consigli scheda push pull legs

[workforce]

Ciao a tutti vorrei avere dei consigli sulla mia scheda push pull legs. Mi alleno circa da due anni e sono 1,75 x 70 kg.

PUSH (lunedì)

panca piana con bilanciere 5x5
panca inclinata con bilanciere 4x10
croci ai cavi alti 3x10
lento avanti con manubri 4x8
alzate laterali con manubri 4x12 in stripping + max
french press con manubri 3x10
push down 3x10 in stripping + max

PULL (martedì)

pull up 5xmax
rematore seduto con presa neutra (macchina) 4x8
lat machine con presa larga 3x10
pulley 3x10
curl seduto con manubri 3x10 3'' fase eccentrica
curl con ez bar 3x10

LEGS (mercoledì)

squat 5x5
pressa 4x8
leg extencion 3x12
stacco rumeno 3x10
leg curl in piedi 3x12
calf machine in piedi 3x15
calf alla pressa 3x15

PUSH (giovedì)

military press 5x8
spalle al multipower 4x10
alzate laterali al cavo 3x12 in stripping + max
panca piana con manubri 4x10
chest press 4x10
dips 3xmax
french press con ez bar 3x12

PULL (venerdì)

pull up 3xmax
rematore con bilanciere 4x8
lat machine con presa larga 3x10
pulley 3x10
pullface al cavo alto 2x10
preacher curl 3x10
curl al cavo basso con corda 3x10

LEGS (sabato)

hack squat 5x10
pressa 4x8
leg extencion 3x12
stacco rumeno 3x10
nordic harmstring curl 3x12
calf machine in piedi 3x15
calf alla pressa 3x15

domenica riposo

grazie.

[workforce]

Mi sono dimenticato di scrivere che l'intensità è alta e cerco di andare sempre a cedimento. Secondo me il volume va bene, sto usando questa split da un paio di settimane. Forse cambierei qualcosina, per esempio nello squat e nella panca piana metterei un piramidale e nel richiamo del pull forse dovrei sollecitare altri muscoli. In generale che ne pensate?

[fedelamb]

Per me, troppa roba (sia nella singola seduta in alcuni casi che nel complessivo).
Proverei a dare una "razionalizzata" dando un focus su determinati movimenti e/o muscoli per ogni seduta contemporaneamente togliendo qualcosina

Es. Push (lunedì - focus petto e tricipite)
Panca Piana
Chest press
Croci cavi
Panca Inclinata
Pullover / French Press
Pushdown

Push (giovedì - focus petto e spalle)
Panca Inclinata / Chest Press Inclinata
Lento di qualche tipo
Alz. laterali
Alz. Laterali Variante
Dips parallele

Il tutto applicabile anche agli altri allenamenti (es. pull 1 con enfasi su tirata verticale e deltoide posteriore, pull 2 con enfasi su remate e bicipiti etc..etc..)

[workforce]

Ok grazie. Per quanto riguarda i volumi rimango sulle 20-26 serie per workout come nella scheda di prima o cambio? E se faccio come hai detto tu, vado a fare solo 3 esercizi a settimana di spalle allenate un solo giorno. È poco o se in quel giorno ci metto molta intensità e volume va bene comunque?

[fedelamb]

Ok grazie. Per quanto riguarda i volumi rimango sulle 20-26 serie per workout come nella scheda di prima o cambio? E se faccio come hai detto tu, vado a fare solo 3 esercizi a settimana di spalle allenate un solo giorno. È poco o se in quel giorno ci metto molta intensità e volume va bene comunque?

Per me, già una 20ina di set è più che abbastanza.
Comunque quelli erano due esempi scritti "tanto per", puoi benissimo adattarli alle tue necessità.. puoi andar a sostituire togliendo le dip e/o la panca inclinata per altro o aggiungendo direttamente un ulteriore esercizio.

A esser pignoli non sono "solo 3 esercizi" ma:
- deltoide frontale tra spinte varie per petto e spinte inclinate il suo stimolo più o meno diretto lo riceve (es. panca inclinata nel giorno spinta lunedi non deve per forza essere la "canonica 45°" ma puoi verticalizzarla di più se vuoi comunque dare uno stimolo maggiore al deltoide)
- deltoide laterale 6-7-8 set su due esercizi mi sembrano abbastanza.
- deltoide posteriore altri 7-8 sets presumo sarebbero presenti.. anche qui, un discreto numero.

[workforce]

Per me, già una 20ina di set è più che abbastanza.
Comunque quelli erano due esempi scritti "tanto per", puoi benissimo adattarli alle tue necessità.. puoi andar a sostituire togliendo le dip e/o la panca inclinata per altro o aggiungendo direttamente un ulteriore esercizio.

A esser pignoli non sono "solo 3 esercizi" ma:
- deltoide frontale tra spinte varie per petto e spinte inclinate il suo stimolo più o meno diretto lo riceve (es. panca inclinata nel giorno spinta lunedi non deve per forza essere la "canonica 45°" ma puoi verticalizzarla di più se vuoi comunque dare uno stimolo maggiore al deltoide)
- deltoide laterale 6-7-8 set su due esercizi mi sembrano abbastanza.
- deltoide posteriore altri 7-8 sets presumo sarebbero presenti.. anche qui, un discreto numero.

ah si hai ragione per le spalle. comunque questa è la nuova scheda che ho elaborato ditemi che ne pensate.



PUSH (lunedì)


panca piana con bilanciere 5x10-10-8-6-6
chest press 4x10
croci ai cavi 3x10
panca inclinata 3x10
french press 3x12
pushdown 3x12 in stripping + max


PULL (martedì)


pull up 5xmax
lat machine con presa prona 4x10
lat machina presa neutra 3x10
facepull 4x10
alzate posteriori seduto 4x10 in stripping + max
chin up 4xmax


LEGS (mercoledì)


squat 5x10-8-8-6-6
pressa 4x10
leg extencion 3x12
stacco rumeno 3x10
leg curl in piedi 3x10
calf machine in piedi 3x15




PUSH (giovedì)


panca inclinata/chest press inclinata 4x10
lento avanti 5x10-10-8-8-6
alzate laterali con manubri 4x10 in stripping + max
alzate laterali al cavo 4x10 in stripping + max
dips parallele 4xmax


PULL (venerdì)


macchina per dorso 5x10
rematore con bilanciere 5x10x10x10x8x8
pulley 5x10
curl ez bar 3x10
curl con manubri 3x10


LEGS (sabato)


hack squat 5x10
affondi con manubri 4x10
hip trust 4x10
nordic harmstring curl 3xmax
calf machine in piedi 3x15
calf alla pressa 3x15

[debe]

Non sono un amante degli allenamenti tutti 10-15 rep. Secondo me un allenamento strutturato in questo modo, ti fa fare parecchio volume-spazzatura, perché andando a cedimento da subito, i carichi per poter rimanere in quel range sui secondi e terzi esercizi di un certo gruppo muscolare diventano davvero bassi. E già sono bassi per rimanere in quel range, se in più si abbassano ancora... boh, personalmente preferisco altro, però vedi. Se ti trovi bene, ben venga, altrimenti cambi. Secondo me fai troppa fatica rispetto ai risultati prestazionali, che invece saranno probabilmente molto bassi.

[workforce]

Non sono un amante degli allenamenti tutti 10-15 rep. Secondo me un allenamento strutturato in questo modo, ti fa fare parecchio volume-spazzatura, perché andando a cedimento da subito, i carichi per poter rimanere in quel range sui secondi e terzi esercizi di un certo gruppo muscolare diventano davvero bassi. E già sono bassi per rimanere in quel range, se in più si abbassano ancora... boh, personalmente preferisco altro, però vedi. Se ti trovi bene, ben venga, altrimenti cambi. Secondo me fai troppa fatica rispetto ai risultati prestazionali, che invece saranno probabilmente molto bassi.

ok grazie in effetti ero in dubbio sulle ripetizioni. Allora farei che nei fondamentali arrivo a 6 rep più o meno e vario gli altri esercizi in un range di 6-10 rep. Cambiando le rep, può andare bene la spartizione degli esercizi e delle serie per workout?

[workforce]

Oltre a rispondere alla domanda di sopra, ho una leggere carenza nella braccia. Secondo voi e possibile inserire esercizi di bicipiti e tricpiti in altri giorni (es. 1 esercizio di bicipiti nel push ecc...) in modo da colpirli 3 volte a settimana? Perchè ho letto che le braccia recuperano velocemente rispetto agli altri gruppi muscolari.

[fedelamb]

PUSH (lunedì)
panca piana con bilanciere 5x10-10-8-6-6 4x6-8
chest press 4x10
croci ai cavi 3x10 3x12-15
panca inclinata 3x10
french press 3x12 4x8-10
pushdown 3x12 in stripping + max 2x12-15 + tecnica intensità

PULL (martedì)
pull up 5xmax 4x max
lat machine con presa prona 4x10
lat machina presa neutra 3x10
Piuttosto che fare il medesimo esercizio variando semplicemente la presa un'idea potrebbe essere farlo monoarto e utilizzare roba come pullover/pulldown per isolare grandorsale
Lat 1 mano per volta 4x10
Pullover Machine / Pullover manubrio / Pulldown braccia tese 3x10-12
Alzate posteriori 4x10-12
Facepull 2x20+
chin up 4xmax

LEGS (mercoledì)
squat 5x10-8-8-6-6
pressa 4x10
leg extencion 3x12
stacco rumeno 3x10
leg curl in piedi 3x10
calf machine in piedi 3x15


PUSH (giovedì)
panca inclinata/chest press inclinata 4x10
lento avanti 5x10-10-8-8-6 4x8-10
alzate laterali cavo 4x12-15
alzate laterali manubri 4x10 in stripping + max
dips parallele 4xmax

PULL (venerdì)
macchina per dorso 5x10 quale?
rematore con bilanciere 5x10x10x10x8x8
pulley 5x10
Qua taglierei 1-2 set dalle tirate in favore dei bicipiti.
curl ez bar 3x10
curl con manubri 3x10
Tirata verso sterno (macchinario, bilanciere, t-bar.. quello che vuoi) 4x10-12
Tirata verso ombelico (manubrio, bilanciere, t-bar, macchinario etc..) 4x10-12
Bicipite 1 (es. curl su panca scott) 4x10-12
Bicipite 2 (es. hammer curl) 4x12-15
Chinups / Bicipite 3 / Rematore variante ulteriore 4x (a seconda di cosa vuoi fare

LEGS (sabato)
hack squat 5x10
affondi con manubri 4x10
hip trust 4x10
nordic harmstring curl 3xmax
calf machine in piedi 3x15
calf alla pressa 3x15

Io farei così. Meno set (più vicino ai 20 o meno), un pelo più di variazioni di rep. Gambe non modificate in quanto entrerebbero troppo le mie preferenze (in ogni caso, varierei similarmente a quanto scritto per tirata o spinta). Troppe tecniche di intensità per troppi set che mi fanno dubitare dell'effettiva intensità..

Maggior focus alle braccia.. per me, il buttare esercizi qua e là ha poco senso. A sto punto modificherei quanto già presente con varianti più o meno enfatizzanti tricipiti e bicipiti:
- Tirata Martedì: togli uno dei lat pulldown in favore di un curl di qualche sorta
- Spinta Giovedì: panca stretta o dips come primo esercizio, monoarticolare isolamento come ultimo (pushdown, skullcrusher, dips su panca, estensioni dietro testa etc..etc..)
- Tirata venerdì: variante presa supina del movimento (es. rematore presa supina, pulley presa supina), togliere una remata per dei chinups o per sostiruirla con un terzo esercizio bicipiti

[workforce]

ok non ho altro da chiedere, grazie di tutti i consigli

[debe]

ok grazie in effetti ero in dubbio sulle ripetizioni. Allora farei che nei fondamentali arrivo a 6 rep più o meno e vario gli altri esercizi in un range di 6-10 rep. Cambiando le rep, può andare bene la spartizione degli esercizi e delle serie per workout?

Se hai un'idea e una motivazione di quell'idea, portala avanti. Il mio era solo un consiglio personale, una preferenza personale, non voglio che snaturi tutto il tuo allenamento facendolo completamente diverso da come lo avresti fatto. Ad ogni modo sì, mi piace di più se fai così come dici qui. La spartizione degli esercizi non è malaccio, ma c'è poco lavoro su bicipiti e tricipiti. Poi sai, si va molto anche su cosa si sente meglio per noi stessi ed io non conoscendoti non saprei, però direi che indicativamente ci siamo.

Oltre a rispondere alla domanda di sopra, ho una leggere carenza nella braccia. Secondo voi e possibile inserire esercizi di bicipiti e tricpiti in altri giorni (es. 1 esercizio di bicipiti nel push ecc...) in modo da colpirli 3 volte a settimana? Perchè ho letto che le braccia recuperano velocemente rispetto agli altri gruppi muscolari.

Per ora li alleni 1 volta e mezzo a settimana direttamente, ed in effetti è un po' pochino. Passa magari prima a 2 (2 bicipiti e 2 tricipiti) e vedi come ti trovi. Se decidi di fare multifrequenza non capisco perché poi fare un giorno dove metti le spalle e uno dove metti i tricipiti. Allenandoti 6 giorni, hai modo di fare tutto bene, quindi provaci.