Consigli su nuova scheda

[Ospite]

Buonasera a tutti ricomincio palestra dopo un periodo fermo dovuto al lavoro questa volta però invece di affidarmi alla scheda dell istruttore volevo provare a buttare giù una scheda per conto mio e dopo aver letto un bel pò di materiale sia sul forum che da altri fonti sono giunto a farmi un idea su quello che potrebbe essere l ideale nel mio caso.
Vorrei provare ad allenarmi 4 volte a settimana dopo che per anni ho frequentato sempre 3 volte a settimana questa scelta è dovuta al fatto che vorrei almeno allenare le gambe 2 volta in quanto sono il mio punto carente (premesso che non faccio squat libero a causa delle leve lunghe e poca mobilità articolare). Ho trovato quindi sul forum un approccio di cui parlava Levatiano e cioè un upper/lower con la divisione dell allenamento in giorni pesanti e leggeri

A1
panca piana 4x6
panca inclinata 4x8
lat machine 4x8
pulley 3x10
distensioni manubri seduto 3x8
curl 5x5
push down 3x10

B2
hack squat 4x8
squat bulgaro 3x8
leg press 3x8
leg extension 3x8
hyperextension 3x10
polpacci 3x15

A2
panca manubri 4x8
croci cavi 3x12
trazioni 4xmax
rematore man 4x8
military press3x8
alzate laterali 3x8
french 5x5

B2
stacco rumeno 4x6
affondi in camminata 3x12
leg curl 3x10
polpacci 3x15

[LoreFéanor]

Ciao
Io ricomincerei un po' più soft.. (da quanto sei fermo?)
potresti tenere questo schema come 'obiettivo' : inizi con meno serie, impari a spingere e cerchi di caricarci, poi aggiungi volume per arrivare a fare lo schema in modo produttivo

[Ospite]

Ciao grazie della risposta. Sono fermo da circa 3 mesi . Quindi tu consiglieresti di abbassare le serie cercando di fare un lavoro più di forza per poi aumentare il volume quando i carichi si fanno un più pesanti?

[LoreFéanor]

la fai troppo difficile.. tu vai pure in palestra con quello schema, impegnati (IMPEGNATI) dalla prima serie. Vedi che non ci arrivi alla fine... e se ci arrivi dopo 2 settimane è così nauseante che smetti... devi iniziare con meno, puntare sulla costanza, e fare il tuo percorso

è che in palestra la possibilità di scegliere il carico pone delle libertà che poi non è banale gestire

se ti metti a correre, non penso che parti facendo lo schema del campione del mondo (chessò.. 50 km tutti i giorni)
inizi con meno no? (sparo a caso 5km ogni 2 giorni..)

[LoreFéanor]

se sei fermo da tre mesi comunque considererei almeno un mese per tornare a regime

[Irrlicht]

(premesso che non faccio squat libero a causa delle leve lunghe e poca mobilità articolare).

Ciao, non so nulla e non ti so aiutare.
Ma quando ho letto questa frase ho avuto un impulso ad intervenire.
Sicuramente tu puoi reputare lo squat libero come esercizio non ottimale per i tuoi obiettivi. Di fondamentale non c'è nulla, esiste ciò che funziona.
Ma la giustificazione che adduci, non regge proprio.
Anzi, se lo ritieni produttivo, dovresti farne più possibile, visto che la mobilità articolare è genetica, ma migliorabile. Leve lunghe? Sarai indubbiamente più svantaggiato rispetto a chi ha un femore corto, ma non ti precludono nulla.
Nessun giudizio, pura constatazione.
Buon workout.

[Ospite]

Ok cerco di lavorare magari più sulla tecnica e non arrivare a cedimento , sinceramente uno schema del genere non l ho mai provato ma il voiume non mi sembra neanche esagerato magari mi sbaglio

[Ospite]

la fai troppo difficile.. tu vai pure in palestra con quello schema, impegnati (IMPEGNATI) dalla prima serie. Vedi che non ci arrivi alla fine... e se ci arrivi dopo 2 settimane è così nauseante che smetti... devi iniziare con meno, puntare sulla costanza, e fare il tuo percorso

è che in palestra la possibilità di scegliere il carico pone delle libertà che poi non è banale gestire

se ti metti a correre, non penso che parti facendo lo schema del campione del mondo (chessò.. 50 km tutti i giorni)
inizi con meno no? (sparo a caso 5km ogni 2 giorni..)

tolgo qualche esercizio nei vari distretti muscolari ad esempio nel giorno uno faccio solo panca e lat e cosi nelle gambe poi li reintroduco man mano che progredisco. che ne pensi?

[Viskhate]

Dato che sei fermo da 3 mesi perché non utilizzare una full body tutti i giorni? Saresti più fresco e di conseguenza ne trarresti vantaggio sulla qualità dell’esecuzione.

[Ospite]

Dato che l idea iniziale era quella di allenarsi su quattro giorni ma comincio a credere che per impegni lavorativi poi potrei non riuscire a rispettare l allenamento come previsto potrebbe andare bene togliere le parti A2 e B2 e allenarsi su 3 giorni con una split ABA BAB. Potrebbe comunque considerarsi una multifrequenza o sbaglio

[debe]

Dato che l idea iniziale era quella di allenarsi su quattro giorni ma comincio a credere che per impegni lavorativi poi potrei non riuscire a rispettare l allenamento come previsto potrebbe andare bene togliere le parti A2 e B2 e allenarsi su 3 giorni con una split ABA BAB. Potrebbe comunque considerarsi una multifrequenza o sbaglio

Avresti comunque 3 allenamenti dello stesso gruppo in 14 giorni, quindi 1,5 a settimana di media, per cui supera la frequenza della mono, ma non starei più di tanto a fissarmi sui nomi delle cose, quanto sui concetti.
Il discorso dello squat e l'esclusione dello stacco da terra non le vedo come scelte ottimali. Sono esercizi top che danno un transfert incredibile, le leve lunghe e la poca mobilità non vogliono dire niente. È proprio dove uno è carente che deve puntare. Per migliorare e per sollecitare i muscoli in un modo che non ha mai fatto prima.

[Ospite]

Avresti comunque 3 allenamenti dello stesso gruppo in 14 giorni, quindi 1,5 a settimana di media, per cui supera la frequenza della mono, ma non starei più di tanto a fissarmi sui nomi delle cose, quanto sui concetti.
Il discorso dello squat e l'esclusione dello stacco da terra non le vedo come scelte ottimali. Sono esercizi top che danno un transfert incredibile, le leve lunghe e la poca mobilità non vogliono dire niente. È proprio dove uno è carente che deve puntare. Per migliorare e per sollecitare i muscoli in un modo che non ha mai fatto prima.

lo squat vorrei inserirlo gradualmente magari facendo prima un lavoro di mobilità articolare quindi per iniziare pensavo di sostiturilo con l hack invece lo stacco dove potrei inserirlo sempre mantenendo 3 allenamenti?

[debe]

lo squat vorrei inserirlo gradualmente magari facendo prima un lavoro di mobilità articolare quindi per iniziare pensavo di sostiturilo con l hack invece lo stacco dove potrei inserirlo sempre mantenendo 3 allenamenti?

Dove riesci a farlo al 100% e fai rimanere al 100% anche gli altri fondamentali. Se vuoi avere multifrequenza sugli esercizi base, uno schema AB può essere limitante, se consideri di voler lavorare anche con complementari in stile mono, come si evince dalla prima scheda che hai postato. Ora, finché non fai squat puoi inserire lo stacco come primo esercizio della sessione lower, perché comunque l'hack squat dopo lo stacco si regge bene (ce l'ho anch'io nel programma attuale e non ho problemi a farlo), ma quando inserirai lo squat sarà dura dare il 100% nel secondo dei due esercizi, se i due esercizi sono stacco e squat. Molto più facile avere la panca come secondo esercizio, ma a quel punto il lavoro in stile monofrequenza decade un po', a meno che non te la giochi con l'alternanza dei gruppi (cioè 1 esercizio gambe, 1 petto, 1 gambe, 1 petto, ecc.), cosa che però a me non piace molto perché mi fa perdere focus.

[Ospite]

Dove riesci a farlo al 100% e fai rimanere al 100% anche gli altri fondamentali. Se vuoi avere multifrequenza sugli esercizi base, uno schema AB può essere limitante, se consideri di voler lavorare anche con complementari in stile mono, come si evince dalla prima scheda che hai postato. Ora, finché non fai squat puoi inserire lo stacco come primo esercizio della sessione lower, perché comunque l'hack squat dopo lo stacco si regge bene (ce l'ho anch'io nel programma attuale e non ho problemi a farlo), ma quando inserirai lo squat sarà dura dare il 100% nel secondo dei due esercizi, se i due esercizi sono stacco e squat. Molto più facile avere la panca come secondo esercizio, ma a quel punto il lavoro in stile monofrequenza decade un po', a meno che non te la giochi con l'alternanza dei gruppi (cioè 1 esercizio gambe, 1 petto, 1 gambe, 1 petto, ecc.), cosa che però a me non piace molto perché mi fa perdere focus.

Il problema rimane quello di cercare di far convivere 3 allenamenti settimanali con uno dedicato solo alle gambe dato che è il gruppo muscolare su cui sono rimasto più indietro

[menez]

non è l'approccio corretto.
Non è che se un muscolo è "indietro" deve essere allenato aumentando le sedute dedicate, questa è la soluzione più ovvia ma la meno redditizia.