Nuova scheda stile P.H.A.T.

[Ryuzzz]

Buon pomeriggio, dopo un paio di anni di stop ho ricominciato ad allenarmi 3/4 mesi fa; volevo passare ad un allenamento leggermente più voluminoso ora, senza però abbandonare l'intensità del tutto e questa era l'idea generale:

	Esercizio	Serie	Ripetizioni
Lunedì	Panca piana bilanciere	4-6	3-5
	Dips	3	10-12 (o max)
	Rematore	4-6	4-6
	Trazioni	3-5	6-10 (o max)
Martedì	Squat	4-6	3-5
	Stacco	4-6	3-5
	Leg extension	3	10
	Military press	5	4-6
Giovedì	spinte con manubri su piana/inclinata	3	8-12
	croci su panca inclinata	3	10-12
	Rematore con manubrio	4	8-12
	Pulley con triangolo	3	10-12
	curl bilanciere	4	10
	French press	4	10
Venerdì	Squat	4	8-10
	Stacchi GT	3	12-15
	Affondi	3	10-12
	Leg curl	3	10-12
	Polpacci seduto/in piedi	3	10
	Lento con manubri	3	10-12
	Alzate laterali	3	10-12

Potrebbe essere una distribuzione dei volumi efficace? secondo voi dovrei seguire una progressione in percentuale sui carichi dei multiarticolari del lunedì e martedì o finchè la barca va lasciala andare e aumentare ogni qual volta il peso mi sembra gestibile?

[Ryuzzz]

Uppino

[debe]

Potrebbe essere una distribuzione dei volumi efficace? secondo voi dovrei seguire una progressione in percentuale sui carichi dei multiarticolari del lunedì e martedì o finchè la barca va lasciala andare e aumentare ogni qual volta il peso mi sembra gestibile?

La distribuzione dei volumi mi sembra più o meno buona, in linea generale, ma non c'è una regola precisa per un equilibrio, in quanto l'equilibrio deve essere misurato ai tuoi punti di forza e ai tuoi punti carenti. Se hai il petto indietro, fai più volume di petto. Se hai le gambe avanti (magari giocavi a calcio, ecc.) fai meno volume di gambe. Il tutto mirato ad avere il tuo equilibrio per uno sviluppo di proporzioni armoniche, senza pugni in un occhio, per intenderci.
Le cose che non tanto mi piacciono in una scheda fatta in questo modo sono le giornate "leggere", in quanto il bello, secondo me, di fare allenamenti ibridi tra forza e massa è quello di poter inserire sempre esercizi pesanti da fare con carichi alti e basse ripetizioni, seguiti magari da altro. Ma mettere delle giornate di solo altro mi sembra di sprecare un po' di potenziale, in quanto come la tensione meccanica secondo me non c'è niente di paragonabile per il miglioramento della performance in palestra. Quindi giornate come giovedì e venerdì le vedo un po' leggere, soprattutto il giovedì, che non ha nemmeno fondamentali propriamente detti.
Per il resto, quando lavoro dalle 10 ripetizioni in su, sto sempre a cedimento, quindi non farei mai un 3x12 per intenderci, ma magari un 3x12RM, che tradotto poi nella pratica ti fa venire fuori qualcosa come 12-10-9 o simile, a seconda dei tempi di recupero e dell'esercizio.

[Ryuzzz]

Interessante, grazie per gli spunti. Ho variato la panca e lo squat per aumentare l'intensità sulle giornate di giovedì e venerdì; ho aggiunto un esercizio per il petto e uno per il dorso (ho un petto penoso e il dorso mi piace allenarlo), per quel che riguarda i cedimenti, generalmente finisco per fare proprio come hai descritto te, ma parto da uno "scheletro" di scheda come questo per avere un'idea generale del volume (il 3x10-12 di croci finirebbe infatti per essere tipo 12-11-10 in base al feeling coi pesi e i recuperi). Più interessante così?

Giovedì	Panca Piana	4	8-8-6-6
	croci su panca inclinata	3	10-12
	Pullover	3	10
	Rematore con manubrio	3	8-10
	Pulley con triangolo	3	10-12
	Lat machine	3	10
	curl bilanciere	4	10
Venerdì	Squat	4	8-8-6-6
	Stacchi GT	3	10-12
	Affondi	3	10-12
	Leg curl	3	10-12
	Polpacci seduto/in piedi	3	10
	Lento con manubri	3	10
	Alzate laterali	3	10-12
	French press	4	10

[debe]

Sì, più interessante, però ti sei mantenuto comunque più basso come carico su panca e squat di quello che farei io. Ma sono scelte anche personali, per cui non posso dirti che è sbagliato, tutto dipende. A me personalmente piace molto la filosofia alla base del powerbuilding, perché secondo me senza prestazione non esiste sport, infatti il bodybuilding puro non mi piace. E in un'ottica che sia anche power per me 6 ripetizioni è il limite massimo da non superare sul fondamentale o anche sul primo complementare. Dopodiché si può andare sulla parte building con tutto quello che ti pare e range più alti. Quindi io forzerei di più queste due giornate, ma è una mia scelta personale che non deve influenzarti, se la tua idea è differente.

[menez]

la prestazione nel bodybuilding è come in tutti gli sport duplice: l'utilizzo di carichi e metodiche (prima prestazione) per conseguire la massima ipertrofia e simmetria possibile (seconda prestazione).
Si sollevano i carichi per migliorare l'architettura muscolare.

[debe]

la prestazione nel bodybuilding è come in tutti gli sport duplice: l'utilizzo di carichi e metodiche (prima prestazione) per conseguire la massima ipertrofia e simmetria possibile (seconda prestazione).
Si sollevano i carichi per migliorare l'architettura muscolare.

Sì, certo, però il fine di un bodybuilder non è migliorare i propri parametri allenanti, ma migliorare la propria ipertrofia/definizione. I parametri allenanti diventano un mezzo per raggiungere quell'obiettivo, ma si discostano molto da chi invece si allena per la prestazione, per quei parametri come obiettivo finale.

[menez]

ma secondo me non cambia il rapporto.
Infatti se il perfezionamento e l'aumento dei parametri allenanti conduce al miglioramento della condizione ipertrofia/definizione, cosa facilmente intuibile, allora si realizza il mezzo per raggiungere l'obbiettivo.

[debe]

ma secondo me non cambia il rapporto.
Infatti se il perfezionamento e l'aumento dei parametri allenanti conduce al miglioramento della condizione ipertrofia/definizione, cosa facilmente intuibile, allora si realizza il mezzo per raggiungere l'obbiettivo.

Ma il grafico non segue la stessa linea di crescita, però. Tutte le energie che un bodybuilder spende per il danno muscolare e lo stress metabolico, sono energie tolte alla tensione meccanica.

[menez]

Ma il grafico non segue la stessa linea di crescita, però. Tutte le energie che un bodybuilder spende per il danno muscolare e lo stress metabolico, sono energie tolte alla tensione meccanica.

oppure aggiunte alla tensione meccanica, ricordiamoci del principio del peak-contraction.