Allenamento in casa

[Irrlicht]

Si, ma guarda che quando alleneresti il dorso se ti fai 32 negative lente di Trazioni, partendo col petto su, venendo giù lento ed imparando a sentire la contrazione dorsale, non è che non stai facendo nulla eh.
Prova, se sei all'inizio mi ridici.
Ma poi può bastare anche 2 volte, io ti ho detto semplicemente il mio metodo che è stato adattato puramente a me stesso.

[ercaclone]

Allora ho fissato la sbarra per bene, riesco a fare una trazione in presa supina correttamente ma con grande sforzo. Che dite mi conviene fare molte serie con una singola trazione o di procedere con quelle negative? Le negative non ho capito bene come eseguirle, quando salto per arrivare in posizione di partenza inizio a ciondolare.

[Irrlicht]

Allora ho fissato la sbarra per bene, riesco a fare una trazione in presa supina correttamente ma con grande sforzo. Che dite mi conviene fare molte serie con una singola trazione o di procedere con quelle negative? Le negative non ho capito bene come eseguirle, quando salto per arrivare in posizione di partenza inizio a ciondolare.

1 trazione finché ne hai, 3 negative.
Per le serie che credi.
Sennò da 1 non ti smuovi, sempre secondo me. Poi fai quello che ritieni opportuno. Sonda le strade che vuoi.
Nel caso prendi un rialzo, una sedia, qualunque cosa, che ti fa arrivare il petto alla sbarra, vieni giù lento sentendo i dorsali.
Se ciondoli devi imparare a non farlo.
Arrivando su senza saltare dovrebbe migliorare, la cosa.
Ho scritto sopra che sembra una cassata ma non lo è, se inizi ora.

[debe]

Non intendevo di fare solo quelli, volevo solamente capire il volume e la tecnica di esecuzione su cui attenermi. Poi avrei aggiunto altri due esercizi per ogni settore. Non è non voler capire, ma non essendo esperto dirmi stesso volume non ha molto senso per me Comunque si ho la sbarra che va fissata in mezzo alla porta, il problema è che nelle trazioni non la sento stabile e sicura. Per poter caricare tutto il peso dovrei fissarla con le viti in dotazione alla porta, ma poi in quel caso non potrei più fissarla a pressione.

Non ho mai avuto la sbarra intraporta, ma l'ho sempre vista fissare semplicemente a pressione.

Allora ho fissato la sbarra per bene, riesco a fare una trazione in presa supina correttamente ma con grande sforzo. Che dite mi conviene fare molte serie con una singola trazione o di procedere con quelle negative?

Innanzitutto ti consiglio di lavorare sulle prone e non sulle supine, perché inizialmente, da inesperto, sono quasi certo che tenderesti ad utilizzare più il bicipite del dorsale, e questo non è buono.
Ora, se una riesci a farla bene, potresti fare molte molte serie singole, fino a fartele venire a noia. Ma è così che poi una diventerà due, due diventeranno tre e via dicendo. Tanto volume di lavoro. Soprattutto all'inizio, l'evoluzione in termini percentuali sarà altissima, perché già da 1 a 5 avrai guadagnato il 400%, cosa che da 10 a 11 siamo invece solo al 10%.

quando salto per arrivare in posizione di partenza inizio a ciondolare.

E che diavolo di porte hai, che devi saltare? Sono alte tre metri e mezzo?
Mettiti in posizione salendo su una sedia, contrai bene per rimanere bloccato in isometrica e quando sei fermo scendi più lentamente che puoi. Poi risali sulla sedia. Però così facendo vai tutto di singole.
Se invece abbassi la sbarra, ti posizioni stando dritto sulle tue gambe, poi alzi le gambe da terra rimanendo appeso e vai giù lentamente. Poi con le gambe ti rimetti su. Così almeno puoi fare più ripetizioni di fila, senza interrompere per tot. secondi la tensione.
Altra possibilità ancora: ti attacchi con le mani e ti dai lo slancio con le gambe (e anche con le braccia). In pratica fai un salto dove con le gambe spingi per saltare e con le braccia (dorsale) tiri. Poi idem, arrivi su, contrai più che puoi per rimanerci e poi scendi piano piano fino a saltare nuovamente e fare la ripetizione successiva. In questo modo un po' abitui anche la tirata verso l'alto e non solo a tenere la fase negativa.