Allenamento in casa

[Irrlicht]

La lat machine ha nullo, se non pochissimo transfert, sulle trazioni libere.
Non ricordo la tua età e quanto pesi.
Se vuoi cominciare a farle devi fare delle negative, almeno 3xweek. Molte serie, poche ripetizioni.
L'elastico può indubbiamente servire, ma secondo il mio modesto parere, ti toglie troppa tensione nel momento in cui dovresti imparare a contrarre.
Per mia esperienza, nulla sia chiaro, in un mesetto di negative 2 o 3 le fai.
Poi naturalmente dipende da chi si ha davanti.

[ercaclone]

Grazie davvero per l’aiuto che mi stai dando. Ho provato ad impostare la prima giornata di allenamento (che dovrei fare oggi). Così andrebbe bene o non ho capito niente? Piegamenti su spessori (dischi possono andare bene?) 6x Max 3 min. Rec.Dip tra due sedie 5x Max 2 min. Rec.Panca con manubri (su 3 sedie) 4x Max 2 min. Rec.Croci con manubri 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposoShoulder press 5x Max (prima serie min.8)Alzate laterali 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposoAlzate frontali 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposoFrench press 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposoDiamond push up 3x Max poi in ginocchio x Max 3 minuti di recupero

[debe]

Grazie davvero per l’aiuto che mi stai dando. Ho provato ad impostare la prima giornata di allenamento (che dovrei fare oggi). Così andrebbe bene o non ho capito niente? Piegamenti su spessori (dischi possono andare bene?) 6x Max 3 min. Rec.Dip tra due sedie 5x Max 2 min. Rec.Panca con manubri (su 3 sedie) 4x Max 2 min. Rec.Croci con manubri 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposoShoulder press 5x Max (prima serie min.8)Alzate laterali 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposoAlzate frontali 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposoFrench press 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposoDiamond push up 3x Max poi in ginocchio x Max 3 minuti di recupero

Così iniziamo a dare uno stimolo come dio comanda, sempre in proporzione a ciò che hai a disposizione, ma almeno è uno Stimolo con la S maiuscola. Vedrai nei prossimi due giorni le sensazioni...

[debe]

Ah, do anche una rapidissima spiegazione del perché ti farei fare tutto in Max o anche oltre il Max. Non sia mai arrivasse poi qualcuno a dire "eh, cedimento sempre è sbagliato... e bla bla bla". La ragione è che quasi sicuramente non hai ancora maturato la capacità di spremerti nel modo giusto, questo significa che se imposti un programma che non prevede il cedimento (tipo che so, un 4x8), questo diventa talmente bufferizzato che in pratica è quasi meglio se stai sul divano a guardarti una serie tv. Andando sempre al massimo, impari a spingere questo tuo massimo sempre un po' più in là. Fai uno sforzo degno, dai uno stimolo degno. E pian piano il cedimento diventa sempre più reale, tale da poter gestire eventuali buffer (un domani e in palestra).
Ovviamente dovrai abituarti a lavorare sul bruciore. Si crolla solo quando il muscolo crolla, non mollare tu mentalmente. Allenati a fare questo.

[ercaclone]

Così iniziamo a dare uno stimolo come dio comanda, sempre in proporzione a ciò che hai a disposizione, ma almeno è uno Stimolo con la S maiuscola. Vedrai nei prossimi due giorni le sensazioni...

Debe menomale che ci sei andato piano, sono letteralmente distrutto Comunque ho appena terminato l’allenamento con questi risultati. Le dip purtroppo non sono riuscito a farle, tra due sedie mi è impossibile e non ho due superfici a disposizione così vicine tra di loro. Potrei sostituirle con altro? Anche i diamond non sono riuscito a farli, sono arrivato troppo stanco alla fine (purtroppo le flessioni sono il mio punto debole, quando ho iniziato non riuscivo a farne neanche una). Per il resto ho fatto tutto quanto con questi risultati, tra domani e dopodomani comprerò una panca perché non mi sento ne comodo ne sicuro a fare certi esercizi con le sedie. Dici che come inizio ci siamo?


Risultati primo giorno


1 km Tapis Roulant


Piegamenti su spessori 6x Max 3 min. Rec.
10 - 10 - 8 - 7 - 7 - 7


2 minuti di riposo


Panca con manubri (su 3 sedie) 4x Max 2 min. Rec.
10 - 9 - 7 - 7 con due manubri da 16 kg


2 minuti di riposo


Croci con manubri 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposo con due manubri da 11 kg
14 - 7 - 3
10 - 4 - 4
8 - 5 - 3


1 minuto di riposo


Shoulder press 5x Max (prima serie min.8) 1 min riposo con due manubri da 11 kg
11 - 9 - 7 - 6 - 6


1 minuto di riposo


Alzate laterali 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposo con due manubri da 11 kg
8 - 6 - 4
8 - 5 - 4
8 - 5 - 4


1 minuto di riposo


Alzate frontali 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposo con due manubri da 6 kg
20 - 14 - 10
16 - 14 - 12
14 - 12 - 8


1 minuto di riposo


French press 3x Max + 10 sec. Pausa x3 1 min riposo con due manubri da 6 kg
12 - 6 - 4
10 - 5 - 4
8 - 4 - 3


1 km Tapis Roulant

[debe]

Quello che in spinta non riesci a fare sul piano orizzontale, puoi farlo su un piano angolato tanto più alto quanto più ti risulta difficile l'esercizio. Nel senso che se un diamond a terra non ti riesce, puoi fare un diamond dove i piedi stanno in terra e le mani appoggiate alla scrivania o su una sedia messa a contrasto contro il muro. Nella peggiore delle ipotesi il muro stesso, verticale a 90°, ma solo se sei proprio a zero di forze.
Sicuramente hai dato uno stimolo maggiore del solito, quindi ben venga come inizio. Ci sono cose che non mi tornano a livello di cedimento, ma immaginavo fosse così, quindi ben venga anche che lavori sempre cercando di dare il massimo, perché non credo che tu ancora riesca ad esprimerlo. In un solo esercizio esplicativo, fare 14 ripetizioni dopo averne fatte 20 o 16 a cedimento e dopo 10 secondi di pausa è IMPOSSIBILE, quindi nella prima serie non eri a cedimento. Magari era un cedimento mentale, non ne potevi più e hai mollato, ma di sicuro non era muscolare.
Ad ogni modo è un inizio. Continua così e non aver paura a fare volumi sempre maggiori e a stare male. Quelli sono stimoli, non i giochini.

[ercaclone]

Si intendevo che proprio da quando ho iniziato ad allenarmi non riuscivo a fare neanche una flessione, mentre ora volendo ne faccio 10 di fila eseguite correttamente. Per i le diamond sono arrivato stremato ed è per questo che non sono riuscito a farne nemmeno una, magari dipende dal fatto che non ero abituato a questo genere di sforzi. Mentre per quanto riguarda le ripetizioni in quel caso specifico è risultato strano anche a me, forse sono partito in quarta visto il poco peso per l’esecuzione. Comunque dai mi sembra già un ottima base per cominciare, poi magari in corsa si aggiusta qualcosa. Per quanto riguarda Schiena, addome e bicipiti posso tenere gli esercizi che ho postato e settarli nello stesso modo di questi? Scusami se ti stresso ma per una volta vorrei fare le cose per bene.

[debe]

Per quanto riguarda Schiena, addome e bicipiti posso tenere gli esercizi che ho postato e settarli nello stesso modo di questi? Scusami se ti stresso ma per una volta vorrei fare le cose per bene.

No, perché hai messo solo rematore e australian pull-up per la schiena. Devi alzare il volume, anche qui devi vedere i demoni. Però senza un bilanciere o una sbarra per trazioni, diventa tutto un lavoro raffazzonato. Guarda comunque su internet, che puoi trovare diverse cose da fare a corpo libero. Poi adatti la cosa a te stesso, ma mi raccomando, sempre massime intensità e volume alto. Parti dalle cose più pesanti e da recuperi più lunghi, poi via via scendi leggermente di difficoltà di carico, ma sali con l'effort spingendoti anche oltre il cedimento con qualche tecnica come quelle indicate per il petto. Cerca insomma di far capire al corpo chi comanda, obbligalo ad attuare un miglioramento per non sopperire. Alla fine il tutto è una sfida tra mente e corpo, perché quando il corpo non ne ha più, non è affatto vero che non ne ha più.

[ercaclone]

La lat machine ha nullo, se non pochissimo transfert, sulle trazioni libere.

Non ricordo la tua età e quanto pesi.
Se vuoi cominciare a farle devi fare delle negative, almeno 3xweek. Molte serie, poche ripetizioni.
L'elastico può indubbiamente servire, ma secondo il mio modesto parere, ti toglie troppa tensione nel momento in cui dovresti imparare a contrarre.
Per mia esperienza, nulla sia chiaro, in un mesetto di negative 2 o 3 le fai.
Poi naturalmente dipende da chi si ha davanti.

Allora ho provato circa un mese fa e non riuscivo a farne neanche una, ora dovrei fissare alla porta la sbarra che utilizzo per gli australian e riprovare. In caso le negative dici di inserirle nell’allenamento o farle singolarmente nei giorni di riposo?

No, perché hai messo solo rematore e australian pull-up per la schiena. Devi alzare il volume, anche qui devi vedere i demoni. Però senza un bilanciere o una sbarra per trazioni, diventa tutto un lavoro raffazzonato. Guarda comunque su internet, che puoi trovare diverse cose da fare a corpo libero. Poi adatti la cosa a te stesso, ma mi raccomando, sempre massime intensità e volume alto. Parti dalle cose più pesanti e da recuperi più lunghi, poi via via scendi leggermente di difficoltà di carico, ma sali con l'effort spingendoti anche oltre il cedimento con qualche tecnica come quelle indicate per il petto. Cerca insomma di far capire al corpo chi comanda, obbligalo ad attuare un miglioramento per non sopperire. Alla fine il tutto è una sfida tra mente e corpo, perché quando il corpo non ne ha più, non è affatto vero che non ne ha più.

Ok quindi il secondo allenamento dovrei sempre impostarlo in questo modo? 3 - 4 esercizi per schiena e addome a cedimento con serie alte e recupero alto? Poi 2 - 3 per bicipiti arrivando a cedimento poi riposo e poi di nuovo fino a cedimento per 3 volte? Poi invece per le gambe un giorno dedicato solamente a loro con 5 - 6 esercizi a cedimento, giusto?

[debe]

Ok quindi il secondo allenamento dovrei sempre impostarlo in questo modo? 3 - 4 esercizi per schiena e addome a cedimento con serie alte e recupero alto? Poi 2 - 3 per bicipiti arrivando a cedimento poi riposo e poi di nuovo fino a cedimento per 3 volte? Poi invece per le gambe un giorno dedicato solamente a loro con 5 - 6 esercizi a cedimento, giusto?

Schiena, addome e bicipiti puoi fare l'equivalente di quello che dovevi fare per petto, spalle e tricipiti. Stesse modalità, stessi volumi, ecc.
Però ahimé le trazioni in qualche modo vanno infilate. Non è possibile tu non riesca a farne nemmeno una. Se riesci a fare 10 piegamenti, almeno 2-3 trazioni dovrebbero venirti. Ah, a proposito: che tu sia arrivato esattamente a 10 piegamenti (non 9, non 11) e che anche la seconda serie fosse comunque di 10 piegamenti, è un'altra cosa che mi puzza. Spingi, cacchio, spingi fino a morire, fino a sbattere di faccia a terra. Il fisico non deve essere agevolato nel suo lavoro, ma deve essere messo in crisi, deve essere costretto all'adattamento. Se una cosa ti riesce già, il fisico non ha bisogno di cambiare, perché appunto, ti riesce già con il fisico che hai. Lo devi portare al limite, devi creargli una sofferenza tale che lui vuole evitare, così per evitarla migliorerà (e tu puntualmente darai uno stimolo maggiore per portarlo alla stessa sofferenza di prima).

[ercaclone]

Si per esempio l’australian 6 serie fino a cedimento con 3 minuti di recupero? Rematore 5 serie sempre a cedimento con 2? Poi Curl 3 serie a cedimento con i 10 secondi di riposo e poi altre due volte fino a cedimento? Gambe imposto nella stessa maniera? Scusami se insisto nello specifico ma è per capire se sto andando nella direzione giusta per impostare l’allenamento.


Comunque si in alcuni esercizi credo di aver mollato più per la fatica mentale e per paura di fare un esecuzione sbagliata. Ora come prenderò confidenza con il nuovo allenamento darò il massimo. Per le trazioni dovrei riprovare ora che ho un po’ più di forza e meno peso sulle spalle, il problema è che se fisso la sbarra poi non posso rimuoverla per fare l’australian.

[debe]

Si per esempio l’australian 6 serie fino a cedimento con 3 minuti di recupero? Rematore 5 serie sempre a cedimento con 2? Poi Curl 3 serie a cedimento con i 10 secondi di riposo e poi altre due volte fino a cedimento? Gambe imposto nella stessa maniera? Scusami se insisto nello specifico ma è per capire se sto andando nella direzione giusta per impostare l’allenamento.

Ma mi sembra tu non voglia capire... Se ti dico stesso volume, non puoi fare solo australian e rematore per la schiena, quando per il petto ti avevo indicato 16-17 serie.
Una base dovrebbe essere qualcosa di questo tipo:
- trazioni 5/6 serie (se poi riesci a farne solo 2-3 anche 8/10 serie)
- australian 4/5 serie
- rematore 4/5 serie
- rematore monolaterale con manubrio e tecniche di intensità 3/4 serie

poi passi ai bicipiti (o all'addome)
e poi all'addome (o ai bicipiti)

Comunque si in alcuni esercizi credo di aver mollato più per la fatica mentale e per paura di fare un esecuzione sbagliata. Ora come prenderò confidenza con il nuovo allenamento darò il massimo.

Infatti ti ho indicato di fare tutte le ripetizioni molto lentamente, così da avere pieno controllo, sentire i muscoli giusti e oltretutto allungare i tempi sotto tensione.

Per le trazioni dovrei riprovare ora che ho un po’ più di forza e meno peso sulle spalle, il problema è che se fisso la sbarra poi non posso rimuoverla per fare l’australian.

Ma non hai detto di avere la sbarra che si mette alla porta? Quella la rimuovi quando ti pare e la fissi all'altezza che ti pare.
Nel caso non sia così, puoi sempre fissare la sbarra per fare le trazioni e poi gli australian invece puoi farli sotto al tavolo. Non è il top come presa, ma stiamo parlando comunque di una situazione provvisoria fino a settembre.

[Irrlicht]

[COLOR=#000000][FONT=UICTFontTextStyleBody]Allora ho provato circa un mese fa e non riuscivo a farne neanche una, ora dovrei fissare alla porta la sbarra che utilizzo per gli australian e riprovare. In caso le negative dici di inserirle nell’allenamento o farle singolarmente nei giorni di riposo?

Io non ti posso dire nulla.
Dipende come recuperi.
Le australian ti servono a poco per le Trazioni, visto che stai lavorando su un piano differente.
Se vuoi fare trazioni, devi usare la sbarra. Non si scappa.
Ti posso solo dire come ho fatto io.
Multifrequenza. Trazioni 3xweek.
8x4 di negative. Dopo un po' ne facevo una. Allora ho continuato a fare 1 trazione e 3 negative. Così via fino a completarne 3 o 4.
Quando cominci ad avere questi numeri, ti accorgerai da solo che è meglio fare volume. Nel senso impostarsi un tot di rips da fare ed arrivarci con le serie che ci vogliono, senza cedere. Recupero completo.
Una progressione iniziale potrebbe essere quella di puntare a fare sempre meno set puntando a fare le stesse ripetizioni.
Altrimenti quando ne fai tipo 3 di progressioni ce ne sono a bizzeffe.

Ps non ti far scoraggiare da qualche video che gira in rete.
C'è n'è uno di Miletto che dice che ci vogliono 6 mesi per tirarsi su una volta. (Ora non ricordo se parlasse di trazioni al petto o di cose più complicate, se sbagliassi mi scuso con l'interessato).
Ora sarà certamente una cosa individuale, ma la tempistica indicata è certamente esagerata.

[ercaclone]

Ma mi sembra tu non voglia capire... Se ti dico stesso volume, non puoi fare solo australian e rematore per la schiena, quando per il petto ti avevo indicato 16-17 serie.
Una base dovrebbe essere qualcosa di questo tipo:
- trazioni 5/6 serie (se poi riesci a farne solo 2-3 anche 8/10 serie)
- australian 4/5 serie
- rematore 4/5 serie
- rematore monolaterale con manubrio e tecniche di intensità 3/4 serie

poi passi ai bicipiti (o all'addome)
e poi all'addome (o ai bicipiti)


Infatti ti ho indicato di fare tutte le ripetizioni molto lentamente, così da avere pieno controllo, sentire i muscoli giusti e oltretutto allungare i tempi sotto tensione.


Ma non hai detto di avere la sbarra che si mette alla porta? Quella la rimuovi quando ti pare e la fissi all'altezza che ti pare.
Nel caso non sia così, puoi sempre fissare la sbarra per fare le trazioni e poi gli australian invece puoi farli sotto al tavolo. Non è il top come presa, ma stiamo parlando comunque di una situazione provvisoria fino a settembre.

Non intendevo di fare solo quelli, volevo solamente capire il volume e la tecnica di esecuzione su cui attenermi. Poi avrei aggiunto altri due esercizi per ogni settore. Non è non voler capire, ma non essendo esperto dirmi stesso volume non ha molto senso per me Comunque si ho la sbarra che va fissata in mezzo alla porta, il problema è che nelle trazioni non la sento stabile e sicura. Per poter caricare tutto il peso dovrei fissarla con le viti in dotazione alla porta, ma poi in quel caso non potrei più fissarla a pressione.

[ercaclone]

Io non ti posso dire nulla.
Dipende come recuperi.
Le australian ti servono a poco per le Trazioni, visto che stai lavorando su un piano differente.
Se vuoi fare trazioni, devi usare la sbarra. Non si scappa.
Ti posso solo dire come ho fatto io.
Multifrequenza. Trazioni 3xweek.
8x4 di negative. Dopo un po' ne facevo una. Allora ho continuato a fare 1 trazione e 3 negative. Così via fino a completarne 3 o 4.
Quando cominci ad avere questi numeri, ti accorgerai da solo che è meglio fare volume. Nel senso impostarsi un tot di rips da fare ed arrivarci con le serie che ci vogliono, senza cedere. Recupero completo.
Una progressione iniziale potrebbe essere quella di puntare a fare sempre meno set puntando a fare le stesse ripetizioni.
Altrimenti quando ne fai tipo 3 di progressioni ce ne sono a bizzeffe.

Ps non ti far scoraggiare da qualche video che gira in rete.
C'è n'è uno di Miletto che dice che ci vogliono 6 mesi per tirarsi su una volta. (Ora non ricordo se parlasse di trazioni al petto o di cose più complicate, se sbagliassi mi scuso con l'interessato).
Ora sarà certamente una cosa individuale, ma la tempistica indicata è certamente esagerata.

Ok, grazie per il consiglio. Potrei provare a farlo nei giorni off in modo da poter spingere solamente su quello. Oggi se riesco fisso la sbarra e provo a vedere come sono messo, se non riesco a farne nemmeno una inizio con le negative.