Obiettivo fare le cose semplici e con criterio!

[TheMarine]

Ciao a tutti, cercherò di essere breve e arrivare subito al punto.

Età: 31 anni
Altezza: 1.80
Peso: 69kg
Obiettivo: rimettersi in forma e aumentare di massa muscolare. E fare le cose semplici e con criterio!

Mantengo questo tipo di peso da ormai 10 anni. Il mio tipo fisico è il cosiddetto ectomorfo. Posso mangiare qualsiasi cosa, ma rimango più o meno sempre uguale.

Condizione attuale: fermo da troppo tempo. Qualche allenamento a corpo libero, ma nulla di che. Quello che mi manca è la programmazione. Se inizio un percorso con criterio e riesco a trovare il giusto allenamento che fa al caso mio, allora riesco anche a trovare la costanza e la motivazione.

Dolori articolari: in tutto ciò, c'è un grosso problema da tener conto. Ho qualche fastidio e dolore articolare di lieve/media entità (ginocchia e schiena) causato da qualche infortunio e dal prolungato periodo di inattività.

Mi è stato consigliato di rinforzare le gambe per un problema di tendinite rotulea e di rinforzare anche il core e l'addome per i problemi al lombare. E di evitare esercizi fondamentali con grossi carichi come squat, stacchi, pressa, rematore bilanciere per non aggravare la situazione. Al massimo potrei provarli con basso carico, concentrandomi anche sull'esecuzione corretta.

Da dove iniziare? il mio obiettivo principale è la massa muscolare, ma per i rischi sopraindicati devo prestare molta attenzione ad alcuni esercizi, ripartire con calma e con bassi carichi (in alcuni esercizi). Inoltre la mia condizione fisica ha decisamente bisogno di un ricondizionamento. Secondo voi, qual è l'allenamento più giusto per ricominciare ad allenarmi?

[TheMarine]

Questo è un modello di multifrequenza che ho preso qui sul forum, modificando qualche esercizio e ripetizione.

A
Squat 3x12 (più reps e meno carico. L'obiettivo è imparare bene l'esecuzione)
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8 (su panca inclinata con manubri in modo da non caricare troppo sulla schiena)
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Una scheda che avevo già seguito e mi ero trovato bene. Per ricominciare cosa ne pensate? Considerando le problematiche descritte sopra.

[TheMarine]

Anche questa non mi dispiace, più esercizi complementari rispetto a quella postata in precedenza.

A
Squat 3x12
Affondi 3x12
Panca piana 3x8
Panca inclinata manubri 3x8
Rematore manubri su panca inclinata 3x8
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 3x12
Leg curl 3x10
Trazioni 4xMax
Lento avanti 3x8/10
Dip 4xMax
French press 3x10
abs.

[TheMarine]

Qualche risposta? Pensandoci meglio, per evitare di sforzare troppo il ginocchio toglierei anche Leg Extension e Affondi. Andrei a sostituirli con un esercizio di isometria per le gambe. Se avete altri consigli su esercizi che non caricano troppo sulle ginocchia, sono ben accetti. In questo modo le allenerei poco, ma preferisco andarci cauto.

[Ozn]

Se hai problemi di schiena stacco e squat posso essere molto deleteri: dipende dalla tua condizione e cosa puoi fare
lo scoprirai solo provando.

La leg extension la puoi mettere prima dello squat per scaldare bene, lo squat puoi provarlo con un manubrio singolo o con due manubri
per cercare di caricare meno sulla schiena: personalmente faccio cosí perché uno dei dischi é fottuto
Hack squat: magari provalo al contrario (faccia rivolta verso lo schienale), io mi trovo bene usandolo in quel modo e sento un buon focus sui glutei

Affondi: ne esistono molte varianti, anche qui va cercato quello che ti da meno fastidio

Vacci molto cauto con lo stacco: comincia con dei carichi ridicoli ma soprattutto con un set up preciso, parlo della dimensione dei dischi
e la posizione di partenza. Dove mi alleno ora ad esempio hanno dischi da 5 kg che comunque consentono di avere un set up corretto,
al contrario di molti posti dove devi mettere rialzi etc.. e fare solo casini

Le schede sono quelle del forum e piú che rodate, se segui la prima sostituirei le croci con un altro esercizio per il petto, visto che lo trovo
abbastanza inutile in questo contesto (panca inclinata ad esempio)

[Bob Terwilliger]

La leg-extension si usa anche per fare la riabilitazione del ginocchio. Quel 2x12 lo puoi anche trasformare in un 3x15 IMHO.

[TheMarine]

Grazie per le risposte. Avrei altri dubbi però…purtroppo la mia situazione non mi permette di allenarmi in modo semplice e quindi devo trovare dei compromessi.

A questo punto vi chiedo:

1-meglio squat o hack squat? L’hack squat l’ho già provato e mi sono trovato bene, nel senso che non mi aveva causato alcun fastidio. Lo squat dovrei imparare bene l’esecuzione che di sicuro non è ancora perfetta.
2-Pensavo come alternativa agli affondi di inserire 30” di gambe isometria + step up con manubri.

Quindi potrei fare così seguendo anche i vostri consigli:
Leg Extension 3x15 (riscaldamento)
Squat o Hack Squat 3x12
Isometria 30” + Step Up 3x12

Cosa ne pensate?

[Ozn]

Grazie per le risposte. Avrei altri dubbi però…purtroppo la mia situazione non mi permette di allenarmi in modo semplice e quindi devo trovare dei compromessi.

A questo punto vi chiedo:

1-meglio squat o hack squat? L’hack squat l’ho già provato e mi sono trovato bene, nel senso che non mi aveva causato alcun fastidio. Lo squat dovrei imparare bene l’esecuzione che di sicuro non è ancora perfetta.

Cosa ne pensate?

Se non fa male lo terrei, nessuno di vieta di migliorare la tecnica nello squat libero nel frattempo.