Impostazione nuova scheda per periodo estivo

[Manuel Magnani]

Ciao a tutti! Volevo cambiare scheda per il periodo estivo siccome quella che seguivo prima non andava piu bene anche se ha fatto bene il suo lavoro (non riuscivo piu ad aumentare i carichi/sentivo che non pompava piu) passata l'estate mi faro seguire da un coach per tutto l'inverno sperando di far bene. Comunque sinceramente non so da dove partire. Parto col dire che volevo allenarmi 5 giorni a settimana dal lunedi al venerdi per intenderci mentre prima mi allenavo a 4 giorni. Va bene oppure rischio di andare in sovrallenamento? Poi non so se lavorare con i richiami nella seconda seduta dello stesso gruppo muscolare o magari lavorare maggiormente coi fondamentali a basse rep 5/6 e qualche complementare o con qualche tecnica speciale oppure semplicemente stare a ripetere lo stesso allenamento nel senso di intensita e volume magari cambiando qualche esercizio ma che comunque va a colpire sempre quel gruppo muscolare. Io avevo pensato a
Lunedi: Petto e Schiena
Martedi: Gambe
Mercoledi: Spalle e braccia
Giovedi: Petto e schiena
Venerdi: Spalle e braccia
Cosa ne pensate? Potrebbe essere un buon punto di partenza?

In piu avrei altre 3 domande
-Da quando ho iniziato palestra ho visto che sono cresciuto dappertutto a parte le braccia mi spiego meglio sono cresciute ma molto meno rispetto a tutti gli altri gruppi diciamo che si sono piu che altro tonificate ma se non tiro non si nota nulla ma comunque anche tirando ci sta gente che non ha mai toccato un peso e le ha piu grosse, probabilmente ho un pessima genetica infatti tutto il grasso mi si accumula li pur non avendone molto ma quel poco che ho va li, ora mi sorge un dubbio e perche le alleno troppo o troppo poco premetto che fin ora quindi un anno a questa parte mi sono allenato in monofrequenza e ora voglio provare la multi infatti secondo me per le braccia fare 4 esercizi di bicipiti e 4 di tricipiti una volta a settimana e troppo poco di cui uno era pesante un 3x6 per intenderci quindi mi consigliate di allenarle di piu e magari con lavori sulle 8/15 rep?
-Sono seguito da una nutrizionista ma mi fa stare in normocalorica e contro a fare massa e dice che si puo mettere muscolo stando anche in normocalorica ma sono sempre a quei 62kg io vorrei arrivare a 66 per lo meno prima o poi. Secondo voi e possibile perche io mi vedo sempre uguale piu o meno da qui a 3 mesi lei ha detto che mi sono asciugato e sono aumentato un po ma ad occhio nudo e un cambiamento che sinceramente non si vede solo se vai a misurare con la pliche.
-Cosa ne pensate dei fondamentali con alte rep tipo 8/10? Fin ora ho sempre fatto panca con un 4x10 e mi sono sempre trovato bene, e sbagliato?

Grazie a tutti quelli che mi risponderanno!!

[debe]

Ci sono tanti, troppi dubbi. Vediamo di dare qualche risposta, ma premetto che quando si sceglie una scheda, una programmazione, ecc., la si fa conoscendo se stessi o la persona che si sta seguendo. È impossibile rispondere con "questo è meglio di quello" se non si sa cosa sia davvero meglio per te. Ma proviamo a dare qualche linea generale, così da indirizzarti più con cognizione di causa su quello che vuoi sia il tuo percorso.

Parto col dire che volevo allenarmi 5 giorni a settimana dal lunedi al venerdi per intenderci mentre prima mi allenavo a 4 giorni. Va bene oppure rischio di andare in sovrallenamento?

Va bene anche se ti alleni 14 volte alla settimana, perché non conta il quanto, ma conta il come. Quando si sceglie un numero di sessioni piuttosto che un altro lo si deve fare perché quel numero, in quel periodo e per quello che è l'obiettivo in quel periodo, è meglio PER TE rispetto ad un altro numero. Quindi ci si può allenare 1 volta, come 21. L'equazione è giusta solo se i parametri allenanti migliorano. Nel tuo caso specifico, se con 4 volte senti di essere sempre abbastanza fresco, significa che molto probabilmente una quinta sessione la reggi, mentre se con 4 volte inizi a essere già impiccato e non vedi l'ora arrivi il weekend per recuperare a modo, allora forse la quinta non la reggi. Poi ci sarebbe da chiedere perché la reggi o non la reggi e la risposta potrebbe essere che la reggi perché non ti spremi abbastanza, la reggi perché fai poco volume per sessione, la reggi perché hai buone capacità di recupero, ecc. Idem se non la reggi, ma ovviamente al contrario.
C'è da dire anche che (da quello che dici dopo) ti sei sempre allenato in monofrequenza, quindi ci sta che tu regga il tutto perché fai sempre muscoli diversi. Con la multifrequenza possono delinearsi due scenari: reggi di meno perché lo stesso muscolo lo alleni a distanza di meno giorni e quindi soffri una fatica muscolare specifica, oppure reggi di più perché la fatica sistemica la tolleri meglio della fatica muscolare specifica. Questo potrai dircelo solo tu variando l'approccio e provando per 2-3 settimane.
Da dire ancora che il sovrallenamento è quasi impossibile da raggiungere per noi comuni mortali. Quello che forse intendi tu è l'over-reaching e non sarebbe un gran male. Quando per un paio di settimane non riesci più a migliorare i parametri e inoltre ti senti anche stanco in maniera maggiore del solito (che non è detto accada), l'over-reaching è raggiunto. Abbassi il volume e i carichi (o solo uno dei due) e ti fai una settimanetta così, recuperi il tuo 100% (anzi, si spera tu arrivi ad almeno un 101%) e riparti con il programma.

Poi non so se lavorare con i richiami nella seconda seduta dello stesso gruppo muscolare o magari lavorare maggiormente coi fondamentali a basse rep 5/6 e qualche complementare o con qualche tecnica speciale oppure semplicemente stare a ripetere lo stesso allenamento nel senso di intensita e volume magari cambiando qualche esercizio ma che comunque va a colpire sempre quel gruppo muscolare. Io avevo pensato a
Lunedi: Petto e Schiena
Martedi: Gambe
Mercoledi: Spalle e braccia
Giovedi: Petto e schiena
Venerdi: Spalle e braccia
Cosa ne pensate? Potrebbe essere un buon punto di partenza?

Qui si apre un capitolo notevole della questione e anche molto soggettivo. Allora, se tutti i muscoli vuoi colpirli esattamente due volte, hai diversi approcci e, come ti dicevo nella premessa iniziale, devi essere tu a capire quale su te stesso sia più funzionale al raggiungimento del tuo macro o micro obiettivo in questo momento. Hai bisogno di salire con i carichi? Hai bisogno di migliorare la tecnica? Hai bisogno di abituarti a volumi maggiori? Hai bisogno di migliorare la densità allenante? Cioè, tutti avremmo bisogno di tutto, ma non potendo fare tutto contemporaneamente, si scelgono le proprie priorità, ovvero si programma. Non la scheda di un mese, ma si programma cosa deve succedere da ora a 1-2-3 anni. Per restare sul "vago, facciamo un po' di tutto", direi che un buon approccio potrebbe essere quello di tenere il fondamentale in entrambe le sedute e variare i complementari. Oltre a questo potrebbe essere buono fare una sessione con carichi più pesanti e una con carichi più leggeri (e quindi ripetizioni più alte) per colpire da una parte la forza e dall'altra la tecnica. Anche mentalmente, sapere di non dover battere sempre il proprio record ad ogni seduta, è rincuorante e più sostenibile.
Ma nulla vieta di allenarti pesante sempre (se hai più bisogno della forza). In questo caso vedo sempre bene cambiare tipo di lavoro sulle due sedute, ma magari in una puoi fare un ramping fino anche ad arrivare alle singole, e sull'altra usare un carico alto ma costante e farci il tuo volume, che sia un x5/x6 o quello che scegli di fare.
Passo poi a dirti che la suddivisione che hai scritto è disastrosa, secondo me. Se decidi di lavorare in multifrequenza dovresti sfruttare meglio le potenzialità che ha appunto la frequenza maggiore. Fare le gambe una sola volta significa che per loro è monofrequenza, e oltretutto ci sono molti esercizi belli pesanti per le gambe, rispetto agli altri gruppi (penso a Stacco, Squat, Pressa, ecc.), e farli tutti nella stessa sessione è un suicidio. Quindi la conseguenza è che fai poco di volume e che non punti nemmeno su tutti gli esercizi migliori che potresti usare. Ripartirei pensando innanzitutto in quali 2 giorni piazzare lo Squat e in quali 2 piazzare lo Stacco, dopodiché vedrai che resta 1 solo giorno e che quindi gli altri gruppi dovrai inserirli a ruota dietro a Squat e Stacco. Non è difficile da formulare, ma cerca di mantenere sempre un minimo di riposo tra gruppi simili, oppure assicurati, allenandoti 5 giorni di fila, che non ci sia troppo volume sul gruppo simile il giorno prima.

Da quando ho iniziato palestra ho visto che sono cresciuto dappertutto a parte le braccia mi spiego meglio sono cresciute ma molto meno rispetto a tutti gli altri gruppi diciamo che si sono piu che altro tonificate ma se non tiro non si nota nulla ma comunque anche tirando ci sta gente che non ha mai toccato un peso e le ha piu grosse, probabilmente ho un pessima genetica infatti tutto il grasso mi si accumula li pur non avendone molto ma quel poco che ho va li, ora mi sorge un dubbio e perche le alleno troppo o troppo poco premetto che fin ora quindi un anno a questa parte mi sono allenato in monofrequenza e ora voglio provare la multi infatti secondo me per le braccia fare 4 esercizi di bicipiti e 4 di tricipiti una volta a settimana e troppo poco di cui uno era pesante un 3x6 per intenderci quindi mi consigliate di allenarle di piu e magari con lavori sulle 8/15 rep?

Ci possono essere mille motivazioni, ma sicuramente gruppi muscolari come bicipiti, tricipiti, spalle, polpacci e addome giovano fortemente di una frequenza maggiore a 1, perché recuperano molto in fretta rispetto a gruppi come quadricipiti, dorsale, pettorale. Anche fare 4 esercizi nella stessa sessione non è che sia molto ottimale (a meno che non siano pochissime serie per esercizio) perché come recuperano in fretta, si stancano anche in fretta e, lavorando già negli esercizi per altri muscoli, andarli ulteriormente a colpire con addirittura 4 esercizi, può mandarli talmente fuori fase da non avere spinta per recuperare e quindi supercompensare il lavoro svolto. Poi mi chiedo se fai 4 esercizi per un tricipite, quando alleni il gran dorsale o i quadricipiti che fai, stai in palestra fino a mezzanotte?
Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, un esercizio un po' più pesante ci sta sempre bene, ma diciamo che generalmente si può alzare un po' il numero di ripetizioni senza farsi troppi problemi, su questi tipi di muscoli. Ricordando sempre però che più si alzano le ripetizioni, più è fondamentale che la serie venga spremuta vicino al cedimento, al cedimento, o oltre il cedimento.

Sono seguito da una nutrizionista ma mi fa stare in normocalorica e contro a fare massa e dice che si puo mettere muscolo stando anche in normocalorica ma sono sempre a quei 62kg io vorrei arrivare a 66 per lo meno prima o poi. Secondo voi e possibile perche io mi vedo sempre uguale piu o meno da qui a 3 mesi lei ha detto che mi sono asciugato e sono aumentato un po ma ad occhio nudo e un cambiamento che sinceramente non si vede solo se vai a misurare con la pliche.

Se vai in palestra con la mentalità e gli obiettivi, seppur amatoriali, del bodybuilding, allora o le dici che deve farti prendere peso, oppure cambi nutrizionista. La forma è al servizio della funzione, quindi se come obiettivo hai aumentare la tua forza nel tempo o aumentare la tua corporatura nel tempo, devi necessariamente aumentare anche il tuo peso. Essere contrari non significa niente. Se uno vuole fare il rugbista e pesa 50Kg, il nutrizionista lo tiene a 50Kg, così sarà il peggior giocatore della squadra, per sempre? Certi discorsi non li capisco proprio.
Comunque se sono passati solo 3 mesi da quando hai iniziato, è normale non vedere troppi risultati. Hai ancora da apprendere talmente tante cose che chiaramente non stai sfruttando ancora il 100% del tuo potenziale. Tenerti in normocalorica in questo momento potrebbe essere anche una scelta saggia, perché se non c'è uno stimolo anabolico bello importante, alzare il peso significherebbe ingrassare e non ingrossare. Parlane con la nutrizionista, visto che ne hai una, ma specifica bene gli obiettivi e il tuo livello in sala pesi.

Cosa ne pensate dei fondamentali con alte rep tipo 8/10? Fin ora ho sempre fatto panca con un 4x10 e mi sono sempre trovato bene, e sbagliato?

Buoni per migliorare la tecnica, ma secondo me i fondamentali in generale danno poca risposta ipertrofica rispetto al sacrificio mentale e neurale che comportano, perché fanno lavorare molti muscoli insieme. Sono indispensabili, assolutamente, ma da sfruttare per tirar su la forza, e quindi con carichi più alti e ripetizioni di conseguenza più basse. Poi ci sta che una seconda seduta la si faccia con carichi minori per allenare il gesto e trasferirlo poi alla seduta pesante, ma fare tutti i fondamentali a 10 ripetizioni la vedo una cosa quasi inutile.

[Manuel Magnani]

Scusa per l'attesa, rispondo ora. Beh che dire grazie mille veramente esaustivo. Mi ero scordato di scrivere che e da 2 settimane circa che mi sto gia allenando 5 giorni a settimana e sinceramente mi e capito settimana scorsa di sentirmi molto stanco il mercoledi e oggi idem (ho fatto gambe) non so se sia il caso oppure magari per me e troppo o ancora che come hai detto tu la scheda era strutturata male (la allego alla fine), fatto sta che per me non e un peso ad andare in palestra anzi mi piace parecchio pero come ho detto ho avuto questi 2 episodi di stanchezza fuori dal normale. Se e possibile e si raggiungono buoni risultati io al momento proverei ad allenarmi in multifrequenza 4 giorni a settimana anche perche in palestra fa un caldo devastante e magari passare a 5 in inverno, l'unico problema e che fare multifrequenza in 4 giorni a me pare un po' sacrificato.... cioe dovrei fare tutto a grosso modo no? Magari mi sbaglio io non ho esperienza e per questo che chiedo.

Comunque le gambe 1 volta a settimana perche rispondono meglio infatti da quando ho cominciato ad allenarmi mi sono cresciute di piu rispetto alla parte sopra, invece per quanto riguarda i fondamentali, eviterei un ramping per il semplice motivo che ancora non alzo chissa che carichi quindi mi risulterebbe un po difficile magari invece fare dei x5/x6 gia mi convince di piu. Lo stacco invece lo eviterei fin'ora ho sempre fatto panca, military, squat ma con lo stacco ho brutti ricordi e sinceramente ho ancora un po' paura a farlo.
Nelle braccia in queste 2 settimane sono arrivato anche a fare 6/7 esercizi solo per bicipiti e altrettanti per tricipiti colto dalla disperazione hahaha.

La nutrizionista gliene parlero, mi hai fatto ragionare col fatto che essendo ancora un novellino sicuramente non andro vicino al vero e proprio e cedimento e non sapro allenarmi al massimo anche se io lo penso quindi poi effettivamente andrei a prendere piu grasso che muscolo, vedo di migliorare questa estate e poi in inverno di fare una bulk fatta bene, magari non esagerata. Comunque io sono convinto che stando in normocalorica non faccia crescere i muscoli e il mio obiettivo e proprio ipertrofia. Ultima cosa i fondamentali gli ho sempre fatti con 6/8 rep, solo la panca con 10 perche mi piace particolarmente setto il petto esplodere, mi piace come esercizio. Allego la scheda seguita fin ora e ditemi cosa ne pensate.

PETTO - SCHIENA Panca piana 4x10 2”
Spinte manubri panca 30* 3x12 90’
Croci con manubri 3x12 1”
Croci ai cavi alti 3x15 1"
Croci ai cavi bassi 3x15"


Rematore seduto alla macchina 3x10 2"
Lat machine hammer singolo 4x12 90' (e una sorta di lat machine)
Pulley presa stretta 3x12 90'
Pull down Corda 3x15 45'
______________
GAMBE
Squat 4x8 2”
Leg extension 3x12 1”
Leg Curl seduto 4x12 1”
Calf in piedi 20x3 1”
______________
SPALLE - BRACCIA
Military press 4x8 2”
Spinte da seduto 4x10 12kg 90’
Alzate laterali 4x12 + 3x15 1”
Alzate frontali cavo basso 3x12 1”
Croci posteriori 3x15 1”
Alzata di spalla 3x10 smith machine 90’
Alzata di spalla 3x12 manubrio 1”


Curl con bilanciere 4x10 2”
Curl panca declinata 3x10 90’
Curl a martello 3x10 1”
Curl con rotazione 3x15 1”

Estensiomi dietro la nuca 4x10 90"
Pushdown barra V 3x10 1"
Kick back 3x12 1"
Push down singolo 4x15" 1"
______________
SCHIENA - PETTO
Lat machine presa larga 3x10 90’
Rematore bilanciere 4x10 90’
Pulley presa stretta 3x12 1’
Pulldown con barra 4x15 45’


Panca piana 4x10 40kg 2”
Panca inclinata 3x12 30kg 90’
Croci ai cavi bassi 3x12 1”
Croci con manubri panca 30* 3x15 1”
______________
SPALLE - BRACCIA
Military press 4x8 2”
Spinte da seduto 4x10 90’
Alzate laterali 4x12 + 3x15 peso piu basso 1”
Alzate frontali al cavo 3x10 1"
Croci posteriori 3x15 1"
Alzata di spalla con manubrio 4x12 90'

Panca stretta 2"
Pushdown con corda 90'
Pushdown singolo inverso 1"
Kickback al cavo 1"

Curl con bilanciere 2"
Curl a martello 90'
Curl panca declinata 90'
Curl panca scott 90'
Superset finale curl al cavo basso e pushdown con presa a V recupero 1"

[debe]

Manuel, quella scheda è veramente inguardabile. Ti sembra normale fare 46 serie di spalle e 14 di gambe (quindi quadricipiti + femorali)? Dai, non scherziamo.
Poi oltretutto è completamente sbilanciata, non ci sono femorali (ok lo stacco, anzi, ok un cacchio, è bene che tu lo impari a fare perché è un esercizio ottimo, ma non c'è nient'altro che lo "compensi". Non hai messo un good morning, non hai messo uno stacco rumeno, non hai messo un iperestension, non hai messo neppure un leg curl).
Fossi in te cercherei di ripartire dalle basi, ci sono tante schede qui sul forum. Prendine una e seguila così com'è per un po', poi la aggiusti su te stesso.
ps: per 4 allenamenti in multi puoi fare upper - lower - upper - lower. Se ti trovi un po' impiccato con i volumi, puoi mettere le spalle insieme al lower, ma con del volume logico, non 680 serie.

[Manuel Magnani]

Ho dato un occhiata alle schede gia presenti qui sul forum ma non trovo niente, una in monofrequenza che mi convince pero appunto e in mono, io punto alla multi. Ma volevo capire una cosa prima, siamo sicuri che la multifrequenza sia meglio? Perche ad esempio a fare upper/lower bisogna lavorare molti muscoli tutti in una seduta, ora il mio problema non e il tempo ma appunto l'efficacia per come la vedo io non si va proprio ad esaurire quel distretto muscolare e sentire quel bruciore/pump a fine allenamento che ti fa dire "caz.. mi sono allenato per bene piu di cosi non ne avevo" ok che l'obiettivo non e quello ma gli stimoli che si danno in una multifrequenza sono sufficienti per far crescere il muscolo? Del resto che dire si la scheda e pessima ma immaginavo. Lascio qualche soluzione di multi qui visto che ne esistono parecchie fatemi sapere quale e la migliore secondo il vostro parere e provero a cercare qualcosa di preimpostato:
1. Upper/lower (prime 2 sedute pesanti con fondamentali e le altre 2 mirate piu sull'isolamento/ipertrofia)
2. Push/pull (mantenere fondamentali con basse rep 5/6 e utilizzare macchinari con alte rep 10+)
3. Push/pull/leg/upper/lower (quella che mi convince di piu)
4. Full body pura
5. Mezza full per piani prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12 difficolta facile, la difficolta media sarebbe mettere i multiarticolari in 4x6 e i monoarticolari in 3x8.
Sinceramente quella che preferisco cosi a vista d'occhio e la terza e la prima.

Manuel, quella scheda è veramente inguardabile. Ti sembra normale fare 46 serie di spalle e 14 di gambe (quindi quadricipiti + femorali)? Dai, non scherziamo.
Poi oltretutto è completamente sbilanciata, non ci sono femorali (ok lo stacco, anzi, ok un cacchio, è bene che tu lo impari a fare perché è un esercizio ottimo, ma non c'è nient'altro che lo "compensi". Non hai messo un good morning, non hai messo uno stacco rumeno, non hai messo un iperestension, non hai messo neppure un leg curl).
Fossi in te cercherei di ripartire dalle basi, ci sono tante schede qui sul forum. Prendine una e seguila così com'è per un po', poi la aggiusti su te stesso.
ps: per 4 allenamenti in multi puoi fare upper - lower - upper - lower. Se ti trovi un po' impiccato con i volumi, puoi mettere le spalle insieme al lower, ma con del volume logico, non 680 serie.

[Ospite]

Raga, non vorrei essere pedante, ma potreste fare dei punto e a capo magari con uno stacco.

Pipponi infiniti e per giunta senza pause non invitano alla risposta.

[Manuel Magnani]

Ciao! Volevo cambiare scheda per il periodo estivo, il problema e che non so da dove partire e ho postato la scheda che avevo formulato io, come immaginavo completamente sbagliata. Ora ho cercato qualche scheda base online sotto consiglio di Debe, ci sono varie soluzioni che ho scritto nel mio ultimo messaggio e volevo qualche parere da chi ne capisce piu di me su quale fossero gli abbinamenti migliori. P.S. mi sono sempre allenato in monofrequenza e ora volevo passare alla multi (mi alleno da un annetto circa).

[MarcoT]

Se vuoi fare una multi ma a fine allenamento vuoi stare come dopo una mono resterai sempre insoddisfatto

[debe]

Ma volevo capire una cosa prima, siamo sicuri che la multifrequenza sia meglio? Perche ad esempio a fare upper/lower bisogna lavorare molti muscoli tutti in una seduta, ora il mio problema non e il tempo ma appunto l'efficacia per come la vedo io non si va proprio ad esaurire quel distretto muscolare e sentire quel bruciore/pump a fine allenamento che ti fa dire "caz.. mi sono allenato per bene piu di cosi non ne avevo"

La diatriba mono-multi va avanti da secoli, ma è ormai scientificamente appurato che la multifrequenza sia migliore. Quello che senti come dolore e pump sono cose molto marginali, relativamente alla crescita muscolare. Ciò che la fa da padrona è la tensione meccanica e il volume di lavoro che si fa fare ad un determinato distretto. Superata una certa soglia, sotto la quale non si starebbero producendo miglioramenti, è meglio ripetere quel tipo di stimolo più volte e non andare oltre oltre e ancora oltre ma una sola volta a settimana, in quanto è dimostrato anche che oltre ad esserci una soglia minima, c'è anche una soglia massima oltre la quale non si generano adattamenti maggiori. Per semplificare numericamente, faccio un esempio stupido (non badare ai numeri, che sono soggettivi): un profilo tipo di grafico per un soggetto che si allena potrebbe essere --> soglia allenante 5 serie, soglia massima 10 serie, soglia peggiorativa 20 serie. Significherebbe che se fai meno di 5 serie non hai generato uno stimolo abbastanza intenso da indurre il corpo al miglioramento, che 10 sono il massimo stimolo che puoi fare e che fino a 20 genererai lo stesso stimolo dato con le 10 serie, ma a discapito di un volume e una stanchezza nettamente maggiori. Oltre le 20 serie sarebbe uno stimolo eccessivo che produrrebbe un mancato recupero e un peggioramento complessivo. In un contesto teorico del genere, l'obiettivo dovrebbe essere fare 10 serie più volte possibile nel tempo, quindi multifrequenza sicuramente. Se riesci 2 volte sarà meglio di 1, se riesci 3 sarà meglio di 2, ecc. Sono arrivati a dimostrare fino a 5 volte sia meglio di 4, mentre per 6 volte sia meglio di 5 per ora ci sono solo ipotesi ma pochi studi a riguardo.

fatemi sapere quale e la migliore secondo il vostro parere e provero a cercare qualcosa di preimpostato:
1. Upper/lower (prime 2 sedute pesanti con fondamentali e le altre 2 mirate piu sull'isolamento/ipertrofia)
2. Push/pull (mantenere fondamentali con basse rep 5/6 e utilizzare macchinari con alte rep 10+)
3. Push/pull/leg/upper/lower (quella che mi convince di piu)
4. Full body pura
5. Mezza full per piani prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12 difficolta facile, la difficolta media sarebbe mettere i multiarticolari in 4x6 e i monoarticolari in 3x8.
Sinceramente quella che preferisco cosi a vista d'occhio e la terza e la prima.

Non c'è una migliore e una peggiore, perché in realtà queste non sono scheda, ma solo suddivisioni. Tutto il resto lo fa il programma e l'atleta. Se dovessi scegliere per me stesso, la mia personale classifica sarebbe: 3 - 1 - 2 - 4 - 5.

[Manuel Magnani]

Ok ora mi e tutto chiaro di come funzioni la multifrequenza, spiegazione veramente chiara e concisa ti ringrazio! Sulle suddivisioni la pensiamo praticamente allo stesso modo se non che io preferisco una push/pull con gambe comprese quindi quadricipiti in push e femorali in pull invece che upper e lower. Ora non mi resta che fare la scheda, (?? povero me non so da dove partire) comunque dai domani mi ci metto e provo a vedere di trovare qualcosa in giro e in caso modificarla un pelo. Mi consigli nella split push/pull/leg/upper e lower di inserire anche le gambe in push/pull oppure di lasciar stare? Perche ho paura di arrivare gia stanco nel giorno delle gambe... pero magari un po' di preaffaticamento va anche bene...

La diatriba mono-multi va avanti da secoli, ma è ormai scientificamente appurato che la multifrequenza sia migliore. Quello che senti come dolore e pump sono cose molto marginali, relativamente alla crescita muscolare. Ciò che la fa da padrona è la tensione meccanica e il volume di lavoro che si fa fare ad un determinato distretto. Superata una certa soglia, sotto la quale non si starebbero producendo miglioramenti, è meglio ripetere quel tipo di stimolo più volte e non andare oltre oltre e ancora oltre ma una sola volta a settimana, in quanto è dimostrato anche che oltre ad esserci una soglia minima, c'è anche una soglia massima oltre la quale non si generano adattamenti maggiori. Per semplificare numericamente, faccio un esempio stupido (non badare ai numeri, che sono soggettivi): un profilo tipo di grafico per un soggetto che si allena potrebbe essere --> soglia allenante 5 serie, soglia massima 10 serie, soglia peggiorativa 20 serie. Significherebbe che se fai meno di 5 serie non hai generato uno stimolo abbastanza intenso da indurre il corpo al miglioramento, che 10 sono il massimo stimolo che puoi fare e che fino a 20 genererai lo stesso stimolo dato con le 10 serie, ma a discapito di un volume e una stanchezza nettamente maggiori. Oltre le 20 serie sarebbe uno stimolo eccessivo che produrrebbe un mancato recupero e un peggioramento complessivo. In un contesto teorico del genere, l'obiettivo dovrebbe essere fare 10 serie più volte possibile nel tempo, quindi multifrequenza sicuramente. Se riesci 2 volte sarà meglio di 1, se riesci 3 sarà meglio di 2, ecc. Sono arrivati a dimostrare fino a 5 volte sia meglio di 4, mentre per 6 volte sia meglio di 5 per ora ci sono solo ipotesi ma pochi studi a riguardo.


Non c'è una migliore e una peggiore, perché in realtà queste non sono scheda, ma solo suddivisioni. Tutto il resto lo fa il programma e l'atleta. Se dovessi scegliere per me stesso, la mia personale classifica sarebbe: 3 - 1 - 2 - 4 - 5.

[debe]

Mi consigli nella split push/pull/leg/upper e lower di inserire anche le gambe in push/pull oppure di lasciar stare? Perche ho paura di arrivare gia stanco nel giorno delle gambe... pero magari un po' di preaffaticamento va anche bene...

Ti consiglio di fare tutto almeno due volte, e siccome le gambe sono fatte di femorali e di quadricipiti, le inserirei anche nel push e nel pull, ma quando arriva il giorno del "leg" e del "lower" eviterei il fondamentale sul gruppo che dei due non ha il focus. Poi se riesci a fare stacco e squat entrambi fatti bene nella stessa sessione, allora puoi lasciare il push e il pull alla sola parte alta. Io però non ce la farei.

Inviato dal mio CPH1979 utilizzando Tapatalk

[Manuel Magnani]

Ti consiglio di fare tutto almeno due volte, e siccome le gambe sono fatte di femorali e di quadricipiti, le inserirei anche nel push e nel pull, ma quando arriva il giorno del "leg" e del "lower" eviterei il fondamentale sul gruppo che dei due non ha il focus. Poi se riesci a fare stacco e squat entrambi fatti bene nella stessa sessione, allora puoi lasciare il push e il pull alla sola parte alta. Io però non ce la farei.

Inviato dal mio CPH1979 utilizzando Tapatalk

Ciao! Allora ho guardato un po' online e devo dire che ho trovato qualcosa che mi convince abbastanza, qualcosina lo cambierei comunque le lascio entrambe. Ho anche calcolato il volume per ogni gruppo muscolare/tot. cosi magari mi riesci a dire meglio che ne pensi se e abbastanza o e poco oppure e giusto. Quale ti convince di piu?

SCHEDA n.1
PUSH
-Panca piana 3x8
-Lento avanti manubri 3x12
-Spinte panca inclinata 3x12
-Alzate laterali 3x12
-Croci deltoidi posteriori 4x10
-Croci ai cavi alti 4x12
-Pushdown corda 3x8
-Estensioni sopra la testa 3x12

PULL
-Lat pulldown 3x8
-Rematore con petto in appoggio 3x8
-Lat pull down con presa stretta 3x10
-Face pull 3x12
-Shrug 3x15/20
-Curl manubri 4x12
-Curl bilanciere 3x10

LEG
-Squat 3x8
-Stacco rumeno 3x8
-Leg extension 3x10
-Leg Curl sdraiato 3x12
-Calf raise in piedi 3x15
-Crunch al cavo 3x12
-Leg raise 3x20

UPPER
-Rematore con bilanciere 3x5
-Panca piana 3x10
-Croci manubri su panca inclinata 3x12/15
-Pulley 3x10/15
-Pectoral machine inversa (deltoidi posteriori) 2x12/15
-Skull crusher 3x8/12
-Curl manubrio 3x8/12
-Hammer curl 2x8/10

LOWER
-Leg extension 3x12/15
-Leg curl sdraiato 3x12/15
-Leg press 4x8
-Affondi sul posto 3x8/12
-Goblet Squat 4x15/20
-Calf alla pressa 4X15/20

VOLUME STTIMANALE
Quadricipiti 20
Glutei/Femorali 9
Polpacci 7
Petto 16
Schiena 15
Deltoidi 12
Bicipiti 12
Tricipiti 9
TOT. 100 SERIE

Scheda n.2
PULL
Rematore con bilanciere 4x6/10
Lat pulldown 3x8/12
Pulley 3x10/15
Hammer Curl 3x8/12
Curl al cavo 3x10/15
Upright Row 4x8/12

PUSH
Panca piana 4x5/8
Spinte su panca inclinata 3x6/10
French press bilanciere EZ 3x8/12
Pushdown ai cavi 3x10/15
Alzate laterali manubri 3x8/12
Alzate laterali ai cavi 3x10/15

LEG
Squat 4x5/8
Stacco rumeno 3x6/10
Leg press 3x8/12
affondi in camminata 3x8/12
Calf raise in piedi 5x8/12
ABS 3xtriset

UPPER
Military press 3x5/8
Spinte con manubri panca piana 3x8/12
Chinup zavorrati 4x6/10
Curl panca declinata 4x8/12
Panca piana presa stretta 3x6/10
Alzate laterali manubri 4x8/12

LOWER
Stacco 3x5/8
Front squat 4x6/10
Leg Extension 3x10/15
Leg Curl 3x10/15
Calf raise seduto 5x10/15
ABS 3xtriset

VOLUME STTIMANALE
Quadricipiti 14
Glutei/Femorali 12
Polpacci 10
Petto 13
Schiena 14
Deltoidi 14
Bicipiti 10
Tricipiti 9
TOT. 96 SERIE

Allora quello che non mi e chiaro e inanzitutto come mai nella seconda scheda metta prima pull e se va bene anche cosi, comunque a invertire non e che ci si metta molto. (Scheda presa da sto ragazzo https://www.youtube.com/watch?v=tHKNUb3YaHk).
Come ho gia scritto sopra il volume va bene?
Io le uniche cose che cambierei comunque sarebbero la predisposizione degli esercizi cioe il primo giorno invece che alternare un esercizio di petto e uno deltoidi farei prima tutto petto poi deltoidi e qualche esercizio tipo rematore con petto in appoggio su google viene fuori quello con la panca e il bilanciere io nella mia palestra ho la macchina https://www.technogym.com/it/row-pure.html quella li e magari farei quello se il focus non e completamente diverso. Nella prima scheda cambierei qualche curl invece che fare sempre con i manubri magari una volta alla panca scott, una volta ai cavi con una corda/presa standard e una volta su panca declinata.

Ultime 2 cose, il pulldown non saprei come interpretarlo io intendo questo

ma ho visto che ognuno interpreta un po' come vuole credo comunque sia la lat machine perche e impossibile che non ci sia all'interno di una scheda. Invece lo stacco rumeno lo si potrebbe sostituire con gli stacchi a gambe tese con manubri? Ciao e grazie!

[debe]

Tra le due schede preferisco la prima, se proprio devo scegliere, ma non mi piacciono moltissimo. Comunque sia devi anche un po' volare con le tue ali e batterci la testa, io potrei darti solo opinioni personali sulle quali potresti anche non essere d'accordo (tu come altri).
Per quanto riguarda lo stacco rumeno sostituito con manubri, direi che la sostituzione può essere valida solo se sei ancora talmente debole da avere carichi così bassi da poter essere sostituiti con due manubri. O se hai manubri giganteschi

[Manuel Magnani]

Grazie della risposta intanto comunque si sono d'accordo solo che preferisco chiedere prima di fare errori siccome ne ho gia fatti abbastanza. Comunque come mai non ti convincono? Troppo poco volume?

Tra le due schede preferisco la prima, se proprio devo scegliere, ma non mi piacciono moltissimo. Comunque sia devi anche un po' volare con le tue ali e batterci la testa, io potrei darti solo opinioni personali sulle quali potresti anche non essere d'accordo (tu come altri).
Per quanto riguarda lo stacco rumeno sostituito con manubri, direi che la sostituzione può essere valida solo se sei ancora talmente debole da avere carichi così bassi da poter essere sostituiti con due manubri. O se hai manubri giganteschi

[debe]

Grazie della risposta intanto comunque si sono d'accordo solo che preferisco chiedere prima di fare errori siccome ne ho gia fatti abbastanza. Comunque come mai non ti convincono? Troppo poco volume?

No no, è che non mi piacciono gli incroci, tipo un esercizio petto, uno spalle, poi di nuovo petto, poi di nuovo spalle, ecc. e non mi piacciono i lavori "leggeri" dove si alza il numero di ripetizioni. Mi piace di più cercare di aumentare la forza.
Poi manca lo stacco e questo mi fa andare in bestia