Programmazione e sovraccarico progressivo

[Carlodc96]

Ciao ragazzi, avevo qualche dubbio su come programmare un mesociclo, più che altro come ripartire dopo lo scarico. Es: se in un mesociclo decido di aumentare il volume del petto, farò quindi
1 settimana 3x8 50 kg
2 sett 4x8 50
3 sett 5x8 50
4 sett 2x8 (scarico)
E quando passo ad un altro mesociclo che dovrei fare? Cambiare variabile o continuare sul volume passando però da 50 kg a 52,5?

[Carlodc96]

Attendo risposte please

[debe]

Ciao ragazzi, avevo qualche dubbio su come programmare un mesociclo, più che altro come ripartire dopo lo scarico. Es: se in un mesociclo decido di aumentare il volume del petto, farò quindi
1 settimana 3x8 50 kg
2 sett 4x8 50
3 sett 5x8 50
4 sett 2x8 (scarico)
E quando passo ad un altro mesociclo che dovrei fare? Cambiare variabile o continuare sul volume passando però da 50 kg a 52,5?

Premetto innanzitutto che lo scarico lo si fa se si sta davvero tirando a limite. Un lavoro che passa da un 3x8 a carico costante ad un 5x8 a carico costante non credo necessiti di alcuno scarico.
Detto ciò, sì, teoricamente dopo la fase di accumulo dove si alza il volume (che dovrebbe aver dato stimoli di adattamento), si passa all'intensificazione, quindi all'aumento del carico ripartendo dal volume più basso della prima settimana.
Ammetto che è uno schema che non mi piace minimamente e che non farei mai. Preferisco di gran lunga aumentare il volume aumentando anche il peso e riducendo le ripetizioni, per poi ritornare alla settimana 1, ovvero uno schema del tipo 3x8 --> 4x6 --> 5x5 --> 6x4 --> 8x3. In questo modo hai giocato su due fattori in contemporanea e sarai molto più pronto a livello neurale ad alzare il carico del 3x8. Nel tuo modo potrebbe anche non riuscirti, ma con questo difficilmente accade.

[Carlodc96]

Grazie mille! Invece una progressione per gli addominali come potrebbe essere? Intendo quelli senza il carico e quindi a corpo libero. Potrei iniziare con un 3x20 4x20 5x20 fin quando non vado in overeaching ma poi come riparto?

[menez]

dopo una progressione è uso testare il massimale..
sugli addominali vale la regola degli altri muscoli, ovvero raggiunto un numero target di ripetizioni, rendi l'esercizio più difficile.

[Carlodc96]

Mi potresti fare un esempio pratico per favore?

[menez]

semplicemente cambiando ordine di esercizi, o inserendo esercizi nuovi, oppure variando angoli di attacco, oppure variando il ritmo esecutivo, infine aggiungendo piccoli sovraccarichi...

[Carlodc96]

Questo tipo di modifiche penso valga solo per gli addominali, per gli altri muscoli c è bisogno di una progressione su una variabile (esempio il volume) fino all overreaching e poi ripartire cambiando variabile. Per gli addominali almeno quelli a corpo libero non puoi fare una progressione sull intensità, sul volume si ma poi il mio dubbio era appunto come ripartire.

[menez]

addominali si, ma in generale questa regola sta bene su quasi tutto.
le variabili di cui parli sono interdipendenti, al variare di una, varierà anche l'altra.
Il sollevamento di un carico varia nel volume a seconda dell'intensità, e l'intensità di un carico inciderà sul volume di esercizio.

[menez]

sugli addominali a corpo libero perchè non potresti fare una progressione sull'intensità?

[Carlodc96]

Beh perché essendo a corpo libero non posso fare una progressione del carico e quindi dell intensità. Se voglio fare dei crunch a corpo libero posso solo aumentare numero di serie o di ripetizioni...nel caso allora mettessi anche il carico sopra potrei fare una progressione sull intensità

[menez]

Beh perché essendo a corpo libero non posso fare una progressione del carico e quindi dell intensità. Se voglio fare dei crunch a corpo libero posso solo aumentare numero di serie o di ripetizioni...nel caso allora mettessi anche il carico sopra potrei fare una progressione sull intensità

il carico è dato da volume e intensità.

[Carlodc96]

Sono d accordo ma in questo caso per volume intendo numero di serie allenanti mentre per l intensità intendo il carico esterno