quello che farei io è togliere l'isolamento e abbassare le serie complementari, quindi ipoteticamente:

FONDAMENTALE --> 5 serie da 5-6 ripetizioni
COMPLEMENTARE 1 --> 3 serie da 6-8
COMPLEMENTARE 2 --> 3 serie da 8-10

Se invece vogliamo caricare maggiormente sulla forza, allora può diventare anche così:

FONDAMENTALE --> 5 serie da 3-5 ripetizioni
COMPLEMENTARE 1 --> 3 serie da 5-6
COMPLEMENTARE 2 --> 3 serie da 6-8