Programmazione allenamento annuale

[Lamba]

Buonasera ragazzi

son qui per chiedervi una grossa mano. So che l'argomento sarà stato trattato ma faccio fatica a mettere tutti i pezzi insieme.

In un allenamento annuale, da Settembre a fine Luglio metà Agosto dell'anno seguente, come programmereste un allenamento? Nel senso, forza, ipetrofia etc. In quale ordine sarebbe più giusto eseguirli?

Come partire a Settembre e come arrivare poi a Giugno/Luglio? Quanto dura ogni "ciclo" e quante schede è bene cambiare in ogni ciclo (mantenendo ovviamente l'idea di base del ciclo (forza etc.)?

Mi sono sempre allenato in monofrequenza per 3 volte a settimana. Di piu mi è impossibile andare

Grazie

[munky]

Per prima cosa devi fissare degli obiettivi a breve, medio e/o lungo termine.

[-El Diablo-]

La programmazione è una materia ampia, per questo fai fatica a mettere insieme tutti i pezzi. Le soluzioni sono pressoché infinite e tutte possono essere contemporaneamente giuste o sbagliate.

Programmare vuol dire prima di tutto prevedere. Ossia sapere in anticipo cosa succederà dopo uno specifico ciclo di allenamento. Come in un viaggio in auto devi sapere in anticipo qual è la destinazione e di conseguenza quale strada prendere ad ogni singolo incrocio. Più il viaggio è lungo più devi prevedere possibili imprevisti di percorso e saper adattare il programma ad un eventuale cambio di rotta.
In questo senso non vi è un'unica strada. Ci si può arrivare tanto tramite un autostrada quanto passando per strade secondarie. Serve esperienza e conoscenza per sapere dove ci sono ingorghi o traffico che ci possano rallentare per uscire uno svincolo prima e rientrare più avanti.

La programmazione è un misto di esperienza pratica e teorica. Perché solo con la teoria non basta dire faccio prima ricondizionamento, poi forza, poi massa e poi definizione. Serve saper quale delle possibili soluzioni di ricondizionamento, forza, massa, definizione è la più adatta in pratica.
Un Bill Starr è convenzionalmente un programma di forza, così come il Ciclo Russo o lo Smolov, ma ci sono delle sostanziali differenze. Quale scegli e perché proprio quello?
In massa puoi fare i fondamentali 6x6, come in 5x8, come in 4x10, quale scelta si adatta meglio al tuo percorso?
In definizione, di quanto riduci l'introito calorico? Come moduli volume e intensità dell'allenamento a fronte di una minore disponibilità energetica?

Programmare vuol dire saper rispondere in anticipo e con sicurezza a tutte queste domande.

[debe]

Come partire a Settembre e come arrivare poi a Giugno/Luglio? Quanto dura ogni "ciclo" e quante schede è bene cambiare in ogni ciclo (mantenendo ovviamente l'idea di base del ciclo (forza etc.)?

Dipende moltissimo dal punto di partenza. Se la situazione di partenza a livello estetico è già buona, con buona definizione, allora io personalmente punterei ad allenarmi in modo costante, con costante progressione dei carichi e dieta appena ipercalorica. Non c'è bisogno, secondo me, per l'utente medio, di fare cicli specifici. Vedo invece d'obbligo lavorare soprattutto sulla forza, perché è la capacità che dà transfert a tutto il resto. Ogni quanto cambiare programma? Molto semplice: quando con quel programma smetti di progredire o quando ne hai le palle strapiene e ti è venuto a noia. Questo logicamente se il programma è completo e punta sia alla forza che anche allo sviluppo armonico di tutti i distretti.
Se il punto di partenza è invece di obesità o comunque di sovrappeso, tutto come prima ma dieta ipocalorica fino al raggiungimento di una buona definizione, per poi ripartire dal punto precedente con la dieta leggermente ipercalorica.

Mi sono sempre allenato in monofrequenza per 3 volte a settimana. Di piu mi è impossibile andare

Tre volte possono essere sufficienti, se si sa quel che si fa. Sicuramente non sono il massimo, perché il volume è un fattore chiave e chiaramente questo viene limitato dalle 3 sessioni rispetto a chi ne fa magari 5-6, però se ti è impossibile fare altrimenti, inutile starci a pensare troppo.