Scheda allenamento fai da me

[Hoax91]

Salve,
dopo un periodo di inattività di quasi due mesi ho deciso di fare un tour de force in vista delle vacanze estive, in particolare ho prenotato un viaggio tra poco meno di un mese e vorrei fare tutto il possibile per arrivarci in una forma decente anche per non vanificare tutto ciò che avevo fatto quest’inverno.
Durante le settimane di fermo fortunatamente non sono ingrassato ma temo di aver perso molta massa muscolare a marzo ero infatti 69.8 e adesso sono 68.5 (sono alto 175) ma la % di massa grassa è aumentata un po’.

Ho stilato una scheda di allenamento da seguire in queste 4 settimane in casa e volevo un consiglio se la ritenete completa

PETTO (2 volte a settimana)
croci su panca 4x10
spinte su panca 4x12/10/8/6 in piramidale
dumbell colse grip press 4x10
alzate trasversale 4x8

BICIPITI (serie da 30 secondi con 30 di riposo)
Curl alternato 6x10
Curl hammer 6x10
curl in concentrazione 3per lato

TRICIPITI (30”-30”)
Kickback 4x10
dips 4x10 (con due sedie e i piedi su panca)
french press 6x10
estensioni dietro la nuca 3 per lato

SPALLE (30-30)
military press 6x12
alzate frontali 6x12
alzate laterali 6x12
tirate al mento 6x12

DORSO(30-30) tutto con due manubri
Rematore 6x12
wide y back 6x12
Volare prono 6x12
reverisse back angel 6x15 senza pesi



GAMBE
calf 3x20 per lato
stacco romeno 5x15
globet squat
affondi

Addome
Vari circuiti con planck, Russian Twist con 5kg, esercizi con swiss ball ecc…
Ma è comunque il distretto che mi interessa meno perché avendo poco adipe in addome bastano poche sessione per avere risultati visibili

Solitamente mi alleno 3-4 volte a settimana accoppiando petto e bicipiti, dorso e tricipiti, e spalle e game oppure lascio le gambe a parte a seconda se ho la possibilità di fare 4 sessioni in una settimana e se ho tempo faccio 1 ora di cosa a settimana.

Fatemi sapere se è una scheda completa e se trovate fattibile avere dei risultati in 4 settimane
(Non mi interessa arrivare al mare con chissà che fisico -sono realista- ma almeno che si veda che ho lavorato un minimo sul mio fisico)

[debe]

Quello che puoi fare in 4 settimane, dal mio punto di vista, è molto poco. Non perché siano poche 4 settimane (lo sono), ma soprattutto per il fatto che riprendi dopo uno stop, quindi non puoi partire a mille, e già un paio di settimane si perdono per un minimo di ricondizionamento e poter spingere forte dopo.
La cosa che posso consigliarti, sempre secondo me, è utilizzare carichi piuttosto bassi e spingerti quasi sempre a cedimento con progressioni che più che sul carico puntino sul numero di ripetizioni, sia per singola serie, che per volume totale. Tanto se tra 4 settimane devi interrompere, meglio accelerare le cose facendo pump e volume e consumando più calorie, perché tanto sui carichi alti non ti ci puoi mettere perché hai bisogno di tempo per risettare l'organismo e renderlo pronto.

[Hoax91]

Quello che puoi fare in 4 settimane, dal mio punto di vista, è molto poco. Non perché siano poche 4 settimane (lo sono), ma soprattutto per il fatto che riprendi dopo uno stop, quindi non puoi partire a mille, e già un paio di settimane si perdono per un minimo di ricondizionamento e poter spingere forte dopo.
La cosa che posso consigliarti, sempre secondo me, è utilizzare carichi piuttosto bassi e spingerti quasi sempre a cedimento con progressioni che più che sul carico puntino sul numero di ripetizioni, sia per singola serie, che per volume totale. Tanto se tra 4 settimane devi interrompere, meglio accelerare le cose facendo pump e volume e consumando più calorie, perché tanto sui carichi alti non ti ci puoi mettere perché hai bisogno di tempo per risettare l'organismo e renderlo pronto.

si infatti sto proprio facendo così per quello ho segnato il tempo di trenta secondi seguo più quello che il numero di ripetizioni carichi bassi e più serie invece delle solite 3-4. Ad ogni modo penso che un mese sia meglio di niente e poi quando torno magari fare altre 5-6 settimane full per arrivare ad agosto a una forma semidecente

[debe]

si infatti sto proprio facendo così per quello ho segnato il tempo di trenta secondi seguo più quello che il numero di ripetizioni carichi bassi e più serie invece delle solite 3-4. Ad ogni modo penso che un mese sia meglio di niente e poi quando torno magari fare altre 5-6 settimane full per arrivare ad agosto a una forma semidecente

Se vuoi tenere i recuperi bassi va benissimo, ma le serie devono essere allenanti. Se fai 10 ripetizioni perché in 30 secondi riesci a farne 10, ma con quel peso avresti potuto farne 20, stai facendo riscaldamento, non ti stai allenando.

[Hoax91]

Se vuoi tenere i recuperi bassi va benissimo, ma le serie devono essere allenanti. Se fai 10 ripetizioni perché in 30 secondi riesci a farne 10, ma con quel peso avresti potuto farne 20, stai facendo riscaldamento, non ti stai allenando.

si ovvio che utilizzo un carico con cui andare a sfinimento nei 30 secondi, intendo pesi bassi rapportati all’utente medio di questo forum.

[luca955]

non ho capito (ma forse è colpa mia) in che senso "serie da 30 secondi più 30 di riposo" in un tuo ipotetico 6x10... vuol dire che sai gia che ci metti 30 secondi a fare quelle 10 ripetizioni?
Comunque il recupero è davvero basso, le serie e le ripetizioni davvero alte, quindi se cerchi il cedimento in ogni serie arriverai all'ultima che avrai dimezzato il peso iniziale, al contrario avrai le prime serie da fare senza arrivare a far fatica se vuoi mantenere sempre lo stesso peso, io farei almeno un minuto altrimenti diventa quasi un circuito.

Se facessi una roba del genere a cedimento in tutte le serie (ma vero cedimento) vomiterei probabilmente un allenamento si e uno no.

Comunque parere personale (come sempre) fai troppe serie un po in tutto e poca qualità...arrivando come detto sopra alle ultime che probabilmente sollevi il nulla vista la stanchezza, che può anche starci magari in un esercizio, ma non nell'intera scheda.

Non sempre tante serie e tanta intensità corrispondono a qualità dell'allenamento.

[Ospite]

non ho capito (ma forse è colpa mia) in che senso "serie da 30 secondi più 30 di riposo" in un tuo ipotetico 6x10... vuol dire che sai gia che ci metti 30 secondi a fare quelle 10 ripetizioni?
Comunque il recupero è davvero basso, le serie e le ripetizioni davvero alte, quindi se cerchi il cedimento in ogni serie arriverai all'ultima che avrai dimezzato il peso iniziale, al contrario avrai le prime serie da fare senza arrivare a far fatica se vuoi mantenere sempre lo stesso peso, io farei almeno un minuto altrimenti diventa quasi un circuito.

Se facessi una roba del genere a cedimento in tutte le serie (ma vero cedimento) vomiterei probabilmente un allenamento si e uno no.

Comunque parere personale (come sempre) fai troppe serie un po in tutto e poca qualità...arrivando come detto sopra alle ultime che probabilmente sollevi il nulla vista la stanchezza, che può anche starci magari in un esercizio, ma non nell'intera scheda.

Non sempre tante serie e tanta intensità corrispondono a qualità dell'allenamento.

Eh, infatti è necessario equilibrare al meglio le principali variabili: carico esterno (peso), carico interno (intensità percepita), volume e densità. Non si può avere tutto insieme.

[robybaggio10]

Se sei stato fermo 2 mesi, e magari nemmeno per infortunio, 4 settimane sono sufficienti per tornare al livello di prima.
La scheda fa cagare. Non serve niente di complicato per recuperare cio' che si e' perso da poco.

[Hoax91]

Se sei stato fermo 2 mesi, e magari nemmeno per infortunio, 4 settimane sono sufficienti per tornare al livello di prima.
La scheda fa cagare. Non serve niente di complicato per recuperare cio' che si e' perso da poco.

con tutto il rispetto ma scrivere che la scheda fa cagare senza andare a motivare lo trovo inutile e infecondo. Anche a me è capitato di leggere schede di principianti chiaramente mal strutturate ma non avendo tempo di rispondere con criterio ho lasciato perdere invece di lasciare un commento insensato e demotivante.

[Hoax91]

non ho capito (ma forse è colpa mia) in che senso "serie da 30 secondi più 30 di riposo" in un tuo ipotetico 6x10... vuol dire che sai gia che ci metti 30 secondi a fare quelle 10 ripetizioni?
Comunque il recupero è davvero basso, le serie e le ripetizioni davvero alte, quindi se cerchi il cedimento in ogni serie arriverai all'ultima che avrai dimezzato il peso iniziale, al contrario avrai le prime serie da fare senza arrivare a far fatica se vuoi mantenere sempre lo stesso peso, io farei almeno un minuto altrimenti diventa quasi un circuito.

Se facessi una roba del genere a cedimento in tutte le serie (ma vero cedimento) vomiterei probabilmente un allenamento si e uno no.

Comunque parere personale (come sempre) fai troppe serie un po in tutto e poca qualità...arrivando come detto sopra alle ultime che probabilmente sollevi il nulla vista la stanchezza, che può anche starci magari in un esercizio, ma non nell'intera scheda.

Non sempre tante serie e tanta intensità corrispondono a qualità dell'allenamento.

In palestra mi avevano consigliato il metodo 30-30 visto per tante ragioni che non sto qui a specificare e rispetto alle solite tre serie con il recupero di 1 minuti circa lo avevo trovato molto più proficuo in termini di risultati per cui sto continuando in quel mondo. Ho messo 6x10 in maniera approssimativa perche uno nei 30 secondi può farne pure due di ripetizioni.

Poi in realtà non sono 30 secondi di orologio spaccati più spesso 40-45

Ad ogni modo la cosa che mi premeva di più sapere era se secondo voi considerati vari esercizi per gruppo muscolare la scheda completa o se ci sono delle lacune o degli esercizi che faccio inutilmente in più

[robybaggio10]

con tutto il rispetto ma scrivere che la scheda fa cagare senza andare a motivare lo trovo inutile e infecondo. Anche a me è capitato di leggere schede di principianti chiaramente mal strutturate ma non avendo tempo di rispondere con criterio ho lasciato perdere invece di lasciare un commento insensato e demotivante.

Ho scritto che per il tuo scopo basta fare roba semplice. 3x8, 3x10, 3x12 e roba cosi'. Recuperi medi (90"-120"). Non serve inventarsi roba strana.

[Mario12]

Ho scritto che per il tuo scopo basta fare roba semplice. 3x8, 3x10, 3x12 e roba cosi'. Recuperi medi (90"-120"). Non serve inventarsi roba strana.

forse anche la split è da modificare ... per i ricondizionamenti mi pare si consigliasse un periodo in multi

[Hoax91]

Ho scritto che per il tuo scopo basta fare roba semplice. 3x8, 3x10, 3x12 e roba cosi'. Recuperi medi (90"-120"). Non serve inventarsi roba strana.

Ma la domanda del post iniziale non verteva su serie e ripetizioni (colpa mia che le ho inserite) ma sulla qualità degli esercizi eseguiti. Per esempio mi è capitato leggere schede di ragazzi che facevano 10 esercizi per i pettorali totalmente inutili quando è risaputo che i cardini sono croci e spinte e flessioni se si è neofiti va bene iniziare con quelle e non complicarsi la vita con altro. Ora mi chiedevo se fosse la stessa cosa per me con gli altri gruppi muscolari togliere qualcosa o aggiungere altro.

che poi dipende anche dagli obiettivi personali se una ragazza vuole allenarsi per restare tonica e non mettere massa io le 6 serie con un carico medio-basso glielo consiglierei. Non tutti lavoriamo per diventare ultrapompati